ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА: КАК ДА ИМА ПРАВИЛНА ДИЕТА? - ХРАНЕНЕ

В храната или хранителна пирамида е тази, която всички ние сме виждали по някое време през годините в училище, но това никога не сме следвани правилно, или поне по-голямата част от хората.

Хранителната пирамида е създадена, за да направи храненето по-правилно. Опростява концепциите, така че всички можем да го следваме, без да се страхуваме от грешки.

Каква е тази здравословна диета?

По принцип при получаването на правилното количество хранителни вещества като протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, от които тялото се нуждае, за да ни поддържа в пълно физическо състояние.

Храните, които съдържат едни и същи видове хранителни вещества, са групирани на едно и също ниво в хранителната пирамида.

Тази каталогизация ви позволява да разграничите съответните храни според това, в какво време на деня или в зависимост от нуждите на всеки човек. Следователно, това също ще ви позволи да регулирате броя на калориите, които трябва да ядете, и по този начин да постигнете хранителния баланс, необходим за всеки ден.

Множество проучвания потвърждават, че приемаме твърде много калории от храни и напитки с високо съдържание на мазнини, захар и сол.

Те са на горния рафт на хранителната пирамида, тъй като предлагат много малко основни витамини и минерали. Ограничаването на мазнини, захари и сол е от съществено значение за здравословната диета.

Пирамидата е съставена, както следва:

В долната част, която е еквивалентна на храните, които трябва да се приемат по-често, са сложни въглехидрати, витамини и минерали. Това са зърнени храни, тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци.
Във втората стъпка са храните, които съдържат най-доброто съотношение въглехидрати и протеини (без да превишават прекалено много калории). Това са риба, млечни продукти, ядки, яйца и месо от домашни птици.
На третата стъпка са храните, които би трябвало да консумираме по-рядко поради високото им съдържание на мазнини и прости въглехидрати. Това са червени меса, сладкиши или масла.

4 прости съвета, които ще помогнат на вашето здраве

Направете диетата си балансирана и разнообразна, като следвате хранителната пирамида.
В допълнение към храненето по правилния начин, допълнете го с физическа активност, за да подобрите теглото и благополучието си.
Вашата диета трябва да има пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци като основни стълбове.
Не пийте алкохол, но ако го направите, направете го умерено.

Хранителната пирамида в дълбочина

Още през 60-те вече имаше теории или препоръки, които бяха много близки до настоящата хранителна пирамида. Днес концепциите за пирамидата са се разпространили във всички страни по света, като западняците са най-близките да я следват правилно.

Количеството или броят на порциите на всяка храна, които човек трябва да консумира, зависи от четири фактора: тегло, възраст, пол и физическа активност.

Следвайки препоръките на пирамидата, ще получаваме между 1660 и 2800 калории на ден. Това, което предлага пирамидата, е подборът на хранителни вещества въз основа на редовността, с която те трябва да се приемат.

Препоръчителни количества

Минимални / максимални порции за всяка категория храни според хранителната пирамида:

Хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз: 6/11 порции на ден. 1 порция е еквивалентна на: 1 филийка хляб, ½ купа макаронени изделия, 28 грама зърнени храни, 3-4 малки бисквитки.
Зеленчуци: 3/5 порции на ден.
Плодове: 2/4 порции на ден.
Мляко, кисело мляко или сирене: 2/3 порции на ден.

1 порция е еквивалентна на: 1 чаша мляко или кисело мляко, 50 грама сирене.
Месо, птици, риба, яйца, боб и ядки: 2/3 порции на ден. 1 порция е еквивалентна на: 70 гр. Месо на скара, домашни птици или риба (общо 150-200 гр. Дневно), 1 яйце, ½ чаша варени бобови растения, 30 г ядки.
Мазнини и сладкиши (консумирайте от време на време): Това са храни с високо съдържание на мазнини: маргарин, масло, майонеза, сметана, кремави сирена и сосове.

Важно е да се прави разлика между здравословни мазнини като тези в ядките или зехтина и мазнините в чипс или сладки.

Препоръчителната консумация на зехтин се препоръчва предвид връзката му с превенцията на хронични заболявания.

Те са храни с високо съдържание на захар: бонбони, сладкиши, плодове в сироп, пакетирани безалкохолни напитки и сокове, торти, захар, мед и конфитюри.

В случай, че има съмнение, опростяване

Здравословната диета съдържа добра порция хляб, ориз, картофи, тестени изделия и зърнени храни.
Няколко плодове и зеленчуци на ден.
Малко мляко, сирене и кисело мляко.
Някои месо, риба, птици, яйца и ядки.
Много малко количество мазнини и масла.
Ограничете храни и напитки с високо съдържание на мазнини, захар и сол.

Този пирамиден формат ни казва, че повечето от основните храни трябва да са богати на сложни въглехидрати и докато се движите нагоре по пирамидата, храните се срещат все по-често.

Основното нещо е да образовате хората така, че да консумират разнообразни храни в рамките на всяка група или категория и да изберете тези с високо количество хранителни вещества, а не с високо съдържание на празни калории, като захар.

Към това разпределение на храната трябва да добавите консумацията на 2 литра вода дневно и практикуването на някаква редовна физическа активност.

добавки

В случай на разнообразна и балансирана диета няма причина да приемате добавки като витамини или минерали, освен ако не е по лекарски съвет поради проблеми като косопад или подобни причини.

