ФИЗИЧЕСКИ ЗАНИМАНИЯ ЗА ВЪЗРАСТНИ ВЪЗРАСТНИ - ARTE - 2025

В практиката на физически дейности от по-възрастни хора е един от най-добрите начини за поддържане на здраве, щастие и дори да удължат живота. Спортът не е само за младите хора. Повече от всеки друг, възрастните възрастни трябва да са наясно, че физическата активност трябва да се превърне в приоритет в ежедневния им живот, за да се удължи живота им възможно най-дълго.

Ние живеем на застаряваща планета, резултат от успеха на здравните политики, но колко е необходимо за поддържане на възрастните социално-икономически? Без съмнение преувеличена сума, която може да бъде намалена с политики за насърчаване на спорта.

Според Световната здравна организация (СЗО) неактивните възрастни възрастни ще видят здравето си отразено, докато преминават от заседнал начин на живот към "определено ниво" на дейност. Тази препоръка е разширена за всеки по-възрастен човек, независимо от техния пол, раса, етнически произход или увреждане, стига да са адаптирани към всяка от техните нужди.

За тази възрастова група упражненията се състоят от физически дейности с развлекателен или развлекателен характер, спорт, пътувания, домакински работи и упражнения, свързани с ежедневни, семейни и обществени дейности. Целта е един по-възрастен човек да посвети поне 150 минути седмично на физическа практика по един от различните начини, които можем да намерим.

С това те ще могат да подобрят своите кардиореспираторни, мускулни, костни здраве и функционални функции, да избегнат когнитивното влошаване и да предотвратят депресията или незаразните заболявания (НКД).

Започнете да практикувате физически упражнения

Когато решите да започнете да практикувате физически упражнения, е необходимо да следвате някои насоки, за да не паднете на пътя. Преди всичко се консултирайте с вашия лекар или спортен специалист. Той, извършвайки здравен анализ, ще може да ви каже какви са вашите способности и ограничения и ще определи целите. Следните съвети са извлечени от него:

• Не прекарвайте нощта в интензивни спортове. Обучението трябва да бъде прогресивно.
• Поддържането на редовност е важно, за да се избегнат наранявания и да се постигнат успешни резултати.
• Не играйте насилствено, контактувайте със спорт и не участвайте в спортни състезания.
• Опитайте се да се обличате в подходящо оборудване за практикуване на спорт (обувки, дрехи или аксесоари).
• Бъдете внимателни при хипотермия или дехидратация, много често срещани в спорта.

С въведените насоки определете начална точка и поставете краткосрочни цели. Преодоляването им чрез рутина ще означава успех, който ще продължи с времето.

Опитайте се да избирате дейности не само според това, от което тялото се нуждае, но в които се забавлявате, социализирате и най-вече ви помагат да работите ежедневно.

Важно е да прекарате приблизително пет минути за загряване и охлаждане. Тези упражнения подготвят мускулите за физическа активност и предотвратяват наранявания и болка или скованост след сесията.

Диета

И накрая, комбинирайте физическата активност със здравословна и балансирана диета. Човек върви ръка за ръка и отделно, провалът е сигурен. Това са някои от препоръките на Националния институт за стареене (NIA) при поддържане на здравословен хранителен режим:

• Наблегнете на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
• Включва нискомаслени меса, домашни птици, риба, боб, яйца и ядки.
• Той е с ниско съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, холестерол, сол и добавени захари.
• Балансирайте калориите в храната и напитките, консумирани с калориите, изгорени чрез физическа активност за поддържане на здравословно тегло.

Физически занимания за възрастни възрастни

Според Националния институт за застаряване можем да класифицираме различните дейности според техния принос:

- Сила

- Баланс

- гъвкавост

- Устойчивост

Във всеки един от тях подкласифицираме различните упражнения, които можем да разработим за насърчаване на здравословен начин на живот.

-Стренажни упражнения

Те са упражнения, предназначени да развият метаболизма и мускулите, спомагат за поддържане на идеално тегло и под контрол на кръвната захар.

Упражнения за укрепване на горната част на тялото

Използването на леки тежести или еластични ленти в определени упражнения помага за изграждането на мускулна маса. Има много видове тренировки с тежести, тъй като можете да практикувате както седене, така и стоене. Едно от най-препоръчителните е да държите тежестите на височина на раменете, докато дланите са обърнати напред.

Специалистите препоръчват да започнете с това, изпълнете два комплекта от поне 10 повторения в две или три упражнения с тежести или еластични ленти.

Лицеви опори

С този тип упражнения се работят мускулите на ръцете, раменете и гърдите. Те обаче са много трудни за изпълнение при повечето възрастни хора, защото много трудно се изпълняват правилно.

За целта упражнението може да се трансформира по-опростен начин и така да се получат неговите предимства. Една от тези модификации се основава на факта, че, обърната към изправена стена, поддържаме дланите на ръцете си и се натискаме към стената, като бавно огъваме ръцете си.

