21 ХРАНИ, КОИТО ПОНИЖАВАТ КРЪВНАТА ЗАХАР (ЗДРАВОСЛОВНИ) - ХРАНЕНЕ - 2025

Следните храни ще ви помогнат да понижите кръвната си захар. Те също така ще ви поддържат енергични, доволни, подхранвайки тялото си с витамини, минерали, фибри, здравословни мазнини и дори малко протеини.

Следването на диета, базирана на цели или цели храни, е един от най-лесните начини за контрол на кръвната захар (глюкозата) и значително повишава нивото на жизненост.

Концентрацията на глюкоза в кръвта влияе и определя хормоналната среда до голяма степен. Хормоните са много важни и помагат да се регулира генерирането на енергия, да се модулира настроението и дори сигналите за глад.

Здравословните нива на кръвната захар също са жизненоважни за предотвратяване или управление на диабет тип 2, хипертония и хипогликемия. Следването на диета, която поддържа нивата на кръвната захар стабилни, също може да помогне за предотвратяване на затлъстяването.

По практичен начин можем да кажем, че е препоръчително да се консумират храни, които не позволяват да се образуват шипове в кръвната захар.

Храни за понижаване на кръвната захар

1. Ябълки

Източник:

В едно финландско проучване мъжете, които са яли най-много ябълки и други храни, богати на кверцетин, са имали 20 процента по-малко диабет и смърт от сърдечни заболявания.

Други добри източници на кверцетин са лук, домати, зелени листни зеленчуци и горски плодове.

2. Канела

Източник:

Клинично проучване, проведено в Белтсвил, Мериленд, установи, че ако се използва ½ чаена лъжичка канела ежедневно, чувствителността на клетките към действието на инсулина може да се увеличи и кръвната глюкоза може да остане регулирана.

След 40 дни прием на различни количества екстракт от канела, диабетиците не само изпитват по-ниски скокове в постпрандиалната гликемия (нивото на кръвната захар след хранене), но се подобряват при различни маркери на здравето на сърцето.

Също така канелата е удобна за добавяне към много препарати.

3. Риба със студена вода

Източник:

Храни с омега 3 мастни киселини, като студеноводни риби (сьомга, риба тон, скумрия, херинга) помагат за забавяне на стомашното изпразване и по този начин усвояването на глюкозата се забавя.

По този начин захартата, абсорбирана от храната, се предотвратява да генерира пик на кръвна захар. В допълнение, здравословните мазнини помагат за намаляване на сърдечно-съдовия риск, който е по-висок при хората с диабет.

5. Храни с фибри

Източник:

Изследване от Югозападния медицински център на Университета на Тексас установи, че хората, които увеличават приема на фибри от 24 до 50 г на ден, имат драстични подобрения в нивата на кръвната захар. Всъщност диетата с високо съдържание на фибри беше толкова ефективна, колкото и някои лекарства за диабет.

Храните с най-голямо количество фибри са пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.

6. Бобови растения

Източник:

Бобови растения от всякакъв вид - грах, нахут, боб, бъбрек и леща - са чудесен избор за супи, салати и разнообразни етнически ястия. Те са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на разтворими фибри и умерени в растителни протеини.

Фибрите забавят отделянето на глюкоза в кръвта, предотвратявайки скокове в кръвната захар. В допълнение, растителните протеини са по-полезни за пациенти с диабет, тъй като намаляват сърдечно-съдовия риск, когато заместват животинските протеини.

7. Шоколад

Източник:

Изследователи от университета Туфтс откриха, че тъмният шоколад подобрява чувствителността към инсулин, решаваща цел в превенцията или лечението на диабет тип 2.

Тъмният или тъмният шоколад също понижава кръвното налягане, понижава холестерола и подобрява работата на кръвоносните съдове.

Въпреки това, не се препоръчва да се яде повече от един блок на ден, като случайно снизхождение, тъй като допринася за много мазнини и калории.

8. Пържола

Източник:

Месото от животни, отглеждани във ферми, съдържа различен липиден профил и съединение, наречено конюгирана линолова киселина (CLA). Според изследвания CLA коригира нарушения метаболизъм на кръвната захар и също така изглежда, че има значителни антиракови свойства.

