СЪВЕТИ И УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ИЗДРЪЖЛИВОСТТА - ARTE - 2025

Физическата издръжливост може да се подобри, като следвате поредица от упражнения и съвети, базирани на опита и знанията на експертите. Освен това, най-доброто от всичко, с добре планирана рутина и навик, е възможно значително да се повиши физическата издръжливост.

Съпротивата се определя като „действие и ефект на съпротива или съпротива“ или „способност за съпротива“. Определението му е толкова широко, че професионалистите не са съгласни с истинското му значение.

Например, за треньора Артуро Оливър от Националната школа за треньори в Испания, съпротивата „е не само нещо свързано с физическото“, но „умът също играе основна роля“ и което в крайна сметка го определя като „Психофизично качество, което ни позволява да удължим едно упражнение или дейност“.

Сега това, което се стреми да подобри, е сърдечно - кръвоносната система, увеличавайки размера на сърцето, за да намали броя на ударите едновременно. Също така бихме спомогнали за функционирането на венозната и артериалната мрежа, която трябва да функционираме по по-успешен начин.

Експертът по резистентност Пиоланти обяснява, че „важното е сърцето да е в състояние да изпомпва оксигенираната кръв, която тялото се нуждае, когато се упражнява. Там е ключът към съпротивата.

В същото време искаме също така да постигнем, че капацитетът ни на белите дробове по-специално филтрира въглеродния диоксид, както и кислорода, като ни е от полза в по-големи количества.

Ако говорим за влакна, искаме мускулната система да активира тези, които работят по по-лежерен и бавен начин, и разбира се стимулира останалото.

Видове съпротивление

1- Според преобладаващия енергиен път

Тук можем да намерим два вида, аеробни и анаеробни:

Първият се основава на способността да се удължава усилието с ниска интензивност за дълго време, докато второто се фокусира върху експлозивността и способността да се извърши усилие, което изисква високи нива на интензивност.

2- В зависимост от мускулната маса

Наблюдаваме обща мускулна издръжливост и местна мускулна издръжливост:

Общото се отнася до участието във физическа активност на повече от една шеста от общата ни мускулна маса. Местните обаче са позиционирани в противоречие с общото и включват само по-малко от една шеста от общата мускулна маса, която имаме.

3- В зависимост от начина, по който трябва да работим

Отново можем да наблюдаваме два перфектно разграничени типа:

Първото от тях се нарича статично съпротивление и е при което няма тип движение на различните костни лостове, където съпротивлението се осъществява чрез изометрична работа.

Второто се нарича динамично съпротивление и работата на мускулите предизвиква различни движения на ставните лостове на нашето тяло.

Съвети за подобряване на съпротивата ни

ПРЕДИ

1- Първият и най-важен от всички съвети, които ще предложим в тази статия, е обяснен по-долу: първо се консултирайте с професионалист, било то лекар или физиотерапевт.

Той ще ни посъветва професионално и ще ни помогне да опознаем себе си и да работим по оптимален начин.

2- Трябва да изчислим ограниченията и да знаем функционирането на нашето тяло. Можем да направим това по няколко начина:

- Познайте нашия индекс на телесната маса (ИТМ), който ще ни помогне да разберем къде е състоянието на нашето тяло в момента.

- Поемете пулса си точно преди да правите физическа активност.

- Подгответе дългосрочен план за упражнения по подходящ начин въз основа на нашите собствени ограничения. Но какви точно са тези ограничения?

• Не изисквайте повече от акаунта, тъй като увеличаването на физическата ни съпротива е постепенен и прогресивен процес. Това означава неща, като да вървим със собствено темпо.
• Създайте ежедневие. Според специалисти по физическа подготовка се препоръчва човешкото същество да изпълнява общо около 30 минути анаеробни упражнения на ден и 5 дни в седмицата.
• Разнообразието е ключът. Ако правите различни видове упражнения, ще можете да промените монотонността, като по-горе споменатата рутина се превръща в нещо много по-приятно и разбира се, приятно за изпълнение.
• Почивайте необходимото време, което тялото ни изисква, за да се представи на възможно най-високо ниво.
• И накрая установете набор от цели. Това трябва да се каже, „за два месеца искам да избягам толкова километри“ и да го изпълня, без да правя никакво извинение или възражение.

