КАКВО ДА ПРАВИТЕ, КОГАТО СТЕ ДЕПРЕСИРАНИ? 10 СЪВЕТА, КОИТО РАБОТЯТ - ARTE - 2024

Когато сте депресирани, можете да предприемете определени действия, за да обърнете ситуацията и да се почувствате по-добре, като например да спортувате, да правите някаква нормална дейност, да търсите социална подкрепа, да отидете на професионалист и други, които ще опиша подробно по-долу.

Компонентът, който най-много засяга депресията или депресивните състояния, безспорно е поведението, тоест нещата, които правим и най-вече нещата, които не правим. Характеристиките на депресията затрудняват страдащия от нея човек да предприеме каквито и да било действия, изпитва много трудности при правенето на неща и просто иска да не прави нищо.

Всъщност депресията действа като бариера, която не позволява на човек да продължи нормалната си дейност и затруднява извършването на дейности. Тази бариера, наложена от депресията, е основният фактор, който я поддържа, така че ако бъде преодоляна, депресивното състояние вероятно ще намалее. По този начин, правенето на неща е от решаващо значение за разрешаване на тези видове състояния или психологически разстройства.

Значението на дейността

Преди да разгледам съветите, които според мен са най-важни за подобряване на хода на депресията, бих искал да подчертая терапевтичния потенциал, който поведението има върху депресивните състояния.

Правилно модулиращата активност по време на депресивно състояние може да бъде основният фактор, определящ възстановяването. Всъщност психологическата терапия, за която се оказа, че е най-ефективна при лечението на депресията, постулира основите й в поведението и това, което прави депресираният човек.

Тази терапия е известна като „поведенческо активиране“ и е програма, в която малко по малко нещата, които човек прави, се увеличават, докато не бъде завършен дневен ред с дейности, които са приятни и полезни.

Това лечение трябва да се извършва от психотерапевт и се състои от много специфична техника, при която ефектът, причинен от всяка дейност, се оценява подробно и постепенно се включват стратегии за подобряване на последствията от всяко нещо, което се прави.

Като се имат предвид терапевтичните трудности, които депресията представлява, тази терапия показва много високи нива на ефикасност и е приета като най-доброто психологическо лечение на тези разстройства.

С това се разкрива високата сила, която поведението има върху настроението и как депресиран човек може да подобри настроението си, докато елиминира депресията в зависимост от дейностите, които извършва.

10 съвета, ако сте депресирани

На следващо място ще коментирам 10-те действия, които са най-важни за възстановяване на депресивните състояния.

1-станете от леглото

Това е може би най-трудната дейност за човек, който е депресиран, но в същото време и най-важният. Ставането от леглото може да изглежда като нещо много сложно, тъй като нямате желание да правите нещо или каквато и да е мотивация да станете.

Въпреки това, мисълта "не искам да ставам от леглото" се изпълнява от мозъка, когато е депресирана. Умът на човек с депресия няма да тълкува никой стимул като приятен, така че няма да намери сили да го потърси.

Но тази мисъл е невярна, тъй като колкото и да е лека, депресиран човек може да намери някакъв стимул, който е минимално приятен, а за да го постигне, трябва да стане от леглото.

Следователно тази първа дейност трябва да се извършва, без да се мисли, автоматично. Щом алармата угасне, трябва да станете, без да обмисляте защо, ще направите това по-късно.

Това действие трябва да се тълкува като лекарство, а не като „нещо, което трябва да се направи“. Началото на възстановяването е извън леглото и нарастващата депресия е вътре.

Ако сте депресирани, не мислете за това и ставайте бързо от леглото сутрин, след като сте навън, ще видите как всичко е леко по-лесно и поносимо.

2- Поставете ред

След като станете от леглото, се появяват всички съмнения… Сега какво да правя? Защо си лягам, ако не се чувствам като нищо? Може би ще е по-добре да си легна отново…

Тези мисли се появяват лесно при депресиран човек, са симптом на депресия и не могат да бъдат избегнати, особено в онези моменти, когато са силно депресирани.