CLA действа особено на коремно ниво, като регулира метаболизма и избягва излишната мазнина в тази област.

В най-новите изследвания изследователи от Норвегия допълват диетите на 180 лица с доза CLA и съобщават, че те губят 9 процента от телесното си тегло за една година.

9. Оцет

Източник:

Две супени лъжици оцет, приети преди хранене, могат да помогнат за намаляване на въздействието на захарта от храната.

Изследване на държавния университет в Аризона тества ябълков оцет на три различни групи теми, за да види резултати при здрави хора, хора с преддиабет и диабетици. Преди основните хранения на участниците бяха дадени 2 супени лъжици ябълков оцет.

Шестдесет минути след поглъщане на оцета, пациентите с диабет имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта, които са до 25 процента по-ниски. Групата на преддиабетичните пациенти регистрира още по-благоприятен резултат: концентрациите им бяха под половината.

10. Боровинки

Източник:

Ново клинично проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2010 г., съобщава, че дневната доза от активните съставки, намиращи се в боровинките, повишава чувствителността към инсулин и може да намали риска от развитие на диабет при лица с по-висок риск.

Това е важно, тъй като високото съдържание на въглехидрати чрез диетата силно стимулира производството на инсулин, което може да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2.

От друга страна, колкото по-висока е инсулиновата чувствителност, толкова по-добра е способността на черния дроб да регулира кръвната глюкоза.

11. Авокадо

Източник:

Авокадото е богато на мононенаситени мазнини или олеинова киселина. Това е неутрална мазнина, която намалява подвижността на стомаха и забавя евакуацията на стомашното съдържание.

По този начин е удобно да се консумира с въглехидрати, за да се предотврати бързото попадане на захари в кръвта.

Авокадото също е безценни източници на фитостероли, растителни съединения, които инхибират усвояването на холестерола, тъй като имат подобна химическа форма и се състезават с него за абсорбция в червата. Препоръчителната порция авокадо е 2 см резен.

12. Чиа семена

Източник:

Това древно зърно без глутен стабилизира кръвната захар, подобрява чувствителността към инсулин и симптоми, свързани с метаболитен синдром, включително холестеролни дисбаланси, високо кръвно налягане и екстремни скокове в нивата на кръвната захар. кръв след хранене.

Чиа семената също са мощни противовъзпалителни средства и съдържат фибри, магнезий, калий, фолат, желязо и калций.

13. Манго

Източник:

Мангото може да има вкус на сладко, но този вкусен плод понижава кръвната захар според проучване, публикувано в списанието Nutrition and Metabolic Insights. Ежедневният прием на десет грама замразено манго, тоест приблизително половината от прясно манго или 100 грама, допринася за намаляване на кръвната захар при хората със затлъстяване.

Мангото също осигурява много висока хранителна плътност с повече от двадесет различни витамини и минерали, включително витамини С и А, фолати и фибри. Също така, почти 90% от манджите, които нямат остатъци от пестициди.

14. Подправки

Източник:

Според проучване, публикувано в Journal of Medicical Food, смес от подправки на базата на различни подправки подобрява метаболитните функции, свързани с глюкозата и холестерола, което води до намаляване на нивата на захар и инсулин. в кръв.

Семената от куркума са особено антидиабетни, но в някои проучвания семената на кимион, джинджифил, горчица, листа от къри и кориандър също показват свойства за борба с диабета.

15. Зехтин

Източник:

Зехтинът, богат на мононаситени мазнини, не само предотвратява натрупването на мазнини в корема, но и подобрява инсулиновата резистентност. Чрез подобряване на чувствителността към инсулин нивата на кръвната захар остават стабилни.

В допълнение, екстра върджин зехтинът насърчава освобождаването на апетит-потискащия хормон лептин, който обикновено се среща в по-големи количества при хора със затлъстяване. Въпреки това, повечето от затлъстелите нямат добра чувствителност към лептин.

16. Яйца

Източник:

Клинично изпитване, публикувано през 2008 г. в International Journal of Obesity, установи, че хората с наднормено тегло и които ядат по две яйца на ден за закуска губят 65% повече тегло от тези, които ядат подобна закуска без яйца.

