НИКТОФОБИЯ: СИМПТОМИ, ПРИЧИНИ, ЛЕЧЕНИЕ - ARTE - 2025

В никтофобия (страх от тъмнината) е тревожно разстройство, по-специално на тип специфична фобия в нощните или тъмни страхове. Фобията е разстройство, характеризиращо се с наличието на клинично значима тревожност в отговор на излагане на конкретни ситуации или предмети.

Никтофобията е разстройство, характеризиращо се с наличието на клинично значимо безпокойство, което се поражда от ситуации, в които е нощ, тъмно е или няма достатъчно осветление.

Симптоми

Страхът или тревожността, които се появяват в тези ситуации, са непропорционални, дезадаптивни и човекът, страдащ от никтофобия, не е в състояние да обясни страха си по рационален начин.

Освен това този проблем обикновено е много обезсърчаващ, тъй като тревожността обикновено причинява автоматично избягване на опасената ситуация. Ако човек с никтофобия е изложен на опасената ситуация, без да я избягва, веднага ще представи реакция на тревожност, страх или паническа атака.

Следователно, вие системно ще избягвате ситуации, в които няма светлина или е много тъмно, за да не предизвикате безпокойство. Въпреки това, щом падне тъмнината и ситуациите, в които няма светлина, са практически неизбежни, така че човек с никтофобия често представя тревожни състояния.

Тази тревожност ще ви причини много дискомфорт и ще ви попречи да живеете спокойно и задоволително. Но не се притеснявайте! Никтофобията е проблем, който може да се управлява и може да бъде преодолян, ако се предприемат съответните действия и се влагат усилия за постигането му.

Как да преодолеем никтофобията?

1. Не се примирявайте със страха си

Първата стъпка, за да успеем да преодолеем страха от мрака, е да осъзнаем, че той не е рационален и че няма смисъл да продължаваш с него. Много е вероятно вече да знаете отлично, че страхът ви е ирационален и непропорционален, но не става въпрос за това да го знаете, а да убедите себе си.

Може да мислите много често, че страхът ви няма никакъв смисъл, че не се случва на другите и че би било нормално да не го имате, но все пак не сте в състояние да контролирате фобията си, когато светлината изчезне…

Е, ние ще работим така, че вашият рационален мозък, който работи перфектно и открива страха от тъмното като непропорционален, печели играта над вашия емоционален мозък, който нахлува в тялото ви с тревожност всеки път, когато сте в тъмнината.

Целта е да можете да контролирате емоциите си, когато страхът поеме. За целта това, което трябва да направите, е непрекъснато да тествате идеята си за тъмното.

Направете списък на всички доказателства, които имате срещу фобията, например:

• Каква причина трябва да се страхувам от тъмното?
• Мрака ли някога ме е наранил?
• Защо хората нощем в тъмното и нищо не им се случва?
• Мрачното представлява ли някаква заплаха за мен?

Задайте си въпроси като тези, за да придобиете постепенно рационални идеи за тъмното, които са несъвместими с вашата фобия. Целта е да се направи възможно най-дълъг списък, който ще ви помогне да мислите рационално за тъмното.

2. Намерете основната си подкрепа

След като ви е ясно, че страхът ви от тъмното е ирационален и че трябва да го промените, е удобно да потърсите хората, които са най-близо до вас, които искате да ви помогнат да преодолеете никтофобията.

Ако имате хора до вас, които ви помагат да се успокоите, когато сте в тъмнината, сътрудничете си с вас, за да определите фобията като ирационална и да ви дадете кабел, за да изпълните 10-те стъпки, които ще трябва да следвате, всичко ще бъде по-лесно.

Препоръчва се на хората, които ще помогнат да документират какво е никтофобия и как може да се лекува.

Ако го направят, те ще могат да ви помогнат по по-адекватен начин, ще знаят по-добре как да опровергаете идеята си за страх от тъмното и по-добре ще разберат защо се страхувате.

3. Дайте на тялото си почивка

Друго нещо, което трябва да направите за вашето благополучие и да бъдете в по-добра ситуация за борба с вашите никтофобия е да дадете на тялото си почивка.

Хората, които се страхуват от тъмнината и са свикнали да спят със светлина, за да избегнат ужасната ситуация, често се чувстват уморени и изтощени, тъй като почивката им, липсваща тъмнина, е много по-малко възстановителна.

Да спим на тъмно и да почиваме правилно е жизненоважно за нашето благополучие. За да ви осигурите необходимата почивка и да премахнете светлината, докато спите, можете да въведете в спалнята си тип светлина, която ви позволява да регулирате нейната интензивност, така че когато спите да я намалите максимално.

4. Привиквайте постепенно

По същия начин, предишното упражнение също трябва да ви помогне постепенно да свикнете с тъмното. За целта най-практично е постепенно да премахнете светимостта на къщата си. Например, намаляване на интензивността на светлината в коридори и помещения.

Най-полезното при тази техника е, че тя ви позволява постепенно да се излагате на тъмно, без да чувствате никакъв дискомфорт. Ако в момента се затворите в стая, която е напълно тъмна, изведнъж ще се появи тревожността ви, страхът ще ви овладее и със сигурност ще ви изтече, тъй като дискомфортът, който ще почувствате, ще бъде непоносим за вас.

Ако обаче днес следобед, когато се върнете от работа, електрическите крушки в къщата ви са малко по-ниски от обикновено, може дори да не го осъзнаете и ще можете да го понесете без проблем.

Поддържайте това осветление и след няколко дни отново намалете осветлението. Виждате да правите това упражнение периодично, така че вашето привикване към тъмнината да става постепенно.

Препоръчва се промяната в интензитета на осветление да се извършва от членовете на вашето семейство, тъй като по този начин ще бъдете по-малко запознати с новата ситуация и ще свикнете по-лесно с нея.

