ПРИСТЪПИ НА ГНЯВ: 12 СЪВЕТА, ЗА ДА ГИ КОНТРОЛИРАТЕ - ДУДА - 2025

В атаката на гняв е в отговор, че хората правят, когато те изпитват гняв, който е емоция, която се появява, когато човек е ядосан или се чувства предизвикана от нещо, което те възприемат като престъпление.

Избухванията на гняв могат да включват крещене, повикване на имена, движения на ритници и дори насилствени действия. По същия начин причинява серия от физически промени като мускулно напрежение, зачервяване на кожата, изпотяване или увеличаване на сърдечната и дихателната честота.

Много е важно да знаете как да контролирате атаките на гняв, за да се гарантира, че гневната емоция не винаги се превръща в нежелано поведение. Очевидно наличието на изблици на гняв може да бъде силно вредно положение за човека. Изправени пред тези видове атаки, поведението се ръководи от емоцията на гнева, а не от нормирането или мисленето.

Всъщност атаките на гняв често водят до поредица от нежелани поведения, които много често причиняват съжаление или срам, когато емоцията изчезне.

Гневът е нормална емоция, която изпитват всички хора. Обикновено се появява в конкретни ситуации, в които се възприема несправедливост, атака или всяка ситуация, която действа срещу лични интереси.

Искате ли да знаете какви стъпки трябва да следвате, за да го постигнете? Ето 12 съвета, които психолозите посочват като съществени за контролиране на атаките на гняв.

Съвети за управление на атаки на гняв

1- Придобийте информираност за гнева

Първата стъпка в обучението да контролирате атаките на гняв е да осъзнаете, че имате проблем. Не всички хора изпитват изблици на гняв със същата лекота. Всъщност може да има хора, които трудно ги преживяват, и други хора, които ги развиват често.

Ако искате да разрешите атаките си на гняв, трябва да имате предвид, че сте човек, склонен да изпитвате този тип реакции. Това осъзнаване ще бъде от съществено значение, така че да обръщате повече внимание на ситуациите, които могат да провокират атаки на гняв, както и на емоционалните реакции, които развивате през целия ден.

По същия начин, когато човек, който не знае да плува, влиза в басейна с повишено внимание, когато иска да се къпе, ще трябва да бъдете по-внимателни, когато се излагате на дразнещи ситуации.

2- Определете опасни ситуации

Друг важен аспект, който трябва да се вземе предвид при контрола на атаките на гняв, е идентифицирането на опасни ситуации. Под опасна ситуация имаме предвид всички онези обстоятелства, които могат да провокират пристъп на гняв.

Ако анализирате къде, как, кога, с кого и защо сте имали последните си атаки на гняв, със сигурност ще идентифицирате конкретни ситуации, към които сте особено уязвими.

Изправени пред дискусии с вашия партньор, когато възникнат проблеми по време на работа, по време на практикуване на спортно състезание… Всички хора имат своите слаби страни и ако искате да контролирате атаките си от гняв, трябва да знаете своите.

Като сте определили добре кои са най-опасните ви ситуации, ще имате по-голям капацитет да се сблъскате с тях и да контролирате атаките си на гняв.

3- Избягвайте дразнещи ситуации

От друга страна е удобно да се опитвате да избягвате, когато е възможно, ситуации, които могат да провокират атака на гняв. Идентифицирането на опасни обстоятелства трябва да ви помогне не само да бъдете по-подготвени, когато се случат, но и да се опитате да ги избегнете.

Най-простият начин да избегнете атаките на гняв е да не се излагате на ситуации, които ви ядосват.

Очевидно това не винаги е възможно, но много пъти има място за маневриране, за да не изпаднете в ситуация, която вече знаете, че ще ви накара да се ядосате.

4- Не натрупвайте гняв

Гневните атаки обикновено са много по-чести при тези хора, които не са в състояние да канализират своя гняв или гняв.

Индивидите натрупват малки количества гняв чрез различни ситуации. Като не го канализирате и не го изразявате по никакъв начин, можете да предизвикате излишно напрежение в тялото, правейки го по-податливо на атаката на гняв.

Ако това ви се случи, е необходимо да не държите нещата далеч и да успеете да канализирате емоциите си, когато те не са много интензивни.

