ХРАНИ, БОГАТИ НА ВИТАМИНИ ОТ ГРУПА В (РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ) - ХРАНЕНЕ - 2025

В тази статия ще ви посоча списък с храни, богати на витамини от група В, важни за правилния метаболизъм, укрепване на имунната система, насърчаване на здравето на нервната и сърдечно-съдовата система и други функции.

Витамините от група В включват рибофлавин, ниацин, тиамин, фолиева киселина, витамин В12, пантотенова киселина, биотин и витамин В6. Тези витамини работят индивидуално и колективно във всяка клетка, за да изпълняват различни функции, като помагат на тялото ви да освободи енергията, която получава от протеини, мазнини и въглехидрати.

Някои храни са източник само на един от тези витамини, докато други могат да съдържат няколко от тях. За щастие витамините от групата В се намират в широк спектър от храни; така че ако ядете разнообразна балансирана диета, която включва храни от всички групи, е много вероятно да получавате тези витамини.

Някои групи хора, например вегетарианци или спортисти с висока производителност, може да имат недостиг на някои от тези витамини.

Храни, богати на витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавинът е основен витамин, който е необходим за правилния енергиен метаболизъм и широк спектър от клетъчни процеси, както и за поддържане на здрава кожа.

Млякото и млечните продукти като сирене и кисело мляко са много богати на витамин В2. Спанакът, аспержите, зелените листни зеленчуци, яйцата, подсилените зърнени храни, пилешкото месо и рибата също осигуряват значително количество витамин В2 в диетата.

Жените трябва да приемат дневен прием от 1,1 mg рибофлавин, а мъжете - 1,3 mg.

Това са основните храни, богати на витамин В2 (рибофлавин), който можете да избирате от:

1. Сирене - 1.38mg (81% DV) в 100g
2. Бадеми - 1.10mg (60% DV) 100g
3. Екстракт от дрожди - 17,5 mg (1,029% DV) в 100 грама
4. Черен дроб (агнешко) - 4,59mg (270% DV) в 100 грама
5. Маята за печене - 4,0 mg (235% DV) в 100 грама
6. Сушени билки и подправки (магданоз) - 2.38mg (140% DV) в 100 грама
7. Говеждо месо (постно, варено) - 0.86mg (51% DV) в 100 грама
8. Печена соя (едамем) - 0,76mg (44% DV) в 100 грама
9. Пшенични трици - 0,58 mg (34% DV) в 100 грама
10. Синя риба (скумрия) - 0,58 mg (34% DV) в варени 100 грама
11. Подсилени зърнени култури - 7.29mg (429% DV) в 100 грама
12. Подсилени енергийни барове - 3.85mg (226% DV) в 100 грама
13. Спирулина (сушени морски водорасли) - 3.67mg (216% DV) в 100 грама
14. Кленов сироп - 1.27mg (75% DV) в 100 грама

Храни, богати на биотин или витамин В7

Биотинът е хранително вещество, което е необходимо за здравословен метаболизъм. Това са основните храни, богати на биотин или витамин В7, които можете да избирате от:

1. Фъстъци 88% DRI / DV
2. Бадеми 49% DRI / DV
3. Сладък картоф 29% DRI / DV
4. Яйца 27% DRI / DV
5. Лук 27% DRI / DV
6. Овес 26% DRI / DV
7. Домати 24% DRI / DV
8. Моркови 20% DRI / DV
9. Орехи 19% DRI / DV
10. Сьомга 15% DRI / DV

Храни, богати на пиридоксин или витамин В6

Дневната ви диета трябва да включва 1,3 mg витамин B6. Пиридоксин или витамин В6 е водоразтворим витамин, който е необходим за здравето на имунната система, нервната система, правилното поддържане на метаболизма на червените кръвни клетки и други телесни функции.

Помага за поддържане на киселинно-алкалния баланс и стабилизиране на концентрациите на натрий и калий. Количеството на тези хранителни вещества вътре и извън клетките е това, което определя количеството вода в различните отделения.

Това са основните храни, богати на витамин В6 пиридоксин:

1. Слънчогледови семки 1.35mg (67% DV) в 100g
2. Шам фъстък - 1,12 mg (56% DV) в 100 g
3. Риба (риба тон, варена) - 1,04 mg (52% DV) в 100 g
4. Варено пуешко и пилешко месо - 0.81mg (40% DV) в 100g
5. Оризови трици - 4,07 mg (204% RDA) в 100 грама
6. Сушени билки и подправки - 2.69mg (135% DV) в 100 грама
7. Печената мая - 1,50mg (75% DV) в 100 грама
8. Пшеничен зародиш - 1.30mg (65% DV) в 100 грама
9. Чесън - 1.24mg (62% DV) в 100 грама
10. Черен дроб (варен) - 1,03 mg (51% DV) в 100 грама
11. Подсилени зърнени култури - 12 mg (600% DV) в 100 грама
12. Фазан (варен) - 0,75 mg (38% RDA) в 100 грама
13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) в 100 грама
14. Постно говеждо (ребро, варено) - 0,68 mg (34% DV) в 100 g
15. Постно свинско (филе, варено) - 0.79mg (39% DV) в 100g

Храни, богати на витамин В3 (ниацин)

Витамин В3 или ниацин насърчава здравето на нервната и сърдечно-съдовата система. В допълнение, той ви помага в производството на енергия. Жените се нуждаят от 14 mg ниацин, докато мъжете се нуждаят от 16 mg.

