КАК ДА ПОДОБРИМ КОНЦЕНТРАЦИЯТА: 13 СЪВЕТА, КОИТО ДЕЙСТВАТ - GEOGRAFÍA - 2025

За много хора подобряването на концентрацията е област, върху която трябва активно да работят. Поради промените в нашата култура, на все повече хора е трудно да задържат вниманието си съсредоточено върху една и съща задача. Поради тази причина в последно време има многобройни упражнения за укрепване на този капацитет.

Възходът на интернет, социалните мрежи, смартфони и други технологични постижения ни свикна да не задържаме вниманието си повече от няколко секунди. Ние се оказваме пресилени; непрекъснато сме бомбардирани от информация, която изисква от нас да се вслушваме в нея.

Това причинява всякакви проблеми в живота на повечето хора. Освен всичко друго, както децата, така и възрастните казват, че имат трудности да се концентрират в час или на работа, да четат или прекарват повече от няколко минути, без да гледат мобилните си или социалните мрежи.

Затова в тази статия ще намерите няколко упражнения и техники, които ще ви помогнат да подобрите концентрацията си. Точно както ако искате да започнете да изграждате мускули, трябва да започнете с малки. Изберете една или две дейности, които ви харесват, и ги практикувайте по няколко минути всеки ден.

Правейки това, скоро ще установите, че способността ви да се концентрирате нараства бавно, но стабилно.

Практически съвети за концентрация на тренировки

1- Тренирайте силата на волята

В ежедневния си живот постоянно се движим и оставаме активни. Животът ни изисква да преминаваме от една задача към друга, без да си почиваме между тях, така че малко по малко ние губихме навика да не правим нищо.

Сякаш това не беше достатъчно, поради постоянното разсейване, създадено от нашите електронни устройства, за нас е много трудно да държим вниманието си фокусирано върху една задача повече от няколко минути. За щастие силата на волята е като мускул, който може да се тренира. Ето едно упражнение, което да ви помогне да го развиете.

Идеята е много проста. Изберете стол, в който ви е удобно, и изберете място, в което да седнете. Следващите няколко минути, като държите очите си затворени, ще трябва да опитате да останете в него, без да движите нито един мускул.

В началото това може да изглежда сравнително ясно. Скоро обаче ще разберете, че тази задача изисква вашето пълно внимание. След няколко минути след старта ще забележите как мускулите ви искат да извършват всякакви неволни движения, с които трябва да се борите съзнателно.

За да започнете с това упражнение, достатъчно е да го правите по пет минути на ден. И все пак, след като практикувате малко, ще видите максималните ползи, ако успеете да задържите една и съща поза поне четвърт час.

Правейки го в продължение на няколко дни, ще забележите как всеки път сте в състояние да се съсредоточите върху една и съща задача за по-дълго.

2- Създайте среда без разсейване

Вече видяхме, че силата на волята може да се тренира и вие сте научили упражнение за постигането й. Многобройни проучвания обаче предполагат, че колкото и да го развиваме, за нас е много трудно да поддържаме концентрацията си, ако сме заобиколени от стимули през цялото време.

Следователно, един от най-важните ключове за фокусиране на вниманието ви върху една единствена задача е да създадете среда, в която няма какво да ви разсейва от това, което правите.

В зависимост от това, което сте предложили, това може да означава много неща; но като цяло това ще означава, че търсите пространство, в което отивате само когато трябва да изпълнявате задачите си.

Например, ако трябва да завършите проект за работа, ще бъде много по-трудно да го направите без разсейване във вашата стая или в кухнята.

Ако имате място у дома, създаването на малък офис в собствения ви дом ще ви помогне в това отношение. Ако не, работата от кафене може да ви даде допълнителна концентрация.

Друго действие, което незабавно ще подобри концентрацията ви, е да поставите телефона в самолетен режим. Малко неща ни разсейват повече от известията, обажданията и съобщенията в социалните медии, които постоянно получаваме.

Затова, когато отидете на работа или направите нещо важно за вас, изключете смартфона си и вижте колко дълго можете да продължите, без да го гледате.

3- Работете в кратки интервали от време

Ако сте като повечето хора, много вероятно е да ви е трудно да поддържате пълно внимание няколко часа. Поради тази причина голям брой предприемачи, работници и артисти са установили, че са много по-продуктивни, когато се опитват да го направят само за кратък период от време, преди да си починат.

