14 ПОЛЗИ ЗА ЗДРАВЕТО НА ФАСУЛА - ХРАНЕНЕ - 2026

Ползите за здравето на боба са многобройни: те подобряват храносмилането и здравето на костите, предотвратяват сърдечните заболявания, имат противоракови свойства, помагат за лечение на диабет, богати са на хранителни вещества и други, които ще обясним по-долу.

Обикновеният боб (Phaseolus vulgaris) е бобови растения, които се отглеждат по целия свят и се консумират като храна с високо съдържание на хранителни вещества. Както всички бобови растения, те са богати на фибри, протеини, а също така съдържат витамини и минерали, които укрепват организма.

Всички зърна са с високо съдържание на нишесте, вид сложен въглехидрат, който бавно се отделя в организма, така че те осигуряват усещане за пълнота и предотвратяват скокове в кръвната захар.

Въпреки съдържанието на нишесте бобът е класифициран като зеленчук и предлага голямо количество витамини и антиоксиданти, точно като зеленчуците.

Те дори могат да се считат за протеини, тъй като осигуряват значително количество от много необходими растителни протеини в диетата, почти без да осигуряват мазнини и напълно без холестерол. Това е предимство пред животинските протеини.

Фасулът се предлага през цялата година и може да се използва във всички видове препарати, от яхнии и супи до добавянето им към бурито и тако като страна. Каним ви да знаете защо трябва да включите тази суперхрана в диетата си в момента.

Здравословни свойства на боба

1- Те подобряват храносмилането

Фасулът е храни с високо съдържание на фибри, поради което те могат да се използват за предотвратяване на запек и подобряване на здравето на храносмилателната система. Освен това бобът е полезен за флората на дебелото черво.

2- Те помагат за поддържане на ниско кръвно налягане

Фасулът е естествено с ниско съдържание на натрий, един от ключовите фактори за поддържане на кръвното налягане ниско.

Те също съдържат основни минерали като магнезий, калий и калций, които заедно са доказали, че са полезни за намаляване на процентите на хипертония.

3- Те насърчават оптималното здраве на костите

Както споменахме по-рано, бобът е богат на основни минерали като желязо, калций, фосфор, магнезий, цинк и мед.

В човешкото тяло костите са съставени от 60% магнезий, 99% калций и 80% фосфор, поради което приносът на тези компоненти е от съществено значение за поддържането на здрава и силна костна структура.

По-специално именно калций и фосфор играят най-важната роля за стабилността на нашите кости, докато цинкът и желязото спомагат за запазването на еластичността и здравината на ставите.

4- Те могат да предотвратят сърдечни заболявания

Доказано е, че хората, които ядат повече бобови растения, имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Влакна в боба, както и фолати, витамини от група В, калий и други фитонутриенти помагат да поддържате сърцето си здраво.

От друга страна, бобът има кверцетини, флавонол, който се счита за естествено противовъзпалително средство, което позволява да се намали рискът от артериосклероза.

Фасулът също съдържа сапонини, със свойства, които помагат за намаляване на липидите в кръвта и нивата на LDL холестерола или „лошия холестерол“, което помага за защита на сърцето и сърдечно-съдовата система.

5- Те имат противоракови свойства

Фасулът има химикали в тях, за които е известно, че са ефективни при лечение на рак. Тези химикали, по-специално изофлавони и фитостероли, действат в организма, като предотвратяват развитието на рак, свързан с хормони, като рак на гърдата и ендометриума при жени или рак на простатата при мъжете.

В допълнение изофлавоните, присъстващи в боба, спомагат за намаляване на ангиогенезата, тоест васкуларизационния процес на тумор, като по този начин намаляват неговия размер и улесняват елиминирането му от организма.

Други компоненти в боба, които помагат за предотвратяване на ракови заболявания са сапонини, които пречат на раковите клетки да се размножават и разпространяват в тялото.

Сред основните минерали, които съдържат, е селенът, който не винаги присъства във всички зеленчуци.

Селенът може да подпомогне чернодробните ензими в тяхната детоксикационна функция, като по този начин насърчава елиминирането на някои съединения, причиняващи рак в тялото. Друго предимство на селена е неговият противовъзпалителен ефект, който може да забави растежа на тумор.

Фасулът е богат на фолати (витамин В9), основен витамин за организма, който трябва да се консумира всеки ден.

Фолиевата или фолиевата киселина имат възстановителни и подобряващи ефекти върху човешката ДНК, така че могат да я предпазят от определени щети, като някои видове рак, особено рак на дебелото черво.