Това е витамин, който помага за регулиране на метаболизма на мазнините, поддържайки нивата на кръвната захар и холестерола стабилни.

Това са основните храни, богати на витамин В3 (ниацин):

1. Риба - 22,1mg (110% DV) в 100g
2. Турция и пиле (гърда, варени) - 14,8mg (74% DV) в 100g
3. Черен дроб (варен) - 16,7 mg (83% DV) в 100 g
4. Печени фъстъци - 13,8 mg (69% DV) в 100 g
5. Екстракт от дрожди - 127,5mg (638% DV) в 100 грама
6. Трици - 34.0mg (170% DV) в 100 грама
7. Говеждо месо (варено) - 12.6mg (63% DV) в 100 грама
8. Пекарска мая - 40,2 mg (201% DV) в 100 грама
9. Разтворимо кафе - 28,2mg (141% DV) в 100 грама
10. Аншоа от консерви - 19.9mg (100% DV) в 100 грама
11. Гъби шийтаке (сушени) - 14.1mg (71% DV) в 100 грама
12. Подсилени зърнени култури - 90,6mg (453% DV) в 100 грама

Храни, богати на пантотенова киселина (витамин В5)

Пантотеновата киселина или витамин В5 е основен витамин, който е необходим за ензимната функция, клетъчните процеси и оптималния метаболизъм на мазнините.

Полезно е при лечение на акне, намаляване на стреса, насърчаване на загубата на тегло и облекчаване на главоболието. Жените и мъжете трябва да консумират 5 mg на ден.

Това са основните храни, богати на пантотенова киселина (витамин В5):

1. Подсилени зърнени култури - 34,5 mg (345% от дневната стойност) на 100 грама
2. Черен дроб - 3,54 mg (35% от дневната стойност) на 100 грама
3. Хайвер - 3,50 мг (35% от дневната стойност) на 100 грама
4. Гъби (шиитаке, варени) - 3,59 мг (36% дневна стойност) на 100 грама
5. Екстракт от дрожди - 4.60mg (46% дневна стойност) на 100 грама
6. Слънчогледови семки - 7,06 mg (71% от дневната стойност) на 100 грама
7. Трици (от ориз) - 7,39mg (74% от дневната стойност) на 100 грама
8. Черен дроб (пилешко, варено) - 8,32mg (83% от дневната стойност) на 100 грама
9. Хлебна мая - 13,5 mg (135% дневна стойност) на 100 грама
10. Сирене - 3.35mg (34% от дневната стойност) на пантотенова киселина в 100g
11. Синя риба (пъстърва, варена) - 2,24 mg (22% дневна стойност) всеки 100 g
12. Авокадо - 1,46 mg (15% от дневната стойност) на 100 g
13. Яйца - 1,53mg (15% дневна стойност) на 100g
14. Постно свинско месо (филе, варено) - 1,65 mg (17% дневна стойност) на 100 g
15. Говеждо месо (варено) - 1,61 mg (16% дневна стойност) на 100 g
16. Пиле и пуйка (бедро, варени) - 1.32mg (13% от дневната стойност) на 100g

Храни, богати на витамин В9 (фолиева киселина)

Препоръчително е да консумирате 400 микрограма витамин В9 дневно. Това ще помогне за популяризирането на здравословните червени кръвни клетки и функцията на нервната система.

Фолиевата киселина или витамин В9 са необходими за много функции на тялото, като синтез и възстановяване на ДНК, растеж и делене на клетките.

Това са основните храни, богати на фолиева киселина или витамин В9:

1. Екстрактът от дрожди съдържа 3786μg (947% DV) на 100 грама
2. Хлебна мая - 2340μg (585% DV) на 100 грама
3. Подсилени зърнени култури - 1379μg (345% DV) на 100 грама
4. Черен дроб (пилешко) - 578µg (145% DV) на 100 грама
5. Сушени билки и подправки - 310μg (78% DV) на 100 грама
6. Пшеничен зародиш - 281μg (70% DV) на 100 грама
7. Слънчогледови семки - 238µg (60% DV) на 100 грама
8. Соя (едамам) - 205μg (51% DV) на 100 грама
9. Магданоз (пресен) - 152µg (38% DV) на 100 грама
10. Фъстъци - 145μg (36% DV) на 100 грама
11. Подсилени енергийни барове- 905 мкг (226% DV) на 100 грама
12. Гъби Shiitake (сушени) - 163μg (41% DV) на 100 грама порция
13. Кълнове от боб - 172μg (43% DV) на 100 грама порция
14. Хляб (пшеница) - 85μg (21% DV) в 100g
15. Портокали - 39μg (10% DV) в 100g
16. Маруля - 136μg (34% DV) в 100g
17. Аспержи (варени) - 149μg (37% DV) в 100g
18. Леща (варена) - 181μg (45% DV) в 100 g
19. Спанак - 194µg (49% DV) в 100гр

Храни, богати на витамин В12 (кобаламин)

Животинските храни са единствените, които осигуряват витамин В12, но много продукти като соеви производни и обогатени зърнени култури съдържат витамин В12, така че този витамин може лесно да бъде получен чрез диетата.

