11 СВОЙСТВА НА СЬОМГАТА ЗА ФИЗИЧЕСКО И ПСИХИЧЕСКО ЗДРАВЕ - ХРАНЕНЕ - 2025

Здравните свойства на сьомгата са многобройни: подобрява сърдечно-съдовото здраве и настроение, тя е мощно противовъзпалително, предпазва ставите, предотвратява рака, подобрява състоянието на кожата и други, които ще обясня по-долу.

Сьомгата е една от морските риби, която може да даде повече хранителни приноси на тялото ни. Сред неговите свойства се приписва способността да се удължава продължителността на живота, да се предотвратят сърдечни пристъпи и да се борят с рака.

Сьомгата е спечелила добрата си репутация като поддържаща здравето храна, главно благодарение на богатото си съдържание на омега-3 мастни киселини. Това е необичайно, тъй като от само 115 грама печена или печена сьомга можете да получите поне още 2 грама омега-3 мазнини.

За да разберете значението му, това е количеството, получено от всички храни за няколко дни от средностатистически възрастен. Ако разгледаме получаването на 4 грама омега-3 мастни киселини като цел за човек, който консумира 2000 калории на ден, тогава това би било равносилно на приблизително 50% от тази цел.

Около половината от тази омега-3 мазнина се предоставя под формата на EPA (ейкозапентаенова киселина), а малко по-малко количество се осигурява под формата на DHA (докозахексаенова киселина).

Количествата EPA и DHA, които откриваме в сьомгата, са необичайни сред често ядените храни. В допълнение към тази висока концентрация на омега-3 мазнини, тя осигурява малко количество омега-6 мазнини.

Въпреки че има други растителни източници на омега-3 мазнини, като ленени семена и орехи, те не могат да се сравняват наравно със сьомгата, защото техните омега-3 мазнини са под формата на алфа-линоленова киселина (ALA) EPA или DHA.

Омега-3 мазнините имат много предимства, сред които са модулирането на възпалителния отговор (те благоприятстват образуването на противовъзпалителни съединения в организма), подобряването на клетъчната мембрана, по-добрия клетъчен капацитет за предаване на информация от една клетка в друга. друг и подобряване на здравето на мозъчните клетки.

Ползи за здравето от сьомгата

1- Подобрява сърдечносъдовото здраве

Консумацията на риба от дълбоки води или синя риба (богата на омега-3 киселини), като сьомга, е свързана с по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, включително остър миокарден инфаркт, аритмии, артериална хипертония и хипертриглицеридемия (ниво на триглицериди в кръвта по-голямо от 150 mg / dl).

Консумацията на омега-3 мастни киселини също е свързана с подобряването на метаболитните параметри на сърдечно-съдовите заболявания.

Такава е неговата потентност, че някои от сърдечните ползи могат да се получат само от едно хранене със сьомга седмично. Във всеки случай повечето ползи започват да се наблюдават в изследователски проучвания с малко по-големи количества риба, с консумация 2-3 пъти седмично.

В някои от проучванията за прием на сьомга и сърдечно-съдов риск, ползите често се измерват въз основа на общия грам омега-3 мазнини, получени в ежедневната диета.

В тези проучвания е необходим дневен минимум 2 грама омега-3 за постигане на тежка сърдечно-съдова защита.

За да се получат 2 грама, на които залагат изследванията, количеството сьомга, което трябва да бъде погълнато, е приблизително 115 грама.

2- Подобрено настроение и познание

DHA се счита от много изследователи за най-важната мазнина, открита в човешкия мозък, а необичайната концентрация на тази омега-3 мастна киселина в сьомгата помага да се обяснят някои от документираните ползи при познанието и намаления риск. при определени проблеми, свързани с мозъка.

Приемът на омега 3 мазнини от риба е свързан с по-нисък риск от депресия, намален риск от враждебност при подрастващите и намален риск от когнитивен спад при възрастни хора.

От своя страна някои проучвания показват връзка между интелектуалния коефициент и приема на омега-3 мастни киселини, включително тези, които се осигуряват от рибата.

