КАК ДА КОНТРОЛИРАМЕ БЕЗПОКОЙСТВОТО ЕСТЕСТВЕНО В 10 СТЪПКИ - ARTE - 2025

В тази статия ще ви обясня как да контролирате безпокойството, естествено и с прости стъпки, които значително ще подобрят качеството ви на живот. Всички ние в един момент от живота си сме почувствали неговите симптоми и трябваше да се борим и да преодолеем тревожността.

Тези симптоми причиняват възбуда, ускоряване на мисълта, загуба на контрол, изпотяване и дълъг и т.н. и често се третират като болест. Това е първата грешка, която се появява, тъй като тревожността не е болест, а симптом на проблем.

Когато това се случи, се появява широката гама от консумирани анксиолитици, които само спират симптомите, оставяйки проблема, който ги причинява, нерешен, така че поставя само това, което наричам "пластир". Следователно много хора продължават да приемат анксиолитици с години и не могат да бъдат излекувани.

10 стъпки за овладяване на тревожността по естествен начин

1-Идентифицирайте какво се случва с вас

Тази първа стъпка е от съществено значение, трябва да знаете, че тревожността изпълнява адаптивна функция, защитава ни като ни активира за действие и ни кара да реагираме по енергичен начин, за да оцелеем.

Представете си, че вървите из провинцията толкова спокойно и изведнъж се появи смел бик с тегло около 500 килограма и тича към вас. Именно тук симптомите на тревожност правят своя външен вид, за да ни защитят и да ни дадат нужната енергия, за да бягаме.

Вашите зеници ще бъдат разширени, за да не губят подробности за звяра, сърцето ще бие по-силно, за да изпомпва кръв към всички мускули и че тя реагира по-бързо, ще започнете да се потите, което ще накара тялото ви да изстине и т.н.

Цялата тази промяна, която тялото ви е претърпяло, ще ви накара да избягате на сигурно място или дори да се качите на дърво. Този, който описвам, е адаптивната функция, но в момента ситуацията на този бик, който ви гони, се представя, точно там е проблемът.

Умът ни си представя ужасни неща, които могат да ни се случат, като загуба на работа, неспособност да си намерим партньор, нашият партньор ни напуска, спор с някого и дълъг етчетера, който оказва влияние върху здравето ни.

2-Знайте силата на мислите си

Вашият начин на мислене, начинът, по който работите за предполагаема катастрофална ситуация, използвайки въображението си, е там, където се крие голяма част от проблема с безпокойството. Ето защо различните анксиолитици не действат, за да променят този начин на мислене, а по-скоро да променят симптомите на тревожност.

Човешкото същество е въображаемо същество по природа и това често работи срещу вас и се отразява в идеята да си представите катастрофи, където няма такива.

Вашият мозък и моят не разграничават реалното от въображаемото, а по-скоро интерпретират мисълта, която вие усъвършенствате, която би могла да бъде истинска (има бик, който ме гони) или въображаема (аз не отивам на такова място, не казвам, че такова нещо няма да бъде това ….. какво ако…….). В тези две ситуации умът интерпретира заплаха, той ще ни активира и ще почувстваме страх.

3-Напишете тези мисли и ги осведомете

Напишете на лист хартия ситуацията, която предизвиква затрудненията, негативните мисли, които генерират и степента на безпокойство, което предизвикват. Това е много полезно, тъй като всичко, което имате в главата си, поръчвате, когато го напишете, и от своя страна го правите в съзнание.

Обърнете внимание, че мислите са катастрофални и отрицателни, че както казах преди, те се тълкуват от мозъка ви като истински, което предизвиква истински дискомфорт, който се превръща в безпокойство.

Колкото повече сте убедени, че това, което мислите, може да се случи, толкова по-високо е нивото на дискомфорт, така че трябва да се съмнявате какво мислите. Придавайки му по-голямо значение, той става солиден за вас, вие ставате твърди и следователно влияят повече на вас.

Ако тези мисли се въртят около една и съща ситуация, опитайте се да не го избягвате. Това ще намали тревожността малко, но когато сме в тази ситуация, тревожността ще се задейства отново на високи нива.

