КАКВО ДА НАПРАВИТЕ ПРЕДИ ТРЕВОЖНА АТАКА: 10 ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТА - ARTE - 2025

Ако знаете какво да правите преди пристъп на тревожност, можете да го преодолеете, почувствайте се по-добре и започнете да се наслаждавате на живота отново. Симптомите на пристъп на тревожност причиняват голям дискомфорт на страдащия, тъй като се усеща сърцебиене, силен страх от умиране, изпотяване, затруднено дишане и др.

В по-голямата част от случаите обаче епизодът не носи реална опасност за страдащия от него човек. Ето 10 съвета, които можете да приложите на практика, ако страдате от пристъп на тревожност.

Практически съвети за изпълнение при тревожна атака

1-Уверете се, че това е само тревожна атака

Първият път, когато изпитате тревожна атака, трябва да видите лекар, който да потвърди, че няма органични причини, които обясняват епизода - ако кризата се появи заедно с други показатели, като повръщане или синкав тон на кожата, това може да показва някои по-сериозно разстройство.

Освен това, ако става въпрос за много сериозна криза, те могат да ви осигурят подходящо лекарство, така че епизодът да отшуми по-бързо.

Идеалът е обаче да приложите следните съвети, за да не зависите единствено от лекарствата, но и да можете да увеличите контрола над собственото си тяло и да намалите постепенно симптомите му.

2-Не бягайте от ситуацията

Това е най-честата грешка, която хората правят с тревожните атаки.

Ако напуснете мястото, където се провеждат тези епизоди - например на парти с непознати хора - вие ще считате тези места за опасни, заради които все по-често ще избягвате да ходите на тях.

Тревожното разстройство се постига по принцип чрез директно излагане на страхови стимули или ситуации, така че оставането на мястото, където се появяват тревожните атаки - или връщането към тях след кризата - ще ви помогне да намалите честотата им и интензивност.

Следователно, това, което трябва да направите, е да се борите с пристъпите на тревожност, които обикновено не траят повече от 10-20 минути - епизодът е по-интензивен през първите минути -, оттегляйки се на по-малко пренаселено място и чакайте дишането ви да сърдечната честота и общото състояние се нормализират.

След като епизодът отшуми, върнете се на мястото, където се е случила кризата - както вече споменахме, ако избягвате да се излагате отново на ситуацията, ще се страхувате все повече от нея.

3-Фокусирайте се върху дишането си

По всяко време по време на атаката на тревожност е много важно да се съсредоточите върху ритъма на дишането си. Както можете да видите, това е много възбудено дишане, което уврежда други системи на вашето тяло, като сърдечно-съдовата система.

Поемайки диафрагмален дъх, ще намалите симптомите на тревожния пристъп. Този тип дишане се осъществява чрез изпращане на въздуха в областта на корема (вместо в белите дробове), а стъпките за неговото извършване са:

• Поемете дълбоко вдишвания с продължителност поне 5 секунди.
• Опитайте се да задържите вдъхновения въздух, без да го изхвърляте, за около 3 секунди.
• Издишайте въздуха много бавно.

За да сте сигурни, че дишате правилно, поставете ръка на корема си и проверете дали тя се издига, докато вдишвате. Повторете тази последователност в продължение на няколко минути или толкова време, колкото е необходимо, за да отшумят вашите тревожни симптоми.

Ако тази дихателна техника не работи за вас или дишането ви е прекалено бързо, можете да използвате найлонов плик. Приближете се до найлоновата торбичка - дръжте я в средата - и я накарайте да покрие устата и носа ви и вдишайте въздуха, който съдържа.

Това е ефективен начин за борба с хипервентилацията, която често се появява при тревожни атаки, тъй като ще дишате CO2.

Важно е да избягвате напълно да покривате лицето си с чантата и да не използвате този механизъм дълго време - няколко секунди ще са достатъчни, за да постигнете желания ефект.

4-Променете ирационалните си мисли за смели самоподготовки

Мислите, които се появяват, когато изпитате тревожна атака, се отразяват негативно на поддържането на вашите страхове - и могат да увеличат шансовете за допълнителни епизоди на тревожни атаки.

За да се борите срещу мислите и да постигнете по-голям контрол в тези ситуации, ви предлагаме да извършите тези две основни модификации:

Променете ирационалните си мисли. Дори и да ви е трудно, трябва да се стремите да не се увличате от катастрофалните мисли, които ви нахлуват. Вместо това помислете, че сте някъде другаде, например на плажа или в планината, опитвайки се да си представите възможно най-много подробности - например шумът от океанските вълни , бризът на лицето ви и т.н.

Използвайте смели самоподготовки. Друга добра техника, която можете да използвате, е да повторите на себе си, че можете да се преборите с това състояние на тревожност, с фрази като „Аз съм го преодолял преди“ или „това е само безпокойство, няма реална опасност“. Първите няколко пъти, когато използвате инструкциите за самоуправление, можете да изберете да ги произнесете на глас - винаги, когато е възможно - и ако го направите пред огледало, ефектът му може да е по-голям. Можете също така да изберете да ги запишете на хартия и винаги да я носите със себе си, за да я използвате, ако е необходимо.

5-Използвайте прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация се състои основно от опъване и отпускане на различни мускулни групи.

