15 ХРАНИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ЗДРАВОСЛОВНИ (ЕСТЕСТВЕНИ) МАЗНИНИ - ХРАНЕНЕ - 2025

На храни с високо съдържание на мазнини здрави са от съществено значение за правилното хранене и имат добро физическо и психическо здраве. Обикновено и погрешно мазнините (или липидите) са едно от първите хранителни вещества, които свързваме с високия холестерол, високите триглицериди и здравето на сърцето.

Макар да е вярно, че излишъкът може да причини не само наддаване на тегло, но и високи нива на холестерол, триглицериди и дори диабет, те не трябва да бъдат елиминирани от диетата ни, тъй като те са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло.

Мазнините произлизат от диетата, въпреки че някои клетки са способни да ги синтезират. Те са енергийните съотношения на енергийните нутриенти, тъй като дават на тялото ви нужната му енергия, за да работи правилно. Те също участват в усвояването на много витамини (наречени разтворими в мазнини: A, D, E и K) и запълват адипоцити (мастни клетки), изолиращи тялото ви от студа.

Правилната диета ви осигурява основните мастни киселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно и които са му необходими за развитието на мозъка, за да контролира възпалението и съсирването на кръвта.

Мазнините имат 9 калории на грам, повече от 2 пъти повече от броя на калориите от въглехидрати и протеини, които имат 4 калории. Ето защо храните с високо съдържание на мазнини се наричат ​​"угояване".

Наситени, ненаситени и хидрогенирани мазнини

Качеството на мазнините се измерва според съдържанието на мастни киселини, които имат, които могат да бъдат наситени и ненаситени. Вече чухте препоръката няколко пъти, че трябва да избираме диета, богата на установени мазнини, като избягваме наситени. Защо? Тъй като последните повишават нивото на "лошия" холестерол, отговорен за риска от сърдечно-съдови заболявания.

Тези мазнини се намират главно в животински продукти (масло, сирене, пълномаслено мляко, сладолед, сметана и тлъсти меса) и в някои растителни масла (като палмово масло, кокосово масло и кокосово масло). palmiche).

Яденето на ненаситени мазнини (които са разделени на мононенаситени и полиненаситени), вместо наситени мазнини, може да помогне за намаляване на лошия холестерол (LDL).

За да завършим, имаме хидрогенирани мазнини или трансмазнини, които се образуват, когато растителното масло се втвърди в процес, наречен хидрогениране. Тези видове мазнини не съществуват в природата и са вредни за здравето, защото могат да повишат нивата на лошия холестерол в кръвта и да понижат нивата на добрия холестерол (HDL).

Те се намират в повечето търговски печива (пържени понички, тарталети и бисквитки), преработени храни и някои маргарини. Поради тази причина е важно да прочетете етикетите на хранителната информация за храните, които ще ви помогнат да разберете какви видове мазнини съдържат и в какво количество.

Сега ще видим кои са богатите на ненаситени мазнини храни, така че можете да започнете да ги въвеждате в ежедневието си, като отново превръщате храната в естествен начин да се грижите за здравето си.

15 храни, богати на здравословни мазнини

1- Авокадо

Авокадото е плод, който може да понижи холестерола, тъй като съдържа ненаситени мастни киселини (12 гр.) Като омега 3, 6 и 9.

Тези мазнини действат като намаляват, от една страна, синтеза на общия холестерол и лошия холестерол (LDL), а от друга, благоприятстват повишаването на добрия холестерол (HDL). По този начин хранителните вещества, които съдържа, предотвратяват отлагането на холестерола по вътрешните стени на артериите, което води до намаляване на притока на кръв.

В допълнение, авокадо има фибри и антиоксидантни вещества (витамин Е, витамин С, витамин В12, магнезий, манган и др.), Които намаляват усвояването на мазнините от храната и предотвратяват тяхното окисляване.

Редовната му консумация помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

2- Хумус

Това е крем от нахут и сусам, типичен за Северна Африка. Той предлага хранителни вещества като калций в същата степен като сирена, но без да осигурява наситените си мазнини. Всъщност мазнините, които те предоставят, са малко, а тези, които съществуват, са ненаситени.

3- сусамови семена

Сусамовите семена са източник на витамини А и Е и на В комплекс, които са от съществено значение за червените кръвни клетки и за хранителния метаболизъм.

Те също са богати на минерали (като манган, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед и селен), които укрепват костите ни, допринасят за развитието на червените кръвни клетки, поддържането на силна имунна система и поддържат воден баланс на тялото.

От всички семена сусамовите семена съдържат най-голямо количество растителни фитостероли, ядките помагат да се потисне усвояването на холестерола от диетата и може да помогнат за намаляване на риска от развитие на някои видове рак.

4- Ленени семена

Диетичните фибри от ленените семена са прекрасни за предпазване от повишаване на нивата на липидите в кръвта след хранене. По тази причина те също модулират нивото на апетит, като спомагат за поддържане на здравословно тегло.

