ПРЕДЧУВСТВИТЕЛНО БЕЗПОКОЙСТВО: СИМПТОМИ, ПРИЧИНИ И ЛЕЧЕНИЕ - ARTE - 2024

В предварителен страх е чувството на нервност, който се появява, когато мислим за бъдещи събития. Обикновено това тревожно разстройство се преживява, когато не сме в състояние да контролираме бъдещи събития и имаме прекомерно голяма нужда от всичко да върви добре или имаме малко чувства на контрол.

По този начин самият факт, че не сме сигурни какво ще се случи, ни причинява много високи чувства на тревожност, които изпитваме с голям дискомфорт и може да повлияе значително на деня ни. Следователно, основната причина за предразполагащата тревожност е усещането за липса на контрол и загриженост за това, което може да се случи в бъдеще.

Симптоми

Предчувствителната тревожност се появява в моментите преди определени събития, в които човекът изпитва много високи нива на напрежение и нервност.

Обикновено се появява в ситуации, в които човекът поставя големи очаквания за собственото си представяне и изпитва страх да не постигнат целите си, да се срамува или да се подиграва.

Някои примери за предразполагаща тревожност са онези чувства на нервност, които се появяват преди публично представяне, пътуване със самолет или извършване на конкретни дейности като шофиране или отиване на работа.

Моменти преди действието

Очевидно човек, който изпитва предразполагаща тревожност преди да се качи в колата, ще изпита известен страх от шофиране, а този, който го изпита преди да говори на публично място, ще ги накара да се изнервят да се занимават с този вид дейност.

Очакващата тревожност обаче не се появява, докато се осъществява страховитото действие, а в предишните моменти, в които човекът не спира да мисли за конкретната ситуация и да изпитва неприятни усещания, когато си представя провала си.

Не винаги е патологично безпокойство

Тази тревожност, която се изпитва в специални ситуации, не винаги трябва да бъде патологична. Това, което тялото ни прави в тези моменти, е да се активира по подходящ начин, за да увеличи възможностите си.

Когато обаче това активиране е твърде високо и тревожността се покачва бързо до много високи нива, нервността може да се обърне срещу нас. Именно в тези моменти изпитваме неприятни усещания като мускулно напрежение и прекомерно изпотяване, сърцебиене, треперещ глас, замаяност и гадене.

Появата на всички тези симптоми се изпитва с голям дискомфорт и в същото време те ни карат да губим способността си да работим адекватно.

По този начин в тези случаи е важно да знаем как правилно да се справим със състоянието си на активиране, да контролираме усещанията си и да знаем как да управляваме тревожността си, така че да не представлява проблем.

Лечение: 10 практически съвета

1-открийте вашите мисли

Първата стъпка в научаването как да контролираме правилно тревожната си ситуация е да знаем как да открием мислите си.

Ако страдате от този тип проблеми, със сигурност ще знаете кои са ситуациите, които предизвикват предчувстващо безпокойство и какви мисли идват в главата ви по онова време.

Е, първото нещо, което ще трябва да направите, е просто да откриете и запишете вида на мислите, които имате при тези обстоятелства. Ако имате добра памет и сте в състояние да ги запомните, можете да започнете да ги записвате още сега.

Въпреки това, вие ще ги откриете много по-добре, ако ги направите „на живо“, тоест, ако сте в състояние да откриете и запишете мислите си точно в онези моменти, които се появяват.

Целта е да можете да откриете всички отрицателни мисли, които имате във всички ситуации, които предизвикват предчувстващо безпокойство, тъй като те са отговорни за причиняването на неприятните чувства и усещания, които имате по това време.

2-Оценявайте мислите и ги модифицирайте

След като ги откриете, можем да започнем да работим с тях. Както казахме, произходът на предчувстващото ви безпокойство е във вашето мислене и в негативните или катастрофални прогнози, които правите в ума си.

Вашите отрицателни мисли пораждат чувство на несигурност, убеждения, че не можете да контролирате ситуацията, или идеи, че нещата няма да се окажат така, както искате.

Парадоксът обаче е, че най-вероятно сами знаете, че мислите, които имате в тези моменти, не са напълно верни и че в тези

ситуации винаги имате склонност да се поставите в най-лошото.

Нека вземем пример, ако изпитвате предразполагаща тревожност, преди да отидете на работа, тъй като знаете, че ще отидете на работа, ще седнете на работата си и ще трябва да изпълнявате работните си задачи.