Преди пристъп на тревожност, мускулното напрежение, което се изпитва, обикновено е много високо, така че можете да получите много предимства с помощта на тази техника. Въпреки че в момент на толкова страх и дискомфорт може да ви бъде трудно да приложите тази техника на практика, трябва да положите усилия, за да я изпълните.

Първо, опитайте се да идентифицирате тези мускули, които са най-напрегнати - това могат да бъдат ръцете, ръцете, лицето и т.н.-. След като ги идентифицирате, опитайте се да ги затегнете още повече за около 5 секунди. След това ги отпуснете и се съсредоточете върху благосъстоянието на разхлабването на тези мускули.

Повторете процедурата толкова пъти, колкото е необходимо, докато забележите, че мускулното ви напрежение е намаляло.

Прилагайки тази техника на практика, можете да видите как страхът ви също намалява, тъй като концентрирайки се върху някаква разсейваща дейност, обръщате по-малко внимание на страховете си.

6-Избягвайте да ви помагат много хора

Ако вече сте имали тревожна атака, ще откриете, че хората около вас са загрижени и ще се опитат да ви помогнат, като ви дадат някои съвети и ви кажат какво да правите.

Когато само един или няколко души ви помагат, това може да бъде продуктивно, тъй като те ви помагат да контролирате и следвате някои основни насоки.

Ако обаче не искате да развиете зависимост към другите - виждате, че не бихте могли да преодолеете тревожната криза сами, опитайте се да контролирате ситуацията с механизми, които най-добре отговарят на характеристиките на вашата тревожна криза, така че Може да сте човекът, на когото да приписвате успех.

Това, което можете да направите, е да информирате вашето семейство и приятели предварително, така че те да знаят, че това е ситуация, която не представлява никаква реална опасност и че не е необходимо да се тревожат, ако станат свидетели на този епизод.

7-Не извършвайте ритуали по време на пристъпи на тревожност

Това е основен аспект, който трябва да избягвате на всяка цена, когато изпитвате тревожна атака.

Ритуалите и суеверията могат бързо да бъдат внедрени във вашия репертоар от вярвания и поведения, така че да извършвате определени суеверни действия - реални или въображаеми - за борба с тревожните атаки.

Любопитно е, че въпреки факта, че тревожната криза приключва след няколко минути, независимо какво правите, можете да свържете края на епизода с конкретен ритуал, като например да се молите, да докосвате определен предмет и т.н.

Ако придобиете тези погрешни убеждения, ще изпитате допълнителни трудности, когато не можете да извършите ритуала - например, ще почувствате повече безпокойство, когато не можете да докоснете обекта, който ви кара да се чувствате „в безопасност“ -.

Също така, както когато някой ви помогне, няма да можете да припишете успеха на преодоляването на кризата по задоволителен начин, но ще продължите да считате, че атаките на тревожност са опасни и не можете да се преборите с тях сами.

8-Дайте си заслуга за това, че сте преодолели тревожната криза

След като епизодът приключи, трябва да сте наясно с всичко, което сте направили за борба с безпокойството, като вземете заслуга за това, че сте го преодолели.

Трябва също да наблюдавате, че нищо от това, от което сте се страхували, не се е случило, което ще ви накара да видите, че е нещо безобидно - и че сте в безопасност, въпреки реакцията на тялото си.

Малко по малко ще можете да се сблъскате с атаките на тревожност с по-голяма самоувереност и самоувереност.

Също така ще можете да проверите, че ако направите тези упражнения, продължителността и интензивността на епизодите ще се намаляват постепенно.

9-Отидете при специалист по психично здраве, ако тревожното разстройство продължава или се влошава

Въпреки че пристъпите на тревожност обикновено не носят реална опасност, е необходимо да отидете при специалист, ако епизодите са чести, така че те да могат да посочат някои специфични насоки или методи за действие, които ви помагат да се борите с тревожността.

Ако те показват необходимостта от приемане на конкретни лекарства, опитайте се да го комбинирате с психологическа терапия, така че не само да маскирате симптомите на безпокойство, но и да можете да решите вътрешните си проблеми и да повишите качеството си на живот.

10-губи страха от безпокойство

Ако вече сте преживели атака на тревожност, ще знаете, че страхът, който е претърпял в този момент, е с много висока интензивност, особено защото симптомите - които са много тревожни - се появяват неочаквано и внезапно.

Въпреки това, след като сте преживели атака на тревожност или повече от един, със сигурност сте наясно, че не се появяват онези ситуации, от които се страхувате.

Ето защо, когато отново изпитате някоя от тези атаки, трябва да сте наясно, че това е само тревожност, че не е опасно и че не можете да си позволите да се увлечете от страха да видите непропорционалната реакция, която тялото ви показва.

Контролирайки страха си от безпокойство, ще можете да контролирате реакцията, която тялото ви показва.

Препратки

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Безпокойство и страх: неговата адаптивна стойност и неправилни адаптации. Латиноамериканско списание за психология, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Безпокойство и стрес.
3. Rojas, E. (2000). Тревожността. Джобно.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Излагане на живо и когнитивно-поведенчески техники в случай на панически атаки с агорафобия. Международно списание по клинична и здравна психология, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Тревожност, мъка и стрес: три понятия за разграничаване. Списание Mal Estar e Subjetividade, 3 (1), 10-59.