15 ХРАНИ, БОГАТИ НА ВИТАМИН С И НЕГОВИТЕ ПОЛЗИ - ХРАНЕНЕ - 2025

Някои от храните, които съдържат най -много витамин С, са червени и зелени чушки, чили, киви, броколи, ягоди, брюкселско зеле, гуава, пъпеши, дини, домати, карфиол, спанак и други, които ще спомена по-долу.

Витамин С има голямо разнообразие от употреба в нашето тяло, като се започне от забавяне или предотвратяване на увреждане на клетките, поддържане на телесни тъкани здрави, подобряване на усвояването на желязо, присъстващо в растителни храни, до допринасяне за правилното функциониране на имунната система. за да ни предпази от болести.

Човешките същества трябва да ядат храни, богати на витамин С, тъй като ние не сме в състояние да го синтезираме ендогенно, така че е от съществено значение да го включим в ежедневната си диета.

Списък на храни, които съдържат витамин С

1- Червен и зелен пипер

Разнообразието на растението пипер и етапът на неговата зрялост определят вкуса и цвета на всяко от тях. Например червеният пипер е просто узрял зелен пипер.

Въпреки репутацията на портокала, чаша нарязани червени чушки съдържа почти три пъти повече витамин С от този, а зелените чушки два пъти повече. Половин чаша червен пипер съдържа 95 mg витамин С, което се равнява на почти 160% от препоръчителния дневен прием.

Червените чушки с камбани също са чудесен източник на витамин А, който насърчава доброто здраве на очите.

2- люти чушки

Има някои, които се страхуват от неговия "пикантно-лют" вкус, обаче някои психолози като Пол Розин предполагат, че консумацията на чили е пример за "ограничен риск", тоест за екстремно усещане, на което може да се наслади като случай на влакчетата, защото мозъкът знае, че няма риск от телесни повреди.

И ако все още не сте убедени, може би знаете, че половин чаша нарязани люти чушки съдържат около 107 мг витамин С (180% от необходимото), ще насърчите това рисково чувство.

3- Киви

Този плод, първоначално от Китай, е овален и размерът му е подобен на този на пилешко яйце. Има тъпа, зеленикавокафява кожа, приятна гладка текстура и сладък, но уникален вкус.

В сто грама киви има 92,7 мг витамин С, което се равнява на 112% от препоръчителния дневен прием. В допълнение, той е богат на калий и мед.

4- череша от ацерола

Acerola cherry или M alpighia punicifolia, е малък червен плод, за който се знае, че е изключително богат на витамин С. Само 100 грама съдържа повече от 1600 mg от този витамин.

Ако черешата от ацерола не е в сезон, в много страни тя може да бъде закупена под формата на прах.

5- Броколи

Броколи, обикновено зелен цвят, прилича на разклонено дърво. Също така е подобен на карфиол, различна културна група, но същият вид.

Порция от 100 грама от този зеленчук осигурява почти 90 mg витамин С, което се равнява на 107% от препоръчаното на ден. Освен това е богат на витамин К.

6- ягоди

Ягодите се консумират в голямо разнообразие от презентации: сок, торта, сладко, сладолед, пюре и много други.

Ягодите, освен че са вкусни, имат и добро количество витамин С. Около 100 грама ягоди съдържат почти 60 mg витамин С, което се равнява на приблизително 71% от препоръчителния дневен прием.

Освен това е здравословен източник на фолиева киселина и други съединения, които насърчават здравето на сърцето ни.

7- брюкселско зеле

Една порция брюкселско зеле осигурява около 50 mg витамин С на ден. Съдържа също витамин К, фолиева киселина, витамин А, манган, калий и хранителни фибри.

Горчивият им вкус може да е проблем, въпреки че се подобрява при печене.

8- Червени домати

Червените домати са често срещана храна с витамин С и още повече ако са изсушени на слънце, тъй като съдържат по-високи концентрации на този витамин. Малка порция съдържа повече от 100 mg витамин С, което надвишава дневните ни нужди.

