18-ТЕ ХРАНИ, НАЙ-БОГАТИ НА ВИТАМИН K (ЕСТЕСТВЕН) - ХРАНЕНЕ - 2025

Някои от храните, най-богати на витамин К, са сушените домати, целина, бамя, боровинки, сушен градински чай, зеле, зеле, къпини, спанак, броколи, скали, брюкселско зеле и други, които ще споменем по-долу.

Витамин К е мастноразтворим витамин, който играе основна роля в съсирването на кръвта или в синтеза на костни (костни) протеини. Дефицитът на витамин К може да доведе до сърдечни заболявания, костна слабост, разпад на зъбите и рак.

Броцилите са богати на витамин К

Голяма част от витамин К в диетата ни идва от чревните бактерии, които вече имаме, поради това нивата на витамин К до голяма степен могат да зависят от здравето на червата ви.

Има два вида витамин К, които получаваме от диетата си; витамин К1 и витамин К2. Витамин К1 се намира в зеленчуците, а витамин К2 (наричан още менахинон) се намира в млечните продукти и се произвежда от бактерии в червата.

Ако искате да добавите или добавите витамин К към диетата си, е доказано, че храните, богати на витамин К2, имат по-големи ползи за здравето от източниците на К1. Има и синтетична версия, която е витамин К3, който не се препоръчва.

Консумирането на храни, богати на витамин К, може да подкрепи здравето на сърцето, да подобри костната плътност, да възстанови здравето на устната кухина, да се бори с рака и да намали инфекциите, наред с други предимства.

RDA за витамин К е 120 mcg / ден за мъже и 90mcg / ден за жени. Дневната стойност е 80 mcg.

Храни с по-високо съдържание на витамин К

1- Сушени домати

Сушените домати са вкусни за добавяне към салати, сосове, ястия с тестени изделия, сандвичи и пици. Има много начини да им се насладите, така че започнете да експериментирате, за да се опитате да намерите любимия си начин да включите тези здравословни зелени в диетата си.

Сушените домати могат да се накисват и след това да се използват по различни начини. Една чаша сушени домати съдържа 29% от препоръчителната дневна норма на витамин К. Освен това те са чудесен източник на ликопен, витамин А, витамин С, калций и желязо.

Размер на порцията: 1 чаша, 23,22 микрограма витамин К (29% DV), 139 калории

2- Целина

Целина е зеленчук с добре подчертан вкус, лесен за приготвяне, когато искате здравословна и бърза закуска. Целина може да се яде като закуска заедно с хумус или ядково масло. Освен това е много вкусно в салатите, особено сладките и киселите.

Средна стрък целина осигурява 15% от препоръчителния прием на витамин К, а също така е чудесен източник на фолати, антиоксиданти, калций и калий. И само с 6 калории на стъбло, може да се хапва в изобилие и без да се притеснявате за приема на калории.

Размер на порцията: 1 средно стръкче, 11.72 микрограма Витамин К (15% DV), 6 калории

3- Окра

Сервирането на половин чаша нарязана бамя осигурява 34 микрограма витамин К в диетата ви, или около 43% от общия препоръчителен за деня. Ако не сте сигурни как да получите повече витамин К от този зеленчук, опитайте да го сервирате с доматена супа, царевица, ориз или скариди.

Размер на порцията: 1/2 чаша, 34 микрограма витамин К (43% DV), 19 калории

4- Боровинки

Боровинките са много здравословна храна, която можете да добавите към вашата диета. Те са пълни с фибри, калий, желязо, мед, цинк и различни антиоксиданти.

За да получите повече витамин К в диетата си, се наслаждавайте на чаша боровинки всеки ден и ще получите 36% от препоръчителната дневна стойност. За някои идеи добавете малко боровинки към киселото си мляко, салата или овесена каша за здравословна и вкусна закуска.

Размер на порцията: 1 чаша, 28,56 микрограма витамин К (36% DV), 84 калории

5- сушен градински чай

Много хора използват сушени билки, за да подправят от време на време готвенето си, но не всеки знае за много ползи за здравето, които могат да осигурят.