Всъщност най-вероятно правите тези дейности всеки ден и всеки ден правите адекватно, но щом има нещо важно за работа, тревогата се появява преди да тръгнете.

По този начин, въпреки че знаете, че ще вършите работата си както трябва, преди да отидете се изнервяте и в тези моменти не сте в състояние да направите толкова рационална оценка на това, което ще се случи, както правите сега, когато сте по-спокойни.

Е, целта е, че ако сте в състояние да мислите по-ясно в онези ситуации, в които се появява предчувстваща тревожност, по такъв начин, че вашето мислене да е в състояние да контролира вашата нервност, а не обратното.

Така че, вземете списъка с мисли, които сте направили преди, и предложете по-рационална и неутрална мисъл за всяка от тях.

Целта е, че когато се появи мисъл, която предизвиква безпокойство, имате на разположение една или повече алтернативни мисли, които могат да се конкурират с негативната мисъл и да намалят нивата на вашата тревожност.

3-Научете се да идентифицирате емоциите си

След като имате алтернативни мисли за тревожните си познания, вече ще имате материал, с който да започнете да се борите с тревожността си. Важно е обаче да знаете как да го направите правилно.

Алтернативните мисли трябва да се използват в трудни моменти, в които предчувстващото безпокойство със сигурност вече е започнало да цъфти във вас. По този начин, за да ги използвате правилно и да можете да се преборите с негативните си мисли, вие също трябва да знаете как да идентифицирате емоциите и чувствата си.

Какво чувствате в тялото си, когато тревогата започне да идва? Какви емоции изпитвате в тези моменти? Трябва да познавате себе си много добре и трябва да знаете своята тревожна реакция много добре, за да можете да се захванете за работа, преди тя да ви овладее.

По този начин, когато идентифицирате първите симптоми на тревожност и първите отрицателни мисли, можете да започнете да се борите с всеки от тях с алтернативните си мисли.

Повтаряйте алтернативните мисли към себе си отново и отново и се опитвайте да предизвикате негативните си мисли, по този начин ще можете да намалите напредъка на вашата тревожност.

4-Фокусирайте се върху това, което можете да контролирате

Друго много полезно упражнение за намаляване на предразполагащото ви безпокойство е да насочите вниманието си върху нещата, които можете да контролирате, и да отклоните вниманието си от онези неща, над които имате контрол.

И е, че предишното упражнение може да бъде много полезно за намаляване на тревожността ви в началните моменти, но ако продължите да се фокусирате само върху тези мисли, можете да се изнервите повече, отколкото трябва.

Така че, насочете вниманието си към онези неща, които знаете, че можете да контролирате, по този начин вашите съмнения ще изчезнат и ще имате повече увереност в себе си. Например, когато отивате на работа, не знаете дали денят ще мине добре или не, дали срещата ще бъде успешна, дали всички ще харесат вашата презентация или дали всичко ще бъде чудесно.

Можете обаче да контролирате тези неща, които ще правите. Можете да контролирате какво ще кажете на срещата, как ще направите своята презентация и какви ресурси ще използвате, така че всичко да върви добре.

И всъщност това, което правите, ще зависи само от тези неща, които можете да контролирате, останалото, което не можете да контролирате сега или някога, така че колкото и да мислите за това, няма да правите никакви полезни изводи.

По този начин, ако фокусирате вниманието си върху нещата, които ще правите, а не върху външни фактори, ще осъзнаете, че имате повече контрол, отколкото сте предполагали, така че чувствата ви на безпокойство ще престанат да имат смисъл.

5-Приемете неконтролируемостта на нещата

В същото време, когато се фокусирате върху нещата, които можете да контролирате, трябва да приемете, че има много неща, които са неконтролируеми.

Полезно е, ако се съсредоточите върху това, което можете да контролирате, но имате намерение да искате да контролирате неща, които не могат да се контролират. По този начин трябва да осъзнаете и да потвърдите отново идеята, че има неща, които не зависят от вас.

Отделете малко време да помислите за онези ситуации, които обичайно предизвикват предчувстващо безпокойство и анализирайте по рационален начин кои аспекти можете да контролирате и кои не можете.

