13 ТЕХНИКИ ЗА ЕМОЦИОНАЛЕН САМОКОНТРОЛ (ДЕЦА И ВЪЗРАСТНИ) - ARTE - 2025

В себе си - контролът е от жизненоважно значение за постигане на целите си, за да имат здрави връзки и като цяло да бъде щастлив. Хората, които имат добър самоконтрол, са склонни да бъдат по-популярни и по-успешни в различни области на живота.

Обаче тези с нисък самоконтрол са изложени на риск от преяждане, пристрастяване или лоша работа. За съжаление, както всички знаем, самоконтролът понякога се проваля и част от проблема е, че надценяваме способността си да се съпротивляваме на изкушението.

Добрата новина е, че можете да се научите да контролирате емоциите си, това е като да работите мускулно. Просто трябва да направите правилния вид умствени упражнения.

Какво е самоконтрол?

Самоконтролът е способността за регулиране на емоциите, мислите и поведението в лицето на изкушенията и импулсите. Като изпълнителна функция това е познавателен процес, който е необходим за регулиране на поведението и постигане на конкретни цели.

Самоконтролът ни отделя от древните ни предци и от другите животни, благодарение на големия ни префронтален кортекс. Това е способността да покоряваме своите импулси за постигане на дългосрочни цели.

Вместо да отговаряме на незабавни призиви, можем да планираме, оценяваме алтернативни действия и често избягваме да правим неща, за които по-късно ще съжаляваме. Способността да упражнявате самоконтрол обикновено се нарича сила на волята.

Самоконтролът е като мускул. Според многобройни проучвания това е ограничен ресурс, който работи като енергия.

Ако човек се опита да се контролира твърде много, ще се почувства психически изтощен. Например, ако някой иска да се откаже от тютюнопушенето, той изразходва енергия, за да избегне изкушението.

Това е една от причините някой по-лесно да „изпадне в изкушение“, когато се чувства изтощен или стресиран. Въпреки това може да се работи и подобрява, за да се използва по-малко енергия в дългосрочен план.

Ето 10 техники за самоконтрол за деца и възрастни, които ще се подобрят въз основа на научни изследвания.

Стратегии за самоконтрол за деца и възрастни

1. Разпознайте, когато имате ниска енергия

Изследванията показват, че самоконтролът е неограничен ресурс. Упражнението му има ясни психологически и физиологични ефекти, като по-ниски нива на глюкоза.

По всяко време имаме " граница " на самоконтрол. Когато контролирате себе си, губите енергия и имате по-голям шанс да бъдете изкушени. Психолозите наричат ​​това " изчерпване на его ".

2. Поемете ангажимент

Вземете решение, преди да се изкушите. C omprometerte за постигане на трудни цели може да постигне страхотно представяне. В проучване на Ariely and Wertenbroch (2002) учениците, които определят строги срокове за изпълнение на задачите, се представиха по-добре от тези, които не поставиха никакви граници.

Трудно е да правим компромиси, защото обикновено обичаме да оставяме нашите опции отворени. Но ако ви е трудно към себе си, със сигурност няма да съжалявате.

Примери за ангажименти:

-Поставете срокове за завършване на задачите.

-Излизайте с ограничена сума пари.

-Имайте само вкъщи здравословна храна, за да избегнете изкушението да ядете сладкиши или мазни храни.

3. Използвайте награди

На наградите могат да работят за укрепване на себе си - контрол. Trope and Fishbach (2000) установяват, че участниците в проучването са били в състояние да направят краткосрочни жертви за дългосрочни печалби, когато имат награда в предвид, че ще дадат на себе си. Така че възнаграждаването на себе си работи.

4. Използвайте наказания

Не трябва да си обещаваме само награда за добро поведение, но и наказание за лошо поведение. Когато Trope и Fishbach (2000) оценяват самоналожените наказания на участниците, те установяват, че заплахата от наказание ги насърчава да постигнат дългосрочни цели.

