10 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВНИМАТЕЛНОСТ ЗА ДЕЦА И ВЪЗРАСТНИ - ДУДА - 2025

Провеждането на упражнения за съзнание у дома е просто и изисква само чести практики както при деца, така и при възрастни. Тази психологическа концепция, основана на будистката медитация, се е разпространила из целия Запад и нейната практика може да се осъществява от деца и възрастни, като е идеален метод за лечение на тревожност и ефективна техника за релаксация.

Внимателността се превежда на испански като „съзнателност” и се определя като човешката способност да бъде в настоящето и да не забравя да бъде в настоящето, тоест постоянно да се връща тук и сега, да разпознава какво се случва, докато се случва.

Основната инструкция за практикуване на вниманието е, че това, което се появява в ума, се появява, просто го спазвайте. Става въпрос за приемане без да съди, критикува или реагира.

Трябва да запазите ума на начинаещ, сякаш всичко е ново, да имате открит ум и да не се привързвате. Имайте отношение към състраданието, добротата и обичта към собствения си опит, както се представя в настоящия момент.

Внимание упражнения за практикуване у дома

Въпреки че практикуването на внимателност може да е трудно в началото, с времето ще стане много по-лесно. Както във всичко, редовната практика ще ни помогне да постигнем по-голяма сръчност, докато не можем да го направим почти автоматично.

По-долу представяме поредица от упражнения, които могат да се практикуват лесно и просто, за да започнете внимателно.

1- Съзнателно дишане

Това е едно от най-използваните упражнения в съзнанието. С малко практика можете да получите контрол за кратко време и да го извършите на всяко място или ситуация. Ползите, които има, са многобройни, сред които почти незабавното намаляване на нивата на тревожност и стрес.

Обикновено извършваме плитък дъх, така наречения гръден. За да извършим съзнателно и дълбоко дишане (наричано още диафрагмално дишане), можем да следваме следните стъпки:

• Намерете удобно място, където можете да легнете и да сте спокойни. Релаксиращата фонова музика или звуци от природата могат да помогнат.
• Първо намерете диафрагмата, като поставите ръцете си на корема, точно там, където завършват ребрата.
• Вдишайте бавно и забележете как ръцете ви се издигат нагоре, без да се движи областта на гърдите, само зоната, където имате ръце, набъбва.
• Сега изтичайте и почувствайте, че ръцете ви отново слизат, сякаш коремът ви е балон, който изпуска въздух, докато излезе целия въздух. Не принуждавайте дъха си, адаптирайте се към ритъма, който тялото ви изисква.
• След като контролирате дишането си, можете да го правите навсякъде и във всяка позиция. Обърнете внимание на вдишването и издишването. Концентрирайте се само върху това и звука, който издавате, когато ги изпълнявате. Ако се появят мисли извън дъха, оставете ги да текат, не се опитвайте да ги отхвърляте, просто ги наблюдавайте и отново се съсредоточете върху дишането си.

2- Погледнете свещ

Друг начин да насочите вниманието си по прост начин е да възприемете удобна поза, в стая без шум или с релаксираща музика на заден план и да наблюдавате пламъка на свещ в продължение на няколко минути. Концентрирайте се върху формата, цвета, вариантите, които има и т.н.

Както и в предишния случай, ако мислите се появят по време на практиката, не ги съдете или не се опитвайте да ги избягвате, просто ги наблюдавайте, оставете ги и след това възобновете концентрацията си върху свещта и нейното движение.

3- Гледайте филм, четете книга, слушайте музика

В крайна сметка става въпрос за избора на дейност, която ви харесва, която ви кара да се чувствате добре и да се посветите изцяло и уникално на нея. Тоест изключете мобилния, компютъра и т.н. и се съсредоточете върху виждането, слушането, усещането… съзнателно, оставяйки всичко останало настрана за няколко минути и съзнателно се наслаждавайте на този момент.

4- Цвят, рисувайте, пишете

Творчеството е един от най-добрите начини да се живее в настоящето. Развийте го по начина, който най-добре подхожда на вашия начин на живот, който ви харесва най-много или който ви носи по-добро благополучие. Времето, което прекарвате в създаване, сте напълно наясно какво правите и това ви отнема от мислите и тревогите от ден на ден.

Не става въпрос за това да направите велико творение или да е перфектно. Ползата от тази практика е да постигнете състояние на отпускане и съзнание в това, което правите.

5- Яжте съзнателно

Поради ежедневното бързане забравяме, че храненето може да се превърне в много ползотворно изживяване и то не само когато отидем в ресторант или по някакъв специален повод.

Насладете се на миризмите, цветовете, текстурата и ароматите, които храната ви предлага всеки ден. Правете го бавно, без бързане, идентифицирайки всеки нюанс и напълно се наслаждавайте на изживяването.

6- Познайте себе си

Това е най-добрият начин да бъдете наясно със себе си. Знаейки какви са нашите дефекти, нашите добродетели, мотивациите или стремежите, които имаме. Направете вътрешно размисъл и направете списък на всичко по-горе. Можете да направите това седмично размисъл и да добавите или премахнете неща от списъка.

По този начин, освен че познаваме себе си, ще разберем нашите мисли, чувства и начини на действие. Приемете себе си такъв какъвто сте, от разбиране и любов към себе си. Разберете дефектите като аспект, който е част от вас, но който може да бъде променен, ако желаете.

7- Научете се да насочвате вниманието си към вниманието

През повечето време сме фокусирани върху миналото, какво вече се е случило или в бъдеще, какво предстои и как ще се сблъскаме с него.