Лененото семе се отглежда от векове и се слави заради полезността си по целия свят. Дори Хипократ писа за използването на ленено семе за облекчаване на коремната болка. Основните му ползи за здравето се дължат на богатото му съдържание на алфа линоленова киселина (ALA), диетични фибри и лигнани.

Есенциалната мастна киселина ALA е мощно противовъзпалително средство, което намалява производството на агенти, които насърчават възпалението и кръвните нива на С-реактивен протеин (CRP), биомаркер на възпалението. Чрез действията на ALA и lignans, ленените семена могат да помогнат за намаляване на риска от рак при хората.

Те също са богати на фитоестрогени, които помагат за стабилизиране на нивата на хормоните, намалявайки проблемите, свързани с ПМС и менопаузата, и намаляват риска от развитие на рак на гърдата и простатата.

Влакната, съдържащи се в тези семена, насърчават чревната функция, намаляват нивата на холестерола в кръвта и риска от сърдечен удар. Мляните ленени семена осигуряват повече хранителни ползи от целите семена, тъй като по този начин тялото ни е по-лесно да усвои омега 3 мастните киселини, които се съдържат вътре.

5- семена от чиа

Тези семена са сред тези с най-голямо количество мазнини (30 грама съдържат 10 грама мазнини, което означава, че една трета от всяко семе е съставена от мазнини). Повечето са ненаситени, като α-линоленова киселина и омега-3 киселини.

Няколко проучвания показват, че семената от чиа насърчават намаляване на нивата на лошия холестерол, напрежението и възпалението.

Тези семена, освен добрите мазнини, са и добър източник на минерали като магнезий, фосфор, калций, калий и желязо. Поради тази причина несъмнено е перфектен естествен интегратор, който можем да добавим към ежедневната си диета.

6- маслини

Маслините имат добро количество мононенаситени мазнини, което, както обясних преди, е свързано с баланса на нивата на захарта, намаляването на лошия холестерол и с по-ниски рискове да страдате от сърдечно-съдови заболявания.

7- горчиво какао

Тъмният шоколад е здравословен, но само ако изберете правилния вид.

Това, което има поне 70% какао, може да бъде добър съюзник за вашето здраве, стига да се яде в правилната мярка. Всъщност 15-грамово кубче е максимумът, който трябва да консумираме за всяка порция.

Съдържа висока степен на антиоксиданти. Мазнините му са здравословни и подобни на тези, които се съдържат в зехтина и авокадото. Сред неговите предимства са тези, които си заслужават най-много да се запомнят: намаляване на лошия холестерол.

8- Виргински и екстра върджин зехтин

Зехтинът с екстра върджин е 98% мазнини. От всички тях най-богатият в зехтина екстра върджин е олеиновата киселина, полиненаситената мастна киселина, която има огромни полезни свойства за човешкия организъм, особено в сърдечно-съдовата и чернодробната област.

В допълнение, екстра върджин зехтинът има и други компоненти, които макар и да ги имат в по-малка степен, са не по-малко важни. Сред тях са полифеноли, които действат като антиоксиданти на тялото.

Зехтинът с екстра върджин е богат на витамини, особено Е и А, които допринасят за поддържането на меките тъкани и кости, доброто развитие на зрението и предотвратяването на инфекции.

Съдържа също витамин D, който регулира усвояването на калция от костите, и витамин К, който участва в съсирването на кръвта и генерирането на червени кръвни клетки.

Ще осъзнаете, че всички тези компоненти дават екстра върджин зехтин характеристики, които го правят уникален елемент.

Неслучайно то е наричано „жълто злато“ от древните жители на Средиземноморието.

8- орехи

Орехите са пълни с хранителни вещества и други полезни компоненти за нашето здраве. Освен здравословни мазнини, протеини и фибри, всеки вид ядки е снабден със собствена специална комбинация от витамини и минерали.

Повечето орехи съдържат полезни количества:

- Витамин Е, мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали и не им позволява да атакуват здравите клетки.

- Фолиева киселина, важна за предотвратяване на високите нива на хомоцистеин (аминокиселина в кръвта, друг рисков фактор за сърдечни заболявания).

- Магнезий, участващ в контрола на кръвното налягане.

Орехите също съдържат множество други полезни съединения, като растителни стероли, фитоестрогени и други фитонутриенти, които могат да допринесат за здравето на сърцето, като понижават лошия холестерол и повишават добрия холестерол.

Благодарение на наличието на омегас 3 мазнини, те също могат да помогнат за намаляване на възпалението на артериите, ранен признак на сърдечно заболяване. Орехите са особено богати на аргинин, аминокиселина, която се използва за производството на азотен оксид, което от своя страна помага на артериите и кръвоносните съдове да се отпуснат, разширят и да произведат добър приток на кръв.

