13-ТЕ НАЙ-ДОБРИ ХРАНИ ЗА КОЖАТА (ЕСТЕСТВЕНИ) - ХРАНЕНЕ - 2025

Яденето на храна за кожата е един от най-добрите начини за подобряване на нейното състояние, външен вид и общото здравословно състояние на организма. Много хора не разбират важната връзка между храната, която ядат, и кожата им. Както всяка друга част на тялото, кожата ни остава здрава, наред с други причини, благодарение на храната, която ядем.

Докато лошата диета може бързо да доведе до суха кожа, петна или акне, здравословна диета на основата на цяла храна, която включва разнообразие от зеленчуци и плодове, ядки и семена, боб, риба и пълнозърнести храни е отлична основа за имат млада и светеща кожа.

Списък на храните за здравето на кожата

Жълто цвекло. Източник:

Зеленчуци като моркови, тикви и сладки картофи съдържат особено високи нива на бета каротин и други каротеноиди, които им придават оранжев цвят.

Бета каротинът се превръща във витамин А в нашето тяло, който е едно от най-важните хранителни вещества за целостта на кожата, което означава, че става твърд, по-устойчив на увреждания и може да заздравее по-бързо.

Бета каротините също могат да помогнат за предотвратяване на увреждането на свободните радикали на клетките, тъй като действа като антиоксидант.

Оранжевите зеленчуци са вкусни като основа за супи и яхнии през зимата, или печени с други зеленчуци като чушки, червен лук и цвекло.

2- Бери

Източник:

Ягоди като боровинки, малини, касис и ягоди са отлични източници на витамин С. Този витамин е от съществено значение за образуването на колаген, който придава структура и еластичност на кожата.

Освен това витамин С е също антиоксидант, който предпазва клетките ни от оксидативно увреждане. Плодовете съдържат и много други хранителни вещества, които могат да функционират като антиоксиданти в организма, като катехини, кверцетин и ресвератрол.

Друго предимство на горските плодове пред повечето други плодове е, че те са по-ниски в захарта. Диета, която насърчава увеличаването на инсулин и глюкоза в кръвта, не е здравословна за кожата, тъй като благоприятства образуването на гликозилирани съединения, които стимулират стареенето.

Плодовете се консумират лесно и могат да се добавят към обикновеното кисело мляко с малко нарязани орехи.

3- Синя риба

Източник:

Мазната риба, включително сардините, скумрията, сьомгата и пъстървата, е много висок източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 и омега-6 киселините играят съществена роля в структурата на кожата и нейния външен вид.

Те са вградени в клетъчните мембрани на епидермиса, най-външния слой клетки в кожата и помагат за поддържане на бариерната функция на кожата и предотвратяване на загубата на влага.

Смята се също, че имат роля в дермата, долния слой на кожата, като контролират възпалението и свеждат до минимум UV-увреждането на колагена.

Увеличаването на приема на омега-3 мастни киселини може да намали сухотата и възпалението. Възпалението може да доведе до стареене на кожата и изследванията показват, че ниският прием на омега-3 мастни киселини може да допринесе за възпалителни нарушения като екзема и псориазис.

Омега-3 мастните киселини също могат да помогнат да се запазят артериите на сърцето незамърсени и следователно да подобрят циркулацията, което е от решаващо значение за здравата кожа.

Цинкът, който се намира в рибата, може да помогне в борбата с акнето, тъй като участва в метаболизма на тестостерона, което влияе върху производството на себум, основна причина за акне. Цинкът също помага при производството на нови клетки и премахването на мъртвите клетки, което придава на кожата хубав блясък.

4- Авокадо

Източник:

Авокадото е добър източник на витамин Е, който има няколко роли в здравето на кожата. Съдържа витамин С, който работи като антиоксидант, така че може да защити кожните клетки от увреждане на свободните радикали.

Смята се също, че помага за предпазване на кожата от UV лъчи и има противовъзпалително действие, намалявайки възможността от кожни обриви, петна и акне.

Въпреки че авокадото е с относително високо съдържание на мазнини, по-голямата част от него са здравословни мононенаситени мазнини, като тази, съдържаща се в зехтина и линолова киселина.

Омега-6 мазнините са полезни за предотвратяване на загубата на влага от кожата; и мононенаситените мазнини също могат да имат тази полза.

В допълнение към това, авокадото съдържа и добри нива на каротеноиди, същите антиоксиданти, които се намират в портокаловите зеленчуци.

5- тиквени семки

Източник:

Те са отлични източници на цинк, един от най-важните минерали за поддържане на здрава кожа. До 20 процента цинк в организма се съхраняват в кожата и това има важна роля за растежа и заздравяването.

Недостигът на този минерал е свързан с акне, суха кожа, дерматит и лошо зарастване на рани. Тиквените семки съдържат и омега-6 линолова киселина.

Други семена и ядки също са добри източници на цинк, както и биотин, витамин, който допринася за здравата кожа и коса.

6- Зелени сокове

Източник:

Соковете, приготвени с голямо количество пресни зеленчуци, са концентрирани източници на хранителни вещества, включително много, които могат да бъдат полезни за кожата ни. Те съдържат минерали като калций, магнезий и алкалоиди, които помагат за алкализиране на тялото, предотвратявайки прекалено киселинността му.

По принцип тялото ни поддържа доста стабилен киселинно-алкален баланс, но лек излишък на киселинност може да бъде свързан с обриви или кожни проблеми като екзема.

Зелените сокове също са богати на витамин С, бета-каротин и други антиоксиданти, включително хлорофил, вещество, което произвежда зеления пигмент в растенията.

7- овес

Източник:

Овесът е особено богат източник на биотин, витамин, който е добре известен с ролята си за здравето на нашата кожа и коса. Овесът също е с високо съдържание на разтворими фибри, което спомага за поддържането на здрава функция на храносмилателния и чревния тракт.