Изследователите заявяват, че яденето на яйца може да контролира глада чрез намаляване на постпрандиалния отговор на инсулин и контрол на апетита, като предотвратява големи колебания както в нивата на глюкозата, така и в инсулина.

Проучванията показват също, че хората, които ядат яйца за закуска, ядат по-малко калории през следващите 36 часа.

17. Череши

Източник:

Черешите съдържат естествени химикали, наречени антоцианини, които могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар при хора с диабет.

В списанието за селскостопанска и хранителна химия беше публикувано проучване, което установи, че пигментите, отговорни за лилавия цвят на черешите, наречени антоцианини, могат да намалят производството на инсулин с 50%. Антоцианините в черешите също могат да предпазват от сърдечни заболявания и рак.

18. Какао

Източник:

Смята се, че какаовото зърно е най-изобилният източник на магнезий в света. Освен това е чудесен източник на фибри, желязо и дори протеини, които подпомагат нивото на кръвната захар.

Въпреки че вероятно не е най-добрата идея да ядете какао през целия ден, една унция или две могат да помогнат за понижаване на кръвната захар сравнително бързо.

Освен това, какаото е богато на хром, минерал, който също помага за понижаване на кръвната захар още повече. От друга страна, това може да помогне за подобряване на настроението и дори да ви помогне да отслабнете.

19. сминдух

Източник:

Това е подправка, чиито листа и семена се използват често в храни от Южна Азия. Семената от сминдух се използват като добавка за кърмачки и в широк спектър от билкови лекарства.

Преглед на билковите хранителни добавки показа, че сминдухът намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 1 и тип 2, както и при хора с преддиабет.

Фибрите в семената на сминдух са ефективни при забавяне на храносмилането на въглехидратите. Това може да обясни ефекта му върху кръвната захар. Освен това е пълен с витамини, минерали и антиоксиданти.

Сминдух може да се приема като хапче, но може да се приема и като чай или да се добави към голямо разнообразие от вкусни рецепти.

20. Чесън

Източник:

Чесънът се използва от години за понижаване на нивата на холестерола. Но също така показва обещания за понижаване на кръвната захар. Проучване при плъхове и проучване при зайци показа, че екстрактът от чесън може да понижи кръвната захар.

Екстрактът от чесън увеличи количеството инсулин, налично при хора с диабет.

Подобни проучвания показват, че лукът също има положителни ефекти върху регулирането на кръвната захар.

21. Аспержи

Източник:

Това е зеленчук без нишесте със само 5 грама въглехидрати, 20 калории и почти 2 грама фибри на порция. Той е особено богат на антиоксидант, наречен глутатион, който играе ключова роля за намаляване на последиците от стареенето и много заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.

Един пример са предварителни изследвания, докладвани през 2012 г. в Британския журнал за хранене, които предполагат, че аспержите могат да помогнат да се поддържат нивата на кръвната захар в проверка и да се увеличи производството на инсулин.

Друго предимство на аспержите е съдържанието на фолати; ½ чаша осигурява 33 процента от препоръчителната доза от 400 микрограма фолиева киселина на ден.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат храни, които съдържат фолиева киселина и други витамини от В-комплекс, за да помогнат за понижаване на нивата на хомоцистеин, рисков фактор за коронарна болест на сърцето.

Препратки

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, септември). Приемът на канела понижава кръвната глюкоза на гладно: Мета-анализ. Списание за лекарствена храна, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M., и Esmaeili, E. (2006). Антидиабетичен ефект на чесън при нормални и причинени от стрептозотоцин диабетични плъхове. Фитомедицина, 13 (9), 624-629.
3. Сминдух и диабет. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, & Buller, AJ (2004, януари). Оцетът подобрява инсулиновата чувствителност към храна с високо съдържание на въглехидрати при лица с инсулинова резистентност или диабет тип 2. Грижа за диабет, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ и Stewart, D. (2005). Инхибиторните ефекти на ягодовите полифеноли върху храносмилателните ензими. Биофактори, 23 (4): 189-195.
6. Преддиабет: рискувам ли? (2016 г., 14 януари).