32 ХРАНИ, БОГАТИ НА ПРОТЕИНИ (ЖИВОТИНСКИ И ЗЕЛЕНЧУКОВИ) - ХРАНЕНЕ - 2025

Оставям ви списък с храни, богати на протеини, както животински, така и растителни, които съдържат и други ползи за здравето. Някои от тях са гръцко кисело мляко, яйца, постно месо, пуешка гърда, риба тон, леща, пшеничен зародиш или киноа.

Тези макронутриенти са на мода през последните години благодарение на разнообразните и важни функции. За едно нещо, имате нужда от достатъчно протеин, за да изградите и възстановите мускулите. Те също играят изключително важна роля на метаболитно ниво, като стимулират изгарянето на мазнините и намаляват чувството на глад.

В допълнение, протеините са сложни молекули, които отнемат време, за да напуснат стомаха и предотвратяват бързото пристигане на въглехидрати в кръвообращението, което може да помогне да се избегнат скокове на глюкоза и инсулин в кръвта, условия, които благоприятстват съхранението на мазнини и ниски енергийни нива.

Храни, богати на протеини

1- гръцко кисело мляко

Осигурява 23 грама протеин на всеки 240 грама. Вариантите на гръцкия стил могат да добавят още повече. Те имат предимството, че са протеини с добро качество и лесно храносмилане. В допълнение, киселото мляко осигурява пробиотични бактерии, които ви помагат да регулирате чревната си флора и да подобрите усвояването на други хранителни вещества.

Киселото мляко също поддържа здравето на костите поради високото съдържание на калций. Това, което трябва да имате предвид, е че много от тях съдържат голямо количество захар. Ето защо, преди да купите, проверете добре хранителната информация.

2- извара сирене

Източник:

Осигурява 14 грама протеин за всяка 1/2 чаша. Той е богат на казеинови протеини от мляко, които се характеризират с осигуряване на максимална ситост и забавяне на храносмилането, позволявайки на аминокиселините от протеините да достигат до мускулите по устойчив и постоянен начин. Имайте предвид, че изварата е с по-високо съдържание на натрий.

3- швейцарско сирене

Източник: Ekg917

Осигурява 8 грама протеин на всеки 30 грама. Швейцарското сирене осигурява повече протеини от другите сортове, които обикновено се предлагат в хранителния магазин, което го прави идеален избор за изграждане на сандвичи след тренировка.

Ако трябва да контролирате плътността на калориите, версиите с ниско съдържание на мазнини имат съотношение протеин към мазнини около 8 до 1, но все пак предлагат добър вкус.

4- Яйца

Източник:

Голямо яйце осигурява 6 грама. Той е най-качественият протеин и този, който се използва най-много от организма.

Биологичната стойност до голяма степен се диктува от количеството незаменими аминокиселини, които има една храна, а яйцето има всички тези аминокиселини.

5- обезмаслено мляко

Източник:

Осигурява 8 грама протеин на 1 чаша порция. Той е източник на протеин с висока биологична стойност и лесно храносмилане (стига да няма непоносимост към лактоза).

Избягвайте консумацията на напълно обезмаслената версия, тъй като малко мазнина помага за усвояването на витамин D, който съдържа. Освен това млечната мазнина е свързана с намаляване на мазнините в корема и увеличаване на мускулната маса.

Ако можете да получите мляко, хранено с трева, още по-добре, тъй като има по-благоприятен мастен профил.

6- суроватъчен протеин

Източник:

Той осигурява средно 24 грама протеин на супена лъжица.

Суроватъчният протеин е един от най-бързо усвояващите се протеини. Той е идеалното допълнение към всяка диета, разработена за загуба на мазнини или изграждане на мускули.

Суроватъчният протеин е с ниско съдържание на калории, лесно смилаем и перфектен за приемане веднага след тренировка, първо нещо сутрин или дори с ниско протеиново хранене!

Суроватъчният протеин е изключително анаболен и идеален за изграждане на мускули, тъй като е особено богат източник на аминокиселини с разклонена верига, или BCAA.

7- постно месо

Източник:

Осигурява 23 грама протеин на 100 грама.

Постните меса са висококачествен източник на протеини и най-добрият източник на желязо, тъй като тялото го усвоява много по-добре.

