12-ТЕ ХРАНИ С НАЙ-ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ЛИПИДИ (ЗДРАВОСЛОВНИ МАЗНИНИ) - ХРАНЕНЕ - 2025

Някои от най -богатите на липиди храни са авокадо, ядки, черни маслини, ленени семена, тъмен шоколад, сирене пармезан, цели яйца, тлъста риба и други, които ще спомена по-долу.

През последните години мазнините са демонизирани. Ключът към доброто хранене обаче не е в количеството, а в качеството и пропорцията на мазнините, които получаваме чрез храната.

В идеалния случай трябва да ядете мононенаситени и полиненаситени мазнини, балансиращи мазнини омега 6 и омега 3. Засега тези два вида мазнини се считат за най-здравословните мазнини, които се хранят ежедневно. Можете да намерите наситени мазнини в някои от храните в списъка, но те са мазнини, които трябва да изберете вместо преработени.

Храните, които ще разгледам по-долу, са част от здравословната диета, но те трябва да се консумират умерено, около два до три пъти седмично. В случай, че увеличите приема на мазнини, опитайте се да намалите общия си прием на въглехидрати.

Храни, богати на здравословни мазнини

1- Авокадо

Авокадото е плод от ботаническа гледна точка. Средно авокадо има около 23 грама мазнини, но най-вече е мононенаситени мазнини (вида, който е здравословен за сърцето ви).

Освен това, средно авокадо осигурява 40% от дневните ви нужди от фибри, естествено е без натрий и холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който може да защити зрението ви.

Докато няма нужда да ядете цяло авокадо на една чиния, опитайте се да се насладите на тази храна на мястото на тези, които са по-високи в по-малко здравословни мазнини. Можете да имате резенче средно авокадо, което да замените майонезата на сандвича, маслото на тоста или заквасена сметана върху вашия печен картоф.

2- ядки

Независимо дали става въпрос за пекани, шам-фъстъци, кашу, бадеми или фъстъци (които технически са бобови растения), тези закуски с високо съдържание на мазнини осигуряват здравословни мононенаситени мазнини на растителна основа, плюс омега-3 мастни киселини, витамин Е и фибри. Не позволявайте 45 грама мазнини на чаша (средно) да ви попречат да добавите тази храна към вашата диета.

Всичко, което трябва да направите, е да ядете serving чаша порция на ден, за да извлечете ползите. Изследванията показват, че хората, които ядат ядки като част от здравословна диета, могат да понижат LDL (лошия) холестерол.

Освен това се появяват ядки, които намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци, които причиняват сърдечни пристъпи, както и подобряват здравето на артериалната стена. Можете да включите ядките в диетата си или сурови или препечени или да се насладите на две супени лъжици масло от любимия си ядка.

3- Черни маслини

В една чаша черни маслини има 15 грама мазнини, но отново това е предимно мононенаситени мазнини. Освен това, независимо кой сорт маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, фитонутриент, който отдавна е ключов компонент в профилактиката на рака.

Нови изследвания показват, че този фитонутриент може да играе много важна роля за намаляване на загубата на кост. И ако страдате от алергии или други възпалителни състояния, маслините могат да бъдат чудесна закуска, тъй като последните проучвания сочат, че маслиновите екстракти действат като антихистамини на клетъчно ниво.

Дори при всички тези предимства е важно да сте наясно с размера на сервирането си, тъй като маслините могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Общо 5 големи или 10 малки маслини е перфектна порция.

4- Ленени семена

Една чаша ленено семе осигурява 48 грама мазнини, но всичко това е здравословна, ненаситена мазнина. Най-хубавото е, че имате нужда само от 1-2 супени лъжици, за да извлечете ползите.

Лененото семе е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението и играят важна роля за здравето на сърцето и мозъка, превръщайки лененото семе в чудесен съюзник за вегетарианците (или тези, които не го правят те ядат риба).

