10 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА КОНЦЕНТРАЦИЯТА (ДЕЦА И ВЪЗРАСТНИ) - GEOGRAFÍA - 2025

В тази статия ще обясня 10 упражнения за подобряване на умствената концентрация при деца, юноши, възрастни и възрастни хора. Концентрацията е като мускул, може да се тренира и е възможно постепенно да придобиете необходимите умения, за да бъдете фокусирани върху нещата, които правите и да избегнете разсейване.

Преди да започнем да виждаме упражненията, бих искал да направим кратък преглед за това каква е концентрацията, така че дейностите да бъдат разбрани по-ясно.

Концентрацията е познавателно умение, което макар да изглежда странно, се осъществява чрез разсъждения. Тази познавателна дейност се състои в това да фокусираме внимателно вниманието си върху конкретен аспект и да бъдем в състояние да го поддържаме.

Тоест: концентрацията ни позволява да "вкараме" информация в главата си, така че цялото ни внимание да е фокусирано върху конкретна цел и да не се разсейваме от други видове информация.

Защо е толкова важно да се фокусираме?

Концентрацията е може би най-полезната способност, която имат човешките същества. Когато имаме добър капацитет за концентрация, ние сме в състояние да работим или учим много по-ефективно, да бъдем по-продуктивни и да ни позволим да извършваме дейности по по-спокоен и приятен начин.

Когато вършим задача и се разсейваме, се изчислява, че са необходими средно 20 до 25 минути, за да можем да се съсредоточим върху това, което правехме отново, което е доста голям разход на време и усилия.

Предполагам, че ще се съгласите с мен, че е много по-полезно и изгодно да изпълнявате задачи концентрирано, отколкото да ги изпълнявате с разсейване. Въпреки това, днес имаме постоянен брой стимули около нас, които могат да ни подтикнат към разсеяност.

И какво се случва? Е, малко по малко свикваме да обръщаме внимание на тези разсейвания, така че губим способността си да се концентрираме. За да не ни се случи това, е удобно да тренираме концентрацията си.

10 упражнения за трениране на умствена концентрация

1. Организирайте се преди

Първото от всичко и вероятно най-важното, повече от упражнение, което може да ни помогне да подобрим концентрацията си, това е изискване, което трябва да изпълним, ако искаме да имаме тази способност.

И да, това първо изискване, въпреки че може да не ни хареса много, е организацията. Тази организация включва два различни аспекта:

Околна среда без разсейване:

Колкото и да сте тренирали концентрацията си, ако се опитате да се концентрирате в среда, пълна със стимули, които могат да ви разсейват, няма да можете да се концентрирате максимално върху задачата, която искате да направите.

Преди да започнете, опитайте се да имате подредена среда без разсейване: дръжте вратата затворена, мобилния телефон в тишина, любимите си интернет страници затворени и т.н.

Структурирайте задачите:

Ако искате да се концентрирате, но не знаете точно какво правите, в какъв ред или по какъв начин, концентрацията, която прилагате към задачите, които

вършите, ще бъде по-малко полезна, тъй като няма да бъде концентрация, насочена към конкретна дейност.

Преди да започнете, опитайте се да запишете на лист хартия какви са задачите, които ще вършите, как ще ги изпълнявате и в какъв ред. По този начин можете да използвате концентрацията си структурирано.

2. Съсредоточете се върху едно нещо наведнъж

Един от проблемите, които често ни пречат да имаме способността да се концентрираме, че бихме искали, е да имаме множество мисли в главата си и да не можем да се съсредоточим само върху една.

Когато това се случи, способността ни да се концентрираме забележимо намалява, тъй като мозъкът ни не е проектиран така, че да може да се концентрира върху множество задачи или мисли едновременно.

Следователно е толкова важно да придобием добър капацитет за концентрация, колкото да можем да приложим този капацитет към конкретни факти и да премахнем множеството мисли в нашия ум.