По този начин ние осигуряваме доставката на аминокиселини и кислород към мускула. От друга страна, мускулните влакна в месото значително забавят усещането за глад и са идеални за планове за определяне на мускулите.

8- кайма (95% постно)

Източник:

Той осигурява 18 грама протеин на 100 грама и осигурява точното количество мазнини, така че вашите хамбургери и кюфте да не имат вкус като картон. Отвъд протеиновия полезен товар, това червено месо също е добър източник на креатин.

9- свински котлети (обезкостени)

Източник:

Осигурява 26 грама протеин на 100 грама. Подобно на месото с отлична биологична стойност, въпреки че по отношение на качеството на мазнините, този вариант е по-добър.

Накисването на котлети в саламура може да помогне за омекотяването им. Просто покрийте свинските котлети в саламура, приготвена с 1/4 чаша сол за всеки 4 чаши вода (използвайте достатъчно течност, така че месото да е напълно потопено). Покрийте и хладилник за 30 минути до 2 часа.

10- Пилешки гърди (без кожа и без кости)

Източник:

Осигурява 24 грама протеин на 100 грама.

Тази храна осигурява повече протеини от другите части на птиците, така че трябва да бъде константа във вашата количка за пазаруване.

11- Турция гърди

Осигурява 24 грама протеин на 100 грама.

Те са протеини с отлично хранително качество и почти нулево съдържание на мазнини.

12- риба тон

Осигурява 25 грама протеин на 100 грама.

Той е висококачествен протеин. Освен това осигурява добро количество витамини от група В и селен, който е антиоксидант минерал. Той е безценен източник на основни омега-3 мазнини.

14- Розова сьомга

Осигурява 23 грама протеин на 100 грама. Благодарение на съдържанието си на мазнини, тази риба забавя храносмилането и е идеален вариант, ако искате да загубите мазнини. Потърсете сьомга с кожата непокътната, тъй като тя осигурява повече вкус по време на готвене.

В допълнение, сьомгата осигурява други свойства и ползи за здравето, като предотвратяване на сърдечни пристъпи или борба с рака.

15- Пиле

Осигурява 21 грама протеин на 100 грама. Единствената грижа, която трябва да вземете предвид, е наличието на антибиотици и хормони, които обикновено имат. Така че не забравяйте да изберете пилета от ферми.

16- Сардини

Те съдържат 21 грама протеин на 100 грама. Те също предлагат много омега-3 мазнини и витамин D. Изследванията показват, че по-високият прием на витамин D може да засили производството на тестостерон.

17- Бял боб

Те съдържат 20 грама протеин на порция от 1 чаша.

Фасулът е невероятно евтин източник на протеини и най-често предлаганите консерви бобови растения. Всяка чаша доставя и впечатляващите 13 грама диетични фибри.

18- Сушена леща

Те съдържат 13 грама протеин на 1/4 чаша порция.

Те са източник на среднокачествени протеини, фибри и различни жизненоважни минерали. Ако искате да опаковате пълен протеин в яденето си, смесете лещата с ориз. Ако не ги харесвате, можете да ги преработите и да използвате леща с брашно.

19- канадски бекон

Осигурява 15 грама протеин на 100 грама.

Изхвърлен от по-тънката задна страна на прасето, беконът в канадски стил има приблизително шест пъти по-малко мазнини от традиционния бекон.

20- Фъстъчено масло

2 супени лъжици осигуряват 8 грама протеин. Не забравяйте, че той е идеален в умерена степен, тъй като съдържа голямо количество омега 6 мазнини.

Забравете версиите с ниско съдържание на мазнини. Всичко, което правят е да заменят здравословните мазнини със захар.

21- Смес от ядки

Осигурява 6 грама протеин на всеки 60 грама. Те са отличен източник на протеини с висок капацитет за ситост и голямо снабдяване с други основни хранителни вещества.

Имайте предвид, че често се предлага с добавена захар или натрий. Погледнете етикетите и не забравяйте, че можете да приготвите и съответните брашна.

22- Протеинови шейкове

Те могат да осигурят до 16 грама протеин на 1 чаша порция.

Домашните протеинови шейкове винаги са за предпочитане, но ако искате бърз шейк, отидете на тези, които не съдържат захар.

