6-ТЕ ХРАНИ, НАЙ-БОГАТИ НА ЖЕЛЯЗО - ХРАНЕНЕ - 2025

Познаването на храните, най-богати на желязо, може да позволи на хората да получат адекватни количества от този минерал и да се възползват от неговите свойства.

Около 700 милиона души имат недостиг на желязо. Това е най-често срещаният хранителен дефицит в развиващите се страни, а също така е отговорен за анемията, заболяване, което засяга работата и концентрацията на хората, които страдат от нея.

Какво е желязо?

Желязото е основен минерал за нашето тяло, тъй като е част от молекули като хемоглобин или миоглобин и други вещества като цитохроми. Хемоглобинът е елементът, намиращ се в кръвните клетки, който му придава червен цвят. Те са необходими за транспортирането на вода и кислород през тялото ни в различните му органи.

Хората поглъщат желязо чрез храната. Това се добавя в продукти като:

- месо, морски дарове, домашни птици.

- Зърнени храни.

- Бобови растения.

- Ядки.

Има два вида желязо: желязо от хема и желязо без хем:

• Heme желязо. Той се намира главно в храни от животински произход (месо, птици, морски дарове). Характеризира се с добра абсорбция от около 10-25%.
• Не-хем (или хема) желязо. От растителен произход се характеризира с това, че не е част от хемоглобина. Абсорбцията му варира между 2 и 5%. Можем да го намерим в зелени зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, яйца или ядки.

Диетата ни ни осигурява желязо в неговото железно състояние, но се нуждаем от витамин С, за да го превърнем в желязо, за да може тялото ни да го усвои. По-голямата част от тази абсорбция се извършва в дванадесетопръстника.

Кога е по-добре да приемате витамин С? Идеалът е да приемате витамин С едновременно с храната, въпреки че има изключения като плодове, които е по-добре да се усвояват самостоятелно и между храненията.

Хората с ниско количество желязо страдат от умора, изтощение, раздразнителност и бледност през повечето време в ежедневието си. Затова е важно да се поддържат нивата на желязо, за да може тялото да функционира правилно.

Но колко желязо ни е необходимо? Средно количеството желязо, което тялото ни съдържа, е приблизително 4-5 грама, от които 65% съответства на гореспоменатия хемоглобин. Абсорбира се само 10%, плюс или минус 1 mg желязо на ден.

Идеалният прием на желязо варира в зависимост от пола и възрастта на хората. Асоциацията на диетиците на Канада (DC) публикува таблица, за да може да регистрира тези дневни нива на адекватно желязо, което трябва да бъде погълнато.

- Бебе до 6-месечна възраст, 0,27 mg.

- Бебе на възраст от 7 до 12 месеца, 11 mg.

- Дете от 1 до 3 години, 7 mg.

- Дете от 4 до 8 години, 10 mg.

- Дете от 9 до 13 години, 8 mg.

- Мъжки юноша от 14 до 18 години, 11 mg.

- Жена юноша от 14 до 18 години, 15 mg.

- Мъж над 19 години, 8 mg.

- Жена от 19 до 50 години, 18 mg.

- Жена на 51 години и по-голяма, 8 mg.

- Бременна жена, 27 mg.

- Кърмеща жена, 9 mg.

В случай на вегетарианци, които се въздържат от консумация на месо, птици или морски дарове, те трябва да приемат почти два пъти повече желязо от това, което показва таблицата по-горе. По-късно ще обясним този конкретен случай по-подробно.

Точно както се нуждаем от минимално количество желязо дневно, не трябва да надвишаваме определено количество за правилното функциониране на организма. В този случай нивата са по-стандартни за всички групи, като 40-45 mg е максималното количество дневен прием на желязо.

Храни, богати на желязо

Въз основа на таблицата на Испанското общество за хранене, разработена от базата данни за състава на испанската храна (BEDCA), най-големите източници на желязо се намират в червеното месо, рибата и особено мекотелите. Ще изброим пет от храните, според количеството милиграма желязо на 100 грама, които не бива да пропускате, ако тялото ви се нуждае от прием на желязо.

1- Миди

Те водят класацията с приблизително количество от 25 mg желязо на 100 грама. Други мекотели като чирла (24) или петел (24) са доста близки. Те осигуряват преувеличено количество за това, което се препоръчва в нашето тяло, така че консумацията им трябва да бъде умерена.

2- зърнени култури и житни основи

С 24 mg желязо на 100 грама, горещо по петите на ракообразните. Количеството, което допринася, се дължи на укрепването и поддържането на зърнената кора. Въпреки прекомерното си количество желязо, този вид храна е от растителен произход и също съдържа фибри, което значително намалява усвояването му.

3- черен дроб

Карантии или кръвна наденица имат съдържание на желязо около 19-20 mg. Те се абсорбират лесно от червено месо, тъй като съдържат много хемоглобин от кръвта от животински произход. Не се препоръчва силно при бременни жени, тъй като високото му ниво на витамин А е свързано с проблеми при новородени.

4- Бобови растения

Леща, боб, тиквено семе, соя или нахут имат от 7 до 8 mg желязо на 100 грама. Много популярен сред потребителите поради ниската си цена и съвместимост с вегетарианците. Неговото усвояване, тъй като е от растителен произход, е по-малко, но те имат голямо количество протеини. Ако не сте фен на бобовите растения, продължете напред и опитайте хумус, със сигурност текстурата му ще бъде по-приятна за вас.

