ПРОГРЕСИВНО МУСКУЛНО ОТПУСКАНЕ: СТЪПКИ ЗА ПРАКТИКУВАНЕТО МУ - ДУДА - 2025

Най- мускулна релаксация прогресивна Това е техника за релаксация, която учи как да се отпуснете всички мускули на две основни стъпки: да стягате и релаксиращи. Той е разработен от психолога Якобсън през 1929 г., за да помогне на пациентите му да преодолеят безпокойството. Джейкъбсън осъзна, че отпускането на мускулите също може да отпусне ума.

Как работи тази техника? Първо, става въпрос за създаване на напрежение в част от тялото и усещане какво е това напрежение. Тогава става въпрос за отпускане на тази част от тялото и можете да почувствате релаксацията.

Важно е не само да стегнете и отпуснете мускулите, но и това, че умът ви е фокусиран върху всеки един от процесите. Не забравяйте, че това е физическо и умствено упражнение.

Това упражнение ще ви помогне да намалите състоянието на телесно напрежение, нивата на стрес и да се отпуснете, когато се чувствате притеснени. Освен това може да ви помогне да намалите физическата болка в гърба или главоболието, наред с други, както и да подобрите качеството на съня.

Хората, които страдат от тревожност, често са много напрегнати през деня, до степен, че не помнят какво е да си отпуснат и да се чувстваш спокоен в тялото си.

Чрез това упражнение те се научават да различават усещането между напрегнатите мускули и отпуснатите мускули. По този начин те са по-способни да разпознаят първите признаци на напрежение през деня и след това могат да ги отпуснат, като по този начин избягват задействането на симптоми на тревожност.

Как да практикувате прогресивна мускулна релаксация?

Подготовка на релаксация

За да извършите прогресивно отпускане, намерете място, където да се чувствате спокойни и удобни.

Можете да го направите легнал в леглото, на диван или също така да седите в кресло, но се опитвате да не заспите. Ако смятате, че лесно можете да заспите, по-добре го направете седнал на стол.

Затворете очи и направете 5 дълбоки вдишвания, преди да започнете. Нека всичките ви мисли и притеснения се отклонят и фокусирайте вниманието си върху дъха си. Как въздухът влиза и напуска тялото ви.

Упражнението продължава около 20 минути. Уверете се, че не сте прекъснати по време на релаксация.

Трябва да го практикувате веднъж на ден в продължение на 2 седмици. След този период, в който вече ще имате обучение, можете да извършите по-кратка версия на това отпускане, която обяснявам в края на статията.

Превъзходни крайници

Напрегнете и отпуснете ръцете си

Ще започнем релаксацията с лявата ръка. Вдишайте дълбоко и в същото време, когато вдишвате, плътно затворете юмрука на лявата ръка. Задръжте юмрука си за няколко секунди и почувствайте напрежението, което се генерира. Фокусирайте вниманието си върху напрежението в ръката.

Докато изхвърляте въздуха, бавно отпуснете ръката си и сега фокусирайте вниманието си върху усещането на ръката си за отпускане. Важно е съзнателно да усещате всички усещания на ръката си от напрежение.

Повторете същото упражнение с дясната ръка. Докато вдишвате, стиснете юмрука на дясната ръка. Почувствайте силата в ръката си, докато я напрягате и докато издишате, постепенно отпускайте ръката си. Усетете отпускането в дясната си ръка.

Стяга и отпуска бицепсите

Ще продължим за оръжията и конкретно за бицепсите. Вдишайте дълбоко и в същото време, когато вдишвате, приведете лявата си ръка към лявото рамо, стискайки бицепса на същата тази ръка (без да стискате юмрук, тъй като преди това сте отпуснали юмрука си).

Дръжте левия си бицепс в това положение съзнателно, усещайки напрежението, което се генерира. След няколко секунди продължете бавно да отпуснете бицепсите си и върнете ръката си в изходна позиция.

Почувствайте процеса на релаксация на бицепса по всяко време.

Повторете упражнението сега с дясната ръка. Докато вдишвате, стиснете бицепсите си, усещайки напрежението за няколко секунди и след това отпуснете бицепсите си, осъзнавайки релаксацията.

