10 СПОРТНИ ДОБАВКИ, ЗА ДА ПОДОБРИТЕ ПРЕДСТАВЯНЕТО СИ - ХРАНЕНЕ - 2025

Спортните добавки могат да помогнат за подобряване на спортните ви резултати и да бъдат ключови за постигането на целите ви, независимо дали сте спортист, любител или професионалист. Храната на хората не е предназначена само да има приятна функция чрез органолептичните си характеристики (вкус, мирис, цвят, консистенция и други) или да служи само като инструмент за социално събиране с други индивиди.

Също така в биологичен аспект се стреми да задоволи енергийните нужди и макро / микро хранителни вещества, за да можем правилно да извършваме ежедневните си дейности (ходене, писане, говорене, миене на зъбите или дори дишане).

Всяка храна има свой хранителен принос, определен от количеството и качеството на хранителните вещества, които има и които от своя страна имат преобладаваща функция по-специално:

• Въглехидрати: енергия
• Протеини: форми на структури.
• Мазнини: Резервирайте енергия.
• Витамини и минерали: Регулиране на метаболитните пътища.

Какво се случва, ако и аз спортувам?

Като цяло вашите потребности от енергия, макро и микроелементи ще се увеличат, защото вие ще изразходвате много повече енергия в процесите на свиване на мускулите, сърдечно отделяне, ремоделиране на тъкани, увредени от износването на дисциплината, сред много други фактори, които трябва да вземете предвид.

И така, колко повече трябва да ям?

Отговорът не е толкова прост и в някакъв определен случай дори няма да е необходимо да увеличите приема.

Различни фактори влияят върху този аспект, като конкретната спортна дисциплина, позиция, тренировъчни натоварвания, вашата възраст и теглото ви, но преди всичко искам да ви изясня изключително ясно, че е диаметрално различно да бъдете спортист аматьор или наричан още „спортист през уикенда ”, Отколкото да те видя, че сте изправени пред огромните физически и психологически изисквания на професионални или елитни спортисти.

Какво е хранителна добавка?

Нека започнем от факта, че те са "добавки", защото те трябва да се използват само ако не можете да покриете хранителните си нужди чрез конвенционална храна (да речем например, яжте ориз, месо, плодове, зеленчуци и т.н.).

Ето защо, ако не сте поне състезател на полусъстезател или нямате достатъчен достъп до храна, едва ли ще трябва да инвестирате в хранителна добавка, с изключение на конкретна. За да изясните този въпрос, е важно да посетите диетолог или диетолог.

Спортните хранителни добавки са ергогенни помощни средства

След тези важни концептуални и изясняващи моменти, които не бих могъл да пренебрегна в ролята си на здравен професионалист, представям резюме на някои от най-известните спортни хранителни добавки, които от своя страна са показали, че имат някакъв вероятен положителен ефект върху представянето спорт.

1- Въглехидрати

Източник: Алберто

Както коментирахме по-рано, въглехидратите са основната отговорност за доставянето на енергия, например, да се противопоставят на 10-километрово състезание или да завършат футболна игра в добро състояние.

Те се съхраняват в тялото ни под формата на гликоген и за много събития (като маратон) е жизненоважно да се пристигне с добра резерва от тях.

Неговото значение е преди дейността, по време на нея (особено ако физическото усилие ще надвиши 60 минути) и по-късно, за да замести загубеното.

Можете да ги намерите като въглехидратни концентрати (типични прахове в буркани), енергийни барове (има много, някои по-добри от други) и като спортни гелове. Те са тези, които обикновено се използват поради това колко е удобно да ги поглъщат по време на дълги писти или дори ги виждаме в тенис мачове.

В какви случаи да ги използвате? Спортове с продължителност повече от час (барове или гелове) или ако трябва да наддадете на тегло можете да използвате концентрата на прах.

2- протеинови хидролизати

Източник: Mike1024

Безспорно е един от най-популярните особено в областта на бодибилдинга и фитнесите като цяло.

