ИМПУЛСИВНОСТ: 10 ТЕХНИКИ, ЗА ДА СЕ НАУЧИТЕ ДА ГО КОНТРОЛИРАТЕ - ДУДА - 2025

В импулсивност случва, когато реагира на външни дразнители изключително бързо и прекомерно, така, без да може да се отрази предварително. Въпреки че е навик, той може да се контролира при деца и възрастни.

Тя може да бъде определена като мултифакторна концепция, която предполага тенденция да действа по прищявка, показвайки поведение, характеризиращо се с малко отражение, предвиждане или съобразяване с последствията. Импулсивното поведение често е неподходящо, рисковано и с нежелани последици.

От друга страна, може да има полезен тип импулсивност, която включва бързо действие, без да мислите, макар и в подходящи ситуации и които трябва да имат положителни последици. Когато тези ситуации имат положителни резултати, това обикновено не се разглежда като признак на импулсивност, а по-скоро като бързина, спонтанност, смелост или хитрост.

Така че импулсивността означава: да действате без съзнателно мислене и да избирате краткосрочни печалби над дългосрочни печалби.

Въпреки че може да бъде аспект на личността, той може да бъде и компонент на няколко разстройства: аутизъм, СДВХ, наркотична зависимост, биполярно разстройство, антисоциално разстройство на личността и гранично разстройство на личността.

Характеристики на импулсивността

Импулсивните действия и реакции са част от човешката природа и могат да бъдат както положителни, така и отрицателни.

Например, импулсивно решение като спиране, когато шофирате и усещате, че колата от ваша страна внезапно ще се влее в лентата ви, може да бъде добро или лошо решение.

Ще бъде успешно, ако колата от ваша страна действително извърши възприетото от вас действие и чрез спиране на сухо успявате да не се сблъскате с него. Ще бъдете заблудени, ако колата от ваша страна в действителност не извърши действието, за което сте мислили, че ще извърши, и спиране силно, карате автомобила зад вас да се сблъска с вас.

Това, което се опитвам да ви обясня с този прост пример, е, че импулсивните реакции са нормални и често необходими, но изпълнението им носи определен риск.

И носят риск, защото когато предприемеш импулсивно действие, не използваш мисълта по всяко време, тъй като реакцията идва много преди да можеш да мислиш.

Следователно, когато извършвате действия от този тип, нямате време да анализирате правилно дали действието, което ще предприемете, е подходящо или не, така че няма да знаете последствията от действието си, докато не го направите.

Проблемът идва, когато злоупотребяваме с импулсивно поведение и свикваме винаги да реагираме прибързано. Ако свикнете да функционирате импулсивно, това, което ще правите, е да залагате всичките си действия върху руската рулетка, като никога не знаете дали тази реакция ще бъде правилна или не.

Правенето на това очевидно ще доведе до проблеми, тъй като като не рационализират реакциите, те често ще грешат.

Освен това импулсивните поведения са тясно свързани с неудовлетвореност, липса на контрол и агресивност, така че ако реагирате импулсивно, често ще изпълнявате тези видове поведения.

Следователно, едно е ясно, ако искаме да действаме по подходящ начин, да имаме подходящо поведение и да избягваме проблеми, трябва да функционираме по рационален начин, а не по импулсивен начин.

10 техники за контрол на импулсивността

Научете се да контролирате своята импулсивност и да се държите рационално с десетте стъпки, които обясняваме по-долу.

1-Поемете отговорност

Първата стъпка, която трябва да направите, за да контролирате своята импулсивност, е да осъзнаете, че трябва. С това искам да кажа, че трябва да сте наясно, че имате твърде много проблеми с контрола върху своето импулсивно поведение и ги използвате прекомерно.

Ако не сте наясно с това, никога няма да промените своето импулсивно поведение и няма да се научите да го контролирате. Във всеки случай, за да разберете дали поведението ви е твърде импулсивно или не можете да направите следното упражнение:

Когато настъпи нощта, прегледайте всички поведения и всички реакции, които сте имали през деня.

Запишете ги и опишете как е била реакцията или поведението ви, какво сте направили, защо и какви последици е довело до това. След като направите това, преминете един по един и помислете за тях.

Реакциите са били импулсивни или не? Реагирахте ли изключително бързо и не сте си дали време да помислите за поведението си? Подходящо ли беше поведението или бихте могли да направите нещо друго? Можеш ли да измислиш по-спокойна алтернатива да реагираш?