Това са основните храни, богати на витамин В12 (кобаламин), който можете да избирате от:

1. Миди (варени) - 98,9μg (1648% DV) в 100 грама
2. Черен дроб (крава) - 83,1μg (1,386% DV) в 100 грама
3. Риба (скумрия) - 19,0μg (317% RDA) в 100 грама
4. Ракообразни (раци) - 11,5μg (192% RDA) в 100 грама
5. Тофу - 2,4μg (40% DV) в 100 грама
6. Подсилени зърнени култури - 20,0µg (333% DV) в 100 грама
7. Червено месо (говеждо месо) - 6,0µg (100% DV) в 100 грама
8. Обезмаслено мляко - 0,5µg (8% DV) в 100 грама
9. Сирене (швейцарско) - 3.3μg (56% DV) в 100 грама
10. Яйца (пилешко) - 2.0μg (33% DV) в 100 грама
11. Хайвер - 20,0μg (333% RDA) в 100 грама
12. Октопод - 36μg (600% RDA) в варени 100 грама
13. Риба (риба тон) - 10.9μg (181% RDA) в 100 грама варени
14. Постни говеждо месо - 8,2μg (136% RDA) в 100 грама варено
15. Омар - 4.0μg (67% DV) в 100 грама варени
16. Агнешко - 3.7µg (62% DV) в 100 грама варени
17. Подсилени енергийни барове 12,24μg (204% DV) в 100 грама

Храни, богати на витамин В1 (тиамин)

Тялото зависи от витамин В1 (тиамин) за регулиране на апетита и подпомагане на метаболизма. Мъжете и жените се нуждаят съответно от 1,2 и 1,1 mg дневно. Това са основните храни, богати на витамин В1:

1. Свинско (постно) - 1,12 mg (74% DV) тиамин в 100 грама
2. Риба (пъстърва) - 0,43 mg (28% DV) на тиамин в 100 g
3. Ядки (ядки от макадамия) - 0,71 mg (47% DV) от тиамин в 100 грама
4. Семена (слънчоглед) - 1,48 mg (99% DV) от тиамин в 100 грама
5. Хляб (пшеница) - 0,47 mg (31% RDA) на тиамин в 100 грама.
6. Зелен грах - 0,28 mg (19% DV) тиамин в 100 грама.

   Тиква - 0,17 mg (11% DV) тиамин в 100 грама.

7. Аспержи (варени) - 0,16 mg (11% DV) от тиамин в 100 грама
8. Соеви печени соеви зърна - 0,43 mg (28% DV) тиамин в 100 грама

   боб - 0,24 mg (16% RDI) от тиамин в 100 грама

9. Екстракт от дрожди - 23,38 mg (1558% DV) тиамин в 100 грама
10. Дрожди от бакър - 99 mg (733% DV) тиамин в 100 грама
11. Обогатени зърнени култури (пшенични люспи) - 5,20 mg (347% от дневната стойност за тиамин) в 100 грама
12. Трици (ориз) - 2,75 mg (184% DV) от тиамин в 100 грама
13. Пшеничен зародиш - 1,88 mg (125% DV) тиамин в 100 грама
14. Семена от сусам - 1.21mg (80% DV) от тиамин в 100 грама
15. Подправки (листа от кориандър) - 1,25 mg (83% RDA) от тиамин в 100 грама
16. Фъстъци - 0,44 mg (29% DV) тиамин в 100 грама
17. Борови ядки - 1.24mg (83% DV) от тиамин в 100 грама
18. Спирулина - 2.38mg (159% DV) тиамин в 100 грама
19. Чай от хибискус - 1.28mg (85% DV) от тиамин в 100 грама
20. Зърнени култури (царевица и ориз) - 6,29 mg (419% DV) тиамин в 100 грама

Препратки

1. Референтни стойности на хранителните вещества за Австралия и Нова Зеландия (включително препоръчителни хранителни приема), Австралийски национален съвет за здраве и медицински изследвания.
2. Австралийски диетични насоки, 2013 г., Национален съвет за здравни и медицински изследвания, австралийско правителство.
3. Витамин B, Netfit Вашето окончателно ръководство за здраве и фитнес, Великобритания.
4. Водоразтворими витамини, Мрежа за здраве на жените и децата, Здраве на децата и младежите, Правителство на Южна Австралия, Adelaide & Parenting SA.