10 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТРЕВОЖНОСТ ПРИ ДЕЦА И ВЪЗРАСТНИ - ARTE - 2025

Някои от най-добрите упражнения за тревожност са техники за релаксация, медитация, диафрагмално дишане, внимателност, спорт, спиране на мисълта и други, които ще обясня подробно в тази статия.

Може да сте човек, който е затрупан от тревожност, установявате, че той доминира в живота ви или че ви прави неспособни да бъдете себе си, защото ви превзема. Въпреки че понякога забелязвате, че това е извън вашия контрол, можете да използвате някои техники или упражнения, които ще ви помогнат да се справите с него и които ще ви позволят да намерите спокойствие.

Тревожността е реакция, която тялото има към стресов стимул и предизвиква реакция в организма чрез активиране на нервната система, така че човекът чрез бой или бягство се опитва да се справи, за да оцелее.

По този начин трябва да правим разлика между нормална (и адаптивна) тревожност и патологична тревожност. Тревожността е адаптивна реакция на тялото, която ни помага да оцелеем.

Това, което обикновено наричаме тревожност (когато хората казват „имам тревожност“, „е човек, който е склонен към безпокойство“), се отнася до по-хроничен стрес. Така откриваме тревожни разстройства, при които можем да подчертаем генерализираната тревожност, социалната фобия или специфичната фобия.

Нормалната тревожност е адаптивна и ни позволява да се справим оптимално с опасните стимули. Патологичното състояние обаче надвишава способността на организма да се адаптира и настъпва неправилна реакция.

Нормалната тревожност се характеризира с това, че се появява, когато стимулът е реален (не е въображаем стимул), а също така реакцията му е качествено и количествено пропорционална.

10 препоръчани упражнения за намаляване на тревожността

По-долу ще ви покажа 10 упражнения или съвети, които можете да приложите на практика, за да управлявате тревожността си, или в краткосрочен, или в дългосрочен план.

Важно е да знаете, че овладяването на тревожността изисква енергия, така че ако видите, че имате нужда от помощ, препоръчително е да отидете при психолог, за да се справите с проблема професионално.

1- Диафрагмално дишане

Диафрагмалното дишане може да бъде много полезно упражнение при справяне с тревожността. За да практикувате диафрагмално дишане, трябва да сте постоянни и да го правите няколко пъти на ден. Трябва да намерите тих момент, да затворите очи и, ако е възможно, да намерите удобна седалка.

За целта поставете едната си ръка върху корема си, а другата върху гърдите, така че да осъзнаете, че дишате дълбоко.

Много от нас дишат плитко. За да знаете, че дишате дълбоко, трябва да сте сигурни, че ръката на корема ви е тази, която набъбва. По този начин ще дишате с дробовете си.

Когато имате една ръка на гърдите си и една на корема, затворете очи и започнете да дишате дълбоко, така че да забележите как стомахът набъбва, докато гърдите остават непокътнати.

Когато сте вдишали, задръжте въздуха за няколко секунди и бавно го освободете, така че гърдите да продължат без да се движат и стомахът постепенно да се изпуска.

Когато сте се научили да дишате дълбоко, е въпрос на практика да го усъвършенствате. Освен това всеки път трябва да го правите по-бавно и внимателно, вдишвайки бавно и броейки едновременно 5 секунди.

Слагате ръце и вдишвате, като броите 1, 2, 3, 4 и 5. След като направите вдъхновението, задръжте въздуха за около три секунди и го пуснете, бавно, като броите отново 1, 2, 3, 4 и 5.

Това е добра техника, защото ще ви помогне да провокирате състояние на релаксация, но е важно да знаете, че като добра техника, тя изисква практика. Също така, трябва да започнете да го правите в моменти, когато се чувствате спокойни.

Най-добре е да вдишвате през носа си (не през устата си), въпреки че ако се чувствате по-удобно по другия начин, правете го както предпочитате. Трябва да практикувате няколко пъти на ден, между 2 и 3 пъти и около 10 минути в няколко последователности.

След като почувствате, че го овладявате, можете да го практикувате в различно време и ситуации и на различни позиции и можете да спрете да броите от 1 до 5, защото вече ще го овладеете.

Можете да направите запис на дишането си, където посочвате часа на деня, в който го правите, предишното си ниво на тревожност, ако на края ви е било лесно да дишате и релаксирате.

2- техника на релаксация на Якобсън

За да намалите тревожността, можете да използвате и техники за релаксация, които по същия начин като диафрагмалното дишане ви помагат да го контролирате. Една от най-използваните техники за релаксация е тази за мускулно напрежение и релаксация, например техниката за релаксация на Jacobson.