Трябва да се излагате на тази ситуация отново и отново и ще видите, че всеки път, когато тревожността намалява, ще се появи онова, което се нарича привикване в психологията. Този момент е от жизненоважно значение, тъй като ще свържете, че това, че сте в тази ситуация, не означава, че всичко, което сте мислили, ще се случи. Вие поставяте собствените си ирационални мисли на изпитание.

4-Анализирайте различните възможни интерпретации на всяка ситуация

Една и съща ситуация може да засегне различните хора по различен начин. Това, което е проблем за едни, е типична ежедневна ситуация за други. Нищо не е проблем сам по себе си, но ще зависи от начина, по който се тълкува, както казах преди, и възможностите, които имаме на други алтернативни интерпретации на същата ситуация.

Ако смятате, че дадена ситуация има само възможно решение, защото сами мислите така, според собствените си аргументи, че не я подлагате на изпитание с други хора и че колкото и да мислите и мислите, докато не се изчерпвате, не виждате изход, считайте себе си за твърд човек, Ако е така, трудностите, с които се сблъсквате ежедневно, ще ви повлияят повече. Бъдете гъвкави, не изисквайте прекалено много и се съсредоточете върху решението, запазете енергията, за да генерирате алтернативи, които могат да ви дадат друга гледна точка на ситуацията.

Саморегистрацията, която споменах по-рано, ще ви помогне да извлечете алтернативи от онези твърди мисли, които сте написали и които са причина за нивото на дискомфорт. Съсредоточете се върху търсенето на възможни алтернативи на тези мисли и открийте, че когато намерите друга, по-позитивна мисъл, нивото ви на дискомфорт ще се промени.

С това вие казвате на мозъка си, че и тази ситуация не е толкова лоша. Обсъдете проблема с други хора, уверете се, че го виждат по различен начин и добавете други начини на виждане към репертоара си, не се затваряйте в себе си. Помислете, че други хора са го решили, научете се от тях, че ще бъде много полезно.

5-Познайте модела ABC

Този модел е, чрез който се управлява когнитивната психология и е ключът към разбирането на ролята на мислите, която обяснявам по-горе. Арън Бек, бащата на когнитивната психология, в една от книгите си споменава прост пример, който използвам, за да обясня на пациентите си значението на мислите.

Представете си, че е ветровит ден и сте вкъщи. Изведнъж прозорецът започва да вдига шум и си мислите, че може да е някой крадец, който се опитва да влезе през прозореца, тогава ще почувствате страх и ще изтичате да извикате полиция.

В същата ситуация обаче може да си помислите, че именно вятърът го движи малко, за да не изпитвате страх. Наблюдавайте как вашата интерпретация на вятъра променя настроението ви, емоциите ви, това, което видяхме досега.

6-Съмнявайте се в мислите си, противопоставете им се

Мислите трябва да се приемат като хипотези, нещо, което трябва да бъде проверено.

Запитайте се:

• Колко вероятно е това да ми се случи? От 0 до 100, каква е степента, в която вярвам на тази мисъл?
• Какви данни имам за и против?
• Къде е написано, че това е така? Защо го казваш?
• Дали самият факт, който смятате, означава, че е истина?
• Вярно ли е всичко, което винаги мислите? Нещо, което сте мислили или сте били убедени някога, се е оказало невярно?
• Мога ли да чета умовете на други хора? Как да разбера, че това мислите? Има ли възможност да греша?
• Дали мисленето по този начин ми помага да постигна целите си?
• Мислене подобно ли влияе на състоянието на ума ми?
• Ако някой ваш близък знае какво мислите, как би реагирал този човек?
• Как друг човек би разрешил същата ситуация?
• Ако накрая това, което мисля, е истина, кое е най-лошото, което може да ми се случи? Заслужава ли да се предвидят хипотетичните последици? Наистина ли е катастрофа?
• След като разпитате мислите си, запитайте се отново: От 0 до 100, каква е степента, в която вярвам на тази мисъл?

Сега и възползвайки се от отговорите, които сте дали на предишния въпрос, разработете алтернативен и по-реалистичен начин на мислене, ще видите как се чувствате какво се променя и следователно какво правите.

