КАК ДА ИМАТЕ ДОБРА ДИЕТА: 11 ВАЖНИ СЪВЕТА - ХРАНЕНЕ - 2025

Научаването как да имате добра диета ще ви помогне да изградите навиците, които ще ви помогнат да поддържате физическото и психическото си здраве. Добрата диета е основата за оптимално здраве. От своя страна, здраво тяло е двигателят за всичко останало да функционира правилно.

Класическите гърци вече го казаха: "Mens sana in corpore sana." Храненето е навик, който може да бъде променлив в зависимост от културата или климата на всеки географски регион, въпреки че независимо от това къде сте родени, има опции да ядете здравословни храни.

Храненето на здравословни и натурални храни, както и осигуряването на балансирана диета са съвети, които вероятно вече сте чували.

По някаква причина обаче не е толкова лесно да се приложат на практика. Замисляли ли сте се защо ви е толкова трудно да изберете плод вместо торта например? Има психологически аспекти, които обуславят вашето поведение. Тези съвети или предложения също ще ви помогнат в това отношение.

Съвети за добра диета

1-Здравословните храни трябва да бъдат удобно подредени

Какво означава това? Можете просто да сложите купа с плодове на масата на главата или близо до мястото, където държите ключовете на колата си.

По този начин ви е по-лесно да изберете да ядете плод като закуска, вместо бисквитка, която се съхранява в шкафа, или да изберете да донесете плод, когато излизате от къщата, да ядете лека закуска, когато сте далеч.

Опитайте се да направите здравословните храни най-видими. Всъщност онези „вкусове“, които обичате да си подарявате от време на време, например парче торта или шоколад, ги поставяйте на по-отдалечени места.

Много от тях могат да изтекат преди консумация. Ако не ги виждате, значи не помните, че имате тези храни и следователно не ги консумирайте.

От друга страна, идеалът е, че не купувате нездравословни храни с високо съдържание на мазнини. За целта избягвайте да минавате през пътеките на супермаркета, които ги съдържат.

2- Планирайте храненията си предварително

Изследване, проведено от институцията Medline Plus, показва, че всеки човек взема около 200 решения на ден във връзка с храната.

Без да е необходимо да се правят много изчисления, това показва скоростта, с която се вземат тези решения.

Няма време за задълбочен анализ на какво да се яде. Днешните хора трябва да имат предварително разрешени подобни неща, за да не правят лош избор и да имат време да участват в други въпроси.

Затова планирайте храненията си предварително и решете кои храни ще ядете. Не импровизирайте, защото ако го направите, вероятно няма да изберете най-здравословното нещо.

3- Нормализиране на здравословни храни

Като цяло, когато здравословните храни станат удобни и привлекателни, те също стават „нормален“ избор и точно в този момент става по-лесно да ги интегрирате в хранителните навици.

Добър пример за това може да се види в резултатите от проучване, проведено в някои училища в Съединените щати.

Когато редовно мляко вместо шоколадово мляко беше поставено отпред на охладителите (удобно място) в атрактивно проектирана бутилка, заемайки поне половината от наличното пространство, редовната консумация на мляко се увеличи от 30% на 60 % сред учениците.

Вече сте психологически подготвени и знаете инструменти, които ще ви помогнат да не „бойкотирате“ себе си в целите си.

Ежедневните ви навици обаче са това, което ще определи дали се храните здравословно. Правилната диета се състои не само от това, което ядете, но и от това колко ядете и начина, по който го метаболизирате.

Въпреки че може да имате по-малко влияние върху последното, има и някои съвети, които могат да помогнат за подобряване на метаболизма ви.

4- Пребройте калориите

Количеството калории, което трябва да консумирате, е пряко свързано с вашите енергийни нужди.

Ако сте човек с интензивна физическа активност например, тогава ще изразходвате повече енергия, отколкото ако водите заседнал живот. Добрата диета означава постигане на нулев баланс между това, което се консумира и това, което се изразходва.

Индикатор, че сте близо до тази точка е, когато телесното ви тегло не се променя. Честата проверка на теглото ви е бърз начин да разберете.