Сушеният градински чай е чудесен източник на витамин К, а една супена лъжица осигурява 43% от препоръчителната дневна доза. Добавете сушен градински чай във вашата кухня за допълнителни ползи, като антиоксиданти и противовъзпалителни средства.

Размер на сервиране: 1 лъжичка, 34,29 микрограма Витамин К (43% DV), 6 калории

6- Кале

Ако сте свикнали да виждате зеле, подредено в края на чинията си, като гарнитура, направете превключвател и му дайте място в центъра на някои от любимите си храни.

Чаша нарязано къдраво зеле осигурява на тялото ви почти 700% от общата препоръчителна дневна доза витамин К. Освен това е богата на други витамини като А и С, както и на желязо и калций, като са много полезни за здравето.

Размер на порцията: 1 чаша, 547,39 микрограма Витамин К (684% DV), 34 калории

7- Зеле

Суровото или задушено зеле е храна, която помага за лечение на висок холестерол, язви на стомаха, артрит, наддаване на тегло и запек. Една чаша зеле или нарязано зеле съдържа 76 микрограма витамин К или почти 100% от препоръчителната дневна стойност.

Яжте повече зеле, за да подобрите приема на витамин К, както и витамин С, фибри, витамин Е, калций, магнезий и калий.

Размер на порцията: 1 чаша нарязано зеле, 76 микрограма витамин К (95% DV), 22 калории.

8- Къпини

Богати и тъмни на цвят, къпините съдържат много антиоксиданти, поместени в тях. В допълнение, те са в изобилие от минерали като мед и манган, както и витамини като витамин С и витамин К.

Една чаша от тези сочни плодове съдържа 36% от витамин К, който средният възрастен трябва да консумира на ден.

Размер на порцията: 1 чаша, 28,51 микрограма витамин К (36% DV), 62 калории

9- Спанак

Една от най-здравословните храни, които можете да добавите към диетата си, е спанакът. Независимо дали е суров или варен, спанакът е уникален източник на няколко витамини, минерали и антиоксиданти, включително витамин С, желязо, калций и витамин К.

Ако не сте сигурни как да добавите повече спанак към вашата диета, започнете, като го използвате като листна основа за вашите салати, сотирайте със зехтин и чесън, добавяйки го като гарнитура към пицата си, или каша и гответе в любимия си сос за паста., Размер на сервиране: 1 чаша, 144,87 микрограма витамин К (181% дневна стойност), 7 калории

10- Броколи

Когато се консумира редовно, броколите допринасят за здравето на нервната система, очите, сърцето, костите, кръвното налягане и кожата. Освен това е много мощна храна за повишаване на защитните сили.

Добавете повече броколи към диетата си, за да помогнете да удовлетворите вашите изисквания за цинк, калций, калий, витамин С, витамин К, от които се нуждаете всеки ден. Само половин чаша осигурява повече от препоръчителното дневно количество витамин К.

Размер на порцията: 1/2 чаша, 110.06 микрограма витамин К (138% DV), 27 калории

11- Чесън

Известни още като пролетен лук или праз, те осигуряват на организма разнообразни витамини и минерали. Те включват фибри, витамин С, витамини от група В и витамин К.

Празът също е универсална храна, което улеснява ежедневното включване в диетата ви. Използвайте ги нарязани вместо бял лук и ги добавете към салати или доматена супа.

Размер на сервиране: 1 чаша кайма, 207 микрограма Витамин К (259% DV), 32 калории

12- брюкселско зеле

Чаша брюкселско зеле съдържа малко над 33 микрограма витамин К, което осигурява 42% от препоръчителната дневна доза за повечето възрастни.

Но това не е единствената полза за здравето, която носят; Брюкселското зеле също е източник на витамин С, калий, манган, фолат и желязо.

Размер на порцията: 1 чаша, 33,63 микрограма витамин К (42% DV), 38 калории

13- туршии

Туршиите съдържат малки количества от редица витамини и минерали. Средно туршията съдържа 34% от препоръчителната дневна стойност.

