11 ПОЛЗИ ЗА ЗДРАВЕТО НА ОВЕСА - ХРАНЕНЕ - 2025

Ползите за здравето на овесената каша са многобройни: тя ускорява възстановяването след упражнения, предотвратява запека, предотвратява рака на гърдата, забавя стареенето, контролира апетита, помага за отслабване, подобрява здравето на сърцето и външния вид на кожата и други, които ще обясня по-долу.

Овесената каша е зърнена култура, която обикновено използваме за ядене. Може да се използва сурово или варено при приготвянето на торти и други ястия. Можем да го намерим и в търговски продукти като зърнени зърна, хляб, зърнени кутии, гранола и др. От друга страна се счита за използване на козметични лечения, например в сапуни, кремове, така наречената колоидна овесена каша и др.

Овесът е тревисто растение, принадлежащо към семейството треви. Въпреки че има голям брой видове от рода Avena sp., видът, който се култивира широко, е Avena sativa, познато в разговор като фуражен овес.

Въпреки че вероятно е растение от Азия, в момента производството му се е разпространило в Европа и Северна Америка. Отглеждането му е ограничено до хладни и влажни места, като е малко устойчиво на студ. Добра част от производството на овес се използва като фураж за консумация на животни.

Какви хранителни вещества има овесената каша?

Сред голямо разнообразие от зърнени храни, овесът се счита за един от най-хранителните, тъй като съдържа голямо разнообразие от молекули като протеини, мазнини, витамини, въглехидрати и минерали.

Овесът е важен източник на протеини, тъй като за всеки 100 g 17 g са протеини, поради което в тази зърнена култура можем да намерим голямо разнообразие.

Особено забележително е, че овесът включва по-голямата част от необходимите за организма аминокиселини (незаменими аминокиселини), като има недостиг само на лизин и треонин.

Тази характеристика го прави отлично допълнение за синтеза на протеини в нашия организъм, без да се пренебрегва, че е необходимо да се включват и други храни, за да се допълни гамата от незаменими аминокиселини.

Трябва да се отбележи, че овесът е значително богат на есенциалната аминокиселина метионин, който е естествен антиоксидант. Други хранителни вещества, които могат да бъдат намерени в овеса, са витамините от B комплекс, с изключение на витамин B12. Освен това има значително количество витамин К, който има много важна роля в съсирването на кръвта.

В по-малка степен, но не по-малко важен, можем да намерим витамин Е. Освен че имаме калций, магнезий, желязо, натрий и калий.

Овесът е важен енергиен източник, тъй като на всеки 100 грама (g) 66 g са въглехидрати, от които 11 g са диетични фибри. Други молекули, участващи в приема на енергия, са мазнини, въпреки че не са така наречените „лоши“, тъй като не съдържат холестерол.

Свойства и ползи на овеса за здравето

1- Ускорява възстановяването след тренировка

Източник:

В публикация от 2016 г. изследователи от Университета в Уисконсин в сътрудничество с Университета в Минесота проведоха експеримент с жени, които изпълниха усилено упражнение в продължение на няколко дни.

Те открили, че овесената каша има противовъзпалителен ефект. С това може да се потвърди, че овесената каша благоприятства възстановяването при хора, които спортуват (упражненията генерират възпаление поради стреса на тъкани като ставите).

От друга страна, проучване в лабораториите за хранене на R&D PepsiCo разкри, че целият овес е способен да инхибира възпалителния цитокин туморен некрозисен фактор-алфа (TNF-α), молекула, участваща във възпалителни процеси.

2- Избягвайте запека

Благодарение на високото си съдържание на разтворими фибри, овесът е идеален за по-добро изхвърляне на вредното за червата ни. По този начин облекчава чревния транзит, като избягва запек.

Всъщност овесената каша има двата вида диетични фибри - разтворими и неразтворими - в подобно съотношение, което я прави идеална за подпомагане на храносмилането.

Струва си да се спомене, че едно от негативните ефекти на хроничния запек са хемороидите, така че консумацията на овес може да ви помогне да предотвратите това заболяване.