5- Свикнете да четете етикети на храни

Това е добър навик, който не само ще ви позволи да научите за храненето, но и ще можете да изберете с по-добри критерии какво ще ядете.

Понастоящем храните показват в опаковката си калориите, които осигуряват, техния качествен и количествен състав и дори включват полезни препоръки.

Като знаете какво предоставя всяка храна, ще можете да идентифицирате различни алтернативи. Можете да изберете храни, които осигуряват по-малко калории, повече фибри и нямат трансмазнини, например.

По този начин лесно ще идентифицирате най-добрите варианти за вашата диета.

6- Правете прости ястия

Отвъд кулинарните ви вкусове или от факта, че обикновено е добре да се забавлява гостите със сложни ястия, изберете простото.

По принцип храните запазват хранителните си вещества в по-добро състояние и с по-голяма бионаличност, когато ги ядете пресни.

Опитайте се да изключите рецепти, които включват добавяне на много съставки и подправки. Също така се старайте да избягвате продължителни периоди на готвене, когато е възможно.

Изборът на храни, които изискват кратък "процес на обработка", преди да се ядат, е най-добре.

Ще видите, че когато ви липсва времето, което обикновено се случва много пъти, ще се опитате да хапнете нещо, което не включва готвене за дълго време. Ако имате много прости рецепти под ръка, тези ще бъдат първите, към които ще се обърнете.

7- Винаги помислете за размера на порциите

Въпреки че идеята е, че не измервате постоянно какво ядете, помислете за размера на порциите, които консумирате.

Плочата е един от най-добрите съюзници в този смисъл; изяждането на малка чиния с паста или любимото ви месо е достатъчно. Вероятно искате да повторите, но не забравяйте, че едно ястие вероятно вече е полезно за тялото ви, освен ако наистина не се занимавате с много физическа активност.

Тази препоръка за измерване, в допълнение към прилагането й във вашия дом, го прилагате и когато излизате да ядете навън. Много пъти в крайна сметка ядете повече от необходимото, защото порцията беше много голяма.

Фрази като „Плащам много за това ястие, така че ще го довърша“, противоречат на добрия хранителен навик.

8- Хранете се редовно

Поддържането и спазването на времето за хранене е от съществено значение. Метаболизмът включва време на храносмилане, усвояване и елиминиране.

Ако пропуснете храненето, метаболизмът ви може да се забави и няма да изгаряте калории, както трябва.

Няма значение дали вместо да обядвате в 12 например, трябва да го направите на 14. Важното е да не пропускате никакви ястия.

Ако ходите много часове, без да ядете нищо, със сигурност ще останете ужасно гладни в крайна сметка и в тези случаи е по-вероятно да изберете храни, богати на въглехидрати и мазнини, а не здравословни храни.

9- Потърсете най-здравословните алтернативи

Ако обичате да ядете месо, тогава можете да изберете постно месо вместо месо с високо съдържание на мазнини.

Изберете пълнозърнест хляб и ориз над бял хляб или обикновен ориз. Това са само няколко примера за здравословни алтернативи на обикновените храни.

Ако добавите няколко от тези опции през деня, в крайна сметка ще подобрите значително диетата си.

10- Насладете се на храната

Освен че изпълняваме очевидна функция, храната ни доставя и удоволствие. Вкусът е едно от най-приятните сетива, а усещането за ситост причинява благополучие.

Ако е възможно, не яжте прибързано. Хранете се бавно, наслаждавайки се на всяка хапка и дъвчете бавно. Като се наслаждавате на храната си, вероятно е да ядете по-малко, да чувствате повече удоволствие и да се чувствате по-удовлетворени за по-дълго.

И разбира се, не забравяйте основите на добрата диета: яжте много пресни плодове и зеленчуци и пийте много вода, намалявайки количеството на въглехидратите и наситените мазнини.

11-Яжте повече зеленчуци

Този съвет е един от най-важните. Според многобройни научни изследвания, яденето на твърде много месо може да увеличи риска от развитие на рак.

Напротив, консумацията на зеленчуци намалява риска, в допълнение към много други ползи. Общото правило е „яжте всичко, което расте от земята“. Плодовете, зеленчуците, зеленчуците, ядките и като цяло всички зеленчуци растат от земята.