КАК ОКОНЧАТЕЛНО ДА ПРЕОДОЛЕЕМ СТРАХА В 9 СТЪПКИ - ARTE - 2025

Страхът е емоция, изпитвана, когато заплахата, реална или въображаема, се възприема, че съществува в настоящето, бъдещето или дори миналото. Когато страхът не се основава на нещо истинско или наистина животозастрашаващо, той ви причинява дискомфорт и ви пречи да достигнете пълния си потенциал.

Точно това е големият проблем да не се борим със страха; ставате парализирани и не можете да израствате като личност или да постигате личните си цели. Научаването как да преодолеете страха и контрола ще ви даде големи предимства и резултати в живота ви:

• Ще се почувствате по-добре.
• Самочувствието ви ще се повиши.
• Ще преодолеете ограниченията, наложени от страха и ще достигнете целите си.
• Ще растете като човек или професионалист.

С това, което ще научите в тази статия, можете да започнете да се сблъсквате и да преодолявате страховете толкова разнообразни, колкото: животни, говорене на публично място, разговор с хора, емоционална зависимост, висота, излизане, пътуване сам, разговор с жени, говорене с мъже… Можете ли да премахнете страха изцяло? Някои го правят, въпреки че да имаш малко, няма да ти навреди. Наистина важното е да го преодолеете и да не го оставите да ви парализира.

Ако работите за управление и доминиране на страховете си, ще имате повече свобода, ще увеличите възможностите си за личностно развитие и ще спрете да имате това неприятно чувство на страх, което ви пречи да продължите напред в живота си.

Защо се страхуваш?

Не можете ли да се страхувате? Да, въпреки че ако загубите страха си от нещо опасно, това не е от полза за вашата безопасност. Представете си, че не се страхувате да шофирате твърде бързо. Много по-вероятно е да имате инцидент.

Когато се страхувате от нещо, това е така, защото имайки първо неприятно изживяване със ситуация, животно или човек, сте изпитали безпокойство и сте избягали, без да се сблъскате с него.

От този първи опит вие избягвате отново всеки път, когато се сблъскате с подобна ситуация и по този начин избягвате отново кризата, но това не е най-добрият начин да загубите страх.

От друга страна, може да има някои вродени страхове, като страх от височина или страх от говорене на публично място.

Единственият начин да загубите този страх е да се изправите срещу стимулираните стимули (публични изказвания, кучета, висота, хора…), като започнете с прости задачи. С увеличаването на самоконтрола се поставят по-трудни задачи.

Необходимо е да се практикува всяка задача толкова пъти, колкото е необходимо, за да се преодолее страхът и да се контролира тревожността. Следователно е необходима редовна практика.

9 стъпки за преодоляване на страха

Най-използваната и най-ефективната техника за преодоляване на страха е излагането на живо. Тя се основава на излагане на ситуации / неща, които предизвикват страх от малко по малко да се самоконтролирате и да ги преодолеете.

Основната цел е да нарушите последователността ситуация-безпокойство и бягство. Например, прекъсването на последователността „трябва да даде презентация в бягство от клас-тревожност“.

Следователно ще се доближите до това, което ви причинява страх.

Ако например се страхувате да пътувате с автобус сами, ще предприемете пътуване и ще се опитате да преодолеете това безпокойство.

Когато успеете да останете по-дълго и да имате повече контрол над себе си, ще се сблъскате с по-трудни ситуации.

За да успеете да се справите със страха си, трябва да следвате тези стъпки:

1-Направете списък на ситуациите, които ви причиняват страх или тревожност

-Задаване на въпроси публично (да си част от обществеността).

-Отговорете публично въпроси (да сте част от обществеността).

-Направете презентации публично пред 10-50 души.

-Провеждайте презентации публично пред повече от 50 души.

-Говорете с непознати.

-Говорете с приятели пред други хора.

-Говорете ви - взаимодействате - с обществеността (да сте този, който прави презентацията).

2-Подредете тези ситуации според степента на трудност

1-Говорете с приятели пред други хора.

2-Говорете с непознати.

Отговаряйте на въпроси публично (да сте част от обществеността).

4-Задавайте въпроси публично (да сте част от обществеността).

5-Правете публично презентации пред 10-50 души.

6-Правете публично презентации пред повече от 50 души.

7-Говорете себе си - взаимодействайте - с обществеността (вие сте този, който прави презентацията).

3-Подгответе задачите за подхода според степента на трудност

Експозиционната терапия се използва при кубия фобия

С други думи, планирайте седмични задачи, в които се излагате на тези страхове. Започнете със ситуацията, която ви носи най-малко страх, тоест ситуация 1 (разговор с приятели пред други хора). Това се нарича в професионалния свят на психолозите като експозиционна терапия.

Например:

1. Говорете с приятели пред други хора.-СЕДМИЦА 1.
2. Говорете с непознати.-СЕДМИЦА 2.
3. Отговорете на въпроси публично (сами сте част от обществеността). - СЕДМИЦА 3.
4. Задаване на въпроси публично (сами сте част от обществеността). - СЕДМИЦА 4.
5. Направете презентации публично пред 10-50 души.-СЕДМИЦА 5.
6. Направете публични презентации пред повече от 50 души.-СЕДМИЦА 6.
7. Говорете с вас - взаимодействайте - с обществеността (вие сте този, който прави презентацията).- СЕДМИЦА 7.