В обобщение, когато търсите да спечелите мускулна маса, трябва да генерирате положителен протеинов баланс. Това означава, че трябва да ядете повече, отколкото харчите, тъй като ако тренирате усилено това, което правите, генерирате микро разкъсвания на мускулните влакна, които трябва да се поправят и ако осигурите добро количество протеин, мускулът ще се увеличи.

Комбинацията за мускулна хипертрофия (по-големи мускули) е добре планирана тренировка, правилно хранене и почивка. Ако се провалиш в някоя от тях, няма да постигнеш целта си.

Най-често срещаните са мътеница, но има и други опции като месо и те се предлагат в много аромати (шоколад, малина, ванилия, бисквитки и др.).

Не трябва да злоупотребявате с използването му. Не е доказано, че дози до 2,8 грама на килограм тегло не увреждат здравето, въпреки че не е доказана реална полза от дози над 2,4 грама на килограм. Потърсете съвет от професионалист.

3- Разклонени аминокиселини

Източник: Freekhou5

Истината е, че добре планираната диета за спортист трябва да осигурява повече от достатъчно от тези аминокиселини (валин, левцин и изолевцин).

Въпреки това те все още са един от най-използваните продукти в света на спорта, особено на нивото на света на фитнеса или кросфита. Или чрез плацебо, или чрез реален ефект, се приема, че те могат да подобрят спортните постижения, като забавят умората, особено на нивото на централната нервна система.

Обикновено се приемат около 30 до 45 минути преди физическа активност и тяхното представяне обикновено е в капсули.

4- глутамин

Глутаминова добавка. Източник:

Това е най-разпространената неесенциална аминокиселина и нейният синтез е по-висок в скелетните мускули от всеки друг, защото например той се използва широко при имунната функция.

Настоява се за антикатаболен мускулен продукт, но основните му предимства биха били забавяне на появата на умора, благоприятствайки възстановяването на мускулите след интензивни упражнения (например, сесия с твърди тежести) и вече известната функция за укрепване на имунната система.

Протоколът му за употреба обикновено е 15 грама в 150-200 куб. См вода, разделена на 2-3 пъти на ден. Възможно е да има индивидуални вариации във вашия отговор и доза.

5- Креатин

Източник: Bogdan29roman

Още един от звездата и най-продаваните продукти. Трябва да започнем с това, че тялото ни синтезира креатин естествено от аргинин, глицин и метионин.

От друга страна, това е хранително вещество, което получаваме от храни от животински произход, като това е негов екзогенен източник (чужд за нашето тяло).

Полезността му като спортна добавка е свързана с увеличаване на наличността на енергия за интензивни мускулни контракции, където са необходими много сила и скорост (мощност), като вдигане на тежести или популярния кросфит.

Наистина ли е ефективна? Да, да кажем, че подобрява представянето ви по отношение на мощност (сила в бързината), но специално за кратки спортове или интензивни спринтове за повторение.

Възможни нежелани ефекти? Креатинът предизвиква задържане на вода, така че ще спечелите малко тегло.

6- хидрокси метилбутират (HMB)

HMB капсули. Източник: Seppi333

Това е продукт, произхождащ от метаболизма на левцина и неговото значение би било в неговата роля за намаляване на катаболизма (разрушаването) на мускулните протеини и защита на тяхната клетъчна цялост.

Реалната му ефикасност все още се оценява, тъй като повечето от положителните му ефекти върху физическите показатели са изследвани при заседнали субекти, които са започнали спортна програма, така че това може да бъде и плацебо ефект или този на самите тренировки.

От продуктите, които ви представих досега, най-малко знам този, но специализираната литература говори, че консумацията на 1 g HMB отнема приблизително 2 часа, за да достигне максималната си концентрация и трае 90 минути в кръвта.

Би било по-ефективно, ако вашето спортно ниво е основно или ниско. Не са съобщени специфични нежелани ефекти.

7- глицерол

Източник: Тонисуп

Този продукт е доста противоречив и би се използвал от някои спортисти по издръжливост (дълъг дъх) и при неблагоприятни условия (температура, влажност).

Глицеролът може да се използва за генериране на енергия, но най-интересното за оправданието му като спортна добавка е, че би поддържал правилно състояние на хидратация на тялото, в допълнение към намаляване на възприемането на умора.

