ЕСТЕСТВЕН СЕРОТОНИН: 10 НАЧИНА ДА ГО ПОЛУЧИТЕ - GEOGRAFÍA - 2025

Увеличаването на серотонин, естествено в мозъка, е важно за доброто ниво на психическо и физическо благополучие. Серотонинът е един от най-важните химикали в човешкия мозък. И това е, че сред другите функции този невротрансмитер е отговорен за регулирането на настроението, контролирането на апетита и балансирането на сексуалното желание.

Въпреки това, има много фактори, които могат да променят функционирането на серотонин и да намалят неговото присъствие в мозъчните региони. Когато имаме ниски нива на това вещество, бързо забелязваме директните ефекти от неговото отсъствие и настроението може да намалее значително.

Поради тази причина е важно винаги да поддържате високи нива на серотонин в мозъка. Колкото по-големи количества имаме от това вещество, толкова по-добре ще се чувстваме.

Дейности за повишаване на серотонина по естествен начин

Осигурете си адекватна почивка

Един от основните елементи, които трябва да осигурим както на тялото, така и на ума си, за да могат да функционират правилно, е почивката. Сънят добре ни позволява да избягваме състояния на напрежение, да си възвърнем енергията и да възстановим спокойствието и нормалното функциониране.

По този начин, спането между 7 и 9 часа на ден е много важно, за да се осигури правилното функциониране на производството на серотонин. В противен случай нашите ендогенни системи могат да се дерегулират и бихме рискували да намалим нивата на това вещество.

Излагайте се на слънце

Друг пряк източник, който може да ни осигури вещества и хранителни вещества, които стимулират производството на серотонин, е слънцето. Множество проучвания са установили положителни връзки между синтеза на серотонин и общото излагане на часове слънчева светлина.

По същия начин, някои изследвания показват, че производството на серотонин е по-високо през лятото, отколкото през зимата и хората, които живеят в горещи райони с дълги слънчеви периоди, имат по-големи количества от това вещество, отколкото тези, които живеят в студени райони и с по-малко слънчева светлина.

Постулира се, че връзката между серотонин и слънчевата светлина се осъществява чрез мелатонин, вещество, отговорно за регулирането на съня, което се увеличава до голяма степен чрез излагане на слънце.

Избягването на тъмните пространства, слънчевите бани и излагането на светлина през дневните часове може да бъде ефективен метод за стимулиране на производството на серотонин и борба с определени депресивни симптоми.

Правете приятни занимания

Важно е да се отбележи, че връзката между серотонина и настроението е двупосочна. По същия начин, че ниските нива на серотонин могат да предизвикат депресия, ниското или приглушеното настроение може да намали нивата на серотонин.

По този начин, както за увеличаване на хумора, така и за производството на серотонин, важно е да не наказваме прекомерно психологическото си състояние и да ни доставяме щастие често. В този смисъл е жизненоважно да се излагаме на ситуации, които ни карат да се чувстваме добре и да правим приятни за нас дейности.

Когато правим неща, които ни харесват и които ни осигуряват благополучие, ние реагираме автоматично чрез поредица от мозъчни механизми, които ни карат да изпитваме удовлетворителни емоции и усещания.

Един от тях е производството на серотонин, тъй като, както беше показано, това вещество осигурява приятни усещания и повишава настроението.

Както виждаме, именно дейностите, които ни карат да се чувстваме добре, могат да увеличат производството на веществото, което ни позволява да се чувстваме добре. Този факт образува функция за обратна връзка, при която възнаграждаващият елемент все повече може да ни донесе по-голямо количество благополучие.

Поради тази причина е много важно да отделим време за себе си и да отделяме известно време всеки ден да правим онези дейности, които ни харесват.

Правете физическа активност

Вероятно най-ефективната дейност за директно увеличаване на производството на серотонин е физическата активност. Множество проучвания показват как упражнението на тялото облагодетелства както физическото, така и психическото функциониране на хората.

Повечето от психологическите ползи, които физическите упражнения показаха, се крият в увеличаването на производството на серотонин, което хората извършват, когато практикуваме тези дейности.