Освен това лененото семе съдържа до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни. Тези растителни хранителни вещества са растителни естрогени и имат антиоксидантни свойства, а изследванията сочат, че могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак.

Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че едновременно може да ви помогне да се чувствате пълноценни и да ядете по-малко, както и да понижи холестерола си и да насърчи здравето на сърцето.

Опитайте да смесите супена лъжица ленени семена сутрин или следобед с киселото мляко, за да получите по-лесно ползите!

5- тъмен шоколад

30-грамов блок (около 3 пръста) от тъмен шоколад е еквивалентен на една порция и съдържа приблизително 9 грама мазнини. Докато 5 грама е наситен (най-малко здравословен вид), тъмният шоколад също съдържа някои здравословни мазнини, както и много други предимства.

Опитайте се да поддържате съдържание на какао най-малко 70%, за да получите най-високите нива на флавоноиди, които действат като антиоксиданти. А знаете ли, че порцията тъмен шоколад за една унция също има 3 грама фибри? Ето защо тя е пълноценна храна и си струва да добавите към вашата диета.

В тази статия можете да научите за други предимства на тъмния шоколад.

6- сирене пармезан

Сиренето често получава лошо рапче за това, че е храна с високо съдържание на мазнини, особено ако е трудно като пармезан. Макар че е вярно, че сирените осигуряват повече наситени мазнини от растителни храни (особено пармезан, който съдържа 5 г наситени мазнини за унция), те също така осигуряват изобилие от други хранителни вещества.

Всъщност това сирене оглавява класациите на сиренето по отношение на съдържанието му в калций за изграждане на кости, като осигурява почти една трета от дневните ви нужди от калций.

Освен това има повече протеини от всяка друга храна, дори включително месо и яйца в този списък!

7- Цели яйца

Използването на цели яйца може да се счита за нездравословно, защото жълтъците са богати на холестерол и мазнини. Едно яйце съдържа 212 mg холестерол, което е 71% от препоръчителния дневен прием. Също така, 62% от калориите в цели яйца са от мазнини.

Нови проучвания обаче показват, че холестеролът в яйцата не влияе на холестерола в кръвта, поне не при повечето хора. По този начин тя е една от най-хранителните плътни храни на планетата.

Целите яйца всъщност са богати на витамини и минерали. Те съдържат малко от почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем. Те дори съдържат мощни антиоксиданти, които защитават живота, и много холин, основно хранително вещество за мозъка, което 90% от хората не получават в адекватна форма.

Яйцата също са идеална храна за отслабване. Те са много пълнещи и с високо съдържание на протеини, най-важното хранително вещество за отслабване. Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, тези, които заместват яйцата с традиционна закуска на основата на зърнени храни, в крайна сметка ядат по-малко и губят тегло.

Най-добрите яйца са тези от животни, хранени с трева, тъй като съдържат най-голямо количество омега-3 мастни киселини. Разбира се, не хвърляйте жълтъка, там са почти всички хранителни вещества.

8- Мазна риба

Една от малкото храни от животински произход, която голяма част от населението признава за здравословна храна, е тлъстата риба; сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга.

Тези риби са пълни с омега-3 мастни киселини, висококачествен протеин и всякакви важни хранителни вещества.

Изследванията показват, че хората, които ядат тлъста риба, имат по-добро здраве, по-дълголетие и по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания.

Ако не можете или не ядете риба, можете да вземете добавка с рибено масло. Маслото от черен дроб на треска е най-доброто, тъй като съдържа всички необходими омега-3 мазнини, както и много витамин D.

9- семена от чиа

Чиа семената обикновено не се признават като храни с високо съдържание на мазнини. Все пак една унция (28 грама) семена от чиа всъщност съдържа 9 грама мазнини.

Имайки предвид, че почти всички въглехидрати в семената от чиа осигуряват фибри, по-голямата част от калориите в семената от чиа всъщност идват от мазнини.

Всъщност, като се вземат предвид калориите, семената от чиа съдържат около 80% под формата на мазнини. Това ги прави отлична растителна храна с високо съдържание на мазнини.