"Този, който страда преди да е необходимо, страда повече, отколкото е необходимо."

7-Не се опитвайте да не мислите

В много случаи се опитвате да избягвате да мислите, за да не се забавлявате. Опитваме се да не мислим, извадете това от главата си. Резултатът е, че се случва обратното, тази мисъл става по-присъстваща и поема повече сила.

Една мисъл не е нищо повече от връзката на невроните, тя няма цялост като те идват и си отиват. Ако му придадете значение, нека кажем, че подсилвате тази връзка и следователно мозъкът погрешно ще я интерпретира като важна.

Представете си, че ви казвам да не мислите за бяла мечка, да се стараете да не мислите за бяла мечка, моля, опитайте се да не мислите за това. Със сигурност първото нещо, което ми дойде наум е онова бяло мече, така че направихте обратното на това, което ви казах. Ако винаги сте се опитвали да не мислите за това притеснение, а обратното се е случвало отново и отново, опитайте се да наложите точно обратното.

Нека мислите текат, не се страхувайте, защото мислите странни неща, ако не ви пука, те ще отслабят от само себе си.

Нека той знае, че всички ние мислим огромно количество неща на ден, благодарение на нашия въображаем капацитет, който привеждаме като стандарт, и това, което според нас се сбъдва в много малък процент. Затова оставете въображението си да се развихри и не се страхувайте от него, дори може да е забавно.

8-Практикувайте правилно дишане

Когато усетим страх или мъка, дишането ни става кратко и бързо. Това причинява пулсациите ни да се запалят и сигналът за опасност достига до мозъка. Прекарвайте поне 20 минути на ден, практикувайки диафрагмално дишане.

Отидете на тихо място и легнете удобно на гърба си. Запознайте се с дишането си, вдишайте през носа си и се съсредоточете върху съхраняването му в стомаха, като го издуете. Задръжте за 5-6 секунди и издишайте през устата.

Един от триковете е да поставите предмет върху пъпа и да се опитате да го повдигнете и спуснете, по този начин диафрагмата ще се упражнява. Обикновено това се свива от излишното напрежение, затова препоръчвам да го прекратите, като отидете на физиотерапевт, ще видите, че ще забележите разликата.

9-Научете техники за релаксация

Широко използваната техника е прогресивното релаксиране на Якобсън. Това е психофизиологичен метод, който се състои в умишлено и систематично напрежение и релаксиране на мускулните групи за постигане на две основни цели:

1. Елиминирайте свиването на мускулите.
2. Заменете го със състояние на дълбока релаксация.

По принцип този тип релаксация се състои в това да се научим да напрегнем и след това да се отпуснем последователно, различни мускулни групи по цялото тяло, като в същото време внимателно и строго насочваме вниманието към усещанията, свързани с напрежението и релаксацията. По този начин ние осъзнаваме прекомерните усещания за напрежение и разликата между тях и усещанията за релаксация.

За да направите това, седнете възможно най-удобно, дръжте главата си право върху раменете, а гърбът ви трябва да докосва облегалката на стола. Поставете краката си на разстояние, без да ги кръстосвате и поставете краката си изцяло на пода. Поставете ръце на бедрата си и след това се съсредоточете върху правенето на дъх в съзнание.

Започнете с напрежение на челото за няколко секунди и се съсредоточете върху усещането за напрежение, след което се оставяме и усещаме разликата. След това затваряме юмрука на ръката и я стискаме със сила, задържаме няколко секунди и след това отваряме юмрука и ще усетим разликата.

Така е и с всички мускулни групи. Можете да потърсите видео в YouTube, където да го обясня по-подробно и да се възползвате от предимствата му.

10-практически спортове

Тази последна стъпка е много важна. Трябва да упражнявате и да чувствате тялото си, да видите, че активирането, което се случва, е нормално и няма нищо общо със симптомите на тревожност. Докато тренирате по-често и се фокусирате върху самата дейност, тревожността ви скоро ще отшуми.

Тук можете да прочетете повече за предимствата на спорта.

Тези стъпки са тези, които съм виждал в много случаи, че съм имал консултации с тази работа и че ако човекът се ангажира да ги изпълни и спре да размисли, ще постигне резултати.