Целта не се състои в това да се опитаме да ги премахнем, а в това да се научим да ги управляваме правилно. Депресивните чувства ще продължат там, малкото желание да правите нещата и желанието да легнете и да не правите нищо няма да изчезне.

Както отбелязваме обаче, това, което е наистина важно, не се крие в мислите, които се появяват, когато човек е депресиран, а в това, което човек прави преди появата им.

Тъй като вече видяхме, че връщането в леглото или дивана да бъде без да правим нищо е най-лошата стратегия за борба с депресията, трябва да търсим алтернативи. По това време просто буден е, когато има по-големи рискове да се върнете в леглото или да не правите нищо, така че обикновено е ефективно да извършвате дейности автоматично и рутинно.

Да се ​​поставиш в ред, като да отидеш до банята, да вземеш душ, да си миеш зъбите и да се облечеш, често са най-добрите действия за започване на деня ти. По-късно, връщането в спалнята, оформянето на леглото и поставянето на малък ред са други ефективни действия за борба с депресията в тези първи моменти.

3- Участвайте в диетата си

Друг важен аспект, който трябва да имате предвид, когато сте депресирани, е диетата. Често с депресия апетитът може значително да се намали или в някои случаи да се повиши.

Важно е да се опитате да спазвате обичайната си диета, спазвайки хранене (закуска, обяд, закуска, вечеря) и яде редовно количество храна.

Когато се събудите, започнете деня със закуска, не е нужно да е много обилна, ако не сте гладни, но като започнете деня с кафе, сок или някакъв тост, ще ви помогне да се почувствате по-добре.

По-късно не забравяйте да приготвяте и другите ястия, хапнете по обед, следобед и вечеря през нощта. Хранителните дейности, освен че отговарят на хранителните нужди на организма, служат и за въвеждане на ред през деня и за избягване на бездействието на депресията.

4- Опитайте се да продължите с нормалните си дейности

Доколкото е възможно, важно е да извършвате дейностите, които сте правили преди. По този начин се опитвайте да ходите на работа, когато можете, спазвайте повечето от действията на рутината си и се старайте да не оставяте нещата, които сте използвали.

Като цяло депресията започва с намаляване на някои от нормалните ви занимания, спирате да ходите на фитнес, излизате с приятели или ходите на кино в събота следобед. По-късно дейностите могат да бъдат намалени повече и рутината ви може да бъде компрометирана.

Колкото по-малко задачи спрете да вършите, толкова по-близо ще бъдете с положително настроение и по-далеч ще сте от депресия.

5- Потърсете подкрепа

Ключов фактор за депресивните състояния имат хората около тях и които предоставят подкрепа. Изолирането на себе си, избягването на контакт с други хора и оставането вкъщи сами е вероятно най-лошото нещо, което може да направи депресиран човек.

Да имаш хора до себе си, които знаят какво се случва с теб и които могат да ти помогнат, е основният елемент, който ще ти позволи да излезеш от депресия. Намирането на хората около вас, казването им какво се случва с вас и молбата за тяхната помощ ще бъде основен фактор.

Те могат да ви помогнат да извършвате повече дейности, да възприемете различни гледни точки, да ви разсеят и да ви осигурят приятни моменти.

Поради всички тези причини, едно от най-важните неща, които трябва да направите, когато сте в депресия, е да се подкрепите и да оставите най-близките си хора да ви помогнат.

6- Изразете чувствата си по подходящ начин

Понякога се мисли, че когато сте депресирани, за да спрете да се депресирате, трябва напълно да избягвате да изразявате чувството си на тъга и да предприемате действия като плач или ядосване.

Това твърдение обаче само по себе си не е вярно, тъй като изразяването на чувствата е елемент, който трябва да се изучава в по-голяма дълбочина, когато човек е депресиран.

Очевидно прекарвайте деня в плач или мислейки колко сте депресирани, трябва да се избягват изцяло. Поради тази причина обсъждаме поредица от дейности, които ни позволяват да избягваме тези състояния и да заемаме ежедневния живот на депресиран човек.

Сега, че човек с депресия трябва да извърши редица дейности, за да избегне бездействието си и да повиши настроението си, не означава, че трябва напълно да игнорира чувствата си.