3- Предпазва от рак на гърдата

Университетът в Лийдс в Западен Йоркшир, Англия проучва пациенти преди менопаузата, които консумират повече от 30 г фибри на ден.

Те заключиха, че имат 52% по-нисък риск от развитие на рак на гърдата в сравнение с пациентите, които са яли по-малко от 20 g, така че консумацията на овес е от полза за намаляване на шансовете за придобиване на този вид рак.

4- Забавя стареенето

Антиоксидантите, които могат да бъдат намерени в различни храни, забавят и предотвратяват някои видове увреждане на клетките. Следователно, като ги консумирате редовно, можете да поддържате тялото си младо.

В Университета в Упсала е доказано, че овесеният екстракт, съдържащ се в овесени люспи, особено форми 2с, 2р и 2f, притежава силен антиоксидантен капацитет.

5- Контролирайте апетита си

Източник:

Апетитът на човека се контролира от централни и периферни механизми, които взаимодействат с околната среда, генерирана от хранителните вещества, осигурени от храната.

Тъй като има голямо разнообразие в хранителния принос на всяка храна, всяка от тях е способна да упражнява различни физиологични ефекти, като ситост.

Храни, богати на фибри, са способни да произведат този ефект, точно както правят овесът. Както потвърдиха изследователи от Оксфордския университет, овесът, тъй като те са с високо съдържание на фибри, по-специално бета-глюкан, задоволяват глада ви за по-дълго.

Важно е да се отбележи, че когато се готви храна, хранителните фибри имат тенденция да се увеличават. Поради тази причина може да бъде идеално да се приготвят в супи или други ястия, а ако харесвате торти, препоръчително е да не ги подслаждате прекалено много.

6- Помага за отслабване

Източник:

Звучи логично, че ако овесената каша има положителен ефект върху ситостта, можете да спрете ума си да се фокусира постоянно върху храната. Ето защо овесената каша е чудесна за отслабване.

Преглед от Университета на Уолонгонг в Австралия установи, че редовното хранене на зърнени закуски, като овесени ядки, насърчава загубата на тегло и намалява риска от наднормено тегло или затлъстяване.

Дори анализ на Националното проучване на здравето и храненето в Съединените щати заключи, че консумацията на овесени ядки (приготвени по всякакъв начин) помага за намаляване на индекса на телесната маса, теглото, както и обиколката на талията.

Освен да отслабнете за „естетика“, важно е да го правите за здраве, тъй като не само натоварвате повече костите си, но и можете да развиете заболявания, получени от състояние на хронично възпаление.

Въпреки че мислите само, че проблемът е свързан с мазнините, той също има връзка с правилната функция на вашето тяло от клетъчно ниво.

7- Подобрява здравето на сърцето

Източник:

Сърдечно-съдовите заболявания са често срещани днес, поради нашите заседнали навици и диета с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.

Тези молекули повишават количеството на LDL (липопротеин с ниска плътност) в нашето тяло. Когато холестеролът се отложи по стените на артериите, рискът от сърдечен удар се увеличава.

Учени от университета в Бостън одобряват проучвания, представени в продължение на повече от десетилетие, които показват, че бета-глюкан от овес (разтворими диетични фибри) е в състояние да намали плазмения холестерол. Те заявяват, че дневната доза от поне 3 g бета-глюкан може да понижи нивата на холестерола.

Овесените люспи могат да съдържат между 2,2 g и 8 g фибри, така че за по-бърз ефект може да е за предпочитане да се консумират овесени трици (външната обвивка), които съдържат повече бета-глюкан, не по-малко от 5,5 g за всеки 100 g. По този начин би било препоръчително да се консумират около 75 г на ден за намаляване на холестерола.

8- Намалява нивата на инсулин в кръвта

Червени кръвни клетки в кръвния поток. Източник:

Изследване на Университета по здравни науки в Порто Алегре, Бразилия, показа при група хора на възраст между 22 и 60 години, че консумацията на 40 г овес на ден значително намалява нивата на инсулин в кръвта.

Този положителен ефект, за който отново е отговорен бета-глюканът, означава, че има значително понижение на кръвната глюкоза. Освен това има тенденция за намаляване на инсулиновата резистентност при хора с диабет тип 2.

