АНАЕРОБЕН КАПАЦИТЕТ: ХАРАКТЕРИСТИКИ, МЕТОДИ, ПРЕДИМСТВА - ARTE - 2025

Най- анаеробно капацитет е този, който се прилага, когато високоинтензивни упражнения се изпълняват, за които то е необходимо да се прилага значителна сила. Това усилие предполага изчерпване на количеството кислород, използвано от организма.

Човек ще има висок анаеробен капацитет дотолкова, доколкото може да поддържа малкото количество кислород в мускулите за определено време. По време на процеса се генерират химични взаимодействия, в които участват фосфокреатин, АТФ (аденозин трифосфат) и гликоген.

Вдигането на тежести е анаеробно упражнение. Източник: pixabay.com

Колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече кислород е необходим. Въпреки това кръвоносната система не може да я движи със скоростта, която е необходима и мускулите не могат да я абсорбират бързо, предвид интензивността на дейността.

Високият анаеробен капацитет позволява ефективно тонизиране, увеличаване на мускулите и минерализация на костите, наред с други предимства.

Много от упражненията се считат за анаеробни през първите моменти от действието, защото обикновено включват интензивни движения; обаче, за да бъде упражнение анаеробно, то трябва да има кратка продължителност.

характеристики

Липса на кислород

Терминът анаеробно се отнася до липсата на кислород. Поради тази причина анаеробният капацитет е свързан с възможността мускулите да се свиват интензивно с малко присъствие на кислород.

Висока интензивност

Цялата анаеробна активност се характеризира, защото заслужава голямо усилие, изпълнено по взривен начин; Ето защо вдигането на тежести или 10-метровите спринтове са ясни примери за анаеробни упражнения.

Също така всички упражнения, които включват използването на силови машини, попадат в тази категория. Това са взискателни действия, при които мускулите са доста взискателни.

Кратка продължителност

Това интензивно усилие се характеризира с кратката си продължителност. Ако заниманието продължава по-дълго време, това се счита за аеробно упражнение, тъй като този вид дейност предполага способността да се съпротивлявате на умората, свързана с упражненията, за много по-дълго време.

Тя може да бъде млечна или алектична

Тази класификация се отнася до наличието или отсъствието на млечна киселина. По-долу описваме характеристиките на всеки тип анаеробна способност:

Млечно-анаеробна способност

Анаеробният капацитет е млечен, когато усилията продължават максимум 120 секунди. Гликогенът се използва като основен източник на гориво и там се получава млечна киселина; Това се случва, защото действието е бързо, но не толкова бързо, че предотвратява производството на лактат.

Алактичен анаеробен капацитет

Упражненията, свързани с този тип анаеробна устойчивост, са експлозивни и много къси, до 20 секунди.

В тези случаи основният източник на енергия е АТФ и докато действието се поддържа във времето, е възможно фосфокреатинът да се използва и като източник на гориво.

Американска високоенергийна диета

Тъй като консумацията на енергия е в изобилие, е необходима високоенергийна диета, за да се развие висок анаеробен капацитет. Препоръчва се и консумацията на високопротеинови хранителни добавки.

Методи за развитие на анаеробни възможности

Обучение, което се стреми да развие анаеробния капацитет, трябва да се съсредоточи върху експлозивните действия, с висока степен на интензивност и изпълнено за кратко време.

Има няколко идеални програми за упражнения за развиване на тази способност, по-долу описваме някои от най-подходящите:

Много кратки състезания

Изпълнението на къси участъци, между 5 и 10 метра, е добър начин за трениране на експлозивна сила. Някои треньори препоръчват да се правят тези писти по склонове, така че усилията да са по-големи.

Като кратки състезания, интензивността на упражнението е много висока и изисква 100% от усилията на бегача.

Кратки състезания

Друг метод за работа върху анаеробна издръжливост е да се практикуват малко по-дълги писти, но също толкова експлозивни. Това са разстояния, които са между 50 и 100 метра. Тъй като те са малко по-дълги, усилията на бегача няма да достигнат 100%, но ще бъдат приблизително около 95%.