Туршиите също са добър източник на фибри и съдържат малък, но полезен източник на антиоксиданти като витамин А и лутеин.

Размер на порцията: 1 средна единица, 26,85 микрограма витамин К (34% DV), 43 калории.

14- Сини сливи

Ако трябва да получите повече витамин К в диетата си, сините сливи са важен източник на този основен витамин.

Сервирането с една чаша съдържа 7% от препоръчителното количество витамин К за деня, а вие също ще се насладите на ползите от фибри, калий, калций и витамин А.

Размер на порцията: 1 чаша, 5,95 микрограма витамин К (7% DV), 24 калории

15- чили на прах

Използвайте чили на прах по-често във вашата кухня и ще извлечете ползите от витамин А, витамин С, калий, фосфор, калций, манган, цинк и селен.

Ако витамин К е проблем във вашата диета, чили на прах е чудесен източник на него; само една супена лъжица от тази яркочервена подправка съдържа 11% от препоръчителната дневна стойност.

Размер на сервиране: 1 лъжичка, 2,32 микрограма Витамин К (11% DV), 25 калории

16- Аспержи

Има много причини да добавите повече аспержи в диетата си. Той има свойства против стареене, може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и е богат на антиоксиданти, които предпазват от свободни радикали и някои видове рак.

Те също са пълни с много от витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво. Те включват витамин А, витамин С, фолат, фибри, витамин Е и витамин К.

Размер на порцията: 4 единици, 48 микрограма витамин К (60% DV), 11 калории

17- Моркови

Един среден морков осигурява повече от осем микрограма витамин К, достатъчен да ви помогне да достигнете 10% от препоръчителната дневна стойност.

Същият този морков добавя само 25 калории към вашата диета, а изобилието от други витамини и минерали прави морковите чудесна храна, на която редовно да се наслаждавате.

Размер на порцията: 1 среда, 8,05 микрограма витамин К (10% DV), 25 калории

18- Малини

Малините са пълни с витамини и минерали, включително витамин К, така че те могат да бъдат съществена част от вашата диета всеки ден.

Много други видове плодове съдържат подобни предимства, така че придобийте навика да ги добавяте към плодова салата или пюре за закуска, обяд или лека закуска и дайте на ума и тялото си хранителен тласък.

Размер на порцията: 1 чаша, 9,59 микрограма витамин К (12% DV), 64 калории.

Къде работи витамин К?

сърце

Доказано е, че витамин К помага за предотвратяване на калцификация на артериите, една от водещите причини за сърдечни пристъпи. Той действа, като извежда неорганичен калций от артериите и не позволява образуването на твърди плаки.

Кости

Витамин К увеличава количеството на специфичен протеин, необходим за поддържане на калций в костите, което намалява риска от остеопороза. Някои изследвания върху витамин К установяват, че високият прием на витамин К може да спре загубата на кост при хора с остеопороза.

Рак

Доказано е, че витамин К е ефективен за намаляване на риска от рак на простатата, дебелото черво, стомаха, носа и устната кухина. Едно проучване дори установи, че високите дози витамин К помагат на пациентите с рак на черния дроб да се стабилизират и дори да подобрят работата на черния дроб.

Симптом на неговия дефицит е прекомерното кървене, особено при привидно леки наранявания или когато започва в носа или венците. Бъдете здрави, като включвате много храни, богати на витамин К във вашата диета всеки ден.

Препратки

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Индукция на апоптоза на витамин K2 в белодробния карцином на клетките: възможността за лечение с витамин K2 за лечение на рак на белия дроб. Int J Oncol. 2003 септември; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Противораковите ефекти на витамин K. Altern Med Rev. 2003 август; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Съдържание на витамин К1 (филохинон) в хранителни масла: ефекти от нагряване и излагане на светлина. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Съдържание на филохинон (витамин К1) и дихидрофилохинон в мазнини и масла. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ и Newman P. Скорошни тенденции в метаболизма и клетъчната биология на витамин К със специално внимание на цикъла на витамин К и биосинтезата на МК-4.
6. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014, 31 януари.