Прогресивната релаксация на Якобсън помага на човека да се отпусне дълбоко и спомага за постигане на състояние на психическа пълнота, намаляващо безпокойството, тъй като позволява по-голям самоконтрол.

Първата фаза се състои от мускулни групи, опъващи различните части на тялото за няколко секунди (приблизително 7 секунди) и след това всяка мускулна група се отпуска за около 21 секунди.

По този начин човекът започва да различава чувствата на напрежение от тези на релаксация и го обобщава. Малко по малко мускулните групи могат да се групират.

Когато човекът вече го овладее, той трябва да го направи психически. Можете да си представите нещо релаксиращо (позитивна сцена или образ) или дума, която да ви предава спокойствие, като "спокойствие", например.

Важно е да го повтаряте няколко пъти на ден.

3- Практикувайте внимателност

Внимателността или внимателността могат да ви помогнат да овладеете тревожността и да се чувствате по-спокойни и спокойни. Когато говорим за битие и съзнателност, се отнасяме до способността да живеем в настоящето. Става въпрос за възприемане и осъзнаване на това, което се случва в момента, в който се случи.

За да направите това, можете да направите няколко неща. Започнете с избора на няколко дейности през целия ден, които ще правите по внимателен начин: например душ и закуска.

Така че това, което трябва да правите, докато се къпете, е да обърнете внимание на това, на душа. С всички сетива, които можете, обърнете внимание на дейността, която извършвате и не позволявайте на ума да отиде другаде.

Умът ви ще е склонен да мисли и мисли и по всяко време ще се отдалечите от това, което правите. Въпреки това, по нежен начин вземете ума си и го върнете към това, което правите в момента.

В допълнение към избора на тези дейности, друго нещо, което можете да направите, е да изберете няколко кратки моменти на ден, за да започнете и да поставите ума си в режим на внимателност.

Поемете удобна седалка, седнете и затворете очи и обърнете внимание на дишането си. Забележете как дъхът навлиза в носа ви и как напуска. Оставете го да служи като котва. И ако умът си отиде, внимателно го префокусирайте върху дъха.

Става въпрос за намирането на тези моменти на релакс няколко пъти на ден. Първо, в ситуации, в които сте спокойни и малко по малко можете да го обобщите в моменти, в които сте разтревожени.

4- Приятни занимания, които ви карат да се наслаждавате

Понякога се чувстваме много разтревожени, защото графикът ни е пълен със задължения и не намираме моменти да се разсейваме и да се наслаждаваме. Важно е да се опитате да структурирате деня, така че да отделите изключително време, за да направите някое приятно занимание за себе си.

Колкото по-приятни занимания въвеждате в деня си, толкова по-силно е настроението ви. Настроението зависи от количеството и качеството на приятните занимания, които извършвате.

Някои примери за приятни занимания, които можете да направите, могат да бъдат: гледайте телевизионен сериал, отидете на разходка, хапнете парче шоколад, вечеряйте с партньора си, отидете на разходка, легнете на полето, къпете се…

5- Използвайте разсейване

Например, техники, които бихме разгледали в разсеяност, би било да говорим с други хора, да четем или пеем, да слушаме музика, за да спрем да мислим за нея и т.н.

Важно е да имате предвид, че не е техника, която ще реши проблема ви. Това е техника, която ще облекчи безпокойството ви в краткосрочен план, но ще продължи да поддържа проблема в дългосрочен план.

Имайки това предвид, това няма да реши проблема ви с тревожност, може да намерите моментно облекчение, докато чакате да потърсите дългосрочна професионална помощ.

Най-подходящото би било да се консултирате с специалист по психология, специализиран в емоционални разстройства, за да откриете причината за тревожния проблем и да разрешите проблема окончателно.

6- План

Днес имаме множество дейности и задачи за жонглиране. Понякога това превишаване на отговорностите причинява високи нива на стрес.

Понякога това високо активиране е причинено, защото не сме в състояние да се организираме правилно. Всъщност за някои хора липсата на организация води до отлагане.

Една от стратегиите, които можем да осъществим, е да се опитаме да планираме деня предварително, опитвайки се да дадем време на всичко, което трябва да направим.

Можете да използвате дневния ред, мобилни приложения като Google Календар и т.н., където денят ви ще бъде структуриран и няма да се налага да мислите какво да направите по-нататък, като по този начин оставяте ума си да се грижи за други отговорности.

7- Създайте релаксиращ образ

Можете също така да използвате изображения, които ви отпускат. Те могат да бъдат образи, които сте живели и които предават спокойствие за вас (например споменът за плаж, който ви е бил приятен, разходка със семейството ви…) или неутрален образ, който ви доставя удоволствие.