5. Представете си тъмнината

Следващата стъпка, която ще трябва да направите, е да се изложите на мрака, но не директно, а с въображението си. Правейки го по този начин, тревожността, която ще почувствате, ще бъде по-малко интензивна и ще можете да я контролирате по-лесно.

За целта легнете на леглото или някъде, където ви е удобно и спокойно, затворете очи и започнете да си представяте тъмни ситуации.

Почувствайте как започвате да забелязвате, че се появява безпокойство, но в същото време виждате как си спомняте мислите за ирационалността на този страх, за да го управлявате. Правете това упражнение винаги, когато можете, да се доближите до тъмнината и да преодолеете страха си.

6. Останете на тъмни места

След като успеете адекватно да се изложите на тъмнината чрез въображението си, ще бъдете готови да се изложите на живо. В този случай се получава, че чрез контролирани ситуации се задържате на тъмни места и се опитвате да контролирате тревожността си.

За целта изберете място, което ви е известно и предава сигурността, като например стая в къщата ви. Затворете щорите и светлините, така че тъмнината да е пълна или почти пълна, и се опитайте да останете в тази ситуация колкото е възможно по-дълго.

Когато влезете в тъмното пространство, тревожността ще започне да се проявява, но целта ви е да се опитате да я контролирате, като повтаряте думи, които ви дават спокойствие и които подсилват идеята, че страхът ви е ирационален, например:

• "Няма реална заплаха в тази ситуация."
• "На тъмно място съм, но нищо няма да ми се случи."
• "Няма смисъл да се изнервям, защото нищо лошо не се случва."
• "Стаята е същата като тази сутрин. Единственото, което се променя, е, че няма светлина."

7. Отпуснете се

Тъй като основният симптом на вашия проблем е тревожността, важно е да знаете как да се отпуснете.

Правете ежедневни упражнения за релаксация и особено преди практиките на експозиция, така че, когато сте в тъмни ситуации, да сте по-спокойни и тревожността ви да не се появи толкова лесно.

Много полезно упражнение, което можете да направите, е следното.

1. Дишайте дълбоко с диафрагмата си, забелязвайки как въздухът се движи навътре и извън корема ви.
2. Във всяко вдъхновение, което вземете, повторете дума или фраза, която предава спокойствие от рода на „всичко е наред“ или „спокоен съм“.
3. В същото време си представете пейзаж, който предава спокойствие и спокойствие
4. Ако искате, можете да пуснете песен за релакс на заден план с ниска сила на звука.

Правете това упражнение за около 10-15 минути.

8. Сключете поведенчески договор

За засилване на предишните стъпки е много полезно да сключите поведенчески договор. Договорът за поведение, както подсказва името му, е договор, който ще уточни поведението ви по отношение на никтофобията.

Въпреки това, като всички договори, вие трябва да го направите с някого, не можете сами да сключите договор. Така че, изберете един от хората, които сте избрали в точка втора, за да ви помогне през целия процес за преодоляване на никтофобията, и сключете договора с нея.

В поведенческия договор можете да посочите всичко, но тези, които обикновено са най-полезни, са следните.

• Интензитетът на светлината в стаите на къщата: Например през първата седмица те ще имат интензитет 4, през втората седмица

  интензитет 3, през третата и четвъртата интензивност 2 и т.н.

• Интензитетът на светлината, с която спите (по същия начин като предишната стъпка).
• Броят упражнения за въображение, които ще правите след седмица.
• Броят на изложбите на живо, които ще правите през седмица.

Трябва да се съгласите между двата от всички тези аспекти, да ги напишете и да ги подпишете, така че по-късно да се съобразите с всички тях. Това ще засили вашата ангажираност и мотивация.

9. Търсете положителни емоции

Ефективна техника, за да не се появи тревожност, когато сте в тъмнината, е да се опитате да покажете други видове емоции. За да търсите тези положителни емоции, това, което трябва да направите, е много просто: правете неща или потърсете приятни за вас стимули.

Можете да слушате музика, която ви харесва, докато сте на тъмно място и да търсите положителните емоции, които песента ви предава. Можете също така да сте в тъмнината (или полутъмно), докато разговаряте с член на семейството или приятел, докато гледате любимите си телевизионни сериали или четете книга.

Целта е да можете да не обръщате внимание на тъмното и да се съсредоточите върху другите стимули, които предизвикват положителни емоции.

10. Променете представата си за тъмнината

И накрая, крайната цел, която трябва да постигнете с всички предишни стъпки, е да промените представата си за тъмното.

Представяли сте си тъмни ситуации и сте успели да контролирате безпокойството си, били сте на места без светлина и нищо лошо не ви се е случило, успяхте да усетите положителни емоции, когато нямаше светлина и все повече вярвате, че няма смисъл да изпитвате този страх.

Трябва да направите ново упражнение за анализ какво е тъмнината и да осъзнаете, че не е нужно да се страхувате от него, тъй като това е нещо съвсем нормално.

Препратки

1. Espada, JP, Olivares, J. и Mendez, FX (2005). Психологическа терапия. Практически случаи. Мадрид: Пирамида.
2. МА Валехо Пареджа. (1998). Наръчник за поведенческа терапия. Томи 1 и 2. Мадрид: Дикинсън.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. и Amigó Vazquez, I. (2003). Ръководство за ефективно психологическо лечение. Том I, II и III. Мадрид: Пирамида.
4. VE кон. (1997). Наръчник за когнитивно-поведенческо лечение на психологически разстройства. Том I. Тревожност, сексуални, афективни и психотични разстройства i Vol. Клинична формулировка, поведенческа медицина и разстройства на взаимоотношенията, II. Мадрид: XXI век.