За да придобиете тази способност да извличате конкретна мисъл, упражнение, което може да ни помогне на много, е следното: Седнете на стол и когато сте отпуснати, сред всички мисли, които ви идват на ум, изберете само една.

Мисълта, която сте избрали, може да бъде всеки. Например: чатът, който проведохте с колегата си тази сутрин, снимките, които племенницата ви показа миналата седмица или футболната игра, която видяхте в събота.

След като сте го избрали, отделете около 5 минути за размисъл и нищо друго. Ако правите това упражнение редовно, ще свикнете да можете да съсредоточите вниманието си върху една мисъл, когато е необходимо и подобряването на концентрацията ви ще бъде по-лесно.

3. Отпуснете се

Много пъти това, което пречи на способността ни да се концентрираме, са състояния на безпокойство, нервност или невъзможност да придобием спокойствие при изпълнение на задача.

За да можете да се концентрирате правилно, е удобно да имате спокойно състояние и да избягвате прекомерен стрес. Ако забележите, че стресът или тревожността пречат на способността ви да се концентрирате, можете да направите следното упражнение за дълбоко дишане:

• Седнете удобно, внимателно затворете очи и поставете дясната си ръка върху корема.
• Вдишайте през носа и издишайте през носа или през устата.
• Поемете бавно дъх през носа си (5 секунди), задръжте въздуха за още 5-7 секунди и издишайте за около 10 секунди.
• Докато дишате, представете си, че напрежението изтича през изтичащия въздух и го освобождавате.
• Извършете този процес 3 пъти подред.
• След три пъти преминете към контролирано дишане: вдишайте през носа за 3 секунди и издишайте още 3 секунди, но без да задържате въздуха.

В тази статия можете да научите повече техники за релаксация.

4. Използвайте числата

Една от познавателните дейности, които най-силно засилват концентрацията ни, е изчисляването. За извършването на този тип умствени операции се изисква голямо ниво на концентрация.

Така че, ако ви е трудно да се концентрирате, практикуването на тези дейности в свободното си време доколкото е възможно, ще допринесе значително за подобряване на способността ви да се концентрирате.

Предлагат се хиляди дейности по изчисляване и всички ще бъдат ефективни за подобряване на концентрацията ви, стига да ги извършвате скрупулно.

Искате да направите известния sudokus, който за много хора може да бъде по-приятен начин за извършване на този вид дейност, дори редовното извършване на всякакъв вид математически операции ще подобри способността ви да се концентрирате.

5. Тренирайте вниманието си

Тъй като концентрацията е познавателна дейност, предназначена да фокусира вниманието ни върху конкретен аспект, друго много полезно упражнение е да тренираме вниманието си.

С други думи, ако имаме по-голям контрол върху нашите внимателни процеси, ще ни бъде много по-лесно да се концентрираме. Един от най-ефективните начини да работите вниманието си в свободното си време е да направите типичните търсения на думи.

Например, преди тази азбучна супа, опитайте да маркирате с молив:

• Всичките 4, които намирате.
• Всички букви T, които намерите.
• Всички нечетни номера, които намерите.
• Всички гласни, които намерите.

След като свършите, запишете времето, необходимо за изпълнение на четирите задачи.

6. Момент на съзнателност

Това е техника на внимателност (внимателност), която можете да правите по всяко време на деня: преди да отидете на работа, докато чакате автобуса или когато си направите почивка в офиса.

Упражнението се състои в това да се съсредоточите върху дишането си за няколко минути, а целта му е да ви помогне да възстановите мислите си, да се отпуснете и да получите онази психическа яснота, която може би сте загубили през деня.

За целта трябва да застанете, да оставите очите си отворени, да дишате с корем (а не с гърди), да изхвърляте въздуха с носа си и да фокусирате цялото си внимание върху звука и ритъма на дишането си.

Вероятно, когато го направите, други мисли ще ви дойдат в главата. Когато това се случи, направете усилие да върнете вниманието си на дишането и игнорирайте други стимули.

Тъй като това е просто упражнение, което изисква малко време за изпълнение, препоръчително е да го правите в онези периоди на стрес, когато ви липсва яснота на идеите или се чувствате объркани от нещо.

