АНАЕРОБНА УСТОЙЧИВОСТ: ХАРАКТЕРИСТИКИ, ВИДОВЕ, ПРЕДИМСТВА - ARTE - 2026

В анаеробна издръжливост е една, в която тялото е в състояние да издържат на много интензивни усилия по време на дълг кислород; С други думи, необходим е повече кислород, отколкото самата сърдечно-съдова система може да даде на тялото.

По време на тренировките се изпълняват различни упражнения, които съчетават анаеробна и аеробна устойчивост, в търсене на най-големите ползи за тялото и от двете.

Едно от упражненията, чрез които се работи с анаеробно съпротивление, е вдигане на тежести. Източник: pixabay.com

При наличие на анаеробна устойчивост, упражненията обикновено са много интензивни и изискват големи усилия за много кратки периоди от време, при които сърдечната честота започва от 180 в минута.

Спортист, който има оптимална анаеробна издръжливост, ще може да поддържа концентрирана мускулна работа с много висока интензивност и кратко, по време на която се усилва силата на участващите мускули.

характеристики

По принцип анаеробните упражнения се различават от аеробните упражнения по следните характеристики:

Те са краткотрайни

Упражненията от аеробен тип обикновено продължават няколко минути и имат прогресивен ритъм, докато анаеробните упражнения са с кратка продължителност, сякаш са експлозия, тъй като са много бързи.

Обикновено са статични

В аеробните упражнения участват различни групи мускули, които генерират движения, докато в анаеробните упражнения усилието е съсредоточено в определени групи мускули, като дори се изолира работата, която се изисква да се извърши в тях. Поради тази причина е посочено, че анаеробните упражнения са статични.

Интензивни усилия

Анаеробните упражнения изискват големи усилия, за да могат да ги изпълняват, което се изразява в концентрирано търсене на мускулите, които се работят. За разлика от тях интензивността при аеробните упражнения е прогресивна.

Енергията идва от мускулите

По време на изпълнението на анаеробни рутинни упражнения тялото черпи енергия от резервите, които мускулите имат.

От друга страна, по време на аеробно упражнение енергията идва от включването на кислород от въздуха, което означава, че по време на динамични упражнения дихателната и кръвоносната системи работят активно.

Видове

Упражненията, които развиват анаеробна издръжливост, могат да бъдат класифицирани по много начини. Тук описваме някои от най-известните категории:

Източник на захранване

Според това, където мускулите получават енергията за извършване на усилието, на което са подложени, анаеробното съпротивление може да бъде разделено на две групи: алактична анаеробна резистентност и млечно-анаеробно съпротивление.

Алактична анаеробна устойчивост

Анаеробната алактична устойчивост е тази, която се осъществява, когато усилието е силно концентрирано при упражнения с много кратка продължителност, при които тялото няма достатъчно време да произвежда млечна киселина и да я натрупва.

Когато интензивността на упражнението е много експлозивна, се правят усилия за по-малко от 5 секунди, при които мускулите поемат енергия от аденозин трифосфат.

Ако упражнението се изпълнява между 5 и 20 секунди, източникът на енергия се комбинира между аденозин трифосфат и фосфокреатин, който се изчерпва след 20 секунди.

Млечно-анаеробна устойчивост

От друга страна, при тренировки с млечно-анаеробен тип мускулите се подлагат на усилие за няколко секунди и лактатът се натрупва. Когато упражнението трае между 20 и 45 секунди, мускулите поемат енергия от гликогена и млечната киселина е на максималните си нива.

Ако усилието надхвърли 45 секунди и може да достигне 120 секунди, източникът на енергия продължава да бъде гликоген. Интензивността на усилията обаче е намаляла до 90% и с това производството и натрупването на млечна киселина също намалява.

Способност за движение

Анаеробната устойчивост също може да бъде класифицирана според това дали се появява движение. Динамичните упражнения са известни още като изотоника. Това са тези, които се изпълняват, когато един мускул свива съпротива, която може да се движи; например при вдигане на тежести.

От друга страна, статичните са известни като изометрия и се генерират, когато мускулната контракция се поддържа, за да се опита да преодолее фиксирано съпротивление; например при избутване на стена.

Ползи

За да постигнете благополучие и да подобрите здравословните условия, се препоръчва да правите поне 30 минути упражнения всеки ден 3 или 4 пъти седмично.

Важно е да се отбележи, че тренировъчните процедури обикновено комбинират аеробни и анаеробни упражнения за постигане на широк спектър от положителни ефекти.

Когато става въпрос за анаеробни упражнения, основните им ползи за здравето са следните:

Помага за поддържане и изграждане на мускулна маса

Силовите тренировки са идеални за изграждане на мускулна маса и поддържането му. Заседналият живот кара мускулите да се разхищават, така че правенето на анаеробни упражнения е подходящият начин да поддържате мускулите в тонус и по този начин да имате функционален и автономен живот.

