КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ПРЕБИОТИЧНИТЕ ХРАНИ? (ПРИМЕРИ И ПОЛЗИ) - ХРАНЕНЕ - 2025

На пребиотици са влакна композити, които преминават несмлени през горната част на храносмилателния тракт, и стимулират растежа или активността на полезни бактерии колонизиращи дебелото черво. Те са вещества, които индуцират растежа или активността на микроорганизмите (например бактерии и гъбички), които допринасят за благосъстоянието на организма.

Дефиниция за децата може да бъде: „Пребиотиците са видове диетични фибри, които хранят полезни бактерии в червата“. Това помага на чревните бактерии да произвеждат хранителни вещества за клетките на дебелото черво и водят до по-здрава храносмилателна система.

Пребиотикът трябва да увеличи броя или активността на бифидобактериите и млечнокиселите бактерии. Значението на бифидобактериите и млечнокиселите бактерии е, че те подобряват храносмилането, усвояването на минерали и ефективността на имунната система.

Те се намират в много общи храни и могат да имат мощен положителен ефект върху здравето. Сред най-известните и изследвани пребиотични вещества са инулинът, фруктоолигосахаридите, галактоолигосахаридите и лактулозата.

Какво вещество се счита за пребиотик?

Всички пребиотици се считат за част от диетичните фибри, въпреки че не всички диетични фибри са пребиотици. За да се счита за пребиотик, веществото трябва да отговаря на следните изисквания:

• Съпротивлявайте се на храносмилането на киселини в стомаха, действието на храносмилателните ензими на бозайниците и абсорбцията в горния храносмилателен тракт.
• Бъдете ферментирани от чревната микрофлора.
• Селективно стимулират растежа или активността на чревните бактерии, които имат положително въздействие върху здравето.

Какви са предимствата на пребиотиците?

Според най-новите изследвания в това отношение, пребиотичните храни са в състояние да:

Намаляване на чревните възпаления

Знаете ли, че пребиотиците могат да помогнат за облекчаване на чревните възпаления? Различни тестове показват, че тези, които включват смес от фруктоолигозахариди и инулин в диетата си, намаляват наличието на калпротектин в червата, който е маркер за чревно възпаление.

Доказано е, че пребиотичните храни могат да предотвратят метеоризъм, да подобрят течността при движение на червата и да облекчат различни чревни оплаквания.

Увеличете чревната абсорбция на някои минерали, като калций, магнезий и желязо

Различни проучвания показват, че приемът на пребиотици подобрява абсорбцията на калций, особено при подрастващите. Има голяма вероятност, освен че повишава бионаличността на калций, той подобрява и усвояването на магнезий и желязо, казват учените.

Намалете риска от сърдечно-съдови заболявания

Въпреки че все още предстоят по-задълбочени проучвания в това отношение, се смята, че хранителните фибри и пребиотиците в храните могат да подобрят нивата на "лошия" холестерол и триглицеридите в кръвта.

Избягвайте затлъстяването

Това е още едно от важните предимства на пребиотиците: те ви помагат да отслабнете. Това беше доказано чрез разследване, което взе група от затлъстели хора и прилага към първата подгрупа определено количество пребиотици и към втората подгрупа, плацебо вещество.

След 12 седмици лечение хората, които са получавали пребиотици, са отслабнали, докато хората, които са получавали плацебо, наддават на тегло.

Очевидно увеличаването на бактериалното разнообразие в червата, причинено от пребиотици, стимулира производството на хормона на ситостта, влияе върху усвояването на калории и начина, по който се използват, като по този начин спомага за загубата на тегло.

Намалете тревожността и стреса

Едно от най-новите проучвания на пребиотиците показва, че полезните промени, които причиняват в чревната флора, помагат за модулирането на процесите, свързани с тревожност и депресия, а също така регулират невроендокринния отговор на стреса.

Ето защо, ако включите пребиотичните храни в редовната си диета, нивата на тревожност ще намалеят и ще се почувствате много по-добре.

Помогнете за предотвратяване на рак на дебелото черво

Пребиотиците могат да ви помогнат да предотвратите рак на дебелото черво, като промените състава или активността на чревната микрофлора. Различни проучвания при животни показват, че определени маркери на колоректалния рак намаляват след приема на пребиотици, въпреки че ефектът при хората все още не е ясно доказан.

Избягвайте или намалявайте епизодите на диария

При разследване, проведено при 244 здрави хора, пътували до страни с висока честота на диария на пътниците, беше установено, че инулинът (един от най-известните пребиотици) спомага за намаляване на риска от страдание от диария.

Хората, които са получили двуседмично лечение с 10 g инулин преди пътуване и които продължават да получават това вещество още две седмици след началото на пътуването, са имали значително по-нисък риск да страдат от диария, в сравнение с групата, която е получавала само плацебо.

Примери за натурални пребиотични храни

Артишокът

Обикновените артишоци имат 3% до 10% инулин, един от най-разпространените пребиотици. Артишокът от Йерусалим е особено богат на този пребиотик и съдържа до 19% инулин.

Лъвски зъби

Глухарчетата могат да се използват в салати и са чудесен източник на фибри. Те съдържат 4 грама фибри на всеки 100 грама.

Инулиновите влакна в глухарчето намаляват запека, увеличават полезните бактерии в червата и подобряват работата на имунната система.

Глухарчетата също са известни със своите диуретични, противовъзпалителни, антиоксидантни, противоракови ефекти и със способността си да понижават холестерола.

Корен от цикория

Коренът на цикория, заедно с артишок, са храните, богати на инулин. Въпреки че може да бъде трудно да включите корен от цикория в ястията си, по-лесна възможност е да търсите тази съставка в хранителни добавки или закуски.

Чесън

Чесънът съдържа около 15% инулин. Така че, ако искате да обогатите храненията си със здравословни пребиотици, чесънът е отличен вариант.

Лук

Независимо дали е суров или варен, лукът съдържа и добро количество пребиотици, приблизително от 5% до 8%. Това е съставка, която лесно можете да включите в салати и яхнии.

праз-лук

Този вкусен зеленчук допринася от 3% до 10% от теглото си под формата на инулин. Следователно, приготвянето на богата празска пита е много добър начин да подобрите чревната си микрофлора.

аспержи

Тази важна храна в средиземноморската диета също съдържа добро количество инулин. В допълнение, той е с ниско съдържание на калории и богат на витамини и други основни хранителни вещества.

Пшенични трици

Пшеничните трици са друга от пребиотичните храни, които лесно можете да включите в диетата си. Той съдържа приблизително 5% от тези видове вещества.

Пшенично брашно

Вареното пшенично брашно, присъстващо в хляб, макаронени изделия, гъбени торти, бисквитки и торти, съдържа 4,8% пребиотици. Използвайте тези храни умерено, тъй като превишенията могат да ви накарат да наддадете на тегло.

банан

Въпреки че съдържат само 0,5% инулин, бананите също могат да бъдат добър начин за стимулиране на здрави бактерии в червата, ако се включват в диетата редовно.

Зеленчуци

Бобовите култури, картофите и сладките картофи имат рафиноза и стахиоза, вещества също включени в категорията на пребиотиците.

За да подобрите здравето си, включвайте тези пребиотични храни ежедневно в храненията си. Червата ви ще ви благодарят.