Ако правите това упражнение, когато сте спокойни, ще ви бъде лесно да разберете кои аспекти са извън вашия контрол. Запишете ги и използвайте този материал, за да анализирате ситуацията по същия начин, както сега, когато започнете да изпитвате безпокойство.

По този начин ще ви бъде по-лесно да имате по-широко виждане, когато вашата опасена ситуация се приближи и да управлявате оптимално своите тревожни състояния.

6-Правете релаксиращи упражнения

Друга техника, която можете да използвате, за да намалите тревожността си в онези моменти, които ви изнервят, е да правите упражнения за релаксация.

Отделянето на няколко минути, за да се отпуснете, когато започнете да се тревожите, не само ще отпусне ума си, но и ще успокои цялото ви тяло. Можете да разхлабите мускулите си, да премахнете стомашните нерви, да намалите опасенията си и да намалите дискомфорта, който изпитвате в тялото си.

Въпреки това, в зависимост от ситуацията, в която се окажете, не винаги е лесно да изпълнявате релаксиращи упражнения, тъй като може да нямате място или време да го направите.

В тези случаи много просто упражнение, което можете да използвате, за да намалите чувствата си на безпокойство, е да извършите прост контрол на дишането си. Така че, седнете на стол или легнете някъде удобно, ако имате възможност и внимателно затворете очи.

След като ви е удобно, започнете да контролирате дишането си, като правите бавни вдишвания през носа в продължение на 8 секунди, задръжте въздуха още 8 секунди и издишайте леко за същия интервал от време.

Докато правите това упражнение е много важно да фокусирате дъха си, забелязвайки как въздухът влиза и напуска тялото ви. По същия начин можете да повторите алтернативните мисли, направени преди това, докато дишате.

Правете това упражнение за около 5 или 10 минути, когато се чувствате много тревожни и ще забележите как успявате да освободите тялото си от нервност.

7-спортувайте

Често спортуването е практика, която предоставя множество физически и психологически ползи.

Например, изследването от 1996 г. на Реджески, Броули и Шумакер показа колко често физическата активност има благоприятни ефекти при контрола на тревожността.

Така че включването на физическата активност в начина ви на живот няма да ви помогне да контролирате предразполагащата тревожност, когато се появи, но ще ви позволи да бъдете по-малко податливи на нея.

Хората, които са физически активни, често освобождават напрежението си по-често и се възползват повече от психологическите ефекти на спорта, правейки ги по-малко податливи на тревожни проблеми.

По този начин, ако успеете да включите ползите от физическите упражнения за вашето психическо благополучие, предчувстващата тревожност ще се прояви по-трудно.

8-Излагайте се на неконтролируеми ситуации

И накрая, едно последно упражнение, което можете да направите, за да спечелите повече контрол над предчувстващото ви безпокойство, е умишлено да се излагате на неконтролируеми ситуации.

Можете да се изложите на всякакъв вид неконтролируема ситуация или директно да се изложите на онези ситуации, които предизвикват предразполагаща тревожност.

Възползването от излагането на онези ситуации, които причиняват безпокойство, е по-сложно и обикновено е необходимо да го направите чрез помощта на психотерапевт, който ще ръководи експозицията и когнитивните и релаксиращи техники, които трябва да се извършват.

Можете обаче да се изложите на ситуации, които не предизвикват директно безпокойство, но имат значителен неконтролируем компонент.

По този начин ще свикнете да работите в ситуации, в които не можете да контролирате определени аспекти и ще можете да приложите предишните упражнения на практика, така че когато ги приложите в реалните си ситуации, ще имате по-голям брой ресурси за управление.

Препратки

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Предвиждащи симптоми и предсказващи имунни реакции при пациенти с рак при деца, получаващи химиотерапия: особености на класически обусловения отговор ?. Мозък, поведение и имунитет 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Предсказващо гадене и повръщане в ерата на 5-HT3 антиеметици. Рак за поддържаща грижа 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM и Chorot, P. (1999). Оценка на психосоциален стрес. В B. Sandín (Ed.), Психосоциален стрес: концепции и клинични последици (стр. 245-316). Мадрид: Клиник.
4. Червено WH. Управление на предсказващо гадене и повръщане. В: Holland JC. Наръчник по психоонкология. Ню Йорк. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM и Chorot, P. (1999). Оценка на психосоциален стрес. В B. Sandín (Ed.), Психосоциален стрес: концепции и клинични последици (стр. 245-316). Мадрид: Клиник.