15-ТЕ ХРАНИ, НАЙ-БОГАТИ НА ВИТАМИН D (ЕСТЕСТВЕН) - ХРАНЕНЕ - 2025

Знанието за храни, богати на витамин D, е от съществено значение за подобряване здравето на костите и кожата и за поддържане на силна имунна система, наред с други функции. Някои от храните, които можете да консумирате с този витамин са сьомга, сардини, стриди, мляко или салам.

Витамин D е мастноразтворим витамин, който се различава от останалите витамини по това, че се синтезира главно от слънчевата светлина и дори е възможно да се получи повече от необходимото чрез тази среда. Той е повече от витамин, тъй като действа като предхормон, балансирайки хормоналната среда и регулирайки имунната функция.

Повечето храни, освен ако не са обогатени, са лоши източници на витамин D. Само малко количество храни са богати на витамин D, от който можем да изберем да добавяме към диетата си ежедневно.

Дефицитът на витамин D може да доведе до намаляване на костната плътност на костите, наречена остеомалация или костна аномалия, наречена рахит.

Някои от основните симптоми на недостиг на витамин D включват отслабена имунна система, сезонна депресия, автоимунно заболяване, рак, слаби кости (остеопения), екзема, псориазис или деменция.

Хората, които са най-склонни към недостиг на витамин D, са тези, които живеят в северните райони с малко излагане на слънце, хората с по-тъмна кожа, хората, които спазват диета с ниско съдържание на мазнини, и тези, които приемат стероиди и лекарства за отслабване.

Витамин D също помага при клетъчната репликация и може да играе роля в развитието на автоимунни заболявания. RDA за витамин D е 600 IU / ден, а дневната стойност е 400 IU.

Най-големите източници на витамин D в западния хранителен режим не са естествени храни, а преработени и обогатени храни.

Храни с високо съдържание на витамин D

Храните, изброени по-долу, съдържат не само витамин D, но и ви осигуряват други основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае всеки ден. Те включват омега 3 мастни киселини, протеин, желязо, фибри, калций и други.

1- Змиорка: 932 IU витамин D (233% DV)

Въпреки че не е храна, която се яде нормално, тя все още е една от най-високите в витамин D.

Змиорката съдържа EPA и DHA, есенциални омега-3 мастни киселини, които подобряват здравето на нервната система и намаляват нивата на холестерола, както и защита срещу рак.

2- сьомга: 906 IU витамин D (227% DV)

Сьомгата осигурява почти същото количество витамин D като змиорката и може да се яде редовно.

Сьомгата не само ще запълни вашите магазини с витамин D, но ще ви осигури омега-3 мазнини с голяма противовъзпалителна сила и е много богат източник на протеини. Протеинът е от съществено значение за изграждането на постна мускулатура или просто за балансиране на хранене и повишаване на ситостта.

Сьомгата е добра храна за здравето на сърцето и дори е свързана с по-добрата работа на мозъка, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, като помага за намаляване на риска от Алцхаймер и други дегенеративни мозъчни заболявания.

3- Сардини: 480 IU витамин D (120% DV)

Сардините са известни със силния си вкус и аромат, но всъщност трябва да бъдат известни със съдържанието на витамин D. Не е необходимо да ядете пълна порция 100 грама сардини, за да се възползвате от витамин D, тъй като дори половината от него сервирането ще ви даде повече от препоръчителната дневна надбавка.

Сардините са пример за мазна риба, която е богата на омега-3 мастни киселини и като такава предлага многобройните ползи, свързани с тези мазнини.

Калций, калий и желязо също се намират в голяма част в сардините.

4- Морски платика: 408 IU витамин D (102% DV)

Морската платика е риба, която се откроява сред другите по това, че е добър източник на витамин D. Сервирането от 100 грама морска платика ви осигурява целодневна доставка на витамин D. Докато получавате достатъчно витамин А, не е рисковано, ако прекалите приема на витамин D.

Селенът, съдържащ се в платика, е още една причина да го консумирате. Подпомага правилната хормонална функция. Освен това морският платика е естествено с ниско съдържание на калории и богат източник на протеини, което също ще ви помогне да оптимизирате метаболизма си.

Морският платика е само един пример за риба, която съдържа витамин D, но има и други видове като скумрия, подметка и тилапия, които също ще ви помогнат да посрещнете нуждите си от витамин D.

5- стриди: 320 IU витамин D (80% DV)

Стридите са впечатляващ източник на витамин D и могат да се използват като част от здравословната диета.

Въпреки че е източник на витамин D, тази храна е с много ниско съдържание на мазнини. Стридите са солиден източник на протеини, както и желязо и магнезий. Те също така осигуряват голяма доза витамин В12.

6- Хайвер: 232 IU витамин D (58% DV)

Хайверът е сред първите десет храни, най-богати на витамин D и вероятно не е източник, който ядете всяка седмица.

Той може да помогне за предотвратяване на депресия и множество други заболявания и състояния благодарение на омега 3 мастните киселини, които съдържа.

7- Лисички: 212 IU витамин D (53% DV)

Лисичките впечатляват с нивата си на витамин D. Гъбите се характеризират с приноса на един или повече витамини.

При лисичките те имат особен вид и вкус и може да не са налични във всеки супермаркет. Въпреки това си струва да се включат поради голямото количество витамини, които предоставят.

8- Херинга: 167 IU витамин D (42% DV)

Херинга осигурява добра доза витамин D, почти половината от дневната ви нужда в порция от 100 грама.

Той също така осигурява есенциални мазнини от омега 3. За разлика от други хранителни източници, тези мазнини са готови за използване от тялото и не е необходимо да се активират в черния дроб.

