КАК ДА ПРЕОДОЛЕЕМ ОБЕЗКУРАЖЕНИЕТО И ТЪГАТА: 7 ЕФЕКТИВНИ НАЧИНА - ARTE - 2025

Разочарованието и тъгата са настроения, които се характеризират с това, че при тези, които ги страдат, се представя състояние на униние и нещастие, което причинява влошаване на отношенията с другите, в занимания за свободно време, които преди това са причинявали удоволствие и като цяло на здравето.

Световната здравна организация изчислява, че около 350 милиона души по света страдат от разстройства на настроението. В някои случаи тези разстройства завършват със самоубийството на страдащия.

Потискането през по-голямата част от деня и наличието на някои от следните симптоми може да е показателно за депресивно разстройство, но не е задължително да бъде.

Намален интерес и удоволствие към почти всичко

Лош апетит или преяждане

Ниско самочувствие

умора

Безсъние или хиперсомния

Липса на концентрация или трудности при вземане на решения

Чувствам се безнадеждно

Чувство за безполезност или прекомерна или неподходяща вина

Повтарящи се мисли за смъртта и / или самоубийствени идеи

Симптомите значително пречат на живота на страдащия

Професионалистите по клинична психология и психиатрия са единствените, които имат право да диагностицират този тип разстройство, така че би било сериозно да си поставите диагноза за депресивно разстройство, за да отговаряте на някои от критериите, които сме показали.

7 съвета за преодоляване на обезкуражаване и тъга

1-Упражнявайте тялото си

Включването на редовни физически упражнения в ежедневния ви живот е една от първите стъпки, които можете да предприемете, ако искате да подобрите настроението си.

Има много начини да упражнявате своята физика, така че да намерите този, който харесвате най-добре, ще бъде само въпрос на време. Може би ви харесва да ходите на часове по аеробика във фитнес зала, да бягате в парк, да карате колело по планина близо до дома си, да се присъедините към лига в любимия си спорт няколко дни в седмицата и т.н.

Ако сте постоянни, каквато и да е дейност да ви помогне да подобрите настроението си благодарение на няколко източника на удовлетворение.

Първо, защото ще наблюдавате как работата ви се подобрява ден след ден: всеки път ще можете да бягате по-дълго, без да се изморявате или ще ви отнеме по-малко време, за да направите своя велосипеден маршрут, например. Това ще повиши мотивацията ви, самочувствието ви и удовлетворението ви.

Вашето собствено тяло също ще бъде важен източник на удовлетворение, защото независимо от нивото, което сте в момента, спортът ще тонизира мускулите ви и благодарение на това онези малки дискомфорти, които може да имате в области като гърба, ще бъдат намалени. Освен това, кой не изпитва удовлетворение от това, че вижда как мускулите им се стягат?

На ниво мозък се наблюдават и промени по време и след физическа активност, които ще ви помогнат да подобрите настроението си. Благодарение на упражненията се стимулира отделянето на ендорфини - вещество, генерирано от самия организъм и което създава усещане за благополучие и обезболяващ ефект.

2-Погрижете се за вашата диета

Балансираната диета е от съществено значение, ако искате да имате добро здраве, както физическо, така и психическо.

Има храни, които насърчават секрецията на определени вещества, които могат да подобрят настроението ви, като триптофан, магнезий, фолиева киселина или различни витамини, които от своя страна са свързани с други химикали в собственото ви тяло като серотонин, допамин или норепинефрин, до голяма степен отговорен за вашето настроение.

Целта на тази статия обаче не е да се направи анализ на храните предшественици на този вид вещества, а да се осъзнае, че трябва да се опитате да ядете здравословна и разнообразна диета, която включва риба, червено месо, зеленчуци, ядки и бобови растения и това е възможно най-далеч от нежеланата храна, на която сме толкова изложени днес.

Друга причина, поради която трябва да се храните здравословна диета, е да поддържате контрол върху телесното си тегло. Неправилната диета може да ви накара да наддадете на тегло, което може да повлияе на самочувствието и увереността. Освен това, ако свикнете да ядете нездравословно, по-късно ще бъде много по-трудно да ядете здравословна диета.

3-Насладете се на своите хобита

Печеленето на време да се насладите да правите онези неща, които харесвате, може да извърви дълъг път към подобряване на настроението ви. Отидете на кино, излезте с приятелите си, за да се забавлявате добре, гледайте състезание на любимия си спорт и т.н.

Нормално е, когато сте в много ниско настроение, дори да правите това, което харесвате, се превръща в пренапрежение, защото в онези моменти не се чувствате като да правите нищо. В тази връзка един от многото психологически инструменти, които могат да ви помогнат, е поставянето на цели, обяснено подробно в точка 7.

В началото може да се наложи да положите допълнителни усилия, за да предприемете стъпката да отделите време на едно от вашите хобита, но скоро ще се превърне във важен източник на благополучие.

4-Помолете за помощ

Много хора, които изпитват трудности, правят грешката да не помолят за помощ. Понякога го правят от страх да не разкрият своите страхове, несигурност или дискомфорт на други хора; в други времена всички стигми, които съществуват и днес във връзка с психичните заболявания, си вършат работата и не позволяват на тези хора да поискат помощ.

Ако досега не сте поискали помощ или поради причините, които сме посочили в предишния параграф, или поради други, е време да го направите. Да започнеш с някой близък е много добра стъпка, въпреки че няма да е единствената.

Вашите близки винаги ще се опитват да ви помогнат и техните думи и съвети ще тръгнат в тази посока. В повечето случаи обаче ще е необходима психологическа работа с квалифициран специалист.

