ДИЕТА НА БЕГАЧИТЕ: ХРАНА ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ (НАЧИНАЕЩИ И ПРОФЕСИОНАЛИСТИ) - ХРАНЕНЕ - 2025

В диетата за бегачи трябва да включва храни, богати на хранителни вещества и с достатъчно приема на калории, като се избягват преработени храни и търси "истинския храната". Тоест диетата ще включва храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, необработени меса или яйца, избягване на силно преработени меса, обработени захари, сладкиши и др.

Има определени опасности като анемия на бегач, които могат да бъдат избегнати с добро планиране на хранене. Повечето бегачи получават тон калории и хранителни вещества под формата на енергийни барове, напитки, обогатени с хранителни вещества, или обогатени пакетирани храни.

Въпреки това „истинските“ храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни или постно месо са по-добри от обогатените продукти, но това внимание рядко се взема предвид.

В организма витамините, минералите и други основни хранителни вещества работят заедно с хиляди други съединения, като пигментите в плодовете и зеленчуците, специалните нишестета и фибри в пълнозърнести храни, уникални мазнини в семена, ядки или млечни продукти. И целият пакет заедно насърчава най-доброто здраве и атлетични резултати.

Разбира се, има моменти, когато е необходимо да се подсилят определени хранителни вещества, но като цяло диетата на спортиста не се нуждае от допълнителна добавка, ако е добре планирана. Важно е също да се изясни, че екстремните диети (като протеини или много високо съдържание на въглехидрати), въпреки успеха им, не са здравословни в дългосрочен план.

Как трябва да бъде диетата на бегача?

Започвайки с нивото на енергия, необходимо за покриване на ден и като се вземе предвид правилното разпределение на хранителните вещества, трябва да се осигури следното:

• 19 до 26 kcal за всеки 1/2 килограм телесно тегло
• 7 до 10 г въглехидрати на килограм телесно тегло
• 1,2 до 1,4 g протеин на килограм телесно тегло
• 20% до 35% от общите калории като мазнини

С увеличаването на пробега за тренировки на бегачи, така се увеличават и калоричните им нужди, особено калориите от въглехидратите. Бегачите се нуждаят от 7 до 10 г въглехидрати на килограм телесно тегло по време на тренировка.

Въглехидрати

Бегачите изискват големи количества въглехидрати, за да насищат мускулите с гликоген, формата за съхранение на въглехидрати, която подхранва упражненията за издръжливост.

Тренировъчната диета трябва да бъде поне 55% въглехидрати по време на ежедневно обучение и 55% -65% преди издръжливост или тренировки на дълги разстояния.

Антиоксидантите

Освен това, тъй като бягането (и упражненията като цяло) произвежда свободни радикали от допълнителното снабдяване с кислород, бегачите трябва да обърнат внимание на приема на антиоксиданти.

Докато клетките на тялото са снабдени с ензими, които предпазват от свободни радикали (като супероксид дисмутаза), те вършат само част от работата. Антиоксидантите в диетата осигуряват останалата част от естествената защита.

Плодове и зеленчуци

Бегачите трябва да консумират поне осем дневни порции плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти. Трениращите бегачи се нуждаят от много минерали (например цинк, желязо, манган, мед), в допълнение към витамини С и Е, за да повишат антиоксидантната си защита.

Адекватният прием на тези хранителни вещества може да бъде постигнат чрез консумация на голямо разнообразие от зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове, моркови, пълнозърнести храни, меса, риба и миди, както и обогатени зърнени закуски.

риба

Бегачите също трябва да консумират поне две порции тлъста морска вода всяка седмица, поради силата омега-3 мастни киселини трябва да се борят с възпалението, като същевременно помагат за облекчаване на мускулната болка и засилване на имунитета.

Храна преди ранни състезания?

Храненето преди тренировка може да бъде сложно. Бегачите трябва да консумират между 400 и 800 kcal от храни с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини и с умерено съдържание на протеини, два до четири часа преди тренировка. Въпреки това, в зависимост от времето на тренировъчното състезание или старта на събитието, това може да бъде трудно осъществимо.

