11 ЕНЕРГИЙНИ ХРАНИ ЗА ДЕЦА И ВЪЗРАСТНИ - ХРАНЕНЕ - 2025

На храните, енергията, са тези, които осигуряват необходимата за изпълнение на основните функции на организма и да генерират физическа и психическа енергия, добре - същество, като се избягва усещането за изтощение или липса на сила.

Усещането за изтощение и липса на енергия обикновено са много често срещани в космополитното общество, в което живеем. Натоварен темп на живот, дълги часове на работа, стрес, дом или семейство правят почивката недостатъчна, за да получим цялата енергия, от която се нуждаем.

Можем да открием два вида умора или изтощение, които са много често срещани днес: физическа умора и емоционална умора. Физиката е свързана с недостатъчен час сън, пренапрежение, промени в ежедневието ви и т.н.

Временни ситуации, които могат да бъдат решени с регулиране на съня. От нашето тяло обаче идва така наречената емоционална умора.

Ако след получаване на достатъчно часове сън се събудите уморени, немотивирани или ви е трудно да се концентрирате, може да имате някакъв хранителен дефицит в тялото си, което води до тази умора, която трябва да решите чрез промяна в диетата си.

Витамини

За да подобрите диетата си, е важно да знаете какви хранителни вещества съдържат храните, които ядете и как те подпомагат метаболизма ви. Това са някои от витамините и минералите, свързани с доставката на енергия в тялото ви.

• Витамин С: Когато говорим за витамин С, той е известен с това, че е страхотен антиоксидант, тъй като елиминира радикалите, които причиняват стареенето на нашия организъм, в допълнение към различните недостатъци на имунната система, които носят със себе си много заболявания. Този витамин обикновено се намира в такива храни като магданоз, броколи, чушки, ягоди, портокали, лимони, карфиол или дори зеле.
• Витамин Е: Известен още като Токоферол, той е полезен за кръвоносната система, има антиоксидантни свойства, полезен е за очите и помага за предотвратяване на болестта на Паркинсон. Той се намира в храни като моркови, тикви или мандарини.
• Витамин В1: Той е отговорен за увеличаването на производството на клетъчна енергия. Ниските нива на витамин В1 са свързани със слабост и умора. Можете да го получите от приема на главно говеждо месо, зърнени храни и месо от риба.
• Витамин В12: Що се отнася до витамин В12, трябва да се отбележи, че той покрива нервите и чрез своя мастен материал помага за ефективното предаване на импулсите на нервните клетки. Освен това подобрява умствения капацитет и мозъчната дейност. Можем да го намерим в морски дарове, яйца и сирена.
• Желязо: Ние го откриваме в много малки количества в нашето тяло, така че най-добрият начин да го допринесем за човешкото тяло е чрез храната. Подправки като мащерка, риган, кимион, къри или дафинов лист са много лесен източник на желязо, който да включите във всяка рецепта.
• Цинк: Цинкът е важен за укрепване на имунната система, синтеза на ДНК, насърчаване на растежа в детството и подпомагане на заздравяването на рани. Спанакът, гъбите или пшеницата са естествен източник на цинк.
• Магнезий: Магнезият е необходим в метаболитните процеси, които позволяват получаване на енергия, а също така съдържа мелатонин, хормон, който сред многото си функции влияе на регулацията на съня. Оризът, шоколадът или бадемите са богати източници на магнезий.

Храни, които ще ви дадат енергия

Има серия храни, които осигуряват незабавна енергия и които могат да бъдат добър заместител на чаша кафе или енергийна напитка, много по-здравословни и които също ви помагат да останете енергизирани и концентрирани през целия ден. Някои от тези храни са:

1- Бадеми

Всеки вид сушени плодове ще ни даде голям запас от енергия, но най-вече бадемите, които съдържат важни хранителни вещества като магнезий и витамин В. Липсата на този витамин е свързана с умора, раздразнителност, затруднена концентрация и др.

2- пуканки

Високо съдържание на фибри, царевичните ядки помагат да се предотврати ниската кръвна захар, която се появява след консумация на рафинирани въглехидрати. Те са лека закуска, която може да замести картофите и освен това са с ниско съдържание на калории, което е добър избор, ако искате закуска по всяко време.

3- Фъстъчено масло

Въпреки че фъстъченото масло е с високо съдържание на мазнини, включването на малко количество в диетата ви може да бъде чудесен източник на енергия. Неговите мазнини, протеини и фибри помагат за поддържане на глада и регулират нивата на кръвната захар.

Вместо да намажете цял тост в масло или желе, отгоре го намажете с натурално фъстъчено масло. Просто не забравяйте да избягвате тези с добавени захари.

4- сьомга

Известно е, че сьомгата е богата на омега 3, хранително вещество, което подобрява паметта и намалява умората. Здравословните мазнини, които съдържат, също правят сьомгата добро решение да се грижите за сърцето си, тъй като помага в борбата с ниските нива на кръвното налягане и намалява така наречения „лош холестерол“, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми.

5- банани

Бананите са пълни с фибри, витамини от група В и калий, хранителни вещества, които засилват енергията и мускулната функция. В комбинация с кисело мляко или чаша мляко, те са източник на фибри и протеини, които могат да бъдат чудесен начин да започнете деня си с енергизираща закуска.

6- овес

Високото му съдържание на фибри е причината да е толкова задоволителна храна и да включва голям принос на енергия. Тъй като фибрите се усвояват толкова дълго, приемането на овесени ядки за закуска ще ви даде енергия през целия ден. Ще се почувствате заредени с енергия и съсредоточени, без да се нуждаете от чаша кафе.