Скокове във вертикалната равнина

Препоръчителна дейност е последователно извършване на вертикални скокове. Могат да бъдат подредени елементи, които служат като препятствия, те могат да бъдат чекмеджета или всеки предмет, който има значителна височина, така че коридорът да скочи, за да може да го пресече.

Тези препятствия могат да се поставят на всеки 2 метра. Бегачът трябва последователно да прескача всеки елемент, прилагайки интензивни усилия при всеки скок и поддържайки баланс с ръцете.

Интервални тренировки

Този метод е добре известен и в английската си форма: интервално обучение. Намерението е да се изпълнят упражнения, които заслужават усилие между 80 и 95% от капацитета на човека, който ги изпълнява.

Времето за почивка е кратко, което означава, че човекът няма да бъде напълно възстановен, преди да се изправи пред ново повторение. Например упражненията могат да се разглеждат между 10 и 15 секунди с продължителност и възстановяване между 5 и 15 секунди.

Ползи

По-голяма устойчивост при експлозивни упражнения

Най-очевидната полза от анаеробния капацитет е свързана с възможността за по-голяма устойчивост при по-интензивни усилия. С други думи, човек с голям анаеробен капацитет може да упражнява интензивно за по-дълго време, без да усеща умората, свързана с действието.

Тонизирани мускули

Интензивната работа на мускулите се превръща в повече тонизиране. Това означава, че мускулите ще имат по-малък риск от нараняване, тъй като са в добра форма.

Важно е да се подчертае, че анаеробните тренировки трябва да се извършват с голямо внимание, знаейки много добре морфологията на мускулите, за да работят или да отидете на експерти, които имат тази информация; лошо проектирана тренировка може да доведе до сериозни наранявания.

Увеличение на обема

Ако тренирате последователно, обемът на мускулите ви може да се увеличи значително.

За хората, които се развиват в областта на бодибилдинга или за тези, които искат да увеличат малко обема на тялото си, развитието на висок анаеробен капацитет е много важно.

Отслабване

Преди няколко години се смяташе, че само аеробните упражнения улесняват отслабването; въпреки това няколко специалисти посочиха, че тренировката с тежест и интензивност може да генерира същите или дори по-добри ефекти.

Когато тялото се възстановява от енергична рутинна тренировка, мускулите продължават да се нуждаят от кислород; Поради тази причина тялото продължава да гори калории, за да осигури кислород на мускулите, които се нуждаят от него.

Препратки

1. Díaz, D. „Млечно-алектична анаеробна тренировка“ във Vitonica. Произведено на 14 октомври 2019 г. от Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. „Анаеробна устойчивост“ във Fitness Guide. Получено на 14 октомври 2019 г. от Fitness Guide: guiafitness.com
3. Vásquez, J. „Да се ​​научим да тренираме: Млечен анаеробен капацитет (R4)“ (2017) в триатлон „Планета“. Произведено на 14 октомври 2019 г. от Triatlon Planeta: mundotriatlon.com
4. Радак, Z. „Основи на обучението за издръжливост“ (2018) в Science Direct. Произведено на 14 октомври 2019 г. от Science Direct: sciencedirect.com
5. Грийн, С. „Измерване на анаеробни възможности при хората. Дефиниции, ограничения и нерешени проблеми ”в Националната медицинска библиотека на САЩ, Националните здравни институти. Произведено на 14 октомври 2019 г. от Националната медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти: ncbi.nih.gov
6. Перес, В. „Предимства на анаеробните упражнения“ в Natursan. Произведено на 14 октомври 2019 г. от Natursan: natursan.net
7. Puig, M. „Отслабнете с тежести? Да, това е дори по-бързо, отколкото при "кардио" (2019) в La Vanguardia. Произведено на 14 октомври 2019 г. от La Vanguardia: láguardia.com
8. „Методи за развитие на съпротива“ в Арагонска образователна платформа. Получено на 14 октомври 2019 г. от образователна платформа в Арагон: e-ducativa.catedu.es