Задържаме за момент и отново се натискаме, докато ръцете отново са прави. За начало трябва да направим серия от 10 повторения, като винаги почиваме всеки път, когато се развие едно.

-Балансирайте упражнения

Те се основават на укрепване на мускулите на краката. Това е за предотвратяване на падания поради нестабилност, един от основните проблеми при хората в определена възраст.

Изчислено е, че само в Съединените щати има повече от 300 000 хоспитализации за фрактури на тазобедрената става, като в по-голямата част от случаите страдат възрастните хора.

клекове

Те са едновременно тренировки за сила и баланс, така че техните ползи са много изчерпателни. Трябва да започнете с основни упражнения, които не изискват много усилия, докато долната част на тялото се укрепи на по-напреднали нива.

Можете да започнете с упражнения, в които възрастният кляка пред твърд стол. Дръжте коленете си свити не повече от пръстите на краката за няколко секунди.

След това се върнете в естественото си положение и поемете дъх. Препоръчва се да започнете с два серии по 10 повторения, като увеличавате нивото, тъй като краката стават по-силни през следващите седмици.

Ако човекът, който го практикува, има достатъчно капацитет и се чувства уверен, може да извърши упражнението, без да се вкопчва в стол или твърда мебел.

Самозащита с бастун

Вероятно не сте знаели това упражнение, защото неговата практика и развитие са много наскоро. Това е вид бойно изкуство, основано на равновесие, с което, благодарение на бастун, можете да се защитите срещу евентуално нападение или грабеж. Това е много полезно упражнение, но изисква много постоянство.

-Упражнения за гъвкавост

Свободата на движение, която може да бъде получена благодарение на тези упражнения, позволява на възрастните да бъдат по-активни през старостта си и следователно да бъдат по-независими.

Долни части на тялото

Разтягането на квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците са добро упражнение срещу загуба на мускули според Националния институт за стареене.

За да опънем квадрицепса, без да се нараняваме, трябва да хванем стол с дясната ръка и да огънем левия крак назад, докато държим крака с лявата ръка, опитвайки се да приближим бедрото до прасеца.

Трябва да се опитате да държите крака си за 30 секунди, да слезете и да повторите упражнението с противоположния крак.

Техники с ниско въздействие на предци

Те спомагат за подобряване на баланса, но особено на гъвкавостта. Фактори като ограничена подвижност или болка могат да я накарат да изчезне с техники като йога, тай чи или пилатес.

Също така можем да класифицираме техники за тренировки с леки тежести или упражнения във водата в рамките на тази група.

Благодарение на тези техники се подобрява постуралната корекция и мускулите на гърба, като се избягват често срещани наранявания като навяхвания и щамове, счупени прешлени или херния дискове.

-Упражнения за резистентност

Провеждането на упражнения за резистентност помага да се подобри физическата конституция, особено сърдечно-съдовата и белодробната, с която могат да се избегнат много проблеми.

Аеробна активност

Аеробната активност е чудесна подкрепа за възрастни възрастни за изгаряне на калории, понижаване на нивата на холестерола, понижаване на кръвното налягане, избягване на сърдечно-съдови проблеми, поддържане на силно движение на ставите и повишаване на енергийните нива.

Трябва да започнете с 5-минутни кардио сесии за няколко дни в седмицата, като с това постепенно ще увеличаваме сърдечната честота. Целта е постепенно да увеличавате серията до завършване на 30 минути ежедневна аеробна активност.

Това може да отнеме известно време, но те са една от основните дейности за подобряване на качеството на живот на възрастните.

Ходенето в бързи темпове, тенисът, тенис на гребла, туризъм или плуване са физически занимания, които можем да обхванем в тази област.

Северна разходка

Според някои изследвания ходенето на 15 минути на ден може да удължи живота на човек до допълнителни три години.

Северното ходене е спорт, който се е родил в скандинавските страни, който се състои в бързо ходене, опиращо се на стълбове от въглеродни влакна. С тях е възможно да се укрепят мускулите на пекторалите, ръцете, раменете и задните части.

Това е доста завършено упражнение, като съпротивата е най-големият му принос за тялото, генерира по-малко удари и сривове в сравнение с бягането. Като има баланс на въглеродни пръчици, съвместимостта му с възрастните хора е пълна.

Допълнителни дейности за укрепване на здравето при възрастни хора

Развлекателно-културните дейности са високо ценени допълващи дейности сред медицинската общност и самите възрастни възрастни. Те осигуряват по-щастлива и образователна здравословна дейност, защото е по-ориентирана към свободното време и участието на семейството и приятелите.

Някои от тези дейности са традиционни танци и танци, популярни игри като креолския бал или петанк, развлекателни фестивали, в които те показват своите умения, социални събирания, детски игри, екскурзии или посещения на исторически места или музеи.