Подобрява плътността на костите

Анаеробна тренировка ще укрепи костите, ще подкрепи мускулите. Поради тази причина той е идеален за предотвратяване на остеопороза.

Ускорява метаболизма

Мускулната маса е тъканта, която прави метаболизма по-бърз, така че колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-ниски са мастните отлагания и следователно общият метаболизъм ще бъде по-бърз.

Подобрете силата

Научните изследвания показват, че спортистите, които включват анаеробни упражнения в своите тренировки, имат по-голяма сила и сила.

Например, бейзболистите са в състояние да подобрят своите резултати на терена, когато включват тези видове съчетания в ежедневните си тренировки.

Оформете външния вид

Тонизираните мускули се превеждат на много по-стегната, по-малко увиснала и видимо по-добра кожа. Освен това, тъй като работи върху мускулната маса, натрупаните мазнини се намаляват значително и следователно тялото ще изглежда много по-стройно и с атлетичен вид.

Подобряване на настроението

Анаеробните тренировки имат положително въздействие върху настроението на тези, които го правят, тъй като това им дава допълнителна енергия, която влияе положително върху емоциите им. Поради тази причина този вид обучение се препоръчва на пациенти, които са изправени пред депресивни състояния.

Намалява риска от инфаркт и диабет

Подобрявайки общото състояние на организма и осигурявайки по-голяма сила и устойчивост на мускулите, тези упражнения, които работят върху анаеробната резистентност, имат положителен ефект, като намаляват рисковете от сърдечен удар и диабет.

Примери за упражнения

Сред основните анаеробни упражнения се открояват следните:

Вдигане на тежести

По време на това обучение мускулите работят с максимален капацитет за кратък период от време. Това упражнение изгражда мускулна сила и издръжливост, което води до хипертрофия на мускулите.

спринтове

Пример за това е тирето на 100 метра. Там това, което се работи е скоростта, заедно със силата на краката и торса, над останалите мускули.

коремни мускули

Работата на това, което се нарича сърцевина на тялото, е от ключово значение за подобряване на силата и издръжливостта. По време на усилието в коремните мускули мускулната издръжливост се увеличава.

Барове и паралели

При това упражнение мускулите на ръката имат задачата да вдигат тежестта на тялото при определен брой повторения. Търси се хипертрофия на участващите мускулни групи, без да се прибягва до консумацията на кислород като енергия.

Изометрични упражнения

Състои се от поддържане на мускулна позиция за известно време, без да се движи и да се поддържа свиването на мускулите, които се работят. По този начин мускулната издръжливост ще се работи без използване на кислород.

Примери за изометрични упражнения са: статична дъска на ръцете или лактите, статични клякания, страничен клек, странична статична дъска и статичен ход.

Кутия скача

Скоковете се правят на кутии с различни размери с краката заедно. По този начин мускулите натрупват енергия, като работят върху сила и издръжливост. Този тип тренировки са много често срещани в кросфит съчетания.

Хвърляне на топка за медицина

Медицинската топка е топка, пълна с тежък материал, която се използва за изпълнение на различни видове упражнения и физическа рехабилитация.

Хвърлянето на топка с лекарство е експлозивна тренировка, в която вие вземате инерция, за да хвърлите топката зад главата си със сила.

апнея

Извършва се, без да има какъвто и да е вид достъп до кислород поради факта, че дишането е напълно спряно по време на гмуркане.

Това е екстремен спорт, при който фридайвърът се гмурва на големи дълбочини без дишане или дългите разстояния са покрити с доброволното спиране на дъха във водата.

Лицеви опори

Фокусирани върху работата на гърдите и ръцете, те използват гравитацията като съпротива за преодоляване, за да вдигнат тежестта на собственото си тяло. С напредването на обучението се увеличават кратките сесии на усилията и, следователно, броят на лицевите опори за изпълнение.

клекове

Теглото на торса и ръцете се спуска върху квадрицепсите, които имат за задача да повдигнат тялото и да го спуснат отново. По време на кратки, интензивни сеанси за клекове, тялото не работи с кислород за гориво.

Препратки

1. Alvarez, C. (23 февруари 2018 г.) «Какво е млечно-алактична анаеробна резистентност?» в Lifestyle. Произведено на 8 април 2019 г. от Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Аеробни или анаеробни упражнения, кое е най-доброто за вашето здраве?" в Испанската фондация за сърце. Произведено на 8 април 2019 г. от Испанската фондация за сърце: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Анаеробна устойчивост» в Guiafitness. Произведено на 8 април 2019 г. от Guiafitness: guiafitness.com
4. Кели, Е. „Какво трябва да знаете за анаеробните упражнения“ в Healthline. Произведено на 8 април 2019 г. от Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10 юни 2014 г.) «Открийте предимствата на анаеробните упражнения у дома» в Ictiva. Произведено на 8 април 2019 г. от Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Видове упражнения» в Webconsultas. Проверено на 8 април 2019 г. от Webconsultas: webconsultas.com