В случай на онези жени, които желаят да забременеят, се препоръчва фолиева киселина.

Жените, които приемат RDA на фолиева киселина, започвайки поне един месец преди зачеването и през първия триместър на бременността, намаляват риска от бебето им да има дефекти на невралната тръба с 50-70%.

Някои проучвания предполагат, че фолиевата киселина може също да помогне за намаляване на риска на бебето от други дефекти, като цепнатина на устните, цепнатост на небцето и някои видове сърдечни дефекти.

Плодове, зеленчуци, бобови растения и семена

Тези четири формират най-голямата част от пирамидата, тъй като те са най-важните храни в нашата диета. Те съставляват около 70% от това, което ядем.

Растителните храни съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества като витамини, минерали и антиоксиданти. Те са и основният източник на въглехидрати и фибри в нашата диета.

Деца по-големи от 8 години, юноши и възрастни трябва да се опитват да ядат поне две порции плодове и 5 порции зеленчуци или бобови растения всеки ден.

Други препоръки

Използвайте билки и подправки

Билките и подправките осигуряват прекрасно разнообразие от аромати и аромати на храните.

Много билки и подправки имат полезни здравословни свойства, но в нашето общество те са склонни да се използват в малки количества, тъй като основната им цел е да добавят аромат и цвят на нашите храни.

Готвенето с билки и подправки е лесен начин за заместване на соли или масла, които могат да бъдат вредни, ако се консумират редовно.

Пия вода

Водата е най-добрата напитка, за да останете хидратирана, и най-доброто оръжие за продължаване на основните функции в тялото. Пийте вода като основна напитка и избягвайте сладки опции като газирани напитки, спортни напитки и енергийни напитки.

Ограничете солта и добавената захар

Хранителната пирамида ни напомня да ограничим приема на сол и добавени захари, така присъстващи в преработените продукти.

Това означава да контролираме употребата им, когато готвим или ядем, и да избягваме храни и напитки, които съдържат сол или добавена захар в пакетирани продукти.

Заменете ги с натурални препарати. В момента имаме безкрайни възможности да си направим домашно приготвени продукти, независимо дали са инструменти или самата храна.

Пригответе зеленчукови сокове, плодови смутита и ги поставете в контейнер, който имате под ръка около къщата си. По този начин ще спестите пари, като не ги купувате в магазините, и ще се грижите за здравето си в същото време.

Въпреки че следваме един от най-добрите хранителни навици в света, в средиземноморските страни консумираме твърде много сол и добавени захари. Това е много опасно поради връзката му с повишения риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип два и някои видове рак.

Способността да си приготвяме собствени ястия у дома и да избираме минимално обработени храни също ще помогне да ограничим количеството сол и захар, които консумираме.

Сол (натрий)

Натрият се намира в солта и той се среща естествено в някои храни. Въпреки че имаме нужда от малки количества натрий за добро здраве, излишната сол е свързана с повишен риск от високо кръвно налягане, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и бъбречни заболявания.

Като препоръка избягвайте да добавяте сол към храните при готвене и ядене и четете етикети, за да избирате храни с по-малко от 120 mg натрий на 100 грама.

Добавена захар

Консумирането на голямо количество добавени захари - особено от храни като шоколад, торти, бисквитки, десерти и сода - може да накарате да спечелите няколко килограма, които не искате.

Това може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Твърде много захар също може да причини разпад на зъбите.

Повечето плодове, зеленчуци, бобови растения и неподсладени млечни продукти съдържат малки количества захари, които не са вредни, ако са с естествен произход.

Отидете за пресни или минимално обработени продукти и проверете съставките във всички опаковани храни и напитки, за да видите дали е добавена захар.

Диетичен пример от пирамидата

закуска

Кисело мляко или чаша мляко, препечен хляб със зехтин и парче плод. С тази закуска ще вложим добро количество млечни продукти, зърнени храни, здравословни мазнини и витамини.

Половината сутрин

Няколко парчета плодове.

Обяд (множество опции)

Първи курс: макаронени изделия, картофи или бобови растения са идеални за приготвяне на първия курс. Също и малко хляб, който да отида с него. (С високо съдържание на зърнени култури)
Втори курс: месо или риба. През цялата седмица яжте 4 дни риба и 2 дни месо. (Високо съдържание на протеини)
Зеленчуци, които да придружават или да бъдат част от първия и втория курс. През лятото gazpacho е най-пълният. (С високо съдържание на фибри, витамини и минерали)
Водата трябва да е обичайната напитка. Освежаването ще бъде запазено за специални случаи.
Що се отнася до солта, за предпочитане използвайте йодирана (и не я злоупотребявайте).
Мазнините, които приемаме, трябва да са зехтин.
За десерт, парче плод или натурален сок. Сладките десерти са само за специални поводи, а домашните винаги са най-добри.

Закуска

Ако сте имали кисело мляко сутрин, сега чаша мляко (ако не обратното) заедно с малко бисквитки, ядки и парче плод.

Закуска, богата на млечни продукти, зърнени храни и плодове.

Вечеря

Салата, яхния, пюре или зеленчуков крем (която и да е от формите), яйце, месо или риба (в зависимост от белтъка, който е бил изяден на обяд).

Пийте вода или натурален сок.

Вечеря, богата на витамини, антиоксиданти, фибри и протеини.

Препратки

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА: КАК ДА ИМА ПРАВИЛНА ДИЕТА? - ХРАНЕНЕ - 2025