За да живеете в настоящия момент, от решаващо значение е да насочите вниманието си върху това, което правите в този момент, независимо от задачата: душ, приготвяне на храна, шофиране, работа, да сте с партньора си, да си вършите домашната работа с децата си и т.н.

Става въпрос за пълноценното живеене тук и сега и закрепване на вниманието ни в настоящия момент. Всеки път, когато забележите, че фокусът ви се движи, префокусирайте го върху задачата, която вършите по това време.

8- Практикувайте благодарност

Да си благодарен е едно от най-благоприятните нагласи. Те ви карат да се чувствате добре, оценявате това, което ви заобикаля и се наслаждавайте на нов ден. Можете да го направите сутрин, когато се събудите или просто когато си лягате.

Бъдете благодарни, че сте имали възможността да се насладите на нов ден, да сте прекарали време с любимите си хора или да сте имали хубави времена.

Всеки ден имаме приятни преживявания, но ако не спираме да мислим за тях съзнателно, да им обръщаме внимание, те остават напълно незабелязани.

9- Приемете всичко

Приемането не означава да подадеш оставка, а да приемеш нещата, както идват. Както добрите неща, така и лошите, положителните и отрицателните преживявания. Първата стъпка, за да можем да се изправим срещу негативните неща, които ни се случват в живота, е да ги приемем, да почувстваме болката или тъгата, които ни причиняват.

Отричайки ги, ние не можем да ги разрешим или правилно да канализираме емоциите, които ни причиняват. По същия начин се опитайте да приемете другите, с техните силни и слаби страни, дори и с това, което ви притеснява толкова много в другите хора.

Всеки индивид има свои собствени мисли, емоции, притеснения и т.н. и е важно да разберем, че всеки човек има право да действа така, както сметне за добре, независимо дали ни се струва правилно или не.

Разбирането на това може дълбоко да подобри отношенията ни с другите, защото ще спрем да изискваме от тях да се държат така, както бихме искали те да се държат и ще се чувстват свободни да действат както искат или могат.

10 - отделете повече време за себе си

Направете прекарване на време със себе си в редовна рутина. Помислете какво искате да правите, как се чувствате добре и го направете навик. Четете, пишете, спортувайте, гледайте филм, медитирайте и т.н. Възползвайте се от тези моменти, за да се свържете с вас, за да знаете как се чувствате и какво мислите, къде сте и къде искате да отидете.

Възползвайте се от тези моменти, за да бъдете благодарни за всичко, което ви прави щастливи, да пресъздадете това, което ви кара да се чувствате добре (семейство, приятели, хобита, работа, професии, преживявания, моменти и т.н.) и това ви кара да се наслаждавате напълно на живота.

Предимства на внимателността

През последните години има много проучвания за практикуването на съзнанието и те дадоха категорични данни за ползите, които тя носи на хората. Някои от най-известните са:

1-Практикуването на вниманието допринася за намаляване на физическата болка и емоционалната реакция към нея. Някои изследвания показват, че физическата болка в някои случаи е намалена до 93%.

2- Подобрява настроението и качеството на живот на човека. Когато се чувстваме добре и живеем позитивно, чувстваме по-добро благополучие със себе си, с тези около нас и с живота като цяло.

3- Подобрява способността за концентрация и креативност и следователно подобрява академичната ефективност и на работното място.

4- Предпазва от психични заболявания. Изследване, проведено в Университета в Орегон в Съединените щати, заключава, че практиката на вниманието може да генерира физически промени в мозъка, увеличавайки връзките между клетките и растежа на миелина, което може да предотврати появата на психични заболявания, 5-служи като лек срещу депресия, тревожност и стрес. Проучванията в тази област показват, че хората, които практикуват съзнание, имат по-ниски нива на кортизол, хормона на стреса.

6- Помага да спи по-добре. Изследване, проведено в Университета на Юта, Съединените щати, стигна до заключението, че хората, които имат високи нива на внимателност, имат по-добър контрол върху емоциите си и по-малко активиране преди лягане, което има ползи за качеството на съня, 7-практика укрепва имунната система.

8- Подобрява здравето на сърцето и кръвообращението чрез намаляване на кръвното налягане.

Основни понятия

В много случаи объркваме внимателността с други практики или теории. Ето защо е важно да знаете какво не е вниманието:

• Не става въпрос за опит да се отпуснете.
• Това не е религия.
• Не се опитва да надхвърли ежедневието.
• Не се състои в изпразване ума на мислите.
• Практиката му не е трудна, с времето можем да го направим почти без да го осъзнаваме автоматично.
• Това не е начин да избягате, да отречете или да се абстрахирате от болката.

Обикновено в ежедневието сме в настоящето само частично, защото докато изпълняваме различни задачи, умът ни обикновено е в миналото или в бъдещето, без да обръщаме пълно внимание на това, което правим или какво се случва в това момент.

Когато това се случи, много преживявания и моменти остават незабелязани. Също така, когато емоциите, които изпитваме, са отрицателни или неприятни, ние сме склонни да ги избягваме, отричаме и / или преценяваме. Внимателността предлага да ги приемете и оставите такива, каквито са представени. Отрицателните емоции, като положителните, са необходими и адаптивни.

Те ни помагат да предаваме на другите как се чувстваме, регулираме поведението на другите към нас и както и социалното взаимодействие. Опитът да избегнете негативните емоции само ще причини повече страдание на ситуацията, която вече е болезнена сама по себе си.

Препратки

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Внимателност и медитация.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Подходи за лечение, основаващи се на вниманието: Ръководство на лекаря за доказателствена база и приложения. Специалист по психично здраве.
3. Praissman, S. (2008). Намаляване на стреса на базата на внимателност: Преглед на литературата и ръководство на клинициста. Списание на Американската медицинска сестра.