БИОЛОГИЧНИ РИТМИ: КАКВИ СА ТЕ И КАК РАБОТЯТ? - НЕВРОПСИХОЛОГИЯ - 2025

В биологичните ритми са колебания в физиологични променливи в рамките на интервал от време. Традиционно се изучават от дисциплини като Биология, тъй като биологичните ритми присъстват както в растенията, така и в животните, или от Медицината; все повече и повече изследвания в областта на психологията се занимават с този проблем.

Нещо толкова просто и ежедневно като ядене три пъти на ден, ставане повече или по-малко винаги по едно и също време или по-активни в определено време на деня отговаря на много сложна мрежа от соматични взаимодействия, наречена биологичен ритъм.

Основа на интереса към биоритмите

Изследването на това явление; това означава, че периодичността на много физиологични аспекти привлича вниманието на лекари и философи от древността. Особено от Гален и Аристотел, които приписват биоритмите на действието на околната среда: субектът е податлив само на външни фактори (например залезът за сън) и се счита за пасивен агент на околната среда.

Едва през XIX век всички астрономически обяснения са отхвърлени и започва да се предполага, че има ендогенни фактори (виж хормонални), които влияят на биоритмите на живите организми. За хормоналните фактори ще говорим по-късно, но със сигурност сте чували за известния мелатонин във формат за сънотворно хапче.

Проблемът с биоритмите има своя разцвет с тези, известни като биоритми в края на 18 век и през целия 19 век. Като любопитство берлинският лекар Вилхелм Флийс (който, между другото, е пациент на Фройд), наблюдава, че много модели (включително ражданията и смъртта) се появяват на интервали от 23 и 28 дни.

Той нарече мъжките цикли онези, които се появяват на всеки 23 дни, а женските цикли, които се появяват на всеки 28 дни, което го прави съвпадащ с менструацията.

По-късно, в Университета в Инсбрук, беше наблюдавано, че „късметлиите на студентите“ настъпват на всеки 33 дни и дойдоха да го свържат с предполагаем цикличен капацитет за обучение на мозъка, който усвояваше знанията по-добре на всеки определен период от време.

Разбира се, всичко това е изведено до анекдотично ниво и днес към темата за биоритмите се подхожда от позитивистка перспектива и от предположенията на науката, което ще бъде онова, с което ще се занимаваме в следващите параграфи.

Можем обаче да дадем по-научен поглед върху това явление: този, който поддържа, че мозъчната ни функция изпълнява цикли от около 90 минути, съвпадащи с това, което е известно като парадоксален или REM сън (например, има намаляване на концентрацията при 90 минути учене).

Видове биоритми

Науката е определила три различни вида биоритми: циркад, ултрадиан и инфрадиан.

Сърдечни ритими

Етимологично тази дума намира своя латински произход в circa- (около) и -dies (ден), следователно можем да заключим, че циркадните ритми са онези физиологични трептения, които се появяват приблизително на всеки 24 часа.

Добър пример за това би била нуждата от сън. При нормални условия сънят идва при нас практически по същото време на деня, следвайки маркиран модел. Всяка промяна на този модел води до нарушения като безсъние.

Между другото не е изненадващо, че "вътрешният ни часовник" се регулира от дневна светлина и по график и че ако е нарушен, се появяват разстройства, досадни като забавяне, което не е нито повече, нито по-малко от промяна на нашия циркаден ритъм и допълнително доказателство, че сме регулирани, отчасти, от часовете светлина, които имаме на ден.

В допълнение към гореспоменатото безсъние, в психопатологията има и промени, които изграждат циркадни ритми. Например хората с тежка депресия се чувстват по-зле сутрин (сутрин се влошава) и следобед стават по-добри.

Всъщност някои от първите симптоми, които пациентите с депресия проявяват, са така наречените ритъмни заболявания или нарушения на биологичните ритми, които в клиничната психология обикновено се идентифицират като дефицит на апетит, сексуално желание и сън.

