КАК ДА ПРЕОДОЛЕЕМ ДЕПРЕСИЯТА: 10 ПРАКТИЧНИ СЪВЕТА - ARTE - 2025

Депресията е едно от най-често срещаните заболявания в развитите страни, както и вероятно най-известното психическо разстройство. Той причинява набор от изключително неприятни симптоми, като дълбока тъга, липса на мотивация и трудности при правилното изпълнение на ежедневните дейности.

В тази статия ще видим как да преодолеете депресията и ще ви покажем какво точно можете да направите. Съветите по-долу са изключително практични и можете да ги изпълните веднага. Поставете ги на тест, открийте кои от тях работят най-добре за вас и за нула време ще видите как започвате да се чувствате по-добре.

Източник: pixabay.com

Добрата новина е, че както при повечето психологически заболявания, с депресията може да се пребори и дори да се излекува. Правейки определени промени в начина си на живот или дори чрез използването на психологическа терапия, хиляди хора по света успяха да се отърват от този проблем завинаги.

И до днес не се знае какво точно причинява депресия. Резултатите от изследванията по тази тема изглежда показват, че това е мултифакториален проблем; тоест има редица фактори, които могат да помогнат за появата на това разстройство, но само по себе си те не са способни да го причинят.

Практически съвети за борба с депресията

1- Погрижете се за вашата диета

Може би се чудите какво общо има храната с психологически проблем като депресията? За повечето от нас храната, която ядем и настроението ни нямат абсолютно нищо общо. Изследванията обаче показват, че това, което ядем, силно влияе върху това как се чувстваме.

За много хора депресията е причинена до голяма степен от нездравословни навици, които нарушават химичния баланс в мозъка ви.

Следователно, една от първите ви линии на атака срещу този психологически проблем трябва да бъде да възвърнете състояние на адекватно физическо здраве, благоприятстващо вашето психическо благополучие.

За това има много промени, които можете да извършите във вашата диета. Ще видим само няколко от най-важните по-долу.

Елиминирайте рафинираните въглехидрати от диетата си

Многобройни изследвания предполагат, че консумацията на твърде много рафинирани въглехидрати (като захар, хляб, тестени изделия или сода) може дълбоко да промени нашите хормони. Тези храни причиняват инсулинов скок в тялото ни, което ни прави по-уморени, тъжни и нежелаещи да правим каквото и да било.

Въздействието на рафинираните въглехидрати върху мозъка ви също може да продължи дълго време. Затова избягвайте да ядете този вид храна колкото е възможно повече. Най-големият проблем е, че те са доста пристрастяващи и по време на депресия най-нормалното е, че тялото ви моли да ги приемате по всяко време.

Ако обаче сте в състояние да ги премахнете от диетата си, ще забележите как настроението ви се подобрява значително.

Съсредоточете се върху истинската храна

Нашето тяло е подготвено да яде определени видове храна, която толерира много по-добре от останалите. Това са месо, зеленчуци, плодове, риба, ядки… Ако увеличите количествата на тези храни, вашата енергия и мотивация най-вероятно ще се подобрят пропорционално.

2- Погрижете се за тялото си

Освен да наблюдавате диетата си и да се опитвате да ядете само здравословна храна, когато става въпрос за борба с депресията, е от съществено значение да се отнасяте към тялото си с възможно най-голямо уважение. Това обикновено включва две неща: физически упражнения и адекватна почивка.

Физически упражнения

Телата ни не са адаптирани да водят заседнал живот като повечето хора в сегашните ни общества. Напротив, молят ни да се движим, да използваме мускулите си. Всъщност, когато го правим, мозъкът ни ни възнаграждава с голямо чувство за благополучие.

Многобройни изследвания ни показаха, че физическите упражнения са в състояние да отделят вещества, наречени ендорфини. Те са отговорни за това, че ни кара да се чувстваме щастливи, спокойни и удовлетворени. Така добавянето на рутина на тренировка или навик за джогинг в живота ви може да направи чудеса за вашето настроение.

почивка

Друг фактор, който най-много влияе върху появата на депресия, е липсата на сън. Поради нашия бърз начин на живот, много от нас са свикнали да спят по 6 или 7 часа на нощ, или дори по-малко. От няколко години обаче се знае, че повечето хора се нуждаят от поне 8 съня, за да се представят в най-добрите си условия.