Уверете се също, че шейкът ви съдържа добър източник на протеини в списъка на съставките като суроватъчен протеин, а не само плодове, което бързо може да доведе до претоварване на захарта.

23- Тофу

Осигурява 12 грама протеин на всеки 90 грама.

Можете да изберете фирмения тип и да го приготвите мариновано или на скара. Тофу съдържа протеини със средно качество, но с голям принос на ситост и като неутрален на вкус, позволява да се използва в сладки и пикантни препарати.

24- Едамаме

½ чаша едамам съдържа 8 грама протеин с отлично качество.

Той също така осигурява фибри, витамини и минерали. Той има много висок потенциал за ситост и е идеален като закуска. Като сте с ниско съдържание на мазнини, можете да го консумирате след тренировки.

25- Грах

Грахът съдържа 7 грама протеин в една чаша.

В сравнение с останалите зеленчуци, той е един от най-добрите източници на протеини. В допълнение, те са много универсални и могат да се използват в ястия или под формата на брашно, замествайки рафинираното брашно.

26- Пшеничен зародиш

Осигурява 6 грама протеин в 30 грама.

Пшеничният зародиш е съставен от три компонента на ендосперма, триците и зародиша. Зародишът е най-богатата на хранителни вещества част и включва забележителни количества протеин на растителна основа. Може да се използва за добавяне на протеин към вашата овесена каша, палачинки и дори смутита.

27- Елда юфка

Те съдържат 12 грама протеин на всеки 90 грама.

Те съдържат повече протеини от повечето юфки на пшенична основа. Още по-добре е да готвят в половината от времето на пълнозърнести макаронени изделия. В допълнение, елдата е псевдоцереал, който не съдържа глутен, така че може да се консумира от хора с непоносимост към този протеин.

28- Киноа

Съдържа 8 грама протеин на 1 чаша порция

Сред пълнозърнестите храни южноамериканската киноа е рядкост, която съдържа пълен арсенал от незаменими аминокиселини, което означава, че е пълноценен протеин с голям потенциал за увеличаване на мускулната маса.

Препичането на киноа в суха тиган или тенджера на слаб огън преди готвене може да добави нотка на вкус и ще помогне да се намали времето за готвене. Не забравяйте също, че е удобно да го накиснете преди готвене.

29- Хляб на Езекиел

Това е вид хляб, който се произвежда от пълнозърнести храни и органични и покълнали бобови растения, включително просо, ечемик, лимец, пшеница, соя и леща.

В сравнение с повечето хлябове, хлябът Езекиел е с много високо съдържание на протеини, фибри и различни хранителни вещества.

1 филийка съдържа 4 грама протеин с 80 калории.

30- Тиквени семки

Те са отлично снабдяване на протеини с етерични масла и много фибри, следователно, те осигуряват ситост. Те са невероятно богати на много хранителни вещества, като желязо, магнезий и цинк.

14% от калориите идват от протеин, тоест 1 супена лъжица съдържа 5 грама протеин, като 125 калории. Важно е да консумирате смлените семена, за да можете да се възползвате от всичките му свойства.

Покритието, което те имат, не може да бъде усвоено и следователно тялото не може да получи достъп до много от хранителните си вещества, ако те са разградени първо.

Ако не харесвате тиквени семки, можете да изберете ленени семена (12% от калориите им идват от протеин), слънчогледови семки (12% от калориите им идват от протеин) и семена от чиа (11% от техните калории осигуряват протеин).

31- Скариди

Скаридите са вид морски дарове. Той е с ниско съдържание на калории, но много богат на различни хранителни вещества, като селен и витамин В12.

Подобно на повечето дълбоководни риби, скаридите също съдържат големи количества омега-3 мастни киселини.

85 г порция съдържа 18 грама, като само 84 калории.

32- брюкселско зеле

Брюкселското зеле е зеленчук с висока протеинова стойност, не поради абсолютния прием на протеини, а по отношение на приема на калории. Много малко калории осигуряват голямо количество протеини и други хранителни вещества.

Той е много богат на фибри, витамин С и други хранителни вещества. Половин чаша (78 г) съдържа 2 грама протеин, с 28 калории.