Бегачите, участващи в състезание, което започва много рано през деня, могат да ядат късна вечеря и / или лека закуска и да консумират лесно усвоима въглехидратна храна преди състезанието (например, спортни напитки, спортни барове, енергиен гел).

За бегачи, които могат да ядат закуска преди състезанието - или чийто стомах понася хранене по-близо до началото на упражнението - се препоръчва да ядат зърнени закуски с плодове и мляко (1% мазнини) или соево мляко. Друг вариант е да имате пълнозърнеста кифла с домат и нискомаслено сирене.

Бегачите трябва да се стремят да консумират поне 300 мл вода или спортна напитка два часа преди тренировка.

Храна по време на тренировка: поддържане на здравето

Едно от най-големите предизвикателства, които някои бегачи, които тренират за лице на маратон, е да дисциплинират тялото си да приема храна по време на тренировка. Ако обаче това е упражнение за непрекъснато съпротивление, което продължава повече от 45 минути, храненето по време на упражнението е задължително.

Балансът на въглехидрати, течности и електролити е жизненоважен за успешното изпълнение. Важно е бегачите да експериментират с различни видове храни по време на тренировка, за да определят кои са най-добрите.

Когато се храните по време на тренировка или състезание, бегач трябва да консумира храна, която е с високо усвоими въглехидрати и е с ниско съдържание на мазнини и протеини. Тъй като мазнините, протеините и фибрите забавят храносмилателния процес, бегачите трябва да избягват тези хранителни вещества, за да поддържат стомаха си в покой.

Храносмилане по време на упражнения: Храна

Храносмилането по време на тренировка е доста трудно. Това е така, защото кръвоснабдяването е отклонено към работещите мускули и не може да тече правилно към стомаха, за да отговори на нуждите на храносмилането.

Някои популярни храни, които спортистите използват за подхранване на непрекъснато съпротивление, са спортни барове, спортни напитки (които служат като двойно снабдяване с въглехидрати и течности), енергийни гелове, дъвки мечки, смокини, банани и брекети (Солени бисквитки).

Изборът на храна ще зависи от удобството, тъй като, например, е много по-лесно да се напълнят няколко сашета с енергиен гел, отколкото да се носят няколко банана. Тези, които предпочитат баровете, трябва да изберат тези без шоколадово покритие, за да не се разтапя шоколадът по време на състезанието.

Течности

Бегачите трябва да пият най-малко 230 мл вода и да се стремят да консумират 30 до 60 г въглехидрати на час (120 до 240 ккал на час) упражнения.

Приемът на течности по време на тренировка трябва да съответства на загубите. Бегачите могат да гарантират, че са правилно хидратирани по време на тренировъчни писти, като се претеглят преди и след тях. Загубата на тегло след бягане е загуба на течност и трябва да бъде заменена, за да се рехидратира правилно.

За всеки килограм загубено тегло, бегачите трябва да отпиват по 2-3 чаши (350-700 мл) течност малко по малко през целия ден.

Бегачите трябва да консумират 150-350 мл течност на всеки петнадесет минути по време на тренировка. Тези, които консумират въглехидрати под формата на гелове, барове или други храни, богати на това хранително вещество и електролити, могат да консумират вода по време на състезанията или събитието.

Спортни напитки?

Някои бегачи могат да избират да използват спортни напитки като източник на въглехидрати, електролити и за оптимална хидратация. Спортните напитки трябва да съдържат 100 до 110 мг натрий и 38 мг калий на 240 мл.

Един от проблемите, които трябва да знаем е, че бегачите нямат възможност да решат коя компания ще предлага спортната напитка в състезателния ден. За да сведат до минимум променливите, хората трябва да тренират със спортната напитка, предоставена на събитието. Тази информация обикновено е достъпна на уебсайта на маратона няколко месеца предварително.

Внимавайте да консумирате прекомерно количество вода или спортна напитка. През последните години има много съобщения за хипонатриемия поради бегачи, които консумират твърде много вода по време на маратон. Твърде много чиста вода ще разрежда нивата на натрий и ще предизвика хипонатриемия, което може да бъде фатално.