Ако обикновено спите по-малко от 7 часа на нощ и ви се струва тъжно или не желаете да правите каквото и да било, опитайте да лягате по-рано няколко дни подред. Това, което изглежда толкова просто, наистина може да направи огромна промяна за вашето настроение.

3- Свържете се с други хора

Човешките същества са социални животни. Когато сме изолирани, сами с мислите си, обикновено е много лесно да влезем в отрицателна спирала, която ни води да се чувстваме депресирани. Напротив, когато сме заобиколени от хора, които ни обичат или които ни стимулират, настроението ни има тенденция да се подобрява.

Дори ако изобщо не се чувствате като общение, взаимодействието с други хора ще ви помогне да облекчите най-лошите симптоми на депресия. Вярно е, че социалната подкрепа сама по себе си не може да излекува тази болест, но може да ви даде смелост да разрешите този проблем веднъж завинаги.

4- Атакувайте негативните си мисли

Един от най-честите симптоми на депресия е почти постоянното присъствие на песимистични представи за света и живота на човек. За някой с този психологически проблем всичко изглежда ужасно; И постоянно размишлявайки колко лоши неща са склонни да ги влошат още повече.

Поради това, ако откриете, че много от мислите ви имат отрицателен заряд, едно от най-добрите действия, които можете да предприемете, за да прекратите депресията си, е да се опитате да ги промените за по-положителни.

За да постигнете това, първото нещо е да откриете своите ирационални убеждения. Това са мисли, които изглеждат истина, но не се основават на никакъв реален факт.

Например, ако откриете, че мислите, че никога няма да постигнете нищо, запитайте се: успявали ли сте някога да преодолеете предизвикателство? Ако е така, защо не можете да го направите отново?

Оспорването на негативните ви мисли по този начин обикновено ще донесе незабавно облекчение. Освен това в дългосрочен план този навик ще бъде основата на лечението за депресия. Всъщност терапиите като когнитивно - поведенческа използват главно тази техника.

5- Работете върху целите си

Има много различни стратегии, с които можете да опитате да повишите самочувствието си и да подобрите настроението си. Един от най-ефективните и най-добри резултати обаче ще донесе на живота ви е просто да си поставите цел и да започнете да работите върху нея.

Многобройни проучвания потвърждават, че да имаш предизвикателна цел и да се стремиш да я постигнеш, е способен да подобри самооценката на човек почти веднага.

Ползата също е двойна: от една страна, ще подобрите настроението си косвено, а от друга, животът ви също ще се промени към по-добро благодарение на вашите усилия.

Какво ви мотивира? Какво бихте искали да постигнете, ако знаехте, че не можете да се провалите? Задайте си такива въпроси, разработете план за постигане на целите си и за нула време ще видите как депресията е нещо от миналото.

6- Излезте на улицата или сред природата

Едно от химичните вещества, които влияят най-много на настроението ни, е витамин D. Неговото значение е такова, че много лекари и специалисти смятат, че той трябва да се счита за хормон, поради всички ефекти, които предизвиква в тялото ни. И в повечето случаи на депресия витамин D е по-нисък от нормалното.

Основният проблем на този химикал е, че не е възможно да се получи по естествен начин от всякакъв вид храна. Единственият начин за производство на витамин D на правилните нива е чрез пряко излагане на слънчева светлина; Но поради заседналия ни начин на живот, ние прекарваме все повече време на закрито.

Не е чудно, че в страни с много малко дневна светлина през зимата сезонната депресия е толкова често срещана. Така че ако забележите, че настроението ви е много ниско и прекарвате твърде много време между четири стени, опитайте се да включите повече моменти на открито в рутината си.

7- Практикувайте някакъв вид медитация

Както вече споменахме, една от основните причини за депресията е големият брой отрицателни мисли, които някои хора имат през целия ден. Какво обаче, ако не сме в състояние да бъдем по-оптимисти? В крайна сметка, да промените това, което мислим, не винаги е лесно.

