КАК ДА КОНТРОЛИРАТЕ НЕРВИТЕ СИ: 8 СЪВЕТА, КОИТО РАБОТЯТ - ARTE - 2025

Научаването как да контролираме нервите и тревожността е важно при справяне с изпити, стресова работа, семейни задължения, изложби, интервюта, спортни мачове и всяка друга ситуация, която поражда нервност.

Чувството да се изнервяме преди събитие е нормална и дори адаптивна реакция на тялото, която ни кара да бъдем нащрек за стимулите около нас, когато възприема някаква опасност.

Например, да се изнервим няколко дни преди да имаме важен изпит ни помага да се съсредоточим върху изучаването, тъй като се чувстваме зле към себе си, ако вършим други задачи.

Ако обаче тази нервност ви ограничава в някои аспекти от живота ви. Например, ако сте нервни по време на интервю за работа, няма да можете да изложите правилно качествата си, интервюиращият може да ви представи лош образ и в крайна сметка може да не получите работата.

В допълнение, физиологичните симптоми, които показваме, като треперене или колебание, допълнително подчертават психологическия дискомфорт, който изпитваме, така че нервността също се увеличава. Всички тези поведенчески и физиологични прояви пречат на правилното изпълнение на задачата, която възнамеряваме да изпълним.

Ето защо да имаш средства за успокояване и укротяване на нервите си е важно да постигнеш някакви лични цели и да избегнеш прекалено голям дискомфорт. Избягването на твърде много безпокойство и управлението му ще ви помогне да пренасочите енергиите си и дори да се възползвате от определена степен на активиране.

Съвети за контрол на нервите и тревожност

1. Научете се да изпълнявате техники за релаксация чрез дишане

Дишането е процес, който правим почти несъзнателно през целия си живот. В зависимост от нашето емоционално, физическо състояние и т.н., то става по-бързо или по-бавно, в зависимост от количеството кислород, от което тялото ни се нуждае.

Когато се изнервите, тялото ви тълкува, че се намирате в ситуация на реална опасност, затова се подготвя за битка или бягство.

С ускоряването на дишането ви се наблюдава и ускорен пулс, повишено мускулно напрежение и намалена способност да разсъждавате и вербализирате идеите си.

Този дихателен процес, въпреки че обикновено не зависи от нашата воля, е податлив на контрол с обикновено обучение.

На първо място е важно да започнете да тренирате у дома, в ситуация, в която не сте нервни, за да можете да изпълнявате упражнението за контрол на дишането по най-добрия възможен начин - по-късно можете да го направите в ситуации на истинска нервност, т.е. за обобщаване на този тип дишане.

Отделете няколко минути, за да се съсредоточите върху начина, по който дишате. Поставянето на ръце на корема ви ще ви помогне да възприемате колко често дишате. След това започнете да вдишвате дълбоко и бавно през носа си. Работете по задържането на въздуха за около 3-4 секунди.

Издишайте въздуха през устата, много бавно. Номерът да знаете колко бавно трябва да издишате е да си представите, че имате запалена свещ пред устата си и не искате тя да изгасне.

Повторете това упражнение за около 10-15 минути, за да можете да забележите промените, които се случват в тялото ви - с течение на времето ще забележите, че се чувствате по-спокойни, спокойни и с по-малко притеснения-.

Ако правите тази дейност често, тялото ви може да автоматизира този тип дълбоко дишане, което ще помогне за намаляване на мускулното ви напрежение, сърдечната честота и състоянието на нервност.

Когато сте практикували достатъчно тази техника, можете да я приложите на практика в онези ситуации, в които се изнервяте, което ще ви помогне да сте много по-спокойни и спокойни.

2. Не бягайте от ситуацията, която ви причинява нервност

Когато дадена ситуация ви създава изключителна нервност, нормално е да се чувствате като бягате от страх от провал, критика и да направите глупак от себе си.

Обаче страховете се преодоляват само когато се сблъскате с тях, тъй като, ако ги избягвате или бягате от тях, ще ги накарате само да имат по-голяма власт над вас.

Ето защо, ако се страхувате да говорите на публично място, ще трябва да приемете факта, че в първите няколко случая тялото ви ще реагира с определено ниво на нервност, но малко по малко, когато тялото ви свикне със ситуацията, ще бъдете повече спокойно и спокойно.

Освен това вие сами ще усетите, че вашата увереност и сигурност в себе си се увеличават, докато се излагате на ситуации, които ви изнервят, след като осъзнавате, че сте способни да го направите.

Ето защо, възприемайте тези ситуации като предизвикателства, а не като заплаха за вашата физическа цялост.

3. Помогнете си с положителни самоинструкции

Самоинструкциите са съобщения, които даваме сами - съзнателно или несъзнателно - и ни помагат да имаме информация за изпълнението си в някаква задача.

Със сигурност някога сте си казвали фрази от рода на: „какъв срам, правя глупак от себе си“, „всеки ще разбере колко съм нервен“ и т.н.

Както можете да си представите, тези фрази няма да ви помогнат да постигнете целта си за добро изпълнение на задача, точно обратното. Следователно, за да можете да си помогнете да бъдете по-спокойни, можете да тренирате някои положителни самоинструкции.

Ето няколко примера, които можете да използвате, в зависимост от това дали ги прилагате преди да се случи страховитата ситуация, по време или след нея:

Преди ситуацията.

"Всичко ще е наред."

"Няма истински причини да се притеснявате."

"Преди сте се сблъсквали с по-лоши ситуации."

По време на ситуацията:

"Справям се много добре."

"Дишам дълбоко."

"Спокоен съм, правя го."

След ситуацията.