Също така, повечето от мазнините, присъстващи в семената от чиа, се състоят от здравословната за сърцето омега-3 мастна киселина, наречена ALA (алфа-линоленова киселина).

Чиа семената също могат да имат множество ползи за здравето, като например понижаване на кръвното налягане и противовъзпалителни ефекти. Освен това са невероятно питателни и съдържат много минерали.

10- Екстра върджин зехтин

Друга мазна храна, за която почти всички са съгласни, че е здравословна, е екстра върджин зехтин. Тази мазнина е основен компонент от средиземноморската диета, за която е доказано, че има ползи за здравето.

Екстра върджин зехтинът съдържа витамини Е и К, както и мощни антиоксиданти. Някои от тези антиоксиданти могат да се борят с възпалението и да помогнат за защита на LDL частиците в кръвта от окисляване.

Доказано е също, че понижава кръвното налягане, подобрява маркерите на холестерола и има всякакви ползи, свързани с риска от сърдечни заболявания.

От всички здравословни мазнини и масла в диетата, най-доброто зехтин е най-доброто.

В тази статия можете да научите за други предимства на зехтина.

11- Кокосови орехи и кокосово масло

Кокосовото и кокосовото масло са най-богатите източници на наситени мазнини на планетата. Всъщност приблизително 90% от присъстващите в тях мастни киселини са наситени.

Въпреки това, популациите, които консумират кокос в голяма част и редовно имат слабо разпространение на сърдечни заболявания и дори поддържат отлично здраве.

Кокосовите мазнини всъщност са различни от повечето мазнини, състоящи се до голяма степен от средноверижни мастни киселини. Тези мастни киселини се метаболизират по различен начин, те отиват директно в черния дроб, където могат да бъдат превърнати в кетонови тела.

Изследванията показват, че мастните киселини със средна верига имат способността да намаляват апетита, като предотвратяват излишния прием на калории и могат да стимулират енергийния метаболизъм.

Много изследвания показват, че мазнините със средна верига могат да имат ползи за страдащите от мозъчно-съдови заболявания, а също така са показали ефикасност за намаляване на мазнините в корема.

12- Пълно кисело мляко

Пълно киселото мляко има същите важни хранителни вещества като другите млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Но в състава си има и пробиотични бактерии, които имат мощно въздействие върху здравето. Пробиотичните бактерии помагат за укрепване на имунната система на червата и предотвратяват инфекции. Те също така насърчават усвояването на хранителни вещества като калций и витамин D.

Проучванията показват, че киселото мляко помага за поддържане на здравето на храносмилателния тракт и може да бъде полезно за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Просто се уверете, че сте избрали добре цялото си кисело мляко и прочетете етикета.

За съжаление, много от йогуртите, които се намират в магазините, са с ниско съдържание на мазнини, но с добавена захар като заместител. Избягвайте йогурти с плодове или такива, които се предлагат с други добавки, като обработени зърнени храни. Най-добрият вариант за вашия метаболизъм е натуралното кисело мляко, без аромати или захар или подсладител.

Той е отличен вариант не само в сладки ястия, но и в пикантни и можете да го използвате като заместител на крема или сирене.

В тази статия можете да научите за други предимства на натуралното кисело мляко.

Препратки

1. Astrup A. Консумация на кисело мляко и млечни продукти за предотвратяване на кардиометаболични заболявания: епидемиологични и експериментални изследвания. Am J Clin Nutr. 2014 май; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014, 2 април.
2. Лю ЮМ. Кетогенна терапия на триглицериди със средна верига (MCT). Епилепсия. 2008 ноември; 49 Supl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Защитен ефект на олеуропеин, биофенол от зехтин, върху окислимостта на липопротеините с ниска плътност при зайци. Липиди. 2000 ян.; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Краткосрочен ефект на яйцата върху ситостта при лица с наднормено тегло и затлъстяване. J Am Coll Nutr. 2005 Дек; 24 (6): 510-5.