АЕРОБНА ИЗДРЪЖЛИВОСТ: ХАРАКТЕРИСТИКИ, ПОЛЗИ И ПРИМЕРИ - ARTE - 2024

В аеробна издръжливост е способността на индивида да развие физическа активност на средна или висока интензивност за известно време удължаване на процеса придружава от консумация на кислород. Ако човек подкрепя мускулната умора, изпълнявайки дългосрочно упражнение, може да се каже, че има добра аеробна издръжливост.

Аеробната издръжливост зависи от това колко ефективно белите дробове, сърцето и кръвоносната система доставят кислород и хранителни вещества до мускулите, така че мускулите да произвеждат енергия и тялото да е в състояние да поддържа себе си ефективно, докато упражнява продължителни усилия време.

Плуването е едно от упражненията, които увеличават аеробната издръжливост. Източник: pixabay.com

Този тип съпротива дава възможност на човек да изпълнява удобно ежедневни дейности като ходене, катерене по стълби, джогинг, танци или всякакви други физически упражнения, които изискват консумацията на кислород.

Други по-къси физически дейности, които изискват използване на сила и изискват ниска консумация на кислород - като повдигане на тежести - са свързани с концепцията за анаеробна устойчивост.

характеристики

Думата аеробика идва от следните гръцки думи: аеро (въздух), био (живот) и икос (свързани с). Терминът може да се преведе като всичко, свързано с дишането. С други думи, всеки биологичен процес, който протича в присъствието на кислород, по дефиниция е аеробен.

От химическа гледна точка енергията, получена от упражнения или аеробни усилия, е продукт на изгарянето на глюкозата, която използва кислорода, получен при дишане, за да разруши молекулата му и по този начин да получи АТФ (аденозин трифосфат).

АТФ е енергийната мярка, от която клетките на тялото могат да се възползват; този процес се нарича гликолиза.

По време на упражненията за аеробна резистентност, както дихателната система (главно белите дробове и бронхите), така и сърдечно-съдовата система работят с максималния си капацитет за постоянно подаване на кислород в кръвта, който ще бъде отговорен за транспортирането му по цялото тяло и по този начин получаване на енергия, където при необходимост.

Както е измерено?

Много ефективен начин за измерване на интензивността, с която изпълнявате аеробни упражнения, е измерването на сърдечната честота. Може да се извърши ръчно чрез палпиране на лъчевата артерия в китката или каротидната артерия в областта на шията (под челюстта) и преброяване на броя удари за една минута.

Ползи

Сред многото предимства на подобряването на аеробната издръжливост могат да бъдат изброени следните:

Укрепва сърцето и имунната система

Здравото и силно сърце не трябва да бие бързо, за да изпомпва кислородна кръв, просто трябва да го направи ефективно.

Добрата аеробна издръжливост гарантира по-добро кръвоснабдяване. В допълнение, той понижава кръвното налягане и увеличава производството на кръвни компоненти (левкоцити, лимфоцити и червени кръвни клетки), което укрепва имунната система.

Контролирайте излишното тегло

Когато кислородът достига до мускулите по-ефективно, те също работят по-ефективно, разграждайки мазнините и въглехидратите, така че да бъдат елиминирани бързо.

Намалява риска от смъртност

Високата аеробна устойчивост позволява да се предотвратят хронични заболявания като затлъстяване, хипертония или диабет, както и остеопороза, метаболитен синдром, сърдечни проблеми, инсулти и дори някои видове рак.

Подобрява качеството на живот

Практикуването на физически активности за повишаване на аеробната издръжливост поражда едновременно намаляване на умората при извършване на ежедневни дейности.

По същия начин нивата на хормона на стреса (адреналин) намаляват и се увеличават ендорфините, които от своя страна са отговорни за причиняването на усещането за благополучие.

Поддържа артериите чисти

Така нареченият "добър холестерол" или HDL повишава нивата си с практиката на аеробни упражнения, докато "лошият холестерол" или LDL намалява съотношението си по същите причини.

Това означава намаляване на натрупването на плаки в артериите, което с течение на времето би довело до артериосклероза.

Подобряване на съня

Повишеното количество кислород в кръвта помага на мускулите и другите органи на тялото да работят с по-малко стрес. Освен това физическите упражнения допринасят за подобряване на качеството на съня.

Правилната почивка допринася не само за поддържането на здравето на тялото от физическа гледна точка, но и в умствената и емоционалната област.

Забавя ефектите от стареенето

Аеробните упражнения поддържат мускулите силни, спомагайки за поддържане на мобилността и стабилността с напредване на тялото. Това намалява риска от падания и други физически наранявания.

Поради увеличаването на количеството кислород в кръвта - и съответно във всички органи на тялото, включително мозъка -, той помага да се поддържа ума ясен, като същевременно се защитава паметта и мисленето и се забавя увреждане на познавателните дейности, които естествено намаляват с времето.

С аеробната физическа активност могат да бъдат предотвратени (и в много случаи подобрени) заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон и дори сенилна деменция.

Примери за упражнения за аеробно съпротивление

Има голям брой сърдечно-съдови упражнения, които могат да се практикуват не само за подобряване на аеробната издръжливост, но и за отслабване. Тези видове упражнения могат да се изпълняват на открити пространства, в фитнес зали или у дома:

Разходка

Ходенето е един от най-лесните начини за повишаване на аеробната издръжливост. Не само, че е един от най-малко агресивните там, но може да се направи и навсякъде.