9- Пъпеши

Въпреки че пъпешът е плод, някои сортове могат да се считат за зеленчуци. Те са родом от Африка и Югоизточна Азия. Само една чаша пъпеш осигурява около 70 mg витамин С, което вече е повече от 100% от необходимото за деня. Освен това има много витамин А и калий.

10- Дини

Този плод има твърда и гладка кора, като цяло е зелен с тъмнозелени ивици или жълти петна. Месото му вътре е сочно, сладко, червено на цвят и съдържа много семена.

Динята е друг чудесен източник на витамин С, една порция ще ви осигури 112% от дневните ви нужди.

Научете за други предимства на динята в тази статия.

11- Гуава

Гуава е обикновен тропически плод, с размери около 4 до 12 сантиметра и с кръгла или овална форма. Те имат много изразен аромат, подобен на лимонова кора, но по-малко остър.

100 грама гуава съдържа почти 230 mg витамин С, което се равнява на 275% от необходимия дневен прием, което е около четири пъти повече от количеството на портокал. В допълнение, той е богат на диетични фибри и има умерени нива на фолиева киселина.

12- Карфиол

Това е бял зеленчук, въпреки че има редки вариации на оранжев, зелен и лилав цвят. Може да се приготви печено, пържено, задушено или пюре.

В диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата с кетоза, карфиолът се използва като заместител на ориз или картофи, тъй като поради своята текстура може да предизвика подобно усещане в устата.

Главата от карфиол осигурява доза от около 120 mg витамин С, а чаша съдържа приблизително 48 mg, което се равнява на 58% от дневната нужда.

13- Спанак и зелени листни зеленчуци

В допълнение към спанака, швейцарският манго, ряпа, зелената вода, както и повечето зелени листни зеленчуци осигуряват различни количества от това основно хранително вещество.

Една чаша спанак съдържа 28 mg витамин С, което се равнява на 34% от необходимия дневен прием. Освен това е чудесен източник на витамин К и е богат на витамин А, желязо, магнезий, манган и др.

14- Пресни билки

Много пресни билки като кориандър, магданоз, мащерка, босилек и магданоз са богати на витамин С. Например в една чаша пресен магданоз има повече от 130 мг витамин С, а една чаша мащерка 160 мг.

15- Лимонът

Този списък не можеше да приключи, без да се включи известният лимон. Този плод е общоизвестен, подобно на портокалите, заради съдържанието му на витамин С, поради което традиционно се е превърнал във верен спътник на традиционния горещ чай с мед, който приготвяме, когато се почувстваме болен.

Чаша сок от няколко лимона съдържа почти 95 mg витамин С, което се равнява на почти 160% от необходимия дневен прием.

Колко витамин С се нуждае от тялото ми?

В различни етапи от живота тялото ни се нуждае от различни количества. Например, бебе от раждането до шестмесечна възраст се нуждае от 40 микрограма на ден, докато възрастен се нуждае от 75 mg за жени и 90 mg за мъже.

Бременната жена трябва да увеличи дневната си доза до 85 mg и по време на лактационния период ще й бъдат необходими около 120 mg дневно.

Витамин С и здраве

Превенция на рака

Епидемиологичните данни сочат, че по-високата консумация на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от повечето видове рак и това е отчасти защото повечето съдържат витамин С.

Също така има изследвания, които предполагат, че витамин С може да ограничи образуването на канцерогени и вероятно благодарение на антиоксидантната си функция помага да се намали окислителното увреждане, което може да доведе до рак.

Сърдечно-съдови заболявания

Проспективно проучване на повече от 20 600 британски възрастни установи, че тези с най-високи концентрации на витамин С имат 42% по-нисък риск от развитие на инсулт.

