КАК ДА СЕ НАУЧИМ ДА МЕДИТИРАМЕ ОТ ДОМА: 10 ПРОСТИ СТЪПКИ - ДУДА - 2025

Можете да се научите да медитирате правилно и лесно за първи път от дома. Ако сте начинаещ, можете да го направите от една минута; Всъщност се препоръчва да започнете с малко време на ден, за да не се преуморите и да си тръгнете бързо. След време ще можете да медитирате за 10, 20 или повече минути.

Можете да избирате между медитация в седнало положение (по-препоръчително) или лягане у дома. Преди да обясня как да медитирам, ще ви кажа нещо много интересно, свързано с функционирането на нашия мозък и което ще ви помогне в този учебен процес.

Медитацията е практика, при която дишането съзнателно се контролира, за да се достигне до състояние на физиологична релаксация и без тревога. Въпреки че в исторически план това е било по-често на Изток, днес е нормално да се говори за медитация в Европа и Латинска Америка.

Медитацията не е нещо мистично или религиозно, въпреки че може да се използва по тези причини. Съвременната употреба е за релакс и концентрация; научаването да медитирате ще ви научи да се отпускате, да сте по-наясно със света като цяло и мислите си и да избягвате негативните мисли.

Медитацията е много проста, въпреки че в началото е скъпо, защото изисква практика. Седите на удобно място с прав гръб; затваряш очи и се фокусираш върху дъха си; започвате да дишате дълбоко; ако мислите идват при вас, просто ги наблюдавате и ги оставяте да преминат; Преориентирате дъха си.

В първите дни медитирате 3-5 минути. След седмица можете да увеличите времето. Препоръчва се да го правите 1-2 пъти на ден и в същото време, за да възприемете навика.

С това, което току-що обясних, вече ще медитирате, но ще ви кажа стъпка по стъпка, с която ще се научите по-добре.

Как да медитираме стъпка по стъпка

Сега да, показвам ви необходимите стъпки, за да се научите лесно да медитирате. Обърнете внимание и се опитайте да интегрирате тези стъпки, които обяснявам по-долу.

1-Намерете своето място за медитация

Важно е да изберете пространство, където можете да сте сами и да сте спокойни. Вашата спалня може би е най-доброто място за нея. Настройката да се прави медитация е нещо много лично.

Има хора, които обичат да създават среда, която насърчава медитацията като запалване на свещи или тамян. Други вместо това избират повече за практичност и предпочитат да не използват тези елементи. Или е добро.

Много хора предпочитат да медитират пред специфична музика за медитация, отколкото да медитират безшумно.

Музиката за медитация помага да се постигне по-високо състояние на съзнанието по две причини. Първото, музиката предлага да се съсредоточи върху нея, което пречи на ума ви да се скита през вашите мисли. Второ, музиката за медитация има по-високи вибрации от нормалната музика и следователно ви извежда в по-високо състояние на вибрация.

Особено обичам да медитирам да седя на стола си на бюрото пред прозореца си, тъй като обичам да усещам светлината върху кожата си. Понякога използвам музика, ако искам да вляза в определено състояние, а друг път го правя без музика, тъй като това, което искам, е да усещам усещанията и тишината на момента.

2-Изберете вашата мантра

Мантра е звук, дума или фраза, която тихо казвате многократно по време на медитация.

Например, мантра Om често се използва за обозначаване на дълбока вибрация, която улеснява ума да се съсредоточи върху определен звук.

Други хора предпочитат да използват мантри като „мир“, „спокойствие“ или „дъх“, които им помагат да се свържат със себе си и да съсредоточат вниманието си върху него, вместо върху мислите.

3-Седнете в удобно положение

Най-често срещаното изображение на позицията за медитация е това да седим на пода с кръстосани крака, изправени гърба, ръцете наполовина изпънати, ръцете отворени нагоре, рисувайки пръстен, свързващ палеца и показалеца.

Според мен намирам тази позиция за много неудобна и това, което ме кара да се чувствам, не е да искам да правя медитация повече.

Препоръчвам позицията за медитация да е удобна за вас. Това не предполага страдание от болки в гърба и умора на ръцете.

Смисълът на мускулната болка при медитация е, че в живота има страдание и човек трябва да се научи да толерира страданието. Това е вярно, но ако искате да започнете да медитирате, е по-трудно да бъдете упорити, ако чувствате болка всеки път, когато медитирате.

Може би можете да влезете в това положение по-напред, когато вече имате по-солидна тренировка.

В началото ви предлагам да го направите седнал на стол или фотьойл, като гръбът е изправен срещу облегалката, а брадичката е леко поставена.

Съветвам да не го правите изпънат в леглото, тъй като е лесно да заспите и това не е целта на медитацията.

След като сте в това удобно за вас положение, преминете към следващата стъпка.

4-Просто, усетете и наблюдавайте

Наблюдавайте с отношение на любопитството какво се случва в ума ви, без да искате да променяте нищо. Само гледайте какво мисля? Какво чувствам

Често се мисли, че при медитация мислите трябва да бъдат блокирани, отстранени от ума. Принуждават се да не мислят нищо.

Наистина е точно обратното. Трябва да оставите мислите да текат, като не искате да ги отблъсквате, но ги оставяйте да идват и си отиват, без да им давате по-голямо значение.

Трябва да действате като външен наблюдател, с отношение на любопитство и без преценка.