Важно е да се отбележи, че проучване, проведено в университета в Торонто, Канада, показа, че консумацията на закуски, към които е добавен бета-глюкан, не е ефективна за намаляване на кръвната глюкоза на участниците.

Ето защо е важно да се консумират овесени ядки или овесени трици в естествената му форма, варени или сурови.

9- Подобрява външния вид на кожата

Източник:

Акнето вулгарис, или акне, е хронично заболяване, което засяга мастните жлези. Установено е също така, че той също увеличава десквамацията на епителни клетки като кератиноцити в мастните фоликули, така че тези условия да са благоприятни за разпространението на бактериите Propionibacterium acnes, което ще влоши акнето.

Изследователи от Университета на Неапол Федерико II в Италия доказаха, че разсадът на овес (Rhealba (®)) има козметични свойства, способни да подобряват клетъчните функции на кожата.

Важно свойство е способността му да намалява възпалението, причинено от акне, също така инхибира адхезията на бактериите Propionibacterium acnes.

10- Те действат като имуномодулатор; намалява възпалението

Източник:

Говорихме за консумацията на овесени люспи и трици, но консумирането на други части от Avena sativa може да бъде от полза.

В проучване в университета в Пенджаби, Индия, при мишки е показано, че екстрактът от листата и семената на овеса може да бъде имуномодулатор. Тази способност би могла да намали нивата на индуцируем азотен оксид синтаза (iNOS), ензим, участващ в производството на възпалителни молекули.

Въпреки че възпалението е полезно, защото е микробицидно, когато е хронично, то е вредно за организма, тъй като може да увреди функциите на клетките.

Затлъстяването поражда състояние на хронично възпаление, така че може би е препоръчително да консумирате растението от хора с наднормено тегло.

11- Подобрява имунната система

Източник:

Изследователи от университета в Саскачеван, Канада, откриха при мишки, че прилагането на бета-глюкан, извлечен от овес, може да повиши резистентността към патогени като Staphylococcus aureus и Eimeria vermiformis.

Освен това, той е в състояние да увеличи броя на клетките, секретиращи интерферон гама, цитокин с микробицидна функция.

Любопитство на овеса

• Поради почти безвкусния си вкус, той редовно се подслажда и е придружен с ядки, както в случая с Мюсли.
• Колоидните бани с овесени ядки се използват за успокояване на сърбежа при състояния като варицела.
• Овесеното растение е способно да произвежда токсични вещества като авенацин, което му помага да убива гъбички, които могат да го повредят.
• Въпреки че не можем да гарантираме, че има афродизиак ефект, както някои твърдят, поради енергийния си принос, той ще помогне за подобряване на сексуалното ви представяне.

заключение

Овесената каша съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества като антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на шансовете за рак.

Освен това, той е великолепен източник на диетични фибри. По-специално, приносът му на разтворими фибри е много важен, тъй като помага за намаляване на липидите, като холестерола в кръвта.

Препратки

1. Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). In vitro антиоксидантен капацитет и противовъзпалителна активност на седем обикновен овес. Food Chemistry, 139 (1-4), 426-431.
2. Fabbrocini, G., & Aroman, M. Saint. (2014). Козметични продукти на базата на екстракт от овесени растения за лечение на акне вулгарис, 28, 1–6.
3. Fulgoni, VL, Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, JL, & DiRienzo, MA (2015). Консумацията на овесени ядки е свързана с по-добро качество на диетата и по-нисък индекс на телесна маса при възрастни: Национално проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES), 2001-2010. Изследване на храненето, 35 (12), 1052–1059.
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides инхибират пролиферацията на човешки ракови клетки на рак на дебелото черво in vitro. Nutr Cancer 2010; 62: 1007-16.
5. Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M., & Meydani, M. (2004). Антиатерогенният потенциал на овесените фенолни съединения, 175, 39–49.
6. Rebello, CJ, O'Neil, CE, & Greenway, FL (2016). Диетични фибри и ситост: ефектите на овеса върху ситостта. Хранителни рецензии, 74 (2), nuv063.