По-конкретно е доказано, че аеробните упражнения са тези, които позволяват производството на серотонин да се увеличи най-много. Важно е обаче физическата активност, която се осъществява, да бъде адаптирана към капацитета на всеки един от тях.

Упражнението, което увеличава постоянното освобождаване на серотонин, е това, с което човекът се чувства комфортно да го прави. Екстремните дейности или тренировки показват по-малък ефект върху серотонина и психологическите ползи.

Така че, ако искате да увеличите производството на серотонин и да се чувствате по-добре, от съществено значение е да правите физическа активност редовно.

Преценете как се чувства всичко, което правите

За да бъдем добре и да увеличаваме нивата на серотонин, трябва не само да извършваме изключително приятни или възнаграждаващи дейности. В ежедневието има много аспекти и подробности, които могат да ни помогнат да увеличим производството на серотонин и да подобрим настроението си.

Въпросите са толкова прости, колкото да осъзнаем, че е по-добре да ходим на работа с автобус, отколкото с метро, ​​защото по този начин можем да видим отвън и слънчевата светлина може да бъде важен елемент.

По същия начин, забелязвайки как обичаме да ходим на закуска с партньор повече, отколкото сами, че предпочитаме да ядем да четем вестника, да се къпем, вместо да се изкъсваме или да четем, че гледането на телевизия преди лягане са „малки глупости“, които могат значително да променят деня ни на ден и може да ни помогне да подобрим настроението си.

Ако го анализираме добре, те може да са без значение или банални аспекти в живота на човек, но в действителност не са.

Много изследвания показват как производството на серотонин се осъществява бавно и прогресивно, така че психологическото състояние, което имаме през целия ден, и удовлетворението, което непрекъснато си осигуряваме, са ключови аспекти за повишаване нивата на това вещество.

Избягвайте стреса

Стресът е един от факторите, които могат най-много да повлияят както на производството на серотонин, така и на психологическото благосъстояние. Избавянето от ежедневния стрес е от съществено значение, за да не се регулира функционирането на серотонина.

Много изследвания са фокусирани върху изследването на преките ефекти на стреса и е показано, че стресът може да повлияе негативно на познанието, емоциите и поведението.

За да позволим на мозъка ни да функционира оптимално и да произвежда адекватен серотонин, важно е стресът да не поеме живота ни и да намираме моменти в ежедневието си, които ни осигуряват спокойствие, спокойствие и релакс.

Подарете си масаж

В същия смисъл като предишния въпрос, да си правите масаж от време на време може да бъде много подходящо средство за регулиране на производството на серотонин. Различни изследвания показват как масажната терапия е много добра техника, която намалява хормона на стреса - кортизола.

По същия начин, някои изследвания също показват как масажирането на мускулите на тялото позволява да се повишат нивата на серотонин и допамин. Масажът обикновено се счита за една от най-добрите техники за постигане на физическа релаксация и насърчаване на психологическата релаксация.

Колкото по-спокойни сме, толкова по-лесно ще бъде да произвеждаме серотонин и да се възползваме от неговите психологически ефекти.

хранене

Както всяко ендогенно вещество, производството на серотонин е тясно свързано с храната, която ядем и енергийните източници, които използваме. По този начин храната играе много важна роля в производството на този невротрансмитер, така че за да поддържаме високи нива на това вещество, ние трябва да се грижим за това, което ядем.

Първо, някои от "митовете" за производството на серотонин и диетата трябва да бъдат разчистени. Със сигурност някога сте чели или чували, че триптофанът е предшествената аминокиселина на серотонин, така че колкото повече количества от триптофан се приемат, толкова по-голямо е производството на това вещество.

Това твърдение е невярно, тъй като въпреки че триптофанът е основна аминокиселина за производството на серотонин и трябва да консумираме храни, богати на това вещество, за да можем правилно да произвеждаме невротрансмитера, връзката между двата елемента не е пряка.