Лично аз ви съветвам да потърсите съвет от лекар или диетолог, ако наистина се интересувате от използването му, въпреки че ако сте начинаещ в света на спорта, не мисля, че предполагаемите ползи са по-полезни за вас.

8- карнитин

Източник: Airman първи клас Daniel Brosam

Предлагало ли ви се е да отслабнете? Със сигурност, или чували ли сте, че става дума за "горелка за мазнини". Въпреки че дълбоко в себе си има известна истина, концепцията е много злоупотребена, защото мазнините не "горят" (тема, която можем да засегнем по друг повод).

Ако преминем към клетъчната физиология, мазнините в нашето тяло могат да бъдат използвани за генериране на енергия, но тази реакция е твърде скъпа и сложна, тъй като е необходим „преносител“, за да могат мастните киселини да влязат в митохондриите и да бъдат заети.

Точно този „транспортер“ е карнитин, така че колкото повече „преносители“ имаме, толкова повече мазнини от тялото ни можем да елиминираме чрез този процес. Не е толкова просто, тъй като зависи от вида упражнения, които правите и някои хора реагират по-добре от други на тази добавка.

Накратко, доказателствата относно карнитина не са 100% убедителни, така че не ви уверявам, че той постига своята роля във вас. Бих препоръчал, ако целта ви е да намалите процента на телесните си мазнини (в допълнение към отслабването), консумирайте го преди кардио сесии (джогинг или подобни) от около 30-45 минути.

Някакви съображения? Тя трябва да бъде изрично в своята "L" форма Карнитин.

9-Кофеинът

Източник: Magnavol

Мислите ли за напитка с кола или разтворимо кафе? Не визирам този тип кофеин, а „чистият кофеин“, който обикновено се предлага в капсули.

Неговият физиологичен принцип е, че повишава нивата на катехоламините (адреналин и норадреналин), които увеличават сърдечната честота, а с нея и количеството кръв, което достига до мускулите ви по време на физическа активност. С тази кръв може да има по-висока степен на принос на хранителни вещества и най-вече на кислород, като по този начин се повишава устойчивостта.

Друга полезност, която му се приписва, е да се улесни употребата на мастни киселини (това свойство е много по-обсъдено).

Дозата е 6 mg / kg телесно тегло, а добавките обикновено носят между 90 и 300 mg. Бих препоръчал да го използвате само в аеробни и индивидуални дисциплини.

Някакви съображения? Може да причини стомашно-чревни разстройства, аритмии, замаяност, прекомерно изпотяване или главоболие. Употребата му не се препоръчва за хипертоници или сърдечни пациенти.

10- Изотонични напитки

Източник: BODYARMOR Nutrition, LLC

Те са много полезни за попълване на вода и електролити. Приемът му се препоръчва при продължителни усилия (от 1 час нататък) или при екстремни атмосферни условия (топлина, влажност).

Ако ходите само на бягане за около 20 минути или правите лека периодична дейност, просто пийте вода.

Заключителни мисли

Трябва да опитате някой от тези продукти по време на тренировка, никога по време на състезание!

Не забравяйте, че преди да използвате някоя от тези добавки, важно е да посетите лекар или диетолог, за да ви посъветва, защото не си играете със здравето и в допълнение, можете да загубите много пари, ако не използвате правилно тези продукти.

Опитвали ли сте някоя от тези спортни добавки? Какви преживявания имате?

Препратки

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Спортно хранене: въведение в производството и ефективността на енергията. Човешка кинетика. 2004 година.
2. Juhn M. Популярни спортни добавки и ергогенни помощни средства. Спорт Мед 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Ефекти от поглъщането на въглехидрати преди упражненията върху работата на планинския велосипед. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. Приемът на BCAA влияе на протеиновия метаболизъм в мускулите след, но не и по време на упражнения при хора. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Замърсяване на хранителни добавки и положителни тестове за наркотици в спорта, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R и др. Преглед на ISSN упражнения и спортно хранене: изследвания и препоръки. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Източник на изображението