Най-лесният начин да направите това е да използвате техника, известна като „помодоро“. Състои се от настройка на таймер за 25 минути. През този период целта ви е да се съсредоточите 100% върху задачата, която се работи. След като периодът ви приключи, можете да направите кратка почивка от 5-10 минути, преди да започнете отново.

Въпреки че 25 минути може да не изглеждат твърде дълги, особено ако имате много дълга или сложна задача пред вас, тези, които са използвали техниката на помодоро, казват, че това им е помогнало да подобрят концентрацията си в дългосрочен план.

Опитайте се да започнете с тези времена и когато се видите с по-голяма увереност, можете постепенно да увеличавате продължителността на работния период.

4- Поставете ясни и постижими цели

Освен постоянните разсейвания, които получаваме, една от основните причини, поради които ни е трудно да се съсредоточим, е, че нямаме конкретни цели, които да си поставим. За много от нас работата и ученето са безкрайна последователност от задачи.

Проблемът е, че мозъкът ни не е подготвен да функционира по този начин. Изследванията разкриват, че умът ни е в най-добрия случай, когато се съсредоточим върху конкретни задачи и че те имат ясна награда, след като ги изпълним. Така че промяната в начина, по който организирате задълженията си, може да ви помогне да се съсредоточите по-добре.

Ключът е да си поставите цел, върху която можете да работите директно днес. Например, ако имате много дълъг проект за завършване, разделете го на по-малки части, които можете да завършите в натоварен ден на работа. По този начин ще ви бъде много по-лесно да се концентрирате, отколкото ако просто сте изправени пред цялата група.

5- Получавайте адекватна почивка

За съжаление, обичайното за много хора получава по-малко от 6 или 7 часа сън всяка вечер. Тъй като трябва да станем много рано и сме склонни да стоим до късно, повечето от нас ни е трудно да получим толкова почивка, колкото всъщност се нуждаем.

Многобройни проучвания обаче предполагат, че спането по-малко от 8 часа на нощ за продължителен период от време може да предизвика хаос върху способността ни да се концентрираме. Когато не сме имали достатъчно почивка, дори най-простите задачи могат да се превърнат в свят.

Ето защо, ако подобряването на вашата концентрация е важно за вас, направете минимум 7 часа сън на нощ като приоритет. По принцип не спим малко поради липса на време, а защото не виждаме почивката като важна.

В много случаи е за предпочитане да оставите някои занимания за следващия ден и да почивате, а не да губите часове сън, за да завършите всичко преди лягане. Ако си починете добре, ще видите как сутрин имате много повече енергия, за да се справите със задачите си с концентрация.

6- Внимавайте с вашата диета

Тясно свързана с темата за почивката, намираме тази на храната. Въпреки че изглежда няма нищо общо с концентрацията ни, реалността е, че храната, която ядем, може да определи дали ще изпълняваме задачите си с лекота или, напротив, това ще ни коства свръхчовешко усилие да ги довършим.

Някои храни, като захар или рафинирани въглехидрати, ще ви затруднят да поддържате концентрацията си за дълъг период от време. Напротив, други като зеленчуци, месо или плодове ще ви дадат нужната енергия, за да използвате напълно мозъка си в избраните от вас дейности.

За да създадете устойчив навик за здравословно хранене, най-добре е да не забранявате нездравословна храна; напротив, обикновено е по-ефективно да започнете да въвеждате по-добри храни в диетата си малко по малко. Можете да започнете например с въвеждане на парче плод при всяко хранене или заместване на преработени храни с други, които са по-естествени и които се чувстват по-добре за вашето тяло.

7- Помнете своите "whys"

Една от причините хората да назоват най-много, когато ги питат за трудността им да се концентрират е липсата на мотивация. За да изпълним сложна задача, обикновено трябва да се чувстваме като да го правим; Но в много случаи изпускаме от поглед защо действаме по определен начин.

Ако искате да подобрите способността си да се концентрирате върху предложените от вас задачи, трябва постоянно да си напомняте защо ги изпълнявате.

Без значение каква е причината: парите, повече свободно време, подобряване на здравето или вашите взаимоотношения… Важното е, че това е нещо, което ви кара да искате да се захванете за работа.

Ако искате да направите тази стъпка по-нататък, можете дори да запълните средата си с елементи, които ви напомнят защо правите това, което правите.

Например, ако спестявате за ваканция до екзотично място, можете да поставите снимки на дестинацията, за която мислите, на стената си и да ги погледнете, когато забележите, че концентрацията ви започва да се колебае.