Тоест, пуешкото например е храна, която е много богата на триптофан, но да се наслаждаваме на яденето на пуйка няма да предизвика автоматично да се увеличат нивата на серотонин и чувството за благополучие.

От друга страна, широко разпространено е, че бананите съдържат серотонин, но когато яде тези храни, серотонинът не може директно да получи достъп до мозъка, тъй като не преминава кръвно-мозъчната бариера, така че бананите да не повишават нивата на серотонин по начин автоматично.

По този начин, за да се увеличи производството на серотонин чрез диета, трябва да се спазват други насоки отвъд консумацията на храни, богати на триптофан. Това са:

-Не злоупотребявайте с прости въглехидрати

Храни като ориз, бял хляб, макаронени изделия или сладки се усвояват много бързо и създават много високи пикове на различни вещества, които след известно време се разлагат.

Тези храни не позволяват да се увеличи производството на серотонин и преди всичко те не позволяват той да се генерира прогресивно и редовно.

-Малко сложни въглехидрати

Храни като бобови растения, зърнен хляб, кафяв ориз или зеленчуци като нишесте или ряпа извършват процес на абсорбция, напълно противоположен на този на обикновените въглехидрати.

Поглъщайки ги, ние успяваме правилно да подхранваме мозъка си и да увеличим производството на серотонин, наред с други вещества.

-Избягвайте кофеина и енергийните напитки

Кофеинът е вещество, което директно инхибира производството на серотонин, така че редовната му консумация може да намали нивата на това вещество в мозъка.

От друга страна, напитките с високо количество захар осигуряват бързо повишаване на енергията, но след известно време тя намалява.

-Яжте здравословни мазнини

Омега-3 мастните киселини са вещества, които можем да намерим в храни като сьомга, рибено масло, орехи, семена или ленено масло и те са от съществено значение за производството на серотонин.

-Яжте тъмен шоколад

Тъмният шоколад е храна, много богата на ресвератрол, вид естествен фенол, който повишава нивата на ендорфин и серотонин.

Правете упражнения за релаксация

Понякога, за да можете да се преборите със стреса и да достигнете необходимото спокойно състояние, може да се наложи извършването на по-директни дейности. Ако не можете да премахнете стреса чрез двете дейности, които разгледахме по-горе, би било удобно да провеждате и практикувате релаксиращи тренировки.

Както можете да видите, ние поставяме специален акцент върху намаляването на стреса като важен фактор за увеличаване на производството на серотонин.

Избягването на стрес няма да ви позволи да увеличавате нивата на серотонин директно, но за вас е основно изискване да го направите.

Ако извършвате много от горните дейности, но не можете да премахнете състоянията на стрес, е много вероятно да не успеете да увеличите нивата на серотонин или да се възползвате от неговите ефекти.

Когато става въпрос за практикуване на релаксация, можете да изберете различни модалности като медитация, йога или упражнения за съзнание.

Инвестирайте време във вас

И накрая, от всичко обсъдено досега се заключава, че за да увеличите нивата на серотонин, трябва да инвестирате време в себе си и в своето психологическо благополучие. Трябва да се грижите за вашата диета и да намирате време за редовни физически активности.

Също така е важно част от деня да отделите на занимания, които са приятни за вас, които предизвикват у вас усещане за благополучие и които ви позволяват да се отпуснете и да избегнете стреса.

Препратки

1. Дейвис Дж. М., Alderson NL, Welsh RS. Преумора на серотонина и централната нервна система: хранителни съображения. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Дневните вариации в мозъчния серотонин се задвижват от фототичния цикъл и не са циркадни по своята същност. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM et al. Ефекти от слънчевата светлина и сезона върху оборота на серотонина в мозъка. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Последици от генетичните изследвания върху ролята на серотонина в депресията: акцент върху серотониновия тип 1А рецептор и серотониновия преносител. Психофармакология (Берл) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Корелации за нивата на серотонин и измерване на настроението в неклинична проба. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Микродиализно изследване на освобождаването на серотонин в предния мозък на плъхове, предизвикано от поведенчески / екологични манипулации. Brain Res 1996; 739: 57-69.