ПО ВРЕМЕ НА

За да подобрим физическата си съпротива ще трябва да изпълним упражнението, споменато в предишните редове. Успешното постигане на това е възможно само чрез поредица от строги стъпки:

1- Загрявайте и разтягайте се по всяко време. Това ще подготви тялото ни за спорт и по този начин избягваме множество рискове и контузии.

2- Ако все още не сме свикнали да тренираме, би било удобно да започнем да практикуваме спортове с ниско и средно въздействие, ходене с умерена скорост или джогинг за няколко минути.

3- Направете съответните упражнения, които ще ви покажем в друг раздел по-долу.

4- Измерете времето, както и разстоянието, което правим по време на упражнението, ако е мобилност. Ако това не е разстояние, а напротив, то се основава на изпълнението на коремни серии или тежести, например, ние трябва да го изчислим по съответния начин.

СЛЕД

След като приключим с физическата си активност, ще трябва да завършим с поредица от разтягания, за да се охладим по най-добрия възможен начин и да не рискуваме да претърпим някакъв вид нараняване. Важно е този участък да е много по-дълъг от предишния.

Ще трябва също да съберем пулса, който показваме отново, и да го сравним с този, който бяхме получили преди това, за да получим резултати.

Освен това трябва да се отбележи, че има различни начини за развитието му и те зависят от човека. Не е същото за подобряване на съпротивата на елитен спортист от тази на любител или директно от футболист на плувец. Ето защо ще ви покажем различни начини да го подобрите.

Какви сесии могат да се правят?

Според учителя по физическо възпитание и личен треньор Флоренсия Пиоланти, „можете да започнете с бягане на 100 метра и след това да вървите назад. След това можете да правите седящи прозорци, след това конуси и така да се въртите ».

За начало

Следващият тренировъчен план е предназначен за начинаещи, които тепърва започват да подобряват издръжливостта си.

По време на установеното планиране се предлага да вървите с бързо темпо за общо 5 минути и след това да бягате за 1.

В следващата сесия ще трябва да ходим 10 минути и след това да тичаме 2.

Още на третия ден въпросната тема трябва да ходи на 100 метра и след това да бяга още 100 и да редува и увеличава разстоянието във всяка серия, която се изпълнява с 50 метра.

По този начин можем да подобряваме ден след ден, следвайки обяснената формула и просто да увеличаваме разстоянието и времето от ден на ден. Ако това се прави с дисциплина и редовност, резултатите могат да се видят бързо.

За напреднали

Тук можем да ги разделим на две категории: В аеробна или органична и анаеробна или мускулна издръжливост.

1- Аеробика

ПРОДЪЛЖИТЕЛНО ВРЕМЕ: Състезание с ниска интензивност в природата на неравни терени и без паузи.

• Фактори: Разстояние от 5 до 20 км.
• Продължителност: 30 минути до 1 час и половина.
• Пауза: Не се изисква пауза.
• Пулсации: в равновесие по време на движение 140 - 150 bpm
• Прогресия: Първо по обем, а след това по интензитет.

ШВЕДСКИ ФАРЛЕТК (мек): Това е състезателна игра или ритъмни паузи. С прогресии и ускорения всички в рамките на състезанието и без паузи.

• Фактори: Разстояние от 6 до 12 км.
• Продължителност: 30 минути на 60 мин.
• Пауза: Без пауза.
• Импулси: По време на непрекъснато движение 140 - 150 ppm и при прогресии или ускорения 160 - 170 ppm

ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ: Интервални състезателни игри с активни и възнаграждаващи почивки

• Предназначение: Бързо развитие на техниката на бягане и мускулите на долната част на тялото.
• Прогресия: От обем до интензитет и в този ред.
• Повторения: Увеличете
• Интервал: Намаляване
• Интензитет: Увеличете

RHYTHM - ENDURANCE: Това е състезание, при което идеята за ритъм преобладава, тази система е подходяща за придобиване на аеробна или органична издръжливост, но не като специалност за спринтьори и да за бягащи на средно разстояние. Това е да се поддържа постоянен ритъм по време на състезанието, при което прагът на принос-разход варира между 160 - 170 ppm

2- анаеробни

ШВЕДСКА ФАРЛЕТКА (Силна): Тази система е идентична на шведската Farletk (Soft), различава се само по това, че чрез рязане на непрекъснатото бягане и увеличаване на прогресията и ускоренията, ние я превръщаме в система, която подобрява анаеробната или мускулната издръжливост.