6- Те намаляват холестерола

Фасулът е храна с много високо съдържание на разтворими фибри, което допринася за намаляване на нивата на холестерол и триглицериди в организма.

Изследване, проведено от Университета в Торонто, Канада, показа, че яденето на всякакъв вид бобови растения веднъж на ден - в случая боб - в порция чаша с три четвърти, намалява „лошия холестерол“ или LDL холестерола с 5 %.

Това също означава 5% по-нисък риск от заразяване със сърдечно-съдови заболявания, които съответстват на една от най-важните причини за смърт в целия свят.

Фасулът, освен че е важен източник на растителни протеини, не осигурява мазнини, което дава възможност да се заменят някои животински храни и по този начин да се избегнат „лоши“ мазнини, като трансмазнини, които обикновено се намират в месото.

Друго предимство е, че бобът е сложни въглехидрати, които се разпределят бавно в кръвообращението, осигурявайки стабилна захарна крива в продължение на няколко часа.

По този начин се постига правилно функциониране на метаболизма и се предотвратяват заболявания като диабет, предотвратявайки развитието на така наречения метаболитен синдром, при който високият холестерол е една от основните му прояви.

7- Те са пълен пакет от протеини

Фасулът е отличен източник на растителни протеини. Една половина чаша боб осигурява седем грама протеин, същото количество се намира в 200 грама риба, месо или пилешко месо.

По този начин те са отличен протеин за доставка на хора, които са вегетарианци, вегани или които просто не ядат много животински протеини.

Протеините са известни като градивните елементи на живота. Те са от съществено значение за формирането на мускулите в нашето тяло, насърчават възстановяването на клетки и тъкани, отнемат по-дълго време, за да бъдат обработени от тялото, отколкото въглехидратите, така че поддържат усещане за ситост за по-дълго.

Те позволяват да се постигне здравословно тегло, тъй като благоприятстват метаболизма на мазнините в енергия, вместо да я съхраняват в мастните отлагания на тялото.

Фасулът доставя всички предимства на протеините, но без наситените мазнини и холестерол от животински протеини, следователно те са от съществено значение за здравословната диета.

8- Те помагат при лечението на диабет

Хората с диабет тип 1, които ядат здравословна диета с високо съдържание на фибри дневно, са показали, че поддържат по-ниски нива на глюкоза в кръвта.

Същото се случва и при диабетици тип 2, които освен че намаляват стойностите си на глюкоза, наблюдават и намаляване на нивата на липидите и инсулина.

Тази стабилизация в кривата на глюкозата не само позволява по-добро здраве, но също така насърчава по-балансирано състояние на ума, с по-малко раздразнителност, умора, умора и по-голяма концентрация.

Фасулът е не само сложни въглехидрати, които се отделят бавно в организма и поддържат кривата на кръвната захар стабилна, но също така спомагат за намаляване на нивата на "лошия холестерол" в организма, следователно спомагат за подобряване на метаболизма на организма, спомагайки за поддържане на диабета в баланс.

9- Те са пълноценна храна, с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории

Фасулът не е съставен само от голямо количество протеини, но също така има нисък гликемичен индекс, което ги прави отлична алтернатива на питателна храна, която може да бъде включена в нискокалорични диети.

Високото му съдържание на фибри насърчава здравето на флората в дебелото черво, регулира количеството на бактериите и намалява абсорбцията на токсични вещества.

По този начин те също спомагат за намаляване на нивата на холестерола и рисковете от коронарна болест на сърцето, както и намаляват възможността за развитие на рак.

Те също са богати на флавоноиди, признати за важни антиоксиданти, с противовъзпалителни и аналгетични ефекти, антиракови свойства и подобрения в кръвообращението, предотвратяващи развитието на венозни тромби и тонизиращи функцията на сърцето.

В допълнение, флавоноидите защитават чернодробната функция, спомагайки за подобряване на храносмилателните дейности. Те също така защитават стомаха, тъй като помагат за поддържане на доброто състояние на стомашната лигавица, предотвратявайки язви.

10- Те помагат при лечението на артрит и ревматоидни заболявания

Фасулът има противовъзпалителни свойства, които могат да бъдат полезни при лечение на ставни заболявания като остеоартрит, ревматизъм и артрит.

Фасулът има антидиуретични ефекти, които ползват тялото в тези случаи, намалявайки болката и възпалението.

11- Симптомите намаляват по време на предменструалния синдром

Като богат на манган, бобът помага за намаляване на симптомите по време на предменструалния период, като колики и внезапни промени в настроението, причинени от хормонални цикли. Препоръчва се особено да предпочитате зелен фасул и да ги консумирате през тези дни.