Тъй като това е слабо въздействие, никой от ставите на долната част на тялото (долните крайници) не е застрашен от нараняване, което го прави идеален за всеки, независимо от физическото им състояние или възраст. Той е идеален за отслабване и е едно от упражненията, които могат да се правят по време на бременност.

Тези, които са нови за физическата активност, се препоръчва да започнат да ходят по тридесет минути на ден с умерена интензивност, а с течение на дните времето може постепенно да се увеличава. Тогава можете да увеличите интензивността и дори да добавите затруднения, включително да се качвате нагоре и надолу по стълби.

Да тичаш

Всяко място и време е идеално за бягане. Подобно на ходенето, по-голямата част от тялото се упражнява и може да се практикува лесно.

Трябва обаче да бъдете по-внимателни, защото това е упражнение с високо въздействие и не всеки може да го направи, тъй като рисковете от претърпяване на някакъв вид наранявания са по-големи.

Най-честите наранявания се генерират в ставите като коленете или глезените и можете да страдате от болка в прасците. За да предотвратите това, трябва да бягате по мръсни писти или на полето и да избягвате асфалт. Трябва също да се носят подходящи обувки.

Бягането изгаря повече калории, отколкото ходенето, а загубата на калории се случва за по-малко време. Кардиопулмоналният капацитет се увеличава, издръжливостта се подобрява и теглото се губи по-ефективно.

плуване

Плуването е идеално упражнение за подобряване на аеробната издръжливост за хора, които имат нарушения в затлъстяването или имат нараняване на ставите си, тъй като това поставя много малък стрес на тялото.

Освен упражняване на кардиопулмонален капацитет, мускулите на гърба, ръцете, раменете и в по-малка степен краката се тонизират по време на плуване. Освен това гъвкавостта също е значително подобрена.

Това е едно от упражненията, които също се препоръчва да се практикуват по време на бременност и рискът от нараняване на ставите, мускулите и връзките е доста нисък в сравнение с други дейности.

Колоездене

Подобно на плуването, колоезденето е едно от аеробните упражнения, които имат най-малко въздействие върху ставите.

Това упражнение изпълнява двойна функция: тонизира и подобрява силата на краката и задните части, а освен това служи като развлекателно занимание. Може да се практикува у дома с велотренажор или на открито.

бокс

Въпреки че боксът не е обикновена физическа активност, той е отлично аеробно упражнение, което не само укрепва горната част на тялото, но и спомага за поддържане ниските нива на стрес.

За да изпълнявате правилно тази дейност, трябва да сте в добра физическа форма, да имате сила и да имате добър капацитет или кардиопулмонална резистентност.

танц

Дейности като танци на бързи ритми или стилове като зумба, латиноамерикански, африкански или джаз танц, допринасят по много положителен начин за подобряване на аеробната издръжливост.

По същия начин те спомагат за намаляване на нивата на стрес и подобряват устойчивостта на костите и позволяват да се подобри гъвкавостта и координацията.

Разлики с анаеробна устойчивост

За разлика от аеробната издръжливост, анаеробната издръжливост се състои в извършване на физическа активност за кратко време и при пълно или частично отсъствие на кислород. Тоест организмът полага усилия, при които потреблението на кислород е по-ниско от количеството, което се осигурява от сърдечно-съдовата система.

Тази категория включва физически дейности като вдигане на тежести, спринти или много къси състезания от 50 или 100 метра или работа върху коремните мускули. Анаеробното съпротивление работи с всяко упражнение, което изисква много усилия за кратко време и има висока интензивност.

Анаеробните упражнения се практикуват, когато човекът има нужда да увеличи силата си и да натрупа мускулна маса; в същото време мускулно-скелетната система се укрепва.

Препратки

1. "Какво е аеробна издръжливост?" в практическото ръководство за здравето на потребителите и спорта. Получено на 13 април 2019 г. от Практическото ръководство за здраве и спорт на потребителите: saludydeporte.consumer.es
2. „Аеробна издръжливост“ на ABC. (22 юли 2005 г.). Произведено на 13 април 2019 г. от ABC: abc.com.py
3. „Бягането увеличава аеробната издръжливост“ в Санитас. Произведено на 13 април 2019 г. от Sanitas: sanitas.es
4. „Аеробни упражнения: Топ 10 причини за приспособяване“ в клиника Майо. Произведено на 13 април 2019 г. в клиника Mayo: mayoclinic.org
5. Гарсия Кортес, Лора. „Проучване на аеробния капацитет, антропометричните променливи и техните детерминанти при юношите в Мадрид, диагностичните фактори и прогнозата за здравето“ (2017) в Мадридския университет „Комплутенс“. Проверено на 13 април 2019 г. от Мадридския университет „Комплутенс“: ucm.es
6. „10 аеробни упражнения“ в Ас. Получено на 13 април 2019 г. от As: chile.as.com
7. Weil, R. „Аеробни упражнения“ (8 октомври 2017 г.) в MedicineNet. Произведено на 13 април 2019 г. от MedicineNet: medicineet.com
8. Санчес-Хоркахо, Р. „Практиката на аеробни спортове е свързана с по-добра пространствена памет при възрастни и възрастни мъже“ (2015) в Националния център по информация за биотехнологиите. Проверено на 13 април 2019 г. от Националния център по информация за биотехнологиите: ncbi.nml.nih.gov