Стяга и отпуска трицепсите

Както можете да видите на изображението, трицепсът е мускулът, който имаме под бицепса.

За да стегнете трицепса си, поемете дълбоко въздух, като повдигнете лявата си ръка покрай главата. С дясната ръка стиснете лявата си ръка със сила надолу.

По този начин ще забележите как трицепсите се стягат. Можете да видите как да го направите на изображението по-долу. По време на напрежението усетете как тази част от тялото е напрегната, присъствайте на всяко едно от усещанията, които се появяват при опъване на мускула.

След това издишайте през устата си и отпуснете трицепсите си и постепенно премествайте ръцете си в изходна позиция.

Обърнете внимание на всяко от движенията, които правите, и усетете отпускането, което постепенно се освобождава в ръката ви.

Повторете упражнението с дясната ръка.

След това упражнение как се чувстват ръцете ви? Какви усещания имате в ръцете и ръцете си? Отделете няколко секунди, за да анализирате тези чувства.

Лице и шия

Напрегнете и отпуснете челото

Сега ще затегнем и отпуснем частите, които изграждат лицето. Да започнем с челото.

Поемете дълбоко въздух и натиснете челото си, като го набръчкате, сякаш се ядосвате. Продължавайте да генерирате това напрежение за няколко секунди. Усетете стегнатостта в челото си, как се зарежда малко по малко.

Прогресивно изхвърлете въздуха от дробовете си и в същото време отпуснете челото. Чувствайте го отпуснат, разхлабете и се успокойте. Отделете няколко секунди, за да усетите челото си сега отпуснато.

Правете упражнението отново.

Напрегнете и отпуснете очите

Ще продължим от очите. Поемете дълбоко въздух, докато плътно затваряте двете очи. Не го правете, ако носите контактни лещи, можете да се нараните.

Докато затваряте очи вдъхновено, почувствайте напрежението, което се генерира в очите ви, и натоварването, което се генерира в зоната. След няколко секунди изгонете въздуха от тялото си, докато отпускате очите си, усещайки зоната да се разхлабва и да се накисва.

Наблюдавайте внимателно какъв е този релакс.

Повторете упражнението още веднъж.

Стяга и отпуска устата

Оставяме очите си отпуснати и слизаме към устата си.

Поемете дълбоко въздух през носа и отворете устата си колкото е възможно по-широко. Почувствайте напрежението в челюстта си. Задръжте в това положение за няколко секунди и наблюдавайте натрупването на товара.

При издишване отпуснете челюстта си и усетете усещането за релаксация в тази област.

Как се чувствам челюстта ми сега?

Стяга и отпуска шията

Продължаваме надолу, оставяйки лицето и стигайки до врата. Поемете дъх и докато вдишвате, завъртете врата си, като го завъртите надясно, докато не можете да се обърнете повече. Задръжте врата си в това положение. Почувствайте напрежението в тази област и съзнателно наблюдавайте налягането във врата си.

След няколко секунди, на издишването, върнете врата си в изходна позиция и наблюдавайте усещането за отпускане.

След това го направете отново, като завъртите шията вляво. Останете за няколко секунди, усещайки напрежението и сковаността. Докато издишвате, отпуснете врата си, привеждайки го в изходна позиция.

Как се чувства врата ми сега?

багажник

Напрегнете и отпуснете раменете

Поемете дълбоко въздух и докато правите, повдигнете раменете нагоре. Дръжте раменете си и изчакайте в това положение няколко секунди. Чувствайте се съзнателно как се зарежда тази област на тялото ви. Гледам

След това издишайте и отпуснете раменете си, връщайки ги в нормално положение. Усетете отпускането на раменете си.

След това поемете дълбоко въздух и върнете раменете си назад. Дръжте раменете си в това положение, като наблюдавате всяко от усещанията, които се появяват.

На издишването отпуснете раменете и усетете съзнателно релаксацията. Отделете няколко секунди, за да се насладите на това усещане.

Стяга и отпуска гърдите

Оставете раменете и слезете до гърдите. Създайте напрежение в гърдите си, като поемете дълбоко въздух. Почувствайте как гърдите ви се подуват и задръжте за няколко секунди.

Издишайте целия въздух и усетете как гърдите ви се отпускат.

Повторете упражнението отново.