12- Те укрепват ставите

Фасулът има високи количества витамин К, от съществено значение за здравината на костите и ставите.

Ниските нива на този витамин в организма са свързани с артрит в коленете и ръцете, както и проблеми със съсирването, които биха могли да направят човека по-предразположен към синини.

13- Те позволяват усвояването на повече желязо

Фасулът също е с високо съдържание на витамин С, известен със своите антиоксидантни ефекти. Витамин С също така насърчава усвояването на желязото, което също съдържа боб.

Желязото е жизненоважно за здравето на хрущялите на тялото, както и на колагена, който се намира в кожата и в стените на артериите и вените.

14- Те предотвратяват проблеми по време на бременност

Те са отличен източник на фолати (витамин В9), от съществено значение по време на бременността и формирането на плода, особено за предотвратяване на дефекти в нервната тръба на бебето.

Фолатите са основни компоненти на клетъчния синтез и делене в човешката ДНК.

Други интересни факти

Фасулът е пълноценна храна, която може да се намери навсякъде и много евтино. За малко пари е възможно да получите достъп до голямо количество хранителни вещества и витамини, които представляват балансирано хранене. Те имат фибри, протеини, фолиева киселина, витамини от група В, сложни въглехидрати, основни минерали, нисък гликемичен индекс и са 0% холестерол.

Можете да се възползвате от предимствата на боба във всичките им форми: мънг боб, зелен фасул, нахут, намерен боб, бял боб, пинто боб и много други. Във всички тях ще намерите едни и същи свойства, за да подобрите качеството на вашата диета с едно хранене.

Препоръчва се да предпочитате пресен боб и да ги приготвяте като основа за яхнии, пържени картофи, акомпанименти и дори в сосове и дресинги като хумус, песто и други. Чрез смилането им можете да се възползвате от всичките им свойства и да се насладите на тяхната кремообразност и вкус, допълващи други храни.

В случай на използване на консервирани зърна е препоръчително да се потърсят тези с нисък прием на натрий. Вероятно е обаче процесите на съхранение да са загубили част от своите предимства.

При готвене кожата може да се отстрани след накисване за осем до десет часа във вода или за една нощ.

С това се намалява възможността за поява на коремна стена и дискомфорт в дебелото черво, които някои хора изпитват след консумация на бобови растения, поради олигозахаридите, присъстващи в кожата на боба, вид захар, който има тенденция да произвежда излишен метеоризъм.

Положителното е, че въпреки премахването на корите, хранителното съдържание и неговите свойства остават непокътнати.

Основни компоненти на боба

Фасулът е храна, която е включена в диетата на много страни, следователно получават различни имена и се приготвят по различни начини, следователно процентът на мазнини, калций или магнезий има малки вариации в зависимост от използваната рецепта.

В Мексико, Аржентина, Колумбия и други страни от Южна Америка те се консумират като тенджера или горещо ястие, чаша нахут или боб съдържа следните елементи.

Около 300 калории, 50 грама въглехидрати, 15 грама протеини, 10 грама диетични фибри, 300 микрограма фолат, 100 милиграма калций, 5 милиграма желязо, 5 грама мазнини, 10 милиграма натрий и 28% калории от мазнини.

Къде се консумира боб?

Испания, Мексико, Панама, Венецуела, Еквадор, Перу, Боливия, Колумбия Уругвай, Парагвай, Аржентина, Чили и някои райони на Азия и Африка са териториите, където тази храна е част от диетата на нейните жители, но в зависимост от мястото, където се намира наречени и варени по различен начин.

В Мексико и някои страни в Южна Америка черният боб се събира и готви, този сорт е с овална форма, имат среден размер, по-сладък вкус и обикновено се включват в супи и оризови ястия. Цветът му е черен.

Белият фасул, наричан още американски боб или боб, обикновено се готви в Испания, както и при други сортове, формата им е овална, но размерът им е по-малък и имат землиста текстура. Те са част от типично ястие от астурийската кухня, което получава името фабада, въпреки че тази рецепта допринася за повече калории за организма, тъй като бобът е придружен от храни като чоризо или кръвна наденица.

В Европа, Северна Америка и Мексико червеният боб е в изобилие. Размерът му е по-голям, отколкото при други сортове, а ароматът му е по-силен. Обикновено се използват в ориз, супи, салати или чилис.

В Централна Америка и особено в Куба, карите от зърната се готвят, формата им също е овална, размерът им е среден, те са с кремав цвят, въпреки че могат да имат и тъмни нюанси. Често се използват в оризови рецепти или като гарнитура.