В идеалния случай трябва да се прави 3-5 пъти седмично. По-дългите сесии имат тенденция да дават по-добри резултати от по-късите.

Препоръчва се да се оттеглите от ситуацията, ако тревожността, която чувствате, е видна. Тоест усещате виене на свят, състезания за сърдечен ритъм, мускулно напрежение, страх от загуба на контрол…

Ако се чувствате неудобно, но се чувствате контролирани, можете да продължите да се излагате на ситуацията.

4-Вземете награди и преместете нагоре списъка

Ако например сте завършили ситуация 1, дайте си награда.

Какво е завършване на ситуация 1? Това: разговаря с приятели - или познати - пред други хора поне веднъж на ден и в продължение на седмица.

Когато го попълните, заложете на награда, която харесвате. Например; вижте филм, който харесвате, купете тениска…

Какво е завършване на ситуация 2? Говорили са с 4-5 непознати една седмица.

Когато го попълните, заложете на награда, която харесвате. Например; вижте филм, който харесвате, купете тениска…

Забележка: важно е да не се награждавате, ако не сте преодолели ситуации.

Когато достигнете най-трудната оценка, продължете да практикувате, за да поддържате резултатите, липсата на практика ще ви накара да се върнете към първоначалната ситуация.

5 Планирайте своите неуспехи

Ако например искате да преодолеете страха от плуване, не го правете сами и по-малко, ако е в морето. Планирайте какво може да се обърка.

Ако страхът ви пътува сам, скачайте с градски автобус, за да можете да слезете бързо, ако сте много нервни.

6 съвета за справяне със ситуацията

Когато се окажете в ситуациите за преодоляване, можете да следвате тези съвети:

-Вземете време, не бързайте.

-Дъхайте бавно и дълбоко.

-Ако видите, че е трудно да се контролирате, спрете и започнете отново.

-Почитайте постиженията си.

-Опитайте се да останете в ситуацията.

За да успеете в стремежа си да преодолеете страха, трябва да изпълнявате тези задачи последователно и с нарастващи затруднения.

Не забравяйте, че тази техника може да се извърши самостоятелно или придружена. Ако решите да отидете самостоятелно, не забравяйте, че е важно да си поставите реалистични цели, бъдете наясно какво е това, което се борите да правите, тренирайте постоянно, изпълнявайте техники за самоконтрол (дишане) и планирайте, ако имате някакви неуспехи.

7-съвета за справяне със съпротивата срещу страха

Обикновено имате съпротива да бъдете изложени на ситуации, провокиращи безпокойство.

За да преодолеете тази съпротива:

• Вижте дали забавяте сесиите за експозиция.
• Признайте, че е нормално да изпитвате силни емоции по време на излагане на страхови ситуации.
• Избягвайте негативните мисли като „никога няма да надминеш страха“, „е опасно“.
• Вижте терапията като възможност за подобрение.
• Помислете за ползите от преодоляването на страха.
• Признайте, че чувството за зле от изложбата е начинът за преодоляване на страха.
• Не пренасищайте: ако изпитвате прекомерно безпокойство, отдръпнете се за миг или повторете на следващия ден.
• Подгответе решения: например, като предпазна мярка срещу евентуална спирка на асансьора, може да се пренесе телефон за спешни случаи.
• Наградете се за малки успехи.

8-За подобряване на резултатите

-Специфична информация за вашия напредък чрез трупите повишава ефективността. Тоест, отбелязвайте напредъка си в тетрадка.

-Тренировките с дишане са полезни при хора с дихателни проблеми. Вижте тези техники за релаксация.

- Появата на катастрофални мисли или образи налага използването на техники за когнитивно преструктуриране (на мисленето). Посетете тази статия, за да промените вашите ограничаващи убеждения.

-Когнитивните техники могат да повишат ефективността на експозицията; това може да повиши мотивацията в началото и рецидив накрая

9-Други модалности

моделиране

Ако видите, че е нещо много трудно за вас или нещо, което не можете да контролирате, помолете някой за помощ, погледнете ги и следвайте техните инструкции. Ако например се опитате да говорите на публично място или разговаряте с някого, вижте първо как вашият партньор го прави, а по-късно и сами.

Експозиция във въображението

Става дума за това да си представите как говорите на публично място, да говорите с човек, който харесвате или да пътувате сами в автобуса. Проблемът е, че стимулите продължават да причиняват страх в реалността, следователно е необходимо да се практикува и на живо.

Може да бъде полезно: 1) когато излагането на живо е трудно (страх от смърт, страх от летене, страх от бури) и 2) да се мотивирате, когато страхът от стимула е прекомерен.

Експозиция чрез нови технологии

Виртуалната реалност се състои в генериране на триизмерни среди, в които човекът има усещането да присъства физически и взаимодейства със средата в реално време.

Предимствата са: тя позволява да се контролира какво се случва, можете да изграждате и манипулирате контекста и се чувствате по-интимни. Въпреки това, той не може да замени експозицията на живо и цената е висока.

В крайна сметка най-ефективната модалност е самоекспозицията. Въпреки че в началото може да е малко по-шокиращо и може да е трудно да започнете, това ще ви даде най-добри резултати.