7-ТЕ НАЙ-ИЗЯВЕНИ ХРАНИ, БОГАТИ НА ЛИЗИН - ХРАНЕНЕ - 2025

Основните храни, богати на лизин, са от животински произход. Лизинът е една от осемте основни аминокиселини за хората, което означава, че той трябва да присъства в диетата, тъй като тялото не може да го синтезира. Аминокиселините са структурни съставки на протеините и тяхната клетъчна функция ги прави съществени.

Въпреки че има стотици аминокиселини, протеините са съставени само от 20 от тях. Лизинът е ограничаващата аминокиселина в повечето протеини, които съставляват зърнени култури, но е в изобилие в протеините на повечето бобови растения.

Ограничаващата аминокиселина в определена храна се отнася до основната аминокиселина, която се намира в по-ниска пропорция спрямо установеното изискване. Всъщност, за да се осъществи синтеза на протеини, всички незаменими аминокиселини трябва да са налични в клетките.

Лизинът играе важна роля за изграждането на мускулен протеин, за усвояването на калция, за производството на хормони, ензими и антитела, за възстановяване след хирургично лечение и за възстановяване след инфекция с херпес симплекс.

Храни, богати на лизин

Сред тези храни имаме определени риби като риба тон, херинга, треска и сардини, както и други морски дарове. Освен това се открояват месото (говеждо, свинско и пилешко), млякото и неговите производни и яйцата.

Бобовите растения, соята, бобът, бобът и лещата също са важен източник на лизин. Препоръчителният дневен прием е 30 mg лизин на kg телесно тегло.

Тоест, е необходим прием на около 2100 mg лизин за възрастен с тегло около 70 кг.

Риба и други морски дарове

Рибата е един от основните източници на лизин в диетата. Рибата тон се откроява като приносител, тъй като 100 грама варена риба тон съдържа 2590 mg лизин. Само рибата тон може да покрие 123% от препоръчителната дневна стойност (DV) за възрастен от 70 кг.

Редовната консумация на сьомга, скумрия, херинга и треска осигурява добър прием на лизин. Раците, скаридите, скаридите и омарите също са богати на лизин. Например, 100 g варени скариди съдържат 2,172 mg лизин и в този случай биха покрили 103% от DV.

Месо и яйца

Неговият аминокиселинен състав е много подобен на този, установен от профила на потребностите, определени за хората. Животинските продукти имат средно 89 mg лизин / g протеин.

Това означава, че дори ако порцията печено месо е малка, това значително подобрява хранителната стойност на ястието. 100 грама ястие от постно печено говеждо или агнешко месо съдържа 3,582 mg лизин, което означава покриване на 171% от DV.

100 г варени пилешки гърди осигуряват 3110 mg лизин; тоест 148% от DV. 100 грама чист свински котлет съдържа 2757 mg лизин, което покрива 131% от препоръчителния DV. От своя страна, суровото цяло яйце съдържа 912 mg лизин на 100 g; тоест 43% от DV.

Бобовите растения

Грахът, фасулът, бъбреците, бобът и лещата са добри приносители на лизин. Те осигуряват средно 67 mg лизин за всеки грам протеин.

Отлични комбинации, които повишават хранителното ниво на ястието, са например ечемична и леща супа, тортила от пшеница и боб, фъстъчено масло и хляб.

100 грама варен бял боб осигуряват 668 mg лизин, което представлява 32% от DV. Бобовите растения са par excellence основният източник на лизин при хора, които спазват веганска диета.

Соята, отлична протео-маслена, е чудесен източник на лизин. Има 2634 mg лизин за всеки 100 g печена соя, което е равно на 125% от DV.

Мляко и производни

Сред източниците на млечни протеини сиренето пармезан се откроява като най-богатият източник на лизин. Съдържанието му е 3306 mg лизин на всеки 100 g сирене; тоест 157% от DV.

Въпреки че млечните продукти изглежда не са толкова големи приносители на лизин, колкото другите храни от животински произход, комбинацията му със зърнени храни например позволява да се увеличи хранителната стойност на ястието.

Сред тези комбинации имаме закуски с мляко, оризов флан (приготвен с мляко) и макаронени изделия със сирене. Една чаша обезмаслено мляко осигурява приблизително 700 mg лизин; тоест 33% от DV.

Орехи

Орехите съдържат добро количество лизин. Средно орехите и шам-фъстъците осигуряват 43,5 mg лизин за всеки грам протеин. 100 грама тиквени семки съдържат 1,386 mg лизин, което е 66% от DV.

Зърнени храни

Те са с нисък принос на лизин, тъй като имат средно 30,5 mg лизин за всеки грам протеин. В протеина на хляба лизинът е ограничаващата аминокиселина: присъства само 47% от необходимото количество лизин.

Зеленчуци

Средно в плодовете и зеленчуците има 49,2 mg лизин на грам протеин. Киноа е отличен източник на висококачествен протеин.

В сравнение със зърнените култури съдържа повече хистидин, цистин, метионин и изолевцин и е особено богат на лизин, който представлява 6% от неговото протеиново съдържание.

Добре балансираният характер на протеина от квиноа (приблизително 15% от пресни семена) предполага, че той може да бъде толкова добър, колкото млечния протеин, тъй като коефициентът на протеинова ефективност (PER) е по-висок от този на казеина.

Растителни протеини vs. животински протеин

Протеиновите анализи показват, че протеините от растителен произход имат аминокиселинен състав, който е по-малко хранителен, отколкото този от животински произход.

Протеините от месо, домашни птици, риба, яйца, мляко, сирене и кисело мляко осигуряват осемте основни аминокиселини, докато тези от зеленчуци имат дефицит поне в една от тях.

В много растителни протеини ниското съдържание на някои от основните аминокиселини ограничава хранителната стойност на протеина.

Например, това е особено важно при зърнените култури, където биологичното качество на протеините е ниско поради ниското им ниво на лизин и триптофан. Среща се и с бобови растения, които имат слабо съдържание на метионин.

Препратки

1. Блом, Л., Хендрикс, П. и Карис, Дж. (1967). Определяне на наличния лизин в храните. Аналитична биохимия, 21 (3), стр. 382-400
2. Кембъл, М. Списък на храните с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на аргинин. Получено в Livestrong.com на 8 март 2018 г.
3. Дамодаран, С., Паркин, К. и Фенема, О. (2008).Химия на храните. Сарагоса: Акрибия. стр. 295
4. Янсен, Г. (1962). Лизин в храненето на човека. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), стр. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. and Hause, N. (1962). Зърнени протеини, състав на аминокиселини и добавка лизин на теф. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 10 (1), стр.62-64.
6. Мендел Ф. (1996). Хранителна стойност на протеините от различни хранителни източници. A

   Review. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29

7. Myfooddata. Топ 10 храни с най-високо съдържание в Лизин. Получено на 8 март 2018 г. от myfooddata.com
8. «Най-добрите богати на лизин храни, които да включите в диетата си« В Morpheme Remedies - Индия. Произведено на 8 март 2018 г. в morphemeremedies.com
9. „10 най-добри храни с богат лизин“. Произведено на 9 март 2018 г. от Stylecraze. stylecraze.com
10. Медицински център на университета в Мериленд. (2018). Лизин. Получено на 8 март 2018 г. на адрес: umm.edu