Друг сорт са пинто фасул, те се срещат в Никарагуа и Коста Рика, тъй като при другите сортове формата им е овална, а при готвене стават кафяви. Обикновено се използват в рафинирани храни.

Въпреки че в по-малка степен тази храна се готви и в Африка и Азия. В Индия има сорт, наречен мънг боб, а в някои региони на африканския континент се отглежда грах от гълъб, вид зелен фасул, подобен на грах и който устои на дългите периоди на суша, които засягат тази област на планетата.

Различно разнообразие от боб са лещата, тези бобови растения са с форма на семена, малки по размер и обикновено черни и жълти на цвят. В Испания те са типично ястие, особено през зимата, в страни от Централна и Южна Америка то се използва като съпровод на други яхнии.

Нахутът е различен вид боб, размерът им е среден, формата им е кръгла и са с бежов цвят, въпреки че в някои области на Испания, като Естремадура, където е типично ястие, те са черни.

Текстурата им е твърда и обикновено са част от испански супи, където също се готвят с чоризо, кръвна наденица или картофи. Те са характерни и за някои райони на Индия, където те са основният компонент на ястия като фалафел или хумус.

От Америка до Европа, пътуване, което започна през 1492г

Бобът е храна, която човек консумира от началото на времето, започна да се култивира от коренните американци, окупирали териториите, които днес принадлежат на Гватемала и особено на Мексико.

Когато европейците пристигнаха на американския континент през 1492 г., те откриха култури, напълно различни от тези, които познаваха от другата страна на Атлантическия океан, същото се случи с храната, много култури пътуваха до Европа на експедициите за връщане, проведени от Колумб и неговия екипаж.

Чили, домат, тиква, нопал, царевица или боб са култури, които се заселват и процъфтяват в средиземноморския басейн, където климатът и почвата благоприятстват развитието им.

Предпазни мерки, които трябва да имате предвид при консумация на боб

Яденето на твърде много боб може да внесе излишък от оксалат в тялото. Това съединение е много изобилно в различни бобови растения, произвежда се като отпадък на тялото, който се изхвърля чрез урината. Високите количества оксалат в тялото могат да причинят проблеми с бъбреците.

Появата на метеоризъм, плоскостъпие или газове са друг негативен ефект от консумацията на боб, те се получават от коремна преграда, която носи със себе си усещане за издуване или тежест. За да избегнете газове, препоръчително е да ги дъвчете добре и постепенно да ги включите в диетата.

Друг недостатък, получен от самия състав на човешкото тяло, е, че тялото не е способно да абсорбира целия фосфор, който тези бобови растения осигуряват. Хората и някои животни нямат бактериите, необходими за усвояването на тази храна.

Когато ги купувате в супермаркета, препоръчително е да знаете къде са отглеждани, тъй като съставът на почвата, в която те растат и се добиват, влияе върху тяхното снабдяване с хранителни вещества.

Препоръки при готвене на боб

Като храна, която се консумира в много страни и по много разнообразен начин, е препоръчително да се спазват някои основни насоки при готвенето им, за да не се загубят хранителните им вещества и да носят със себе си някакъв негативен ефект върху тялото.

В случай, че не сте наясно с рецептата, която ще готвите, добре е да следвате инструкциите, които се съдържат на опаковката, която съдържа боба, в случай че са купени в консерви, проверете датата на годност на съда. Важно е също да ги измиете в прясна вода, особено ако са отглеждани в оранжерии или са били третирани с някакъв пестицид.

Подправките са най-добрият съюзник, който може да се намери на пазара, за да им придадете аромат, риган, кимион или чесън са съставки, които придружават боба, като избягвате излишните калории в организма.

В допълнение към готвенето им варени или в яхнии, те могат да се използват и като гарнитура в салати, оризови ястия или сосове. Те могат да се добавят и към закуска или вечеря.

Препратки

1. University of Toronto (2014) Понижаване на холестерола чрез консумация на нахут, леща, боб и грах.
2. Bonnie Taub-Dix (2012).11 Предимства за здравето на фасула. Huffington Post.
3. Алиса Юнг. 5 ползи за здравето на бобовите зърна и 5 изненадващи рискове. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Черен боб: ползи за здравето, факти, изследвания. Медицински новини днес.
5. MacMillam A. 14 най-добри вегетариански и вегетариански източници на протеин. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Преглед на фитохимията, промените в метаболитите и лекарствените употреби на обикновения хранителен боб и неговите кълнове (Vigna radiata). Национална медицинска библиотека на САЩ.
7. Близки до М. 6 ползи за здравето на боба. Списание за най-добро здраве.