3- Мощни противовъзпалителни

Свързани с приема на риба и от особен интерес в тази област на изследване, трябва да споменем протеините. Това са специални биоактивни съединения, обогатени с DHA.

Предварителните проучвания показват, че те имат потенциално важна роля като регулаторни и противовъзпалителни молекули, особено когато се произвеждат от нервна тъкан.

4- Защита на ставите

Изследванията за консумацията на сьомга и нейното защитно действие върху ставите показват, че EPA от сьомга може да се превърне от организма в три тясно свързани вида съединения, които действат за предотвратяване на нежелано възпаление.

Една група съединения са 3-серийните простагландини. Втори тип са тромбоксаните от 3 серии. Трети наскоро открит тип е този на резолините. Всички тези производни на омега-3 мазнини са в състояние да помогнат за предотвратяване на прекомерно и нежелано възпаление.

Това, което е особено интересно за сьомгата, е, че тя съчетава тези противовъзпалителни ползи, свързани със съдържанието на омега-3 мастни киселини, с противовъзпалителни ползи, които не са свързани с мазнините, а са свързани с протеини.

През последните години в сьомгата е доказано наличието на малки биоактивни протеинови молекули (наречени биоактивни пептиди). Те осигуряват специална опора за хрущяла на ставата.

Един конкретен биоактивен пептид, наречен калцитонин, представлява особен интерес в тези проучвания. Това е така, защото калцитонинът се образува в организма от щитовидната жлеза, който е ключов хормон, който помага да се регулира и стабилизира балансът на колаген и минерали в и около костната тъкан.

Пептидите от сьомга, включително калцитонинът, могат да бъдат подобрени от омега-3 мазнини от сьомга, осигурявайки уникални противовъзпалителни ползи за ставите

5- Подобрява здравето на очите

Консумацията на омега-3 мазнини от сьомга се свързва с по-нисък риск от два проблема, свързани с очите: макулна дегенерация и хронично сухо око.

Макулната дегенерация е хроничен проблем с очите, при който материалът в центъра на ретината в задната част на очната ябълка започва да се влошава и да доведе до загуба на зрението. Две порции риба на седмица е количеството, за което е доказано, че значително намалява този риск.

За да се намали рискът от хронично сухо око, малко по-голямо количество омега-3 мастни киселини от риба (2-4 порции седмично) беше минималното необходимо количество. Когато се разширят до 5-6 порции седмично, те показват по-голямо намаляване на риска.

Подобно на проучвания за прием на мазнини от омега-3 от риба и мозък, изследванията върху хроничното сухо око започват да разглеждат специфично ролята на невропротектините, образувани от DHA.

Тези молекули, получени от омега-3 мазнини, могат да помогнат за предотвратяване на хронични сухи очи, като намалят нивата на възпаление в окото.

6- Намален риск от рак

Консумацията на риба, богата на омега-3 мазнини, също е свързана с по-нисък риск от различни видове рак като колоректален рак, рак на простатата или рак на гърдата.

Най-силните резултати за постигане на по-голямо намаляване на риска от рак се проявяват при онези видове рак, свързани с кръвни клетки или възли, включително левкемия, множествен миелом и неходжкинов лимфом.

Както в сърдечно-съдовите проучвания, изследванията за риска от рак обикновено започват да показват измерими ползи, когато яденето на риба с омега-3 мазнини се прави поне веднъж седмично.

7- Подобряване на кожата

Поради изключителното ниво на омега-3 мазнини, които сьомгата има, можем да помогнем да имаме светеща и по-еластична кожа.

Д-р Периконе, световно известен дерматолог, препоръчва на пациентите му да консумират дива сьомга около 3 пъти седмично за сияйна кожа.

8- прием на протеини

Ползите от омега-3 мазнините в сьомгата не са единствените, които се открояват в тази храна. Нова област от ползите за здравето на сьомгата включва съдържанието на протеини и аминокиселини в тази риба.

Няколко скорошни проучвания са установили, че сьомгата съдържа малки биоактивни протеинови молекули (наречени биоактивни пептиди), които могат да служат като специална подкрепа за ставния хрущял, ефективността на инсулина и контрола на възпалението в храносмилателния тракт.