Неотдавнашно проучване установи, че диета, богата на ядки, помага да се намали артериалното възпаление и може да противодейства на ефектите на диета, богата на наситени мазнини.

9- Бадеми

Бадемите са богати на мононенаситени мазнини и витамин Е, който е отличен антиоксидант. Антиоксидантите помагат да се предотврати увреждането на свободните радикали и е доказано, че помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Бадемите също са богати на магнезий, като по този начин спомагат за подобряване на притока на кръв.

10- Сардини и аншоа

Сардините принадлежат към групата на сините и студеноводните риби, които са от решаващо значение за здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като са много богат източник на омега-3 мастни киселини, които помагат за понижаване на нивата на триглицеридите, лошия холестерол и борбата възпалението.

В допълнение, те помагат за предотвратяване на образуването на съсиреци, което намалява риска от развитие на атеросклероза или тромбоза.

Изобилието от витамин В6, присъстващ в сардини и известен още като пиридоксин, прави тази храна силно препоръчителна при диабет, депресия и астма и дори може да помогне в борбата с рака.

Той също така съдържа витамин В12, така че се бори с храносмилателните проблеми, в допълнение към високото количество витамин D, което прави консумацията на тази риба препоръчителна за укрепване на кожата и костите.

Според американското списание за клинично хранене две порции тази риба седмично помагат на мозъка ни.

11- Хек

В групата на бялата риба можете да намерите хек. Това бяло месо има различни хранителни вещества, които осигуряват ползи срещу високия холестерол, като здравословни за сърцето мастни киселини като омега 3 киселини.

От друга страна, съдържа антиоксиданти като селен и магнезий, които предотвратяват окисляването и отлагането на мазнините в артериите. Също така, не забравяйте, че рибата съдържа калий, който помага за намаляване на кръвното налягане.

Следователно, той не само ви помага да контролирате вашата хиперхолестеролемия, но също така намалява високото кръвно налягане и затлъстяването.

12- риба тон

Рибата тон е отличен източник на протеини с висока биологична стойност, витамини и минерали. Той има предимството, че е с ниско съдържание на наситени мазнини и има високо съдържание на Омега 3 мастни киселини.

Консумацията му изпълнява важни функции в организма: те носят мастноразтворими витамини (A, D, E, K) на цялото тяло, те осигуряват енергия, когато тялото се нуждае от него, те насърчават секрецията на жлъчката и усвояването на калций, спомагат за производството на хормони сексуални, защитават и изолират органите, спомагат за поддържане на еластичността на кожата и регулират телесната температура.

Сред витамините изтъкваме:

- Витамин А: важен за поддържане на добро зрение, както и за поддържане на здрава кожа и коса. От друга страна, той укрепва организма срещу инфекции, като засилва антителата.

- Витамин D: поддържа здрави кости и зъби.

- Ниацин: необходим при процеси на дишане и синтез на мастни киселини.

13- Сьомга

Друга храна, която трябва да имаме предвид в диетата, е сьомгата. Това е една от най-мастните риби, които съществуват, особено поради високото си съдържание на Омега-3 мастни киселини и мононенаситени и полиненаситени мазнини.

В допълнение, това е риба, която има много кратък живот, което не й позволява да натрупа твърде много тежки метали в тялото си.

14- Коко

Кокосът е много богат на наситени мазнини, счита се за много здравословен, защото 65% от тях са триглицериди със средна верига, които не се съхраняват и се метаболизират по-лесно за незабавна енергия. Останалите 35% са лауринова киселина, която има страхотен антимикробен ефект и спомага за подобряване на имунната система.

15- Киноа

Киноа не е нещо повече от семе, но с уникални характеристики, тъй като може да се консумира като зърнена култура, затова го наричаме и псевдоцереално. Като такава, киноа осигурява по-голямата част от своите калории под формата на сложни въглехидрати, но също така осигурява около 16 грама протеин на 100 грама и предлага около 6 грама мазнини в същото количество храна.

Ако сравним киноа с повечето зърнени култури, тя съдържа много повече протеини и мазнини, въпреки че последните са предимно ненаситени, подчертавайки наличието на омега 6 и омега 3 киселини.

Препратки

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Джаксън CL1, Hu FB1. Дългосрочни асоциации на консумацията на ядки с телесно тегло и затлъстяване. Am J Clin Nutr. 2014 юли; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Рос Е1. Ядки и нови биомаркери за сърдечно-съдови заболявания. Am J Clin Nutr. 2009 май; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Ефекти на авокадо върху нивото на кръвните липиди при пациенти с фенотип II и IV дислипидемия. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 юли-август; 65 (4): 342-8.
5. USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартно референтно издание 28 Основен отчет 19904, Шоколад, тъмен, 70-85% твърди вещества от какао Дата на доклад: 19 февруари 2016 г. 10:55 EST
6. S. Администрация по храните и лекарствата. FDA.gov. Въпроси и отговори относно трансмазнините. Последна актуализация: 28.07.14.