КАК ДА ПРЕОДОЛЕЕМ СЦЕНИЧНИЯ СТРАХ: 7 ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТА - ARTE - 2025

В паниката или уплаха е общ страх, че се случва в милиони. Това е специфична фобия, която се ограничава до страха да се говори пред определена публика.

Трябва да направите презентация след няколко дни или дори месеци и вече сте нервни. Мислиш за момента, в който ще трябва да се изложиш и вече имаш безпокойство.

Страхът от публичното изказване обаче може да бъде преодолян. Нещо повече - приемете го като нещо нормално (макар и за подобряване). Според статистиката до 75% от хората се страхуват да говорят на публично място.

Американски актьор и комик, Джери Сейнфелд, се шегуваше, че на погребение повечето хора биха предпочели почивка в ковчега, отколкото да кажат няколко думи или да изкажат няколко похвали.

Симптоми на сценичен уплах

Познавам тези симптоми от чист опит и те може да звучат познато:

• Когнитивно ниво: страх от подигравки, страх от отхвърляне, страх от неуспех, очакване за провал, придаване на твърде голямо значение на грешките, объркване на идеите, загуба на памет, самопотребление, стрес, гадене или чувство на паника.
• Физиологично ниво: силна тревожност преди общуване с публика. Също така просто като го мислите или визуализирате. Сухота в устата, главоболие, ледени ръце, прекомерно изпотяване, учестено дишане, зачервяване на лицето, втрисане, дискомфорт на храносмилателната система.
• Ниво на поведение: избягвайте събития, при които трябва да сте център на вниманието, отлагайте действията.

Това е защитна и нормална реакция на тялото ви. Определено ниво на тревожност ще бъде там, дори е положително, защото ви помага да бъдете по-активни. Логично, ако нивото на тревожност е твърде високо, това няма да ви позволи да го направите добре.

Ситуации, в които се появява

По-долу са някои от най-честите ситуации, в които чувствате сценичен уплах. Дори само мисленето за тях може да ви накара да почувствате известна степен на тревожност:

• Представяне на проекти на работа.
• Представяне на работа в института или университета.
• Представяне на изпити или възражения.
• Действайте пред телевизори, радио камери…
• Класове като учител или експерт.
• Интерпретация на музикални парчета.
• Речи на сватби или други събития.
• Обяви за обществеността. Например съобщения от пилоти до пътници.

Причини и статистика

Въпреки че някои автори свързват сценичния страх със социалната фобия, той не е еквивалентен. Можете да се страхувате да говорите на публично място и да се разбирате добре в социални ситуации, обичате да общувате с хора и да имате много приятели.

Страхът на сцената е нещо специфично, специфична фобия, която е ограничена до говорене на публично място, на сцената, дори и да действа без да говори.

Ето защо това е важно: сценичната уплаха е често срещана и сред хора, които трябва да се представят пред публика, дори и да не говорят дума, музиканти, танцьори, спортисти и т.н.

Всъщност някои проучвания, проведени в развитите страни с музиканти, разкриват цифри на разпространението между 24% - 70% и цитират тежки случаи, причинявайки изоставяне на състезанието.

Също така, според Националния институт за психично здраве, тази статистика е дадена на населението:

• 74% от хората се страхуват да говорят на публично място.
• 75% от жените се страхуват да говорят на публично място.
• 73% от мъжете страдат от страх, когато говорят на публично място.
• 5,3 милиона американци имат социална фобия.
• 3,2 милиона американци се страхуват от многолюдни или обществени места.

Така че, ако се появи при толкова висок% от населението, изглежда, че този страх е вроден, въпреки че в зависимост от личните черти (генетиката) той се проявява в по-голяма или по-малка степен.

• В най-малка степен се появява ниска тревожност, която дори може да ви помогне да станете по-активни. Тази тревожност обикновено намалява с практиката.
• В най-висока степен има силно безпокойство, което води до избягване и почти обездвижване.

Появява се в по-голяма степен при хора, които:

• Те са имали малки стресови или травматични преживявания, когато са изложени на аудитория.
• Генетично те са по-податливи на тревожни разстройства, като социална фобия.

Във всеки случай, ако страдате от "по-високата степен", можете да преодолеете този проблем.

В случай на тези, които са се научили да се страхуват, можете да го отучите. И в случай, че сте генетично податливи, можете да развиете умения, които да променят вашите симптоми.

Техники и съвети за преодоляване на сценичната страх

Говорете първо пред малко хора

Както обяснявам в тази статия за това как да преодолеете страха, първо се излагайте на прости ситуации, като например да говорите пред 5 души, които не ви причиняват прекалено голямо безпокойство.

Когато контролирате тези ситуации, започвате да се изравнявате с по-сложни ситуации; 20 души, 40 души…

Задължете се

Принудете се да говорите на публично място, преди да трябва да правите тази презентация. По този начин ще придобиете умението и ще загубите страха си.

Певците репетират преди да пеят, музикантите правят същото. Направете същото, ако искате да контролирате реалната и важна ситуация.

Значението на подготовката

В деня преди презентацията подгответе всичко спокойно. Уверете се, че не забравяте нещо важно (документи, устройство с писалка, файлове…)

Ако тренирате часове преди или предния ден, ще бъдете по-уморени и психически. Не е необходимо да го правите предния ден, ако вече добре знаете какво ще представите. В този смисъл знанието добре за какво ще говорите и структурата на това, което ще кажете ще ви помогне много.

Ето защо, практикувайте за 30 минути-1 час няколко седмици преди представянето. Времето ще зависи от важността на презентацията и нейната продължителност.

Това казва Марк Твен: Обикновено са необходими три седмици, за да се подготви импровизирана реч.

Контрол на нервите

Както обясних, ако тренирате в началото в прости ситуации, няма да изпитвате толкова тревожност. Може обаче изведнъж да се наложи да говорите със себе си на публично място. Тогава:

• Дишането дълбоко ще ви помогне да се отпуснете (диафрагмално дишане).
• Не се опитвайте да отричате нервността си или си казвайте: „Не съм нервен“, „няма да се изнервям“.
• Приемете нервността си и действайте върху нея. Това е особено важно. Не се опитвайте да отказвате статуса си или не бъдете доволни от него, приемете го.
• Използвайте техники за релаксация. Можете да научите от тях тук.

На сцената или презентацията

• Ако правите грешки, приемете ги като нормални и продължете напред.
• Не искайте прошка, не правете жестове и не казвайте оу! Ако направите грешка, продължете напред. Грешките са нормални.
• Ако имате заключване на паметта, преминете към следващата точка в структурата на презентацията. Със сигурност отново ще си спомните и можете да се върнете.
• Гледайте на обществеността като на свой приятел.
• Подгответе предварително всичко необходимо за презентацията. Не закъснявай.
• В много случаи хората не възприемат, че са някак нервни… докато не кажете, че сте нервни.

След представлението

Първо, и ако ви е наред, благодарете на публиката. Не осъждайте аплодисментите или благодарностите, защото това може да покаже липса на самочувствие.

Второ, когато сте сами, помислете за грешките си и как да ги подобрите. Освен това, ако това е било постижение, дайте си награда, за да подсилите факта, че сте се осмелили да го направите.

Не се отказвайте от практиката

Очевидно ще имате време, в което ще трябва да представяте повече и други, в които сте няколко месеца, без да го правите.

Опитайте се обаче да практикувате, когато можете, за да не загубите уменията си и да бъдете готови, когато трябва да се представите отново или да имате неочаквано представяне.