Изразяване на мнение, изразяване на това, което чувствате, вербализиране на мисъл… Това са стратегии, които могат да ви помогнат да канализирате емоциите си, докато ги изживявате.

Ако го направите, отрицателните емоции няма да се натрупват и емоционалното ви състояние ще остане много спокойно. По този начин в гневна ситуация ще ви бъде по-лесно да контролирате атаката на гнева.

5- Спрете навреме

Ако страдате от атаки на гняв, ще знаете отлично, че по време на секундите преди да "избухне" ясно забелязвате как гневът започва да се издига през тялото ви.

Това е кратко, но обикновено безпогрешно усещане. Когато почувствате този емоционален заряд, отлично знаете, че той ще завърши с пристъп на гняв.

Е, ако искате да спрете емоцията и да избегнете атаката на гнева, трябва да се възползвате от тези секунди по най-добрия начин.

Всъщност, когато се окажете емоционално претоварени, само през този период от време ще имате възможност за маневриране. Ако те не действат преди първия ви израз на гняв, вече няма да можете да контролирате атаката си и причината няма да има време да се намеси.

В такива моменти често е удобно душевно да се повтаря думата "СТОП" или да избягате от ситуацията. Целта е да предприемете действие, което ви отвежда от емоцията и ви позволява да намерите ситуация, в която да се успокоите.

6- Избягвайте безсилието

През повечето време изблици на гняв се появяват в отговор на ясно чувство на безсилие. Поради тази причина трябва да сте наясно, че да изпитате фрустрация може да бъде най-лошият ви враг и лесно може да генерира гняв.

В този смисъл е удобно винаги да анализирате всички ситуации с възможно най-голямо спокойствие и рационалност. Много от елементите, които пораждат неудовлетвореност, могат да бъдат стеснени и интерпретирани по различен начин. По-спокойно и с по-широко виждане, което предизвиква по-малка емоционална интензивност.

Избягването на мисленето по отношение на всичко или нищо е един от принципите, който позволява човек да се измъкне от безсилието и да получи съобразени отговори. Във всяка ситуация се опитайте да рационализирате и потърсете алтернативи. Бързо ще видите как избягването на неудовлетвореност е по-лесно, отколкото сте мислили.

7- Анализирайте причините и последствията

Ако анализирате причините и последиците от атаките на гняв, със сигурност ще видите, че те не са добра стойност за парите.

Искам да кажа, че в повечето случаи причините, които генерират атака на гняв, не са толкова важни, че да оправдаят отговора ви. И още по-малко да обяснявам негативните последици от атака на гняв.

Лошият имидж, който давате на себе си, чувствата на упрек, които изпитвате, след като сте действали по начин, който не сте искали, загрижеността за вредата, която може да сте причинили на другите…

Всички тези последствия са твърде високи, така че показват, че не искате да изпитвате изблици на гняв.

Много полезна задача е да се направи списък на всички негативни последици от атаките на гняв. Когато го имате, прочетете го внимателно, изучете го задълбочено и запомнете всеки един от отбелязаните аспекти.

Целта е вие ​​да сте много наясно какво се случва, когато имате пристъп на гняв и какви са вашите лични причини за избягването им. Изпълнението на тази задача ще генерира мотивация за контрол на атаките на гняв и в същото време ще повиши информираността за работа за нейното постигане.

Вмъкването на някои от тези аспекти в мисленето ви в моментите, които забележите, че може да имате атака на гняв, също може да бъде много полезно, за да ви помогне да спрете навреме.

8- Научете се да изразявате гняв

Да се ​​научите да контролирате изблиците на гняв не означава да се преструвате, че никога не искате да изпитате тази емоция. Всъщност това също не предполага никога да не искат да изразяват чувство на гняв.

Гневът е нормална емоция, която имат всички хора и която много често играе важна адаптивна роля. Поради тази причина желанието да живеем без тази емоция може да бъде вредно.

Също така, в много моменти от живота може да бъде невъзможно да не изпитваме гняв, така че трябва да сме готови да го изпитаме, без да се превърне в атака.