8- Създайте рутина

Много пъти животът ни е малко хаотичен. Както за децата, така и за някои възрастни, всеки ден може да бъде напълно различен в зависимост от това, което трябва да свършим: задачи, които трябва да изпълним, пазаруване, които да направим, назначения на лекар, излети с приятели или колеги…

Проблемът с това е, че умът ни е готов да функционира в най-добрия случай, когато съществува рутина. Следването на повече или по-малко фиксиран график ни помага да останем фокусирани и да дадем всичко от себе си, когато трябва да изпълним сложна задача.

Затова се опитайте да създадете повече или по-малко стабилна рутина, която да ви помогне да организирате дните си. Всяка секунда от деня не е необходимо да се планира; но трябва да следвате някои общи линии в дейностите си. Например, можете да се опитате да ходите на фитнес всеки ден по едно и също време, винаги да вечеряте по едно и също време…

9- Открийте кое е най-важното ви чувство

От няколко десетилетия в областта на психологията се знае, че всеки човек се учи и се ръководи главно чрез използване на едно от сетивата. За повечето хора това е зрение; но за други хора това може да е слух или докосване.

По принцип хората обикновено се делят на зрителни, слухови или кинестетични. Всеки от тях се учи по-добре по един начин и е мотивиран от различни стимули и ситуации. Така че разбирането към коя от тези категории принадлежите, може да ви помогне да се концентрирате.

10- Отидете при специалист

Ако всичко друго не успее, може да има някакъв основен проблем, който не ви позволява да се съсредоточите правилно. Има много физически и психологически състояния, които много по-трудно поддържат постоянно внимание върху една задача. Някои от най-често срещаните са следните:

- Ниски нива на някои витамини или хормони. Изключително ниските нива на вещества като тестостерон или витамин D могат да направят наистина трудно да се концентрирате за дълги периоди от време.

- Нарушение на дефицита на вниманието. Въпреки че се счита, че тя е била диагностицирана през последните десетилетия, истината е, че малък процент деца и възрастни представят това психологическо състояние. Основният му симптом е изключителна трудност при поддържане на вниманието за повече от няколко минути, но за щастие може да се лекува.

- Нарушения на настроението. Проблеми като депресия, стрес или тревожност могат да направят почти невъзможно да се концентрираме ефективно. В тези случаи е най-добре да разрешите това, което се случва първо, вместо да се опитвате да облекчите директно симптома на невниманието.

11- Определете времеви граници

Добре е, че знаете какво казва законът на Паркинсън: „работата се разширява, докато не свърши времето, достъпно за нейното приключване“. Това е реално и обикновено е вярно. Ако не зададете времеви граници за изпълнение на задачи, ще сте склонни да се разсейвате и да губите фокус.

Следователно, нещо силно препоръчително е да определите времеви граници, за да завършите това, което трябва да направите.

12- Покрийте основните си нужди

Ако трябва да отидете до банята, гладни ли сте или жадни, ще ви е необходимо много да се концентрирате. Ето защо, опитайте се да покриете тези нужди, преди да започнете да изучавате, четете или работите.

Със сигурност сте запознати с усещането за неспокойствие, когато четете, работите или изучавате и в същото време се чувствате гладни. Затова се отървете от основните си нужди и тогава ще видите как се подобрява концентрацията ви.

13- Практикувайте медитация

Обучението по медитация подобрява както устойчивото внимание (концентрацията), така и възприемането на дискриминация при задачите за селективно внимание. Няколко основни медитационни упражнения са лесни за практикуване.

Препратки

1. „12 упражнения за концентрация от 1918 г.“ в: Изкуството на мъжеството. Получено на: 26 септември 2018 г. от The Art of Manliness: artofmanliness.com.
2. "Тайната за… подобряване на концентрацията ви" в: The Guardian. Получено на: 26 септември 2018 г. от The Guardian: theguardian.com.
3. „Как да подобрите концентрацията и паметта си“ в: Психология днес. Получено на: 26 септември 2018 г. от Psychology Today: psychologytoday.com.
4. „13 Mind-Blowing Tips за увеличаване на мощността на концентрация при деца“ в: Flintobox. Получено на: 26 септември 2018 г. от Flintobox: flintobox.com.
5. „Топ 20 начина да подобрите концентрацията си“ в: Times of India. Получено на: 26 септември 2018 г. от Times of India: timesofindia.indiatimes.com.