Аналогично, анализ на девет проспективни проучвания с хора без коронарна болест на сърцето установява, че хората, които приемат около 700 mg на ден витамин С, имат 25% по-ниска честота на заболяването от тези, които не приемат нищо, На най друга страна, през 2008 г. авторите на изследване , се събраха четиринадесет изследвания на витамин С, и стигна до заключението, че техният прием чрез (допълнителна) храна диета е свързана с понижен риск коронарна болест на сърцето.

Свързана макулна дегенерация (AMD)

Проучване, проведено за период от шест години при повече от 3500 възрастни възрастни, оцени ефекта от осигуряването на високи дози антиоксиданти (500 mg витамин С, 400 IU витамин Е, 80 mg цинк, 15 mg бета-каротин и 2 mg мед) при развитието на напреднала макулна дегенерация.

Участниците с голяма вероятност да развият AMD са имали 28% по-малък риск от тези, които са получавали плацебо.

Настинка

Изследванията през 2007 г. стигат до заключението, че профилактичната употреба на витамин С само скромно намалява риска от развитие на настинка сред обикновената популация.

Въпреки това, в опити, включващи маратонци, скиори и войници, тоест хора, изложени на физически упражнения и / или изложени на студена среда, профилактичната употреба на витамин С в доза от 250 mg на ден, т.е. намали честотата на настинки с 50%.

стрес

Изследователският център Human Nutrition on Aging, University of Tufts в Бостън, проведе проучване за редовната консумация на зеленчуци и връзката му с намаляване на стреса и увеличаване на витамин С

Дванадесет здрави мъже и жени участваха в продължение на две седмици в това съвместно проучване и сред другите храни те консумираха две ежедневни порции гаспачо (студена супа, направена с домати), зелени чушки, краставици, лук, чесън и зехтин.

Към седмия ден от продължителността на двуседмичното проучване, нивата на витамин С в кръвта на доброволците са се повишили с най-малко 20 процента и остават повишени до края на изследването.

Нивата на четири молекули на стрес бяха значително намалени. Например, по средата на изследването пикочната киселина е спаднала с 8 до 18%. Високите нива на пикочна киселина могат да причинят форма на артрит и това може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.

5 важни факта за витамин С

1. Количеството на витамин С в дадена храна може да намалее при готвене или съхраняване за дълго време, затова се препоръчва да ги парите, за да намалите загубата, както и нарязаните плодове и зеленчуци непосредствено преди консумация.
2. Тялото ви изисква повече витамин С, ако сте пушач или сте изложени на цигарен дим, така че трябва да добавите допълнителни 35 mg към ежедневната си диета.
3. Бебетата под 1 година трябва да получават дневната доза витамин С чрез майчиното мляко или формула. Не е препоръчително да им давате краве или друго мляко, тъй като те не съдържат достатъчно витамин С, който е вреден за здравето им.
4. Мнозина смятат, че постоянното приемане на добавки с витамин С намалява шанса за настинка, но според Службата за хранителни добавки (ODS) какво всъщност намалява продължителността на заболяването и облекчаването на симптомите при хората често срещани. Когато се приема след появата на настинка, витамин С не влияе на времето или симптомите.
5. Точно както има препоръчителни дневни дози витамин С, има и максимални дневни граници на консумация. Например дете под 3 години не трябва да надвишава 400 mg дневно, тийнейджър 1800 mg и възрастен 2000 mg.

Препратки

1. Li Y, HE Schellhorn. Нови разработки и нови терапевтични перспективи за витамин С. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Към нова препоръчителна дневна добавка за витамин С въз основа на антиоксидантни и здравословни ефекти при хората. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Антиоксидантен витамин и риск от коронарна болест на сърцето: комбиниран анализ на 9 кохорти.
5. Ye Z, Song H. Прием на антиоксидантни витамини и риск от коронарна болест на сърцето: мета-анализ на кохортни изследвания. Eur J сърдечно-съдова предна рехабилитация 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Витамин С за профилактика и лечение на обикновената настинка. Cochrane база данни Syst Rev 2007.