ПОЛСКИ ФАРЛЕТК: Състои се от 4 фази:

1. Загрейте от 15 до 20 минути.
2. Ритмични състезания на къси разстояния от 150 - 300 m.
3. Ритмични състезания на дълги разстояния от 600 - 800 - 1200 m.
4. Нормализиране на 10 до 15 минути релакс при нежен джогинг.

Скорост на съпротива.ФРАКЦИОНАЛНИ СИСТЕМИ (DITRA)

ОПРЕДЕЛЕНИЕ: Интервални повторения с непълни възстановителни паузи, които подобряват нашата анаеробна или мускулна издръжливост.

• Повторения: Увеличете.
• Прогресия: Увеличаване.
• Интервал: Намаляване.

Видове упражнения

Упражненията, които можем да изпълним, за да подобрим съпротивлението си са многобройни и разнообразни:

1- Бягане

Тичането може да стане сутрин, тъй като ще ни даде енергия за останалата част от деня, както и да изгорим по-бързо калориите.

2- ходене

В зависимост от състоянието на съпротива, в което се озоваваме, можем да ходим, вместо да бягаме. Следователно става въпрос за приспособяване на физическите упражнения към нашите възможности.

3- гимнастически машини

Тук се препоръчва наборът от машини да се променя максимално, за да се подобрят различните части на нашето тяло. Ако нямаме достъп до тях, като алтернатива можем да извършваме лицеви опори, повдигания, клекове или брадички, работещи върху собственото ни телесно тегло.

4- Въже за скок

Без съмнение едно от най-ефективните упражнения, които можем да намерим, за да подобрим съпротивлението си. По принцип ще ни помогне да подобрим количеството въздух, който навлиза в белите ни дробове, освен че ще ни помогне да намалим телесното си тегло по-бързо от нормалното.

5- Велосипед

Подобно на скачането на въже, това е едно от най-бързите и важни дейности. На велосипеда работите по-дълго време, отколкото в състезанието и ние също можем да укрепим и определим краката си.

Ползи

Ползите за нашето тяло са многобройни:

- Предотвратяване на хронични заболявания като диабет, артрит, болки в гърба, депресия или затлъстяване и много други.

- Подобряваме мускулния си тонус, което ни помага да защитим ставите си от нараняване.

- Подобряваме мобилността и баланса си, което води до по-добра стойка на тялото.

- Друго от най-забележителните предимства е намаляването на риска от страдане от остеопороза поради увеличаването на нашата костна плътност.

- Значително намалява шансовете да страдате от безсъние.

- Не на последно място, подобрете настроението си и по този начин собственото си самочувствие и лично благополучие.

Друг вид помощ

Ако по някакъв случай почувстваме какъвто и да е вид болка по време на дейността, която извършваме, трябва да спрем като предпазна мярка и да не се насилваме твърде много.

Препоръчва се също местата за тренировки и различните физически активности, които извършваме, да бъдат разнообразни, като се отчитат максималните ни възможности.

Йога помага на тялото ни да свикне с почивка и най-вече с концентрация. С тази практика ще подобрим дишането си, когато спортуваме, като умората ни намалява.

Адекватният прием на храна става решаващ. Тези, които са необходими за оптимизиране на нашата устойчивост, ще бъдат особено тези, които представят по-ниски нива на мазнини и които не са твърде преработени.

В допълнение, те трябва да включват големи количества протеин заедно с различни витамини и зърнени храни. Идеално за това биха били постните меса, зърнените храни и разбира се голямото разнообразие от плодове и зеленчуци.