7- шам-фъстък

Шам-фъстъкът има комбинация от протеини, фибри и моно-наситени мазнини, които правят много здравословна закуска. Докато други ядки като орехи имат по-високо съдържание на мазнини, 25 шам-фъстъка съдържат само 100 калории, което го прави много добър вариант, ако в допълнение към енергия искаме да се грижим за линията.

8- Хумус

Хумусът е храна на средиземноморската диета, чиито съставки - нахут, масло и лимонов сок - са богати на хранителни вещества, които осигуряват енергия. Фибрите и протеините в нахута спомагат за стабилизирането на нивата на захарта, намаляват глада и увеличават енергията. Използвайте го като гарнитура за зеленчуци като червени чушки или моркови или като заместител на майонезата.

9- Паста

Това е енергична храна поради високото си съдържание на въглехидрати под формата на нишесте. Препоръчително е да консумирате макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница, тъй като по този начин организмът ги усвоява по-бавно и енергийният принос се прави по-постепенно.

10- Гръцко кисело мляко

Гръцките сортове кисело мляко имат два пъти повече протеин от обикновеното кисело мляко. Комбинирайте го с орехи или плодове за закуска с хранителни вещества. На пазара можете да намерите и нискокалоричната версия на гръцкото кисело мляко.

Рецепти с енергийни храни

Това са няколко рецепти, които включват тези храни, които осигуряват енергия, което ще ви помогне да започнете деня с оригинална, бърза и енергична закуска или да имате вкусна закуска по всяко време на деня.

Бананови суши

Са нужни:

• Кренчета / палачинки
• Банан.
• Шоколадов крем.

Разпръснете крепите си с няколко слоя шоколадов или лешников крем, поставете банана в средата на палачинката и го навийте на руло. След това го нарежете на 1 см широки филийки. И готово. Вече имате вкусна, много питателна закуска, която е чудесно захранване с енергия.

Оригинални тостове

Са нужни:

• Хляб, за предпочитане пълнозърнест.
• Банан, семена и фъстъчено или лешниково масло.
• Мента, малините и сиренето се разпространяват.
• Ягода и киви или други плодове на вкус.
• Доматен сос, босилек, черен пипер и пържено яйце.

Препечете хляба на вкус и го допълнете с тези комбинации от храни, които ще направят вашата закуска много оригинална и питателна.

Бананови стълбове

Са нужни:

• Овес.
• Банан.
• Фъстъчено или шоколадово масло.

Нарежете банана наполовина и отстранете корите. Поставете клечка за зъби или сламка в банана, за да ядете по-лесно. Сега го намажете с фъстъчено масло и го прокарайте през овесената каша, като го използвате като гарнитура.

Буркани с кисело мляко

Са нужни:

• Плодове на вкус.
• Овес.
• Кисело мляко, за предпочитане гръцко.
• Jam.

Напълнете буркана със слоеве от тези съставки на вкус, за да направите тази питателна закуска, която можете да приготвите предишната вечер, за да я консумирате директно сутрин.

Овесени бомби

Са нужни:

• Овес.
• Настърган кокос.
• Горски плодове.
• Фъстъчено масло
• Пчелен мед.
• Семена.

Всички съставки се смесват до пълното им включване. Използвайте ръцете си, за да направите топки с желания размер и ги поставете в хладилник за една нощ, за да ги втвърдите. Можете да включите шоколадов чипс, за предпочитане черен или ядки, за да му придадете хрупкав и вкусен допир.

Други съвети за получаване на енергия

За да поддържате високо ниво на енергия, в допълнение към регулирането на диетата си, можете да промените някои малки навици от ден на ден, което може да доведе до липса на енергия в тялото ви.

Спите по 8 часа на ден

С забързания темп на живот, който провеждаме, постигането на 8 часа сън се превръща в предизвикателство в много случаи. Избягвайте да лягате, като оставяте телевизора включен или проверявате мобилния си телефон, което в крайна сметка забавя момента на съня и опитайте да пиете топла напитка, като чаша мляко или чай, което ще накара тялото ви да се отпусне.

Не пропускайте закуската

В много случаи бързането или мързелът ни карат да пропуснем това, което се счита за най-важното хранене за деня. Закуската помага да се установи, че сутринта е започнала и предполага принос на енергия благодарение на храните, пълни с витамини, които обикновено се консумират.

Получавайте редовни умерени физически активности

Правенето на някои стречинг и упражнения през деня ще ви помогне да регулирате енергията си, както и ще ви помогне да заспите, когато нощта падне.

Яжте по-малко, повече пъти на ден

Тежките ястия винаги ни карат да се чувстваме изтощени и неспособни да правим никакви дейности. Опитайте се да компенсирате вашата диета, като ядете малки количества, разделени на пет хранения на ден, така че да не се налага да пиете, когато е време да ядете.

Избягвайте излишния кофеин след обяд

Въпреки че си мислим, че едно кафе в средата на следобеда може да ни помогне да преодолеем следобед, в който нямаме много енергия, това може да вземе своя път, когато падне нощта.

Кофеинът се дозира с течение на часовете и може да ни затрудни заспиването през нощта, ако сме го приемали няколко часа преди това. Опитайте се да го замените с лека закуска или плодове, които осигуряват енергия от препоръчаните по-горе.

Консумирайте достатъчно вода

Умората може да е признак на дехидратация, така че е важно да пиете поне 2 литра вода дневно. Ако ви струва твърде много, опитайте да включите плодове или чаени торбички, които придават вкус на водата, така че да ви струва по-малко работа, за да я консумирате.