Какво сте почувствали, когато сте действали? Били ли сте нервни, ядосани или раздразнени? Можехте ли да контролирате поведението си или забелязахте, че в този момент не можете да правите нищо друго?

Задайте си всички тези въпроси за всяко ваше поведение и ако поведението ви е твърде импулсивно, ще го забележите бързо.

Правете това упражнение в продължение на три или четири дни и ако стигнете до извода, че има няколко пъти, когато бихте могли да действате по-спокоен и рационален начин, продължете с втората стъпка.

2-Открийте стимули

След като ви е ясно, че трябва да подобрите способността си да контролирате импулсивността, това, което трябва да направите, е да се научите да откривате стимули. За да направите това, можете да направите същото, както ние направихме в точка първа. Запишете всяко от своите импулсивни действия на лист и опишете как са били.

След като го направите, помислете за тях и задайте следния въпрос за всяко импулсивно действие: какъв беше стимулът, който предизвика моята непропорционална реакция?

След като го направите с по-голямата част от импулсивните поведения, направете свои собствени изводи, със сигурност много от тях, които вече сте знаели, преди да направите това упражнение:

Кои са нещата, които обикновено причиняват моето импулсивно поведение? Много е важно да сте много наясно какви са тези стимули, да ги познавате и да сте наясно с тях.

И е, че ако искате да можете да контролирате своята импулсивност, ще бъде от съществено значение да знаете как да откриете предварително онези рискови ситуации, при които е много вероятно да реагирате импулсивно.

3-Контролирайте вулкана

Следващата стъпка е да знаете как да контролирате вулкана, за да не изригне, тоест да можете да спрете своето импулсивно поведение в онези ситуации, които ви карат да реагирате по този начин.

За да контролирате своето импулсивно поведение, за да не се появи, е много важно да сте направили предишната стъпка добре и да сте в състояние да предвидите, че въпросната ситуация може да предизвика импулсивно поведение.

Ако сте успели да откриете ситуацията като опасна и сте се подготвили да не реагирате импулсивно, ще имате много да спечелите. И е, че това, което затруднява контрола на импулсивността, е, че е незабавно, появява се внезапно и е толкова бързо, че нямаме време да действаме преди него.

За да контролирате вулкана, трябва да можете да направите две неща, които ви позволяват да реагирате, преди да се появи импулсивното поведение:

1. Познайте онези ситуации, които могат да ви накарат да реагирате импулсивно и когато се появят, открийте ги и се подгответе да не реагирате импулсивно.

2. Познайте вътрешните усещания, които се появяват вътре във вас, когато се ядосате (като вулкан, когато започне да се нагрява и произвежда лава), за да ги откриете, когато се появят, и се опитайте да не се превърнете в импулсивно поведение.

4-забавете отговора си

След като успеете да откриете моментите, в които реагирате по импулсивен начин, вие сте готови да модифицирате вашия тип отговор.

Както казахме, основният проблем с импулсивността е, че той е непосредствен и преди мисълта, така че когато се появи, нямаме материално време да го спрем с мисълта.

Това, което трябва да направим, за да не се случи това, е да се научим да забавяме отговора си. Това се състои в това да свикнете да оставите няколко секунди да минат, преди да реагирате или да действате.

Това упражнение трябва винаги да се прави, не само в онези моменти, когато забележите, че можете да реагирате импулсивно, тъй като целта е да свикнете да реагирате винаги със забавяне.

Ако успеете, ще бъде много по-трудно да се появят вашите импулсивни поведения. За целта можете да направите простото упражнение за броене до 3, преди да реагирате.

5-Използвайте самоинструкции

Въпреки че успявате да преброите до 3, преди да реагирате във всички ситуации, вашата импулсивност все още може да се прояви. Упражненията, които направихме досега, ни позволяват да спечелим време за импулсивност, но не и да го премахнем.

Ако обаче сте стигнали дотук, вече имате много добитък, защото най-трудното нещо за победа на импулсивността е времето. Но сега идва важното… Какво правим с това време?

Е, основната цел е да можем да я използваме така, че да се появи нашата рационална част, която ще отговаря за контрола на импулсивността. Представете си ситуация, която ви подтиква да реагирате импулсивно. Досега сме направили следното:

1. Вече сте открили ситуацията като опасна, така че докато се разви, вие се подготвяте да не реагирате по импулсивен начин.