За разлика от тях, бегачът, който консумира твърде малко течности или пие гелове или спортни напитки без достатъчно вода, може да бъде изложен на риск от хипернатриемия. Хидратацията по време на маратон е деликатен баланс на консумацията на течности, въглехидрати и електролити.

Хранителни нужди след упражнения

Бегачите трябва да консумират калории и течности веднага след тренировъчното или състезателното състезание. По-специално храни или течности, които съдържат от 100 до 400 ккал (например спортни напитки, млечен шоколад, портокалов сок).

Яденето на високо въглехидратна закуска, със скромно количество протеин, в непосредствения период след тренировка е показано, че бързо стимулира гликогенната заместител, използвана по време на тренировъчната сесия. Това подпомага възстановяването и ще позволи на бегача да започне да се запасява с въглехидрати за следващото състезание.

Бегачите трябва да консумират храна с по-голям обем и хранително съдържание в рамките на два часа след края на събитието, съдържащи въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1, за да попълнят адекватно запасите от гликоген и да възстановят мускулите. Те също трябва да пият много течности, докато урината не стане бледожълта или бистра.

Съвети за периода на изтегляне

В периода на разтоварване количеството тренировки, което обикновено правим ежедневно, се намалява, за да имаме енергия и да се възстановим по-късно.

По време на разтоварващия период е важно бегачът да намали около 100 kcal за всеки 1,5 км, който се намалява при тренировка. Това корелира с приблизително 17 до 26 ккал на 0,5 кг.

Нормално е да се очаква известно увеличаване на теглото поради увеличаването на съдържанието на гликоген. Въпреки това, много бегачи чувстват глад през това време и често наддават допълнително тегло, тъй като не коригират правилно диетата си.

Излишното наднормено тегло ще затрудни маратона, така че е важно да се подчертае тази точка. Важно е да ядете храни, които няма да добавят много ненужни калории, като супи, плодове и зеленчуци.

Средният бегач се нуждае от поне 375 g до 450 g въглехидрати, 60 до 90 g мазнини и 80 до 110 g протеини на ден през седмиците, водещи до събитието.

Ден преди основното събитие

В деня преди състезанието трябва да се положат минимални усилия. Бегачите трябва да консумират много течности и въглехидрати, които през този ден трябва да съставляват около 70% от диетата им. Бегачите трябва да ядат малки количества през целия ден и да пият постоянно от бутилка с вода.

На този ден трябва да се избягва алкохолът, който може да попречи на гликогеновия метаболизъм в черния дроб, и газопроизводителните храни (например кръстоцветни зеленчуци, сини сливи, боб), за да се избегнат нежелани стомашно-чревни смущения преди раса.

Много бегачи ще изберат голяма чиния с паста за вечерята преди състезанието, но има много други храни, богати на въглехидрати, които могат да бъдат част от това ядене, като печен картоф или ориз с тофу или пиле.

В зависимост от това, в какво време се прави вечеря, те могат да изядат закуска с високо съдържание на въглехидрати посред нощ (например зърнени храни с мляко).

След състезанието

Храненето вероятно ще отнеме задната седалка в продължение на няколко дни, но бегачите все още трябва да гарантират, че са попълнили хранителните вещества и са рехидратирали правилно.

Както биха направили в тренировъчните дни, „закуските“ трябва да се консумират веднага след състезанието. Бананите и закуските обикновено се предлагат след състезанието за участниците.

Някои може да не се чувстват като ядат и могат да изберат спортна напитка за хидратация и захранване с енергия. След това те могат да се насладят на любимите си храни.

Препратки

1. Хиратон Х. Маратон: Настоящото ръководство за обучение. Родале Книги; 1999 година.
2. Applegate L. Яжте интелигентно, играйте трудно: Персонализирани планове за храна за всички ваши спортни и фитнес занимания. Родале Книги; 2001 година.
3. Наръчник за храна на маратонците на Clark N. Nancy Clark, 2-ро изд. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Наръчник за спортно хранене на Clark N. Nancy Clark, 3-то изд. Champaign, Ill.: Човешка кинетика; 2003 година.
5. Dunford M. Sports Nutrition: Практическо ръководство за професионалисти, 4-то изд. Американска диетична асоциация; 2006 година.
6. Rich M. Ръководство за най-популярните Маратони.