Можете да консумирате пресни или консервирани херинга, за да извлечете ползите от тях. Също така херинга от консерви може да бъде много практична, ако нямате време да готвите.

9- гъби Shiitake: 154 IU витамин D (39% DV)

Гъбите шийтаке са едни от най-здравословните, които можете да ядете, а предлагането на витамин D е една от причините.

Голямата причина гъбите шиитаке се радват на повече известност през последните години се дължи на стимула, който дават на имунната система и сърдечно-съдовата система.

10 - сирене: 102 IU витамин D (26% DV)

Въпреки че сиренето до голяма степен се елиминира от плановете за хранене поради високото си съдържание на мазнини, то всъщност е добър източник на витамин D, калций и протеини. Така че, като вземете предвид възможностите си, помислете да го използвате умерено.

Може да се каже, че сиренето е концентрирана храна, с високо съдържание на протеини, витамини D, A, калций или фосфор, но също така осигурява холестерол и наситени мазнини. Затова избягвайте да консумирате най-зрелите сирена или намалете частта от консумацията до не повече от 50 грама на ден.

11- риба тон: 80 IU витамин D (20% DV)

Рибата тон е популярна рибна опция и може значително да увеличи количеството витамин D, което получавате в една порция. Той е лесно достъпен в консерви, в случай че нямате достъп до прясна риба.

Той е чудесен източник на постни протеини, както и на желязо и омега-3 мазнини. Опаковката идва готова за ядене и наистина може да ви бъде полезна, когато нямате време да готвите. Добавете го към салата със зеленчуци или се възползвайте от него в закуски с крутони или тапас.

Избягвайте да консумирате превръзки с много натрий, тъй като рибата тон съдържа голямо количество от този минерал.

12- Мляко: 51 IU витамин D (13% DV)

Почти цялото търговско краве мляко е подсилено с витамин D.

Той е отличен източник на витамин D, стига да е обогатен и цялостен. В допълнение, млякото също осигурява високо достъпен калций за вашето тяло. Съдържанието на витамин D и калций се допълват взаимно, за да придадат на тялото ви тласък над остеортикуларната система, от която се нуждаете толкова много, особено ако спортувате.

Не се страхувайте да консумирате пълномаслено мляко. Няма твърде голяма разлика в калориите и витамин D ще се усвоява по-добре.

13- шунка: 45 IU витамин D (11% DV)

Шунката не само съдържа витамин D, но е и изненадващо богата на витамини от група В, като ви помага да получите енергия през целия ден. Въпреки че шунката обикновено получава лошо рапче, тъй като е тлъсто месо, има постно нарязване на шунка и тлъсти разфасовки.

Трябва да имате предвид, че шунката също е с високо съдържание на натрий и също така има справедлив дял на холестерола, така че опитайте се да я поддържате в умерено състояние в този случай.

14- яйца: 44 IU витамин D (11% DV)

Общоприето е, че жълтъкът съдържа голяма част от хранителните вещества в яйцето, включително витамин D, но той също носи със себе си мазнини и холестерол.

Ако се опитвате да отслабнете, яжте само белите, но ако сте със здравословно тегло, изяжте цялото яйце за пълноценно хранене.

Посетете тази статия, за да знаете ползите от яйцата.

15- Салами: 41 IU витамин D (10% DV)

Salami осигурява 10% от витамин D, който се нуждаете ежедневно в 100-грамова порция. Единственият проблем е, че същата тази порция може да ви даде почти половината от наситените мазнини, които са разрешени на ден и 72% от натрия, така че опитайте се да консумирате салам много понякога и поддържайте малкия размер на порцията.

От друга страна, саламът съдържа освен желязо, и желязо, витамин В12, калций и калий.

Предимства на витамин D

Контрол на теглото

Дефицитът на витамин D е свързан със затлъстяването и затрудненото отслабване. Едно проучване установи, че жените, които са имали по-високи нива на витамин D на диета с контролирана калории, са загубили повече тегло от тези с по-ниски нива на витамина.

Понастоящем не е ясно дали дефицитът на витамин D причинява затлъстяване или дали затлъстяването води до дефицит на витамин D. Като цяло, ако ви е трудно да отслабнете, може да искате да помислите за получаване на активен витамин D от добавки.

Нервна система и рак

Няколко проучвания показват, че хората с по-ниски нива на витамин D се представят слабо на стандартизирани тестове, може да имат намалена способност да вземат важни решения и да имат затруднения със задачи, които изискват концентрация и внимание.

Освен това, няколко проучвания са установили, че здравословните нива на витамин D намаляват риска от рак, особено рак на дебелото черво и гърдата.

Здраве на костите и мускулите

Консумирането на повече храни, богати на витамин D, играе ключова роля за усвояването на калция и спомага за поддържането на здрави кости. Освен това може да помогне за поддържане на мускулите здрави през целия живот.

Възрастните възрастни с адекватни нива на витамин D са по-склонни да са активни, имат подобрена мускулна сила и са по-малко податливи на падания.

Препратки

1. Calvo MS, Whiting SJ. Проучване на съвременните практики за обогатяване на витамин D в САЩ и Канада. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Стабилност на витамин D в хранителните продукти по време на готвене. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Оценка на съдържанието на витамин D3 в рибата: адекватно ли е съдържанието на витамин D, за да задоволи хранителните нужди за витамин D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Национален съвет за научни изследвания. Диетични референтни приема на калций и витамин D. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press, 2010.
5. Вагнер CL, Greer FR. Предотвратяване на рахит и недостиг на витамин D при кърмачета, деца и юноши. Педиатрия 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Обогатяване на витамин D3, количествено определяне и дългосрочна стабилност в сирените Чедър и нискомаслените. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.