Инфраградни ритми

Те са тези, чиято продължителност или цикличност е по-голяма от 24 часа. Те са така наречени (инфра-означава на маловажен език), защото се срещат по-рядко от веднъж на ден. Това, което може да бъде сложно, е по-лесно да се види, ако сложим примери за това.

Менструалните цикли илюстрират това явление добре: те се появяват приблизително на всеки 28 дни. Фазите на приливите и луните също съответстват на инфридановите ритми, също следвайки модел между 24 и 28 дни.

Ето защо понякога менструалният период се нарича циркуларен ритъм; Научните доказателства обаче всъщност не водят до това да се разглеждат като такива на солидна основа.

Това се дължи на факта, че много фактори от съвременния живот (използването на завеси, които не позволяват на светлината да премине, намирането на работа в среда с изкуствена светлина и др.) Не позволяват синхрон на ритмите на жените с лунния цикъл.

Друго любопитно инфрадианско явление е фактът, че някои видове насекоми, като мравки лъвове, копаят по-дълбоки и по-добри кладенци и хълмове на мравки, когато има пълнолуние (Goodenough, 1993)

Друг добър пример може да бъде миграцията на птици или всяко подобно явление, което се среща сезонно.

Прилагайки го отново в областта на психопатологията, депресиите и други разстройства на настроението са склонни да се влошават през пролетта, а понякога и в ранната есен. Биполярността е свързана и със сезонно влошаване.

Ултрадиански ритми

Те са тези, които се провеждат в период от време, по-малък от 24 часа; тоест, те се срещат повече от веднъж на ден (ултра - означава по-голямо на латиница). Има много ултрадиански ритми, като сърдечната дейност, мигането на очите, регулирането на телесната температура или дишането.

Други ултрадиански ритми могат да бъдат цикли на REM сън (които се появяват на всеки 90 минути или така) или фуражиране при животни.

Включени вътрешни фактори

Сега, когато видяхме значението на поддържането на хомеостазата или баланса в тялото ни, е време да коментираме ендогенните фактори, които участват в контрола на вътрешния ни часовник.

За да се разположим малко повече, се казва, че биоритмите са ендогенни (те се контролират от вътрешни сигнали от нашето тяло), но те се регулират от синхронизатори, като часовете светлина, които споменахме по-горе. Промените в светлина и тъмно поддържат часовника ни коригиран.

Мелатонинът

Това е хормон, който се намира в животни, растения и гъбички и колебанията му варират в зависимост от времето на деня и осветлението на момента. Намира се главно в епифизната жлеза, разположена в супрахиазматичното ядро ​​на мозъка, и е изложена и разпознаваема за окото при някои влечуги (наричана по тази причина и „третото око“)

Ако премахнем това ядро ​​при експериментални условия, ще наблюдаваме, че животните не показват никакъв циркаден ритъм, показвайки множество разстройства, особено сън-будност.

Мелатонинът, който можем да намерим без рецепта във всеки супермаркет или парафармация, в последно време се използва като лечение на безсъние и за заместване на бензодиазепини (лекарства, завършващи на -пам).

Кортизолът

Това е стероиден хормон (като тестостерон), който се отделя особено при стресови ситуации и чийто полуживот в организма е приблизително 90 минути.

Продължителното излагане на стресови събития причинява продължителното отделяне на кортизол, което води до голяма вероятност от ритъмно заболяване.

Лутеинизиращ хормон (LH)

Този хормон е отговорен за овулацията, която се провежда в средата на менструалния цикъл приблизително на всеки 13-15 дни. Той следва цикличен модел и е ключов за менструацията да протича нормално на всеки 24-28 дни.

Фоликулостимулиращ хормон (FSH)

Освен че е в синергия с LH в цикли на инрадиации при жените, FSH задейства зреене в пубертета както при мъже, така и при жени, както и развитие и растеж. При мъжете той участва и в производството на сперма.