Например, ако мислите, че „трябва да отида да доставя някои документи“, не се включвайте в мисълта, генерираща верижни мисли като: „Трябва да отпечатвам документите“, „Има ли мастило в принтера?“, „Къде е най-близкият магазин за копиране? ”и т.н. това е просто още една мисъл, не му придавайте значение, нека да мине…

Също така наблюдавайте с любопитство как е вашето тяло, можете да направите сканиране на всяка част от тялото ви. Какви усещания имам в ръката си? Опитайте се да отпуснете всяка зона на тялото си.

5-Изчистете ума си и дишайте

След като наблюдавате ума и тялото си, опитайте се да изчистите ума си, като фокусирате вниманието си върху дъха си.

Почувствайте как дишането в тялото ви, почувствайте как въздухът влиза и излиза от носа ви, усетете как въздухът влиза и излиза от диафрагмата ви или го усещате в корема.

Усетете как въздухът оксигенира цялото ви тяло.

Дишането е котвата ви, когато умът ви се лута в мисли по време на медитация, оставете ги да преминат и да пренасочат вниманието ви към дишането.

Започнете с дълбоко и постепенно дишане, правейки го все по-естествен, без да го насилвате.

6-Повторете своята мантра безшумно

Повтарянето на вашата мантра може да бъде много релаксиращо. Не е задължително да върви според дъха, въпреки че много хора го предпочитат. Например, в началото е обичайно да използвате "вдишване", когато въздухът влезе и "издиша", когато издишате.

Но можете да повторите мантрата си на случаен принцип, „чувствам спокойствие и спокойствие“.

7-Бъдете благодарни за този момент със себе си

Възползвайте се от този момент на медитация, за да култивирате благодарност. Докато медитирате, приемете благодарност към този момент, който имате със себе си.

Можете да кажете нещо подобно:

„Благодарен съм, че успях да имам този момент на спокойствие и спокойствие, пространство за себе си. Оценявам, че мога да седя на този стол, да мога да си почивам в него, краката ми са отпуснати и гръбът е подкрепен, вместо да стоя, с уморени крака… Оценявам, че мога да бъда в това пространство, което ме посреща и ме прибира, т.е. в която се чувствам сигурна и удобна и се усмихвам, защото се чувствам добре… "

По-късно можете да се възползвате от този момент, за да бъдете благодарни за нещата, които имате в живота си, които ви носят щастие. Благодарете на хората, които са

до вас.

8-Медитацията завършва

Преди да прекратите медитацията, важно е да наблюдавате отново как е тялото ви. Може би се появяват нови усещания и може би усещате, че частите на тялото ви са по-спокойни. Насладете се на тези усещания.

Също така наблюдавайте как е вашето съзнание в момента. Промени ли се нещо? Може да забележите, че тя не е толкова развълнувана, колкото в началото. Също така наблюдавайте как са емоциите ви сега. Какво чувствам?

За да завършите, не отваряйте очите си веднага, но трябва да отнеме няколко секунди, за да се свържете отново със света. Визуализирайте първо мястото, където се намирате. Когато сте готови, можете да отворите очи.

9-Практикувайте редовно

Дали наистина ви харесва и ви е полезно да медитирате зависи от това колко редовно го практикувате. Медитацията е обучение.

Не очаквайте да се отпуснете и да му се насладите на първия път, когато го направите. Ако очаквате, че след медитацията ще се почувствате дълбоко отпуснати, има вероятност да не се отпуснете.

Не се опитвайте да отговорите на очакванията, а се съсредоточете върху свързването със себе си, тук и сега.

В началото на всяка медитация, най-често срещаните мисли, които обикновено се появяват, са: „отегчавам се“, „губя време“, „би трябвало да правя други по-полезни неща“, „тази медитация е неудачна“ и т.н.

Ако имате тези мисли, това е нормално, но те са просто мисли, оставете ги да преминат и да се свържат отново със себе си.

Ако го практикувате редовно, ще видите, че тези видове мисли ще са част от миналото, тъй като все повече ще се наслаждавате на медитацията до степен, че ще чувствате, че се нуждаете от нея все повече и повече в живота си, тъй като ви помага да се чувствате добре.

Колко време трябва да медитирам?

Няма определено време като оптимално. Препоръчвам ви да започнете с няколко минути и постепенно да ги увеличавате.

Например, можете да започнете, като правите медитация по 10 минути всеки ден в продължение на седмица. Можете да настроите аларма, така че да не следите времето по време на медитация.

През втората седмица увеличете времето до 15 минути на ден. На третата седмица, 20 минути, а на четвъртата - 30 минути на ден.

10-практикувайте навсякъде

Страхотното в медитацията е, че можете да я практикувате навсякъде и тя може да бъде наистина много приятна.

Представете си, че правите същото, което правите и в стаята си, но пред морето, да седите на пясъка на плажа, да усещате морския бриз, да слушате звука на вълните и звукът на вълните да е котвата ви…

Или си представете как можете да медитирате насред гора, да дишате свежа и чиста среда, да усещате влажността на кожата си, да слушате пеенето на птиците и шумоленето на листата…

Можете също така да ги правите на места, които често посещавате през деня си, например във влака. Наблюдавайте как е дишането ви, усещанията в тялото ви, наблюдавайте усещането за движение на влака и т.н.

Препратки

1. Как да медитираме Направете стъпки. Взета от theguardian.com.
2. Медитацията. Ръководство за начинаещи Взета от stopandbreathe.com.
3. Как да медитираме Взета от personalexcellence.co.
4. Научете се да медитирате в 6 лесни стъпки. Взета от chopra.com.
5. Медитация за хора, които не медитират. Ръководство за 12 стъпки. Взето от mindbodygreen.com.