За някои хора подходът, който работи най-добре, е да се откъснат от собствените си мисли и да се уверят, че не ги засягат. Медитацията може да ви помогне изключително в това отношение; С няколко минути ежедневна практика малко по малко можете да се научите да не допускате идеите в ума ви да ви променят толкова много.

Днес има много ресурси, които могат да ви помогнат да започнете да медитирате. Правете проучвания онлайн, изберете такова, с което се чувствате удобно, и започнете да практикувате това ново умение, което може значително да подобри качеството ви на живот.

8- Водете журнал за благодарност

За много експерти в областта на психологията ключът към щастието не се крие в това да го имаш, а в това да можеш да бъдеш щастлив с това, което вече имаш. Въпреки факта, че в живота на почти всеки има както положителни, така и отрицателни елементи, истината е, че сме склонни да се фокусираме върху това, което не ни харесва.

Воденето на журнал за благодарност може да ви помогне да се преборите с тази тенденция. Идеята е всяка вечер преди лягане да напишете малък списък с неща, които ви се случиха през този ден и за които сте благодарни.

Тя може да бъде от прости събития, като усмивка от непознат или приятния аромат на кафе сутрин, до нещо много по-важно.

В началото, ако ви е трудно да намерите нещо, за което да бъдете благодарни, не се притеснявайте - нормално е. Настойчиво и за нула време ще се окажете, че обръщате все повече и повече внимание на това, което е положително, което ви се случва.

9- Проследяване на състоянието на

Едно от най-важните открития в областта на психологията през последните десетилетия беше това на състоянието на потока. Това са моменти, когато сме толкова съсредоточени върху това, което правим, че времето като че ли минава по-бързо и изпадаме в един вид транс.

Изследванията на това сочат, че потокът е един от най-важните ключове за това да бъдете по-щастливи и да се справите с депресията. За да постигнете това, трябва да се съсредоточите върху задачите, които ви предизвикват достатъчно големи, за да ви мотивират, но не толкова високи, че да генерират безсилие.

Въпросът за състоянието на потока е доста сложен; Но ако трябва да подобрите настроението си, направете проучвания за него и се опитайте да извършите дейности, които ви карат да го въвеждате в ежедневния си живот. Когато го направите, депресията ви на практика ще е нещо от миналото.

10- погрижете се за себе си

Последният от нашите съвети за борба с депресията може да изглежда по много начини обратното на предишните; и въпреки това е толкова важно, колкото всеки от тях.

За да излезете от състояние, отрицателно като депресията, обикновено е необходимо да се захванете за работа и да промените много аспекти от живота си. Упражнявайте се, ядете по-добре, излизайте повече… всички те са действия, които ще ви помогнат да се подобрите малко по малко.

Проблемът е, че това отношение може да бъде отведено до крайност. Някои хора с депресия стават толкова фокусирани върху премахването на проблема си възможно най-скоро, че в крайна сметка се натискат твърде силно. Парадоксално е, че това може да влоши ситуацията и да забави възстановяването ви.

Така че докато се учите да подобрявате навиците си и да променяте начина си на живот и начина си на мислене, не забравяйте да се грижите за себе си. Не забравяйте, че постигането на щастие е дълъг процес и това, че се натискате твърде силно, няма да ви помогне.

От време на време също е добре да направите нещо положително за себе си. Слушайте повдигаща музика, дайте си релаксираща вана или масаж или просто си позволете да хапнете любимата си храна, без да се притеснявате как ще ви седне. В крайна сметка, да се наслаждаваш на малките неща е от основно значение да си добър със себе си.

Препратки

1. „Справяне с депресията“ в: Ръководство за помощ. Получено на: 02 октомври 2018 г. от Помощно ръководство: helpguide.org.
2. „Стратегии за преодоляване на депресията“ в: Психцентрална. Получено на: 02 октомври 2018 г. от Psychcentral: psychcentral.com.
3. „12 стъпки за преодоляване на депресията“ в: Твоят живот Твоят глас. Получено на: 02 октомври 2018 г. от живота си Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
4. „Как да се справим с депресията и тъгата“ в: This Way Up. Получено на: 02 октомври 2018 г. от This Way Up: thiswayup.org.au.
5. „Петнадесет прости начина за преодоляване на депресията“ в: Lifehack. Получено на: 02 октомври 2018 г. от Lifehack: lifehack.org.