Циркадски ритъм и рутина

Вече видяхме значението на циклите в нашето тяло и в този на други видове. Въпреки това, сегашният темп на живот често ни пречи да дадем на тялото си биоритъм, от който се нуждае, за да се приспособи както вътрешно, така и външно.

Вярно е също така, че много хора (игнорирайки тези, които трябва да работят нощна смяна поради причини за работа) са по-нощни от дневните; това означава, че те са по-активни през нощта и със сигурност познаваме някой, чието изучаване на резултатите е по-високо през ранната сутрин.

Това със сигурност не е вредно само по себе си, стига да се опитваме да спазваме този график редовно, за да не караме тялото или вътрешния си часовник „луди“. Нека си спомним, че тялото ни се приспособява при нормални условия към циркадни ритми с приблизително 24 часа биологична продължителност.

В този момент е удобно да се говори за това как да поддържаме ежедневие, което ни позволява да имаме вътрешен часовник с подобрен механизъм като този, направен в Швейцария. Ето няколко съвета, че ако ги следваме, със сигурност ще забележим подобрение в нашата жизненост и производителност.

• Винаги се опитвайте да ставате едновременно, ако е възможно рано: но внимавайте! трябва да спазваме няколко часа сън. Това означава, че ако по някакви причини сме легнали в 3 сутринта, не принуждаваме машините да бъдат в завода в 7. В дългосрочен план тази липса на сън ще ни засегне във всички аспекти. Разбира се, не боли да имаш и график за лягане.
• Яжте най-важните ястия за деня в рамките на едно и също време.
• Поставете си цел да бъдете по-дисциплинирани - например ежедневно да правите списък със задачи и да не преминавате към друга дейност, докато не приключат.
• Когато сте на продължителна ваканция, например през лятото, опитайте се да не пренебрегвате обичайната си рутина през останалата част от годината. Това ще ви помогне да седнете, без да се чувствате твърде не на място.
• Отлагането трябва да е напълно нежелателно за вас. Трудно е, но ще помогне на вашата производителност и ще се почувствате по-удовлетворени и, вероятно, с много по-малко безпокойство да вършите задачи. Ето защо е важно да оставим мобилния настрана и, ако е необходимо, да премахнем интернет връзката от нашия компютър.
• Разбира се, силата на волята ще бъде от съществено значение и, подобно на почти всичко, тя може да бъде обучена и изпробвана дори в най-незначителните жестове: да не ставате от стола си, докато не приключите да изучавате тема или е време за вечеря.
• Използвайте планировчик или календар, за да следите целите си. Писането ви прави по-наясно с вашите действия и ви позволява по-точно наблюдение.
• Препоръчително е да използвате дейност като начална точка на деня. Например, ако обичате да спортувате или имате някаква цел, свързана с подобряване на физическата ви форма (което всъщност всички ние трябва да направим), можете да помислите, че всичките ви дни започват с половин час бягане при умерен пробег. Ще ни помогне да се активираме.
• Когато установим навик, ние ще наблюдаваме, че с правилната организация на рутината ни ще имаме повече свободно време за свободно време.
• Намерете време на деня (за предпочитане по залез или преди лягане), за да медитирате, да се разтягате или да правите йога. Тези навици за "хигиена на съня" ще ни помогнат да спим по-добре и да поддържаме безсънието в разстояние.
• Не забравяйте, че средно за даден навик са необходими 20 дни. Оттам всичко ще върви гладко и няма да ни струва толкова усилия или ще бъде толкова досадно да поддържаме добро ежедневие.

Заключения

Значението на поддържането на ежедневието като част от доброто синхронизиране на нашите биоритми става особено важно, ако искаме да поддържаме оптимално физическо и психическо здраве.

Освен че тялото ни ни благодари за това, на ниво самореализация ще забележим резултатите веднага щом забележим, че нашата производителност и ефективност са засегнати.

И накрая, както казахме, дисциплината е от съществено значение в това пътуване, което включва да се грижим за себе си и да уважаваме себе си, където поддържането на здравословна рутина може да бъде добра отправна точка.