Чувствата са там и трябва да бъдат изработени правилно, така че когато човек го изисква, човек трябва да може да ги изразява свободно. Трябва да се внимава, тъй като не е нужно да правим грешката да прекарваме деня, изразявайки чувство на тъга.

Въпреки това срещата с приятел и обясняването на случващото се с вас, как се чувствате и изразяването на емоциите си може да бъде много терапевтично.

7- Търсете приятни занимания

Първата мисъл, която се появява в съзнанието на депресиран човек, е, че няма приятни занимания за него. Това обаче не е вярно, тъй като някой с депресия може също да намери моменти, които се разсейват или които ги карат да се чувстват повече или по-малко добре.

Трябва да се опитате да намерите това, което ви кара да се чувствате по-добре и ви дава по-големи чувства на благополучие. Дори и да намерите само един, той ще бъде повече от нищо и може да ви помогне да започнете възстановяването си.

Препоръчително е да анализирате как се чувствате във всяко едно от нещата, които правите, за да знаете кои дейности са най-подходящи за вас.

Ако един ден решите да пазарувате и да отидете на разходка и забележите, че да пазарувате не е било особено добре за вас, но ходенето на разходка ви е направило по-добре, ще имате дейност, която ще трябва да правите по-често, за да подобрите настроението си.,

8- Направете малко упражнение

Упражнението и физическата активност само по себе си е терапевтично за депресивни състояния.

Какъвто и вид физическа активност да правите, просто правенето му се чувства добре и повишава настроението ви. Винаги, когато можете, опитайте се да направите някакво упражнение, колкото и малко да е, това ще ви донесе добро.

9- Намерете малко време за себе си

Въпреки че колкото повече дейности правите, толкова по-добре, когато сте депресирани, трябва да търсите моменти на спокойствие и спокойствие.

Депресията често е придружена от симптоми на тревожност, тъй като човекът може да изглежда нервен поради собственото си депресирано състояние или поради невъзможността да функционира както преди.

Въпреки че поддържането на минимално ниво на активност е от съществено значение за борба с депресивното състояние, често е полезно човекът да намери ситуации, за да бъде със себе си.

Моменти на размисъл и спокойствие в басейн, сауна, седене на терасата на къщата ви или лежане на дивана може да ви помогне да намалите нивото на тревожност и да повишите оптимизма си.

10- Потърсете професионална помощ

И накрая, трябва да се отбележи, че не всички депресии могат да бъдат преодолени само от една. Често пъти могат да се появят тежки депресивни състояния, при които е необходимо фармакологично или психотерапевтично лечение.

В действителност, ако човек страда от това, което е известно като "ендогенна депресия", той трябва да се подложи на лекарствено лечение, за да го преодолее и обикновено останалите техники може да не са ефективни.

Във всеки случай, щом депресивното състояние е сериозно, човекът не трябва да се съмнява или да се страхува да се постави в ръцете на професионалисти, които ще ръководят и улесняват възстановяването.

Препратки

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Поведенческо лечение на Униполярна депресия. В: Ръководство на VE Caballo за когнитивно-поведенческо лечение на психологически разстройства. Том 1. 1-во издание. XXI век Мадрид, 1997г.
2. Elisardo Becoña et al. Ръководства за лечение и насоки за клинична психологическа практика: Поглед от клиниката. Роли на психолога. Мадрид, 2004 г.
3. Майкъл Е. Аддис и Кристофър Р. Мартел. Преодоляване на депресията една стъпка в един момент: новият подход за активиране на поведението за връщане на живота ви. Публикации на New Harbinger,
4. Кристофър Р. Мартел, Майкъл Е. Аддис и Нийл С. Якобсън. Депресия в контекста: Стратегии за ръководни действия. WW Norton & Co., 2001.
5. Д. Кон. (1997). Наръчник за когнитивно-поведенческо лечение на психологически разстройства. Vol.I. Тревожност, сексуални, афективни и психотични разстройства i Vol. Клинична формулировка, поведенческа медицина и разстройства в отношенията, II. Мадрид: XXI век.
6. А. Валехо Пареджа. (1998). Наръчник за поведенческа терапия. Томи 1 и 2. Мадрид: Дикинсън.