Стяга и отпуска корема

Продължаваме надолу по багажника до корема. За да стегнете корема, го приберете и задръжте за няколко секунди в това положение. Почувствайте напрежението, което се генерира в корема ви, когато вдишвате.

Докато издишвате, отпуснете корема си и забележете усещането на корема ви отпуснат.

След това поемете дълбоко въздух и този път увеличете напрежението, като изпънете корема си. Наблюдавайте какво е това напрежение, наблюдавайте всякакви усещания, които се появяват.

Докато издишате, отпуснете корема и сега погледнете към отпуснатия си корем. Отделете няколко секунди, за да усетите тази зона на тялото си.

Долни крайници

Стяга и отпуска бедрата

Продължаваме надолу по тялото и стигаме до бедрата. Генерирайте напрежение в бедрата, като натискате, вдъхновявате, задника си към стола или дивана, на който сте.

Задръжте за няколко секунди в това положение и съзнателно се опитайте да почувствате натиска на бедрата.

Отпуснете бедрата си, докато издишате и наблюдавайте усещанията, които остават в тази област. Наблюдавайте бедрата си отпуснати и отпуснати.

Повторете упражнението отново.

Напрегнете и отпуснете краката си

Докато вдишвате дълбоко, изправете краката си, след това поставете повдигнатите пръсти към вас. Останете в това положение за няколко секунди. Усетете как напрежението протича през краката ви и го наблюдавайте внимателно.

Докато изтласквате въздуха от тялото си, отпуснете пръстите на краката, поддържайки краката изправени. Наблюдавайте отпускането на крака.

Повторете упражнението, но сега насочете пръстите на краката към противоположната страна. Задръжте за няколко секунди в това положение. Наблюдавайте напрежението и натоварването, което се генерира в краката и при стъпването. Станете наясно с тези усещания.

Докато издишвате, отпуснете пръстите на краката си, а също така отпуснете краката си, като ги върнете в изходна позиция. Отделете няколко секунди, за да усетите съзнателно релаксацията, която сега чувствате в краката си. Наблюдавайте внимателно тези чувства на спокойствие и релакс.

Релаксацията свършва

Завършихте напрежението и релаксацията на всяка част от тялото си. Отделете малко време, за да проучите как е вашето тяло сега. Направете сканиране на всяка област и вижте какви чувства имате.

Поемете 5 дълбоки вдишвания и съзнателно наблюдавайте как въздухът навлиза в белите дробове и оксигенира цялото ви тяло.

Как се чувствам? Какви усещания се появяват? Как се чувства тялото ми? Насладете се на този момент.

Кратка версия на прогресивна мускулна релаксация

В кратката версия не е необходимо да се напрягате и отпускате всеки от мускулите, а по-скоро това се прави в мускулни групи. Мускулните групи са:

• Ръце (бицепс), раменете и шията
• лице
• Корем и гърди
• Бедра и крака

Когато вдишвате, напрегнете (напр. Бедрата и краката) едновременно и когато издишате отпуснете и двете части на тялото. Запознайте се с напрежението и релаксацията.

По време на този релакс е много добре да използвате думи или фрази, които ви карат да се свържете с релаксация. Примери за тези думи или фрази могат да бъдат: отпуснете се, пуснете, чувствам спокойствие, чувствам се добре…

Тази намалена версия може да се направи навсякъде и по всяко време, когато се почувствате напрегнати и искате да отпуснете тялото си.

Просто се отпуснете

След като усвоите техниката на напрежение и релакс, можете да направите само частта за релаксация, без първо да се налагате да се напрягате. Например, вместо да стегнете и отпуснете шията, опитайте просто да го отпуснете.

В началото усещането за релакс ще бъде по-малко, отколкото когато сте напрегнали първо, но с практиката това ще ви помогне да се отпуснете все повече и повече.

Заключителна бележка: не забравяйте да практикувате прогресивно отпускане често, независимо дали сте тревожни или не. Всъщност упражненията ще бъдат още по-ефективни, ако го правите, когато няма нужда да се отпускате.

Отначало практикуването на тази техника може да бъде малко досадно, но имайте предвид, че докато тренирате, ще придобиете способността да управлявате нещо толкова важно, колкото да управлявате безпокойството си ежедневно.