5-Позволете да бъдете обичани

Опитайте се да сте близо до тези, с които имате по-добри отношения. Вашата подкрепа и уважение са необходими, за да подобрите състоянието, в което се намирате.

С тях можете да споделите време, наслаждавайки се на хобита, които са ви общи, можете да се разсеете, като прекарате приятно време в тяхната компания и можете да се отпуснете и да споделите своите чувства и преживявания, когато имате нужда от това.

Въпреки че е разбираемо, че в много моменти това, което искате, е именно да сте сами, трябва да ви насърчим да положите усилия да споделите времето си с хората, които ви обичат.

6-изправете лице в лице към източниците, които създават дискомфорт

Това, от което трябва да се държите настрана, доколкото е възможно, е от онези хора, които ви карат да се чувствате зле и които не ви носят нищо положително. По принцип те са хора, с които отдавна сте близки, защото един ден те се смятаха за приятели, въпреки че сега връзката изобщо не е от полза.

В други ситуации ще бъде много по-трудно да се измъкнете от този тип хора, например, в случай, че имате шеф, който се отнася към вас с презрение и ви кара да се чувствате недооценени или от колеги, с които не обичате да бъдете, защото има лошо атмосфера и много малко общение.

Да се ​​научите да се сблъсквате със ситуации и хора, които ви причиняват дискомфорт, ще бъде много полезно през целия ви живот, тъй като това е нещо, което можете да използвате многократно. Добрата работа с вашия психолог ще ви гарантира успех в това отношение.

7-поставете цели

Всички точки, които обяснихме досега, могат да ви помогнат да подобрите настроението си, но нормално е, че ако преживявате лошо време, няма да се чувствате като да спортувате или да отделяте време на своите страсти или на близки или други дейности, които могат да ви помогнат.

Знаем, че това е една от основните трудности, които може да срещнете; Ето защо последната точка на тази статия има за цел да обясни по много кратък начин от какво се състои техниката за поставяне на цели.

Поставянето на цели е психологически инструмент, който ви позволява да зададете най-подходящите цели за всяка ситуация. Поставянето на конкретни цели ще ви даде мотивацията, от която се нуждаете, за да правите неща, които ще ви помогнат да се почувствате по-добре.

Освен това, докато постигнете целите, които сте си поставили, самоувереността ви ще се увеличи и ще влезете в много положителна динамика, с която ще започнете да функционирате по много по-ефективен начин.

Както при всеки психологически инструмент (и както подчертахме в един от предишните раздели), много е важно да го използвате под ръководството и надзора на специалист. Въпреки това, оставяме ви 6 съвета, за да можете да започнете да експериментирате с използването на целева настройка.

Те трябва да са конкретни

Важно е да се запитате каква е целта ви, защо искате да я постигнете и от какво се нуждаете, за да я постигнете.

Целта „Искам да бъда по-добра“ не би работила за вас, тъй като не би била достатъчно конкретна. Пример за конкретна цел, която би могла да работи за вас, е „Трябва да се насиля да ходя на фитнес няколко пъти седмично, защото макар да знам, че в началото се чувствам мързелива, по-късно се чувствам много добре“.

Те трябва да бъдат измерими

Това, че поставените от вас цели са измерими, е от съществено значение, тъй като именно това ви позволява обективно да проверите дали са постигнати или не.

Например, вместо да си поставяте целта „да упражнявате повече“ (което не би била конкретна цел), трябва да си поставите за цел „Ще ходя на фитнес 3 дни в седмицата“ (което е така).

Те трябва да бъдат постижими

Ако си поставите непостижими цели, в допълнение към това, че не постигате целта, която търсите, ще навредите на самочувствието и мотивацията си да го постигнете.

Продължавайки с предишния пример, не би било подходящо да обмисляте да правите физически упражнения 5 дни в седмицата; това е много трудно за вас, било заради работата, други задължения или защото е прекалено много за вас. Поставете си постижими цели и докато ги преодолеете, ще увеличите тяхната трудност.

Достигането им трябва да зависи от вас

Вашите цели трябва да зависят изключително от вас. Би било малко полезно, ако сте решили да постигнете цел, която зависи от другите хора.

Много ясен пример за това може да се намери в областта на спорта, където много спортисти си поставят за цел да бъдат „стартери“, когато това не зависи от тях, тъй като треньорът е този, който решава. В този случай би било много по-подходящо да си поставим целта „да направя всичко възможно във всички упражнения, които ми дава треньорът“.

Те трябва да са от значение за вас

Целите, които си поставяте за себе си, трябва да са наистина релевантни за вас. Не е достатъчно да знаете, че трябва да го вземете например за вашето здраве, но наистина трябва да го искате.

По този начин би било безполезно, ако напишете „Искам да мога да откажа тютюнопушенето, защото е много вредно за здравето ми“ в списъка си с цели, ако сами знаете, че няма да го направите, защото искате да продължите да пушите.

Те трябва да имат срок

Определянето на краен срок за изпълнение на вашите цели ще ви помогне да не отлагате рекламата безкрайно. Разбира се, трябва да сте реалисти и да си поставите целите в точното време: не твърде рано и не твърде късно.

библиография

1. Модератори на връзката между упражнения и промени в настроението: пол, ниво на натоварване и продължителност на тренировката, Психология и здраве 19.4. (2004): 491-506.
2. Хранене и депресия: преглед на доказателствата от Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587).
3. Русо-Нойштадт, АА, брадата на RC, YM Huang и CW Cotman. (2000 г.). "Физическата активност и лечението с антидепресанти потенцират изразяването на специфични транскрипти на невротрофичен фактор, получени от мозъка в хипокампуса на плъх." Невронаука, 101, 305-312.