"Справих се по-добре, отколкото очаквах."

„Гордея се със себе си“.

"Всеки път ще се справя малко по-добре и ще ми е по-лесно."

Практикувайте този вид положителни самоинструкции и ще придобиете по-голям контрол върху вашата нервност.

4. Пийте вода или си починете

Разбира се, ще има ситуации, в които усещате, че нервността ви надделява, че физическите симптоми стават прекалено подчертани и не можете да го контролирате.

В тези случаи можете за миг да избягате от ситуацията, която предизвиква това състояние на изключителна нервност - но винаги трябва да се излагате отново.

Ако това е излагане на работа, извинете се, че трябва да излезете от стаята за няколко минути, приложете на практика съветите, споменати по-горе, и когато забележите, че дишането и пулсът ви се нормализират, отново се излагайте на ситуацията.

Изпиването на чаша вода ще ви помогне да успокоите нервите си и, ако дъвчете дъвка или имате парченце бонбони, можете да получите по-голям успокояващ ефект.

Това се случва, защото тялото ви възприема, че ако ядете или пиете, това не е реално опасна ситуация - ако бягахме от хищник, който иска да ни атакува, нямаше да спрем да ядем или пием.

Важното е, че винаги се връщате пред ситуацията, от която сте избягали поради нервността си, тъй като ако я изоставите напълно, вярата ви, че не сте способни да я постигнете, ще се увеличи.

5. Отделете достатъчно почивка

Една от причините да се чувствате особено нервни или раздразнени е поради липса на физическа почивка.

Стресът, нервите и раздразнителността могат да се увеличат в онези дни, когато останалото, което сте взели, не е пропорционално на физическите и умствените усилия, които сте положили.

Въпреки че може да ви се стори невероятно, когато изучавате или изпълнявате задачи, които изискват вашите интелектуални способности, се нуждаете от повече часове сън, за да се възстановите - точно както когато правите интензивни физически усилия.

Затова отделете достатъчно време, за да си поспите добре, тъй като по този начин ще бъдете по-добре подготвени да посрещнете ежедневните предизвикателства в работата си, в академичната област и в личните си взаимоотношения.

Опитайте, че нервността не е причина за безсъние, тъй като може да има отрицателни последствия върху изпълнението на ежедневните ви задачи.

6. Развивайте самочувствието

Състоянието на нервност обикновено възниква, когато усетим, че не сме достатъчно подготвени или имаме ниска сигурност или увереност в себе си.

Също така сме склонни да се изнервяме, когато мислим, че нашите действия могат да имат катастрофални последици - например да не получим работа, в случай на интервю за работа.

Следователно, колкото по-уверени сме в способностите си, толкова по-уверени сме в себе си, толкова по-малко нервни ще бъдем и толкова по-добро ще бъде отношението ни.

Продължавайки примера на интервюто за работа, това, което трябва да направите, за да развиете по-голяма увереност в себе си, е да подготвите много добре това, което искате да кажете, да планирате отговори на често задавани въпроси - например, какви са вашите силни и слаби страни, намерете подробна информация за въпросната компания и т.н.

Освен това трябва да внимавате с физическия си външен вид, като гарантирате, че вашето изображение отговаря на конкретната позиция, за която кандидатствате.

Не става въпрос за пълна промяна на начина, по който се обличате, просто това, че дрехите и аксесоарите ви не привличат излишно внимание, така че цялото внимание да пада върху това, което казвате.

В случай на изложби - академични или работни -, добра тактика за развиване на вашата увереност би било да създадете сценарий за всичко, за което искате да говорите - без да е необходимо да запомняте речта - и да я практикувате с някои членове на вашето семейство, приятели или партньор.

По този начин ще можете да се сблъскате със ситуация, подобна на реалната и ще имате възможност да практикувате различни начини за представяне на вашата изложба.

7. Правете редовно спорт

Практиката с физически упражнения има много предимства, включително възможността за облекчаване на нервността и стреса, произведени през целия ден.

Ето защо можете да се възползвате от ефектите, които спортът оказва върху вашето здраве и психическо благосъстояние, стига да го правите редовно.

Ако спортувате сутрин, ще забележите, че сте по-спокойни и в по-добро настроение да се справите с премеждията, които се случват през работния ден.

8. Избягвайте стимуланти като кофеин

Друг важен аспект, който трябва да контролирате, е консумацията на стимулиращи вещества, като кофеин. Намалете приема на кафе, енергийни напитки или безалкохолни напитки, така че нервността, която изпитвате, намалява малко или малко.

Ако трябва да консумирате тези видове вещества, за да завършите работния ден, трябва да обмислите други алтернативни методи, като например увеличаване на броя на часовете сън през нощта или започване на приема на денонощието.

Ако също сте пушач, може да се обърнете към тютюна, когато сте най-нервни, чувствайки се по-спокойни след консумация на цигара.

Ако това ви се случи, това означава, че сте развили физическа зависимост от тютюна, така че тялото ви да реагира с поведенчески прояви - треперене, нервност, копнеж да пушите - когато не сте пушили дълго време.

В тези случаи е препоръчително да обмислите постепенното отказване от тютюнопушенето, тъй като, както виждате, нервността може да бъде както причина, така и следствие от тютюнопушенето.

Това са съветите, които ви даваме, за да можете по-добре да контролирате онези ситуации, в които се чувствате нервни.

Ето видео резюме на статията:

Препратки

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Разлики между панически атаки и генерализирана тревожност по скалата на тревожност Хамилтън.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Ръководство за стресова инокулация. Испания: Мартинес Рока.
3. Rojas, E. (2000). Тревожността. Джобно.