Правейки това в онези моменти, ще възстановите мислите и вниманието си, ще е по-добре да реорганизирате концепциите на главата си и ще достигнете до по-подходящо състояние, за да можете да се концентрирате.

7. Съзнателно наблюдение

Това упражнение, подобно на вниманието, е и техника на внимателност, която може да се направи по прост начин и която може да ви помогне много за подобряване на способността ви да се концентрирате.

В този случай съзнателното наблюдение се състои в избора на всеки обект. Тя може да бъде корицата на книга, лампа или чаша кафе (няма значение за качествата на обекта).

След като сте избрали обекта, трябва да го наблюдавате много внимателно и да можете да фокусирате цялото си внимание върху него за около 3 или 4 минути.

Това просто упражнение е много полезно, тъй като нарушава рутината на нашия ум. Ако погледнем отблизо, през целия ден виждаме много неща, ние наблюдаваме някои с повече или по-малко внимание, но рядко наблюдаваме нещо по 100% съзнателен начин.

Правейки това, умът ни се освобождава от определени мисли, фокусира се върху настоящето и ни създава усещане за „будност“, което ни помага да се съсредоточим върху определен аспект.

8. Душевният образ

Друго упражнение, подобно на това на съзнателното наблюдение, е умственият образ.

Както при другото упражнение, трябва да изберете всеки предмет, който имате под ръка (молив, вилица, някои обувки…) и да го наблюдавате внимателно, като фокусирате цялото си внимание върху него и се опитвате да запомните всеки детайл от този предмет.

След като наблюдавате обекта възможно най-отблизо в продължение на около 2 или 3 минути, трябва да се опитате да пресъздадете ментален образ за обекта в главата си, така че това изображение да е възможно най-сходно с обекта.

С това упражнение, освен да фокусирате вниманието си върху настоящето, както и в предишното, ще работите върху процесите си за съхранение на информация, така че ще трябва да извършите допълнителна концентрационна работа, за да възстановите информацията от обекта, който току-що сте наблюдавали.

9. Изразяване на спомените ни

Мисленето за нашите спомени е упражнение, което обикновено ни доставя удоволствие или е приятно, но в същото време изисква висока степен на концентрация, за да можем да възстановим информацията, която е в нашия мозък.

Когато си спомним, освен да упражняваме паметта си, ние тренираме концентрацията си по косвен начин. Сега трябва да помним структурирано и подробно, не си струва да мислим за минали събития, без да фокусираме вниманието си изцяло върху тях.

Затова едно упражнение, което можем да направим, е да запомним ваканциите си, като запишем всички подробности, които помним за тях: къде са ходили, с кого сте ходили, какви места сте посетили, какви анекдоти са се случили и т.н.

Това упражнение може да се прави през нощта, спокоен и спокоен начин, за около 30-40 минути преди лягане.

10. Съсредоточете се върху деня си

Друго упражнение, което можете да направите преди да спите, е да се опитате да запомните всичко, което сте правили през деня, когато си лягате.

Това е просто упражнение, което не изисква практически никакви усилия и се препоръчва да го правите ежедневно, като влезете в навика да правите това упражнение, преди да заспите.

Можете да го направите, когато вече лежите в леглото, а целта е, че по време на 5 или 10 минути, които правите това упражнение, можете да запомните с възможно най-подробности всичко, което сте направили през деня, хората, които сте виждали или нещата, които са привлекли вниманието ви.

Препратки

1. Reinoso García, AI et al. (2008 г.). Учебник за когнитивна стимулация 1. Институт по обществено здраве. Мадрид здраве. Мадрид.
2. Reinoso García, AI et al. (2008 г.). Учебник за когнитивна стимулация 2. Институт по обществено здраве. Мадрид здраве. Мадрид.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Прегледни тетрадки: Практически упражнения за когнитивна стимулация за пациенти с Алцхаймер в лека фаза. Барселона: редакция Glosa.