5. Борба с несъзнаваното

Част от причината да се изкушаваме е, че нашето несъзнавано винаги е готово да подкопае най-добрите ни намерения. Fishbach et al. (2003) откриват, че участниците в тяхното проучване са били лесно изкушени извън техните съзнателни граници.

6. Коригирайте очакванията

Дори и да не идва естествено, опитайте се да бъдете оптимистично настроени към способността си да избягвате изкушенията.

Изследвания като това на Джан и Фишбах (2010) сочат, че да бъдеш оптимист по отношение на способността да избягваш изкушенията и да постигаш цели може да бъде от полза.

Позволете си да надценявате способността си да постигнете целта си, до степен да не изпадате във фантазия и да не спирате да прилагате други техники за самоконтрол.

7. Коригирайте стойностите си

Точно както можете да се опитате да мислите по-оптимистично, така и вие можете да промените начина, по който цените целите и изкушенията. Изследванията показват, че обезценяването на изкушенията и увеличаването на стойността на целите подобрява ефективността (Fishbach et al., 2009).

8. Използвайте емоциите си

Емоциите често контролират разума, така че използвайте емоциите си, за да увеличите самоконтрола.

В проучване на (Mischel & Baker, 1975 г.) участващите деца успяват да устоят на яденето на ружа, мислейки ги за бели облаци.

9. Използвайте самоутвърждаване

Понякога упражняването на самоконтрол означава избягване на лош навик. Един от начините за това е чрез използване на самоутвърждаване; потвърдете отново основните стойности, в които вярвате; може да бъде семейство, работа, лоялност… стига да е основна ваша стойност.

Когато участниците в проучването направиха това, самоконтролът им беше възстановен. Мисленето за вашите основни ценности може да ви помогне да възвърнете самоконтрола си, когато той е намалял.

10. Мислете абстрактно

Част от причината, че самоутвърждаването работи, е, че ни карат да мислим в абстрактното, а абстрактното мислене е доказано, че подобрява самоконтрола.

В едно проучване (Fujita et al., 2006) те откриват, че хората, които мислят за абстрактното, са по-склонни да избягват изкушението и са по-способни да упорстват в по-трудни задачи.

Ние сме по-способни да мислим абстрактно, ако мислим за причините да правим нещо, а не просто да мислим как го правим.

11. Открийте своите слабости

Понякога проблемите да не контролираме себе си се дължат на незнание за това, което наистина ни кара да се поддадем на изкушението. Ако има определени ситуации, в които не знаете причината за поведението си, анализирайте точките за натиск и задействанията, които водят до загуба на самообладание.

12. Партньор с технологии

Въпреки че за много хора това може да бъде стресиращо, технологията може да бъде чудесен съюзник, ако се използват правилните инструменти. Например, ако проблемът е управлението на времето, има приложения, които да подобрят производителността или да ви мотивират да не губите време.

13. Изберете или модифицирайте ситуацията

Много от проблемите с емоционалния самоконтрол могат да бъдат избегнати, просто като изберете ситуацията. Това означава, че ако знаете, че нещо ще ви обезпокои или ще породи чувство на гняв или ярост, просто го избягвайте.

Например, ако закъснението за работа поради задръстване е спусък за настроението ви през деня, изберете да напуснете малко преди обичайното си време от вкъщи или вземете някакво транспортно средство, с което можете да избегнете задръствания.

И една последна причина да се избегне изкушението…

Има хора, които мислят, че изпаднали в изкушение само веднъж, те ще се върнат с повече енергия, за да се контролират и да не изпаднат отново. Например: че с пушенето на цигара нищо не се случва и че след нея ще сме по-склонни да се откажем за постоянно.

Изследванията в психологията обаче показват, че това не е вярно. В едно проучване (Fishbach et al., 2010), учениците, които имаха добра почивка за „презареждане“, не показаха повече мотивация при завръщането си.