От друга страна, като всички емоции, важно е да можете да изразите чувствата си на гняв. В този смисъл ученето за изразяване на гняв е от съществено значение. Очевидно канализирането на тази емоция е по-сложно от изразяването на други по-малко негативни и интензивни емоции.

Обаче, само защото гневът е отвратителна емоция, не означава, че трябва да излезе експлозивно. Можете също така да изразите тези чувства със спокойствие, добри думи и самоконтрол.

9- Подобрете самоконтрола си

За да изпитате правилно и да изразите гняв, е необходимо да притежавате висока степен на самоконтрол. Самоконтролът включва да познавате себе си добре, да знаете как нещата могат да повлияят на нещата и като имате предвид какви видове отговори се появяват импулсивно.

Чрез обширна интроспекция и анализ на това, което човек е и как работи, самоконтролът може значително да се увеличи. Това, което трябва да направите, за да контролирате атаките си от гняв, е именно това. Проучете как работите и какво трябва да направите, за да се контролирате в онези ситуации, които ви струват повече.

Помислете кои действия са полезни за вас, за да избегнете импулсивността. Може да излезете на дъх, да практикувате релаксиращо упражнение, да търсите разсейване…

Всеки от тях има своите дейности, които работят най-добре за тях, така че трябва да намерите кои са вашите.

10- Намалете стреса си

Наличието на високо ниво на стрес е един от най-лошите врагове на самоконтрола и затова често затруднява контролирането на атаките на гняв. Ако сте тревожни, стресирани и непрекъснато правите нещата през целия ден, когато се появи дразнещ стимул, ще бъдете по-малко подготвени да се справите с него.

Емоционалното претоварване, което стресът предполага, може да се комбинира с гняв и автоматично да се превърне в атака. Поради тази причина е важно да намалите нивото на стрес. Анализирайте какви дейности извършвате и кои от тях са незаменими и кои не.

Също така анализирайте колко часа на ден посвещавате на личното си благополучие, за да се разхлабите и да се отпуснете. Всички хора трябва да освободят напрежението и да имат време за себе си.

11- Тренирайте уменията си за решаване на проблеми

Ситуациите, които могат да предизвикат гняв и ярост, изискват начин за справяне. Ако някой ви критикува несправедливо, трябва да имате достатъчно механизми за управление на тази ситуация, без да включвате пристъп на гняв.

Правилното съобщаване, че не понасяте този тип коментари към себе си, може да бъде добро решение, въпреки че може да има много повече.

В този случай целта е да се изкоренят онези източници, които могат да провокират атаки на гняв, решавайки онези проблеми, които пораждат дразнещи ситуации.

12- научете се да се отпускате

И накрая, най-лошият враг на гнева е отпускането. Всъщност, когато човек е спокоен, е много трудно да изпитва емоции на гняв и гняв.

Практикуването на релаксация може да бъде много ефективна техника, която да се прилага и при тези, при които се появява атаката на гняв. Упражнение, което можете да практикувате, е следното.

1. Вдишайте бавно и дълбоко в диафрагмата си, забелязвайки как въздухът се движи навътре и извън корема ви.
2. Когато поемате вдъхновение, мислено повторете дума, която предава спокойствие като "спокоен" или "спокоен".
3. В същото време си представете пейзаж, който предава спокойствие към вас и фокусира цялото ви внимание върху този ментален образ и върху дишането ви.

Препратки

1. Averill, JR (1983). Проучвания за гняв и агресия. Последици за теории за емоцията. Американски психолог, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Цялостен модел на лечение на гневни разстройства. Психотерапия, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS и Pérez-Nieto, MA (2003). Оценка на гняв, враждебност и агресия. В R. FernándezBallesteros (главен ред.), Енциклопедия на психологическата оценка (стр. 22-27). Сан Франциско, Калифорния: Sage Publications.
4. Novaco, RW (1978). Гняв и справяне със стреса: Когнитивно-поведенчески интервенции. В JP Foreyt & DP Rathjen (изд.), Когнитивна поведенческа терапия: Изследвания и приложение (стр. 163-173). Ню Йорк, САЩ: Пленум Прес.
5. Перес Нието, MA, и González Ordi, H. (2005). Афективната структура на емоциите: сравнително изследване на гнева и страха. Безпокойство и стрес, 11 (2-3), 141-155.