5- Спанак

Както суров, така и варен, спанакът осигурява голямо количество желязо за нашето тяло. Около 6 mg, които в комбинация с фибри, калций и витамини А и Е предлагат много здравословна храна. Подобно на бобовите растения, усвояването му е по-ниско, така че е важно да се опитате да го комбинирате с витамин С. В тези храни също могат да бъдат включени швейцарски манголин и други зелени зеленчуци.

6- Други

Сушен боб (8mg), шам-фъстък (7,3), говеждо филе (3), яйце (2,8), свински сладкиш (2,5), орехи (2,1), маслини (2), риба тон (1,5) или хек (1) са някои от най-често срещаните храни в нашата диета и те осигуряват добро количество желязо.

Като любопитство бихме могли да споменем, че подправките са храните с най-голямо количество желязо на 100 грама. Мащерката оглавява тази класация със 123,6 mg желязо, следвана от кимион (89,2), копър (48,8) риган (44), дафинов лист (43), босилек (42), канела на прах (38, 1), лют червен прах (34.1), къри (29.5) и розмарин (28.9).

Очевидно е, че приемането на 100 грама от някой от тези видове е невъзможно при един прием. За справка, една обикновена саксия от всеки от тези видове е с капацитет 40 грама и обикновено употребата й може да бъде удължена до една или няколко години в зависимост от кулинарната дейност на дома.

Вегетарианци, специален случай

Желязото е най-често срещаният хранителен дефицит в света, но не трябва непременно да се свързва с вегетарианци или вегани. Ако обаче са хора, които спазват диета, лишена от желязо и които трябва да я допълнят по някакъв начин.

Вегетарианците изпитват затруднения да придобият вид желязо от зеленчуци, не-хем, който се абсорбира по-лошо от желязото от хема, главно от животински произход. За да разрешат този проблем, вегетарианците могат да комбинират растително желязо с витамин С, компонент, който помага за усвояването на желязо до четири пъти повече.

Къде можем да намерим този витамин? В цитрусови, домати, черен пипер, броколи, кръстоцветни или плодови сокове. Придружаването на храни, богати на растително желязо, като бобови растения или ядки с витамин С, вегетарианци или такива с недостиг на желязо в диетата им, може да предотврати заболявания като желязодефицитна анемия.

Някои от най-препоръчителните храни за вегетарианците могат да бъдат:

- Бобови растения (боб, леща).

- Ядки (кашу, шам-фъстък, борови ядки).

- Кайсии сушени кайсии.

- Пресни плодове (крем от ябълки, пасирани плодове).

Вкусна рецепта, препоръчана за вегетарианци? Чиния от бобови растения, придружена от салата със стафиди и борови ядки, облечена с лимонов сок.

Желязо добавки

Железните добавки са най-честата стратегия в развитите страни за контрол на дефицита на желязо в организма.

Биологичната полза от тези добавки е доказана в няколко проучвания и в страни като Швеция, Дания или Германия здравната администрация осигурява добавки с желязо към храната с много положителни ефекти.

Обикновено се препоръчват за бебета и малки деца, вегетарианци или бременни жени, които са по-податливи на анемия, ако не достигнат достатъчно нива на желязо.

Трябва да се обърне специално внимание при деца под три години, тъй като дефицитът на желязо може да има много сериозни неврологични ефекти, както твърдят специалисти от Американската педиатрична асоциация (AAP).

Употребата на добавки по време на тежки менструални периоди, бъбречни заболявания или по време на химиотерапия също е често срещана.

Железните добавки са в капсула, таблетка, прах или течна форма. Те могат да бъдат закупени в аптеките и имат средна цена от 2 до 7 евро в кутии с 30 таблетки.

Въпреки че ефективността му е повече от доказана, винаги е необходимо лекарят да предпише тези лекарства, за да не претърпите някои от техните нежелани ефекти:

- Запек или диария.

- Гадене.

- повръщане

- киселини.

- Стоматологично замърсяване.

За да избегнете тези симптоми, препоръчително е да следвате някои насоки, като например да избягвате приема на калций или антиациди по време на приема на добавки с желязо и да не ги комбинирате с кофеинови напитки или храни, богати на фибри.

Железните добавки трябва да се приемат умерено, тъй като натрупването на желязо може да създаде усложнения в организма в дългосрочен план. Пример за това е хемохроматозата, състояние, причинено от претоварване на желязо в черния дроб, панкреаса и др.

Привлекателна натурална добавка е цвеклото. Въпреки че няма голямо количество желязо в състава си, той има много ефективни свойства срещу анемия. Приемът му в неговия сок или варен в салата помага за стимулиране на лимфните кръвни клетки, пречистване на кръвта.

Препратки

1. Ginder GD. Микроцитни и хипохромни анемии. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Голдман-Сесил. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: гл. 159.

2.

3. Световна здравна организация. Анемия с дефицит на желязо: Ръководство за оценка, превенция и контрол-A за ръководители на програми. Женева, Швейцария: Световна здравна организация; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Американска академия по педиатрия, Комисия по хранене. Желязо укрепление на бебешки формули. Педиатрия. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Далман PR. Желязодефицитна анемия: синтез на съвременни научни познания и препоръки на САЩ за превенция и лечение. В: Earl R, Woteki CE, eds. Анемия с дефицит на желязо: препоръчителни насоки за превенция, откриване и управление сред американските деца и жени в детеродна възраст. Вашингтон, окръг Колумбия: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV и др. Диагностика и управление на емохроматозата: Ръководство за практиката от 2011 г. от Американската асоциация за изследване на чернодробни заболявания. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7.