Наскоро бяха направени изследвания например върху пептиди от сьомга и лечение на улцерозен колит. Приемът на пептиди от сьомга може да е свързан с намаляване на риска от колоректален рак, като калцитонинът е този, който е предизвикал най-голям интерес сред аминокиселините в сьомгата.

Човешкото тяло произвежда свой собствен калцитонин, който, както споменахме по-рано, е ключов хормон за подпомагане на регулирането и стабилизирането на баланса на колаген и минерали в костите и околните тъкани.

Тъй като изследователите научават все повече и повече за пептидите, включително калцитонин от сьомга (SCT) и връзката му с човешкия калцитонин, се надяваме да видим повече ползи от консумацията на тази риба.

9 - Принос на Селен

Друго хранително вещество, концентрирано в сьомгата и заслужаващо специално споменаване, е селенът. По отношение на абсолютното количество селен, 115 грама сьомга осигуряват около 62% от дневната стойност на този минерал.

Приемът на селен е свързан със силно намаляване на риска от възпаление на ставите, а също и с превенцията на някои видове рак, включително колоректален рак.

Като антиоксидантно хранително вещество, селенът също е особено важен за сърдечно-съдовата защита чрез поддържането на молекулата глутатион.

Както можете да видите, всяко от тези предимства на споменатия селен увеличава хранителните вноски, за които говорихме по-рано (омега-3 мазнини, протеини и аминокиселини).

10- Повишено благосъстояние на тялото

Високо съдържание на витамин D в една порция, яденето на дива сьомга може да помогне за поддържане на оптимално здраве. Дефицитът на витамин D е свързан с всичко - от рак до множествена склероза до ревматоиден артрит до сърдечни заболявания.

Александър Паркър, доктор по медицина, доцент по епидемиология и урология в клиниката Майо във Флорида, предполага, че около една четвърт от американците страдат от ниски нива на витамин D и подчертава необходимостта от всички нас да допълваме или яжте сьомга, богата на витамин D редовно.

Друго проучване на Националното проучване за изследване на здравето и храненето установи, че 7,6 милиона деца в САЩ са с недостиг на витамин D. Това се определя като концентрация в кръвта под 15 ng / ml.

11- Общ хранителен принос

Както можем да видим по-долу, хранителните компоненти на сьомгата са разнообразни, което я прави една от най-здравословните храни в света. За да подредим обширния ви списък от ползи, ние ще ги групираме според хранителния принос.

• Витамин В12 (236% от препоръчителната дневна стойност)
• Витамин D (127%)
• Селен (78,3%)
• Витамин В3 (56.3%)
• Омега-3 мастни киселини (55%)
• Протеини (53.1%)
• Фосфор (52,1%)
• Витамин В6 (37,6%)
• Йод (21.3%
• Холин (19.2%)
• Витамин В5 (18.4%)
• Биотин (15,1%)
• Калий (14%)

Препратки

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Стереохимично назначение, противовъзпалителни свойства и рецептор за омега-3 липидния медиатор разтворин Е1. J Exp Med. 2005 март 7; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Плазмени n-3 мастни киселини и рискът от когнитивен спад при възрастни възрастни: риск от атеросклероза в общностите. Am J Clin Nutr. 2007 април; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Дълготрайната консумация на риба е свързана със защита срещу аритмия при здрави хора в средиземноморски регион - проучването ATTICA. Am J Clin Nutr. 2007 май; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Диетични мастни киселини и 5-годишната честота на макулопатия, свързана с възрастта. Арка Офталмол. 2006 юли; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Диетичният прием на риба ще предотврати атеросклерозата при диабетици. Am J Clin Nutr. 2004 септември; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Значението на рибата и докозахексаеновата киселина при болестта на Алцхаймер. Am J Clin Nutr. 2007 април; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 доказани ползи за здравето на сьомгата и хранителни факти
8. Дивата алясканска сьомга е силата на храненето, която може да ви помогне да живеете по-дълго.