2. Забелязали сте как гневът се изпълва вътре, така че сте се подготвили да контролирате вулкана и да не бързате.

3. Успяхте да преброите до 3, преди да отговорите.

Но сега какво да правим? Е, убедете се, че най-добрият начин да реагирате не е импулсивно. За да го направите, това, което трябва да направите, е да повтаряте самоинструкции като следното:

6-Разработване на алтернативно поведение

Импулсивните реакции споделят определено поведение, така че ако успеем да разработим алтернативен тип поведение всеки път, когато се страхува появата на импулсивност, ще е по-малко вероятно да се появи.

Например, ако всеки път, когато почувствате, че се ядосвате, свикнете да използвате самоинструкции и да направите крачка назад, ще увеличите контрола си върху импулсивността.

7-развийте алтернативни мисли

Самонаказанията, които обсъдихме, които ще използвате в извънредни ситуации, трябва да служат не само за премахване на импулсивността, но и за развиване на различен начин на мислене.

Когато сте спокойни вкъщи, трябва да разработите списък на самоинструкциите, много по-обширен от предишния. Целта е да разработите сами поредица от ключови идеи, които ви позволяват да подходите към живота по-рационално.

За целта можете да посочите предимствата на функционирането по рационален начин, недостатъците на бързането, проблемите, които сте си спестили, тъй като не реагирате импулсивно, накратко, на всяка идея, която имате в полза на това да действате спокойно и рационално.

Тези ключови идеи ще послужат за укрепване на вашето убеждение за самоинструкциите и следователно ще бъдат по-ефективни.

8-канално вашата енергия

Една от характеристиките на импулсивността е, че тя активира и подготвя тялото ни да реагира незабавно в определена ситуация. Както вече казахме, обаче, това не трябва да е лошо, тъй като много пъти да бъдете импулсивни могат да бъдат от полза.

Това активиране може да бъде наистина полезно, ако можете да го насочите към регулирани дейности. Освен това, ако можем да се научим да използваме импулсивност в подходящи ситуации, това ще ни струва по-малко, за да го контролираме в други ситуации.

За да се научите правилно да канализирате импулсивността, препоръчвам да се занимавате с някакъв вид спорт, тъй като е най-подходящото занимание да дадете свободна възбуда на импулсивността по контролиран начин.

9-Научете се да се отпуснете

По същия начин, за да имате по-малко предразположение към импулсивност, е удобно да се научите редовно да придобивате състояния на релаксация. За целта препоръчвам да правите следното упражнение всеки ден в продължение на около 10-15 минути:

1. Дишайте дълбоко и бавно, забелязвайки как въздухът се движи навътре и извън корема ви.
2. Във всяко вдъхновение повторете дума или фраза, която предава спокойствие като „отпуснете се“ или „спокойно“.
3. В същото време си представете пейзаж, който предава спокойствие и спокойствие.
4. Ако искате, можете да пуснете песен за релакс на заден план с ниска сила на звука.

В тази статия можете да научите повече техники за релаксация.

10-Намалете стреса

Ако ежедневният ви живот е много стресиращ, ще имате по-малък капацитет за адекватно изпълнение на предишните девет стъпки, които ще ви позволят да контролирате своята импулсивност.

Ако забележите, че стресът ви нахлува в живота, организирайте дейностите и времето си и се опитайте да постигнете необходимия баланс, за да живеете по-спокойно. Направете време за разсейване и релакс и се опитайте да не правите денонощни дейности.

Ако го направите, ще придобиете по-спокойно общо състояние, което ще ви позволи да имате по-малко предразположение към импулсивност.

Препратки

1. Carnwath T. Miller D. Cognitive Therapies. В: Carnwath T. Miller D. Поведенческа психотерапия в първичната помощ: Практическо ръководство. 1-во издание. Мартинес Рока. Барселона, 1989г.
2. Д-р Антонио Андрес Пуейо. Импулсивност и мозък. Катедра за личност - Университет в Барселона. Фондация за медицина Mapfre.
3. ESM UBEDA> Наръчник за когнитивна психотерапия> Лечение на непсихотична депресия. Интернет.
4. ТЕХНИКИ НА КОНТРОЛ НА ИМПУЛИВНОСТТА. Специален образователен ресурсен център на Навара Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Министерство на образованието Тел. 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.