Здравословното храносмилане е жизненоважно за нашата кожа по две основни причини. На първо място трябва да усвоим храната правилно, така че всички онези основни хранителни вещества за кожата да влязат в тялото ни; И второ, ако не елиминираме отпадъците правилно, излишните токсини могат да циркулират в кръвта и могат да избягат през кожата, в потта и себума.

Резултатът от това може да бъде обриви по кожата и други проблеми.

8- Кръстоцветни

Източник:

Кръстоцветните зеленчуци са тези в семейството на зелето, зеленчуци като броколи, карфиол, къдраво зеле, червено и зелено зеле, сирене, крес, брюкселско зеле, лук, чесън и праз.

Те съдържат голям брой серни съединения, които могат да подкрепят детоксикацията в черния дроб. Правилната детоксикация на черния дроб е също толкова важна, колкото и поддържането на червата ви здрави при освобождаване от токсините.

Те също могат да поддържат хормоналния баланс, особено при жените, тъй като съдържат вещество, наречено индол-3-карбинол, което помага да се балансира нивата на естроген.

Тези, предразположени към развитие на кожни нарушения около менструалния период, могат да се възползват от яденето на една или две порции на ден от тези зеленчуци.

9- Кисело мляко с пробиотици

Източник:

Има все повече доказателства, които показват, че приемането на пробиотици, здравословни бактерии в червата, може да подобри състоянието на кожата и дори да облекчи някои хронични състояния като екзема, акне, розацея.

Поддържайки лигавицата на червата и създавайки здрава, затворена бариера, те могат да спрат възпалението и реакцията на имунната система. Киселото мляко на живо е отличен източник на пробиотици.

В случай на непоносимост към лактоза, можете да замените киселото мляко с tempeh или miso супа. Ферментирали зеленчуци като кисело зеле също имат тези свойства.

Препоръчително е да приемате източник на естествени пробиотици и да избягвате обогатените хранителни продукти, тъй като те съдържат консерванти и химикали, които увеличават телесната токсикоза, която засяга кожата.

10- Зелен чай

Източник:

От векове зеленият чай е популярен в Китай и се използва лекарствено за лечение на всички видове болка и дори депресия. Днес е известно, че полифенолите в зеления чай помагат за неутрализиране на свободните радикали, което може да причини значителни щети на кожата.

Антиоксидантите и танините (стягащите) в зеления чай също могат да помогнат за лечение на подпухнали очи, както и тъмни кръгове.

11- яйца

Източник:

Яйчните жълтъци са важен източник на витамин А, който помага за възстановяване на кожата.

Те са отличен източник на биотин, витамин от B комплекс, който е необходим за здрава кожа и нокти. От друга страна жълтъкът съдържа и лецитин, който е емолиент, който омекотява кожата.

12- ядки

Източник:

Както при много храни за здрава кожа, свойствата на ядките имат общо с антиоксидантната активност.

Витамин Е се бори със стареенето на кожата, особено предпазва кожата от увреждане на слънцето поради свободни радикали, генерирани от UV лъчите на слънчевата светлина. Токоферолът също така помага да се поддържа естествената влага на кожата, облекчава сухотата и прави кожата да изглежда по-млада.

Комбинацията на витамин Е със селен може да засили антиоксидантните му възможности, така че е препоръчително да се смесват хранителни източници на тези хранителни вещества, като напръскване на някои бадеми в извара (чудесен източник на селен) за съживяване на кожата.

Бадемите, шам-фъстъкът и орехите също осигуряват добро снабдяване с омега-3 мастни киселини.

13- Шоколад

Източник:

Науката подкрепя консумацията на шоколад с високо съдържание на флавоноиди, антиоксидантно съединение, което обикновено се намира в тъмния шоколад, което осигурява защита на кожата, особено срещу вредното въздействие на UV лъчите от слънцето.

Именно самият какаово зърно осигурява силните антиоксидантни ползи при поглъщане, а не останалите съставки в шоколада или какаото на прах.

Това е важно, тъй като качеството на шоколада е силно променливо и дори така нареченият тъмен шоколад може да има далеч по-малко от здравите антиоксидантни молекули, отколкото очакваме. Млечният шоколад почти няма тези антиоксиданти.

Докато шоколадът може да помогне на кожата ви да се бори с вредните ефекти на слънцето, трябва да потърсите висококачествено какао - вида, който едва ли има добър вкус.

Без съмнение се препоръчва консумацията на тъмен шоколад с поне 70% какао без добавена захар. В този смисъл е от съществено значение да прочетете етикета за хранителни вещества. Шоколадът от този тип трябва да се консумира на малки порции като вид антиракова храна и средство против стареене, но е необходимо да бъдете внимателни и да избягвате консумирането на големи количества от всяка версия, особено с високо съдържание на захар.

Преработените захари ще доведат до засилено възпаление и риск от влошаване на акне и други възпалителни състояния, като диабет или сърдечни заболявания.

Препратки

1. Фондация за рак на кожата: Факти за рак на кожата
2. Evans JA, Johnson EJ: Ролята на фитонутриентите в здравето на кожата. Хранителни вещества 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: бета-каротин и други каротеноиди в защита от слънчева светлина. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A и др.: Доматената паста, богата на ликопен, предпазва от кожни фотоувреждания при хора in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Защита от слънчево изгаряне с бета-каротин - мета-анализ. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C et al: Полифеноли: хранителни източници и бионаличност. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Фламент F, Bazin R, Laquieze S и др.: Ефект на слънцето върху видими клинични признаци на стареене в кавказката кожа. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
8. Каротеноидите са основен камък на жизнеността на птиците. 2009. ScienceDaily.