На първо място, изображението се прави в ситуация, в която сте спокойни. Опитайте се да изведете на ум ситуация, която ви предава спокойствие и се опитайте да го направите с всички сензорни модалности.

Опитайте се да видите на какво мирише, какъв е цветът на нещата… създаването на максимално ниво на детайлност в сцената ще ви помогне да го изживеете по-реалистично. По-късно можете да използвате това изображение в периоди на трудност, когато се чувствате притеснени.

Не се притеснявайте, ако изображението не е същото като това, което сте създали в тихия момент. Просто позволете да се увлечете в този момент чрез умствена разработка.

8- Можете да използвате самоинструкциите

Самоинструкциите също могат да ви помогнат да се справите с безпокойството. Това е техника, която няма да ви помогне да решите проблема окончателно, но може да ви помогне да се сблъскате с безпокойството в конкретни моменти.

Можете да изберете фраза, която често си казвате, за да се успокоите. Някои примери могат да бъдат: „Успокой се. Всичко минава. "," Отпусни се, всичко ще е наред "," Отпусни се и дишай ".

В момента, в който се почувствате зле и тревожно, придружете го с дълбоки вдишвания и кажете самоинструкциите, които сте избрали за себе си.

Важно е да ги персонализирате и да изберете тези, които предават спокойствие и спокойствие на вас. Тези фрази са различни за всеки от нас.

В момента, в който сте разтревожени, не се карайте и не се сблъсквайте с негативните си мисли. Просто затворете очите си и ги оставете да минат, докато си давате положителни инструкции за себе си.

9- Правете физически упражнения

Физическата активност е добър съюзник срещу високите нива на стрес, а също така помага да се справите с депресията. Има изследвания, които показват, че практикуването на физически упражнения намалява нивата на тревожност и депресия.

Опитайте да се запишете в спорт, който харесвате и го въведете в рутината си. Важно е да са умерени упражнения, за предпочитане аеробни, като плуване, бягане, ходене с бързо темпо и т.н.

Освен това ще бъде много по-добре, ако го правите придружено, тъй като ще се възползвате от споделянето на спорта с други хора и мотивацията ви ще бъде повишена.

Трябва да спортувате поне 3-4 пъти седмично, въпреки че в идеалния случай трябва да упражнявате 5 дни в седмицата за около 45-60 минути.

Не забравяйте да не го правите в часовете, близки до съня, тъй като физическите упражнения се активират, така че е по-добре да го правите сутрин или през целия следобед.

10- спиране на мисълта

Друга техника, която можете да използвате за справяне с тревожността, е това, което наричаме спиране на мисълта. Това е техника, която се фокусира върху контролирането на тези мисли, които ви карат да страдате и създават тревожност.

За да направите това, когато се появят мислите, които ви причиняват безпокойство и започнете да се разстройвате и нервничите, това, което трябва да направите, е да ги погледнете и да наблюдавате коя от тях е отрицателна.

След като ги идентифицирате, трябва да кажете на висок глас „ВНИМАНИЕ!“ или "СТОП!" или "СТОП!" Ако сте сами вкъщи, например, можете да го кажете на глас и дори можете да се потупате.

Ако сте на публично място, по-добре е да го кажете с всички сили, но вътре. Веднага го заменете с по-положителна мисъл.

Важно е да се научите предварително да идентифицирате мислите, които са неприятни и ви причиняват безпокойство. Ако все още не сте в състояние да го направите, можете да използвате самозапис на мисълта по-рано (няколко седмици преди това).

За целта вземете лист хартия и направете хоризонтално колони: в една от тях поставете ситуацията, в друга колона поставете „Мисъл”, в друга поставете „Тревожност (0-10)”.

Така че, когато забележите, че се чувствате зле и че имате тревожност, напишете на листа нивото на тревожност, в каква ситуация се намирате и какво сте помислили. Научете как да идентифицирате мислите.

За целта е необходима практика, затова се препоръчва да прекарате поне седмица или две в работа за идентифициране на мисли и след това да приложите мисълта да спрете на практика.

Препратки

1. Bakeola. Самоконтрол: техники за управление на тревожност и гняв. Център за посредничество и регулиране на конфликти.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Ръководство за клинична практика в лечението на пациенти с тревожни разстройства в първичната помощ. Агенция Laín Entralgo, Министерство на здравеопазването и потреблението.
3. Рока, Е. Техники за овладяване на тревожност и паника.
4. Уебсайт за внимание и здраве
5. Самостоятелна програма за контрол на тревожността на теста. Прогресивното отпускане на Якобсън. Университет в Алмерия.