10 ПОЛЗИ ЗА ЗДРАВЕТО ОТ ЕЖЕДНЕВНОТО БЯГАНЕ - ARTE - 2025

На предимствата на работа / работи за физическото и психическо здраве са много, и те също са били доказани от многобройни научни изследвания. Физическите упражнения насърчават здравето като цяло, то е повече от доказано. Ако нямате време, желание или пари да платите за фитнес зала, бягането или бягането е отличен вариант да влезете във форма и да получите всички предимства на физическата активност.

Бягането служи за подобряване на вашето физическо и психическо здраве. Вече не можете да извинявате. Липса на време? 30 минути на ден са достатъчни. Дори проучване, което коментирам в статията, показа, че бягането само по 5 до 10 минути дневно намалява риска от някои заболявания.

Всеки ден? Не е необходимо, 3-5 дни на седмица са достатъчни. Не сте във форма? Няма значение, можете да започнете с ниска интензивност. Нямате къде да го направите? Можете да го направите в града, паркове, фитнес зала, статична лента…

Основните ползи за здравето от бягането за жени и мъже

1-Running подобрява мозъчната дейност

Изследване, проведено от университета в Южна Каролина, установи, че физическите упражнения са в състояние да увеличат броя на митохондриите не само в мускулите, но и в мозъка.

Митохондриите генерират енергия за функционирането на клетките, затова мускулите, чиито влакна имат повече митохондрии, чувстват по-малко умора и следователно имат по-голяма устойчивост.

По подобен начин, повишената митохондриална биогенеза в мозъчните клетки също може да помогне за предотвратяване на умора, но също така е потенциално способна да намали риска от различни заболявания на централната нервна система и някои деменции, често характеризиращи се с лоши функция на митохондриите.

Също така, това увеличение на митохондриите в мозъка може да ви помогне да мислите по-добре или по-ясно, според мнението на д-р Дейвис, съавтор на изследването.

За щастие не е нужно да излизате на маратони, за да извлечете ползите от тях. Бягането в продължение на 30 минути ежедневно в продължение на няколко седмици е достатъчно, за да стимулира образуването на нови митохондрии и по този начин да подобри функционирането на вашите неврони.

2-Избягвайте депресията

Отиването на бяг може да ви помогне да се почувствате по-добре по много причини. Но едно от тях е, че умереното физическо натоварване стимулира експресията на ген, който има важен антидепресант.

Според данни от проучване, проведено от Йейлския университет, мишките, които се движили на колелото си в продължение на 3 км всяка вечер в продължение на седмица, са значително увеличили експресията на гена VGF (наред с други), което имало значителен антидепресивен ефект върху в сравнение с мишки, които останаха заседнали.

Идентифицирането на гена VGF е едно от възможните обяснения защо физическите упражнения могат да действат като антидепресант, което досега не беше много ясно.

Освен това при бягане увеличава производството на ендорфини и определени невротрансмитери, които насърчават усещането за общо благополучие. Мнозина съобщават, че изпитват "високо" чувство при бягане, поради секрецията на бета ендорфини, които са естествени опиати.

От друга страна, има и научни доказателства, които показват, че навикът да бяга увеличава секрецията на серотонин и норепинефрин в мозъка. Тези вещества са невротрансмитери, известни със своето важно и благотворно влияние върху настроението.

3-Помага за предотвратяване на рак

Знаете ли, че бягането може да понижи риска от рак на дебелото черво, гърдата, простатата и белия дроб, както и че може да увеличи процента на оцеляване при хора, които вече имат рак?

Ракът на дебелото черво е един от най-изследваните видове рак по отношение на връзката му с физическите упражнения, след като е извършил повече от 50 изследвания в това отношение.

Резултатите от тези изследвания ни позволяват да потвърдим, че хората, които увеличават физическата си активност, по продължителност, интензивност или честота, могат да намалят риска от развитие на рак на дебелото черво с 30% или 40%, в сравнение с тези, които водят заседнал живот, без няма значение какъв е вашият индекс на телесна маса

Колкото по-активен е човекът, толкова по-малък е рискът от развитие на този вид рак. Препоръчва се да ходите на джогинг или бягане за 30 до 60 минути всеки ден; това е необходимо, за да се възползвате максимално от тази полза.

Що се отнася до рака на гърдата, се случва нещо подобно. Повече от 60 изследвания от Северна Америка, Европа, Азия и Австралия показват, че жените, които са по-активни и спортуват често, имат по-малък риск от рак на гърдата.

От друга страна, честите джогинги също могат да намалят риска от рак на белия дроб. Това показаха 21 научни изследвания, които показват 20% намаляване на риска от развитие на това заболяване при индивиди, които изпълняват енергични физически упражнения.

Въпреки че механизмът не е ясен, проведените изследвания показват също, че тези, които отиват на бягане или правят умерени физически упражнения, могат да намалят вероятността от развитие на рак на простатата, вероятно поради хормонални промени, стимулиране на имунитета и антиоксидантни ефекти, между другото.

И накрая, физическите упражнения също са показали благоприятно въздействие върху хора с рак. В проучване ходенето на бягане или ходене увеличава процента на преживяемост при жени с рак на гърдата, също така подобрява усещането за благополучие при пациентите и благоприятства прогнозата за еволюцията на заболяването.

В допълнение, изминаването може също да увеличи процента на оцеляване сред хората, които са диагностицирани с рак на дебелото черво. Хората, които са започнали да спортуват след диагнозата, са имали по-малък риск от рецидив и в тази група процентът на преживяемост се е подобрил.

4-Избягвайте артрит

Въпреки факта, че бягането включва голямо въздействие върху коленете и други стави, няма доказателства, че джогингът увеличава риска от страдане от артрит, точно обратното.

Хората, които редовно бягат, всъщност са с по-малък риск за това състояние, сочат резултатите от проучване на 75 000 бегачи.

Изследователи от университета в Куинс в Кингстън, Онтарио, посветен на изучаването на причините за този ефект, откриха, че тези, които бягат, всъщност причиняват по-малко нетно въздействие на коленете си, в сравнение с тези, които ходят.

Когато бягате, са необходими по-малко крачки, за да изминете определено разстояние. Въпреки че силата, упражнена върху коленете, е по-голяма, отколкото при ходене, тъй като ударът се прави по-малко пъти, това може да насърчи дългосрочното здраве на коляното.

Има и данни, които предполагат, че хрущялът в колянната става може да се засили чрез тичане, което също би помогнало за предотвратяване на артрит.

5-Намалява риска от остеопороза

Остеопорозата е заболяване, което засяга милиони хора по света. Последните проучвания показват, че ходенето на бяг помага да се увеличи минералната плътност на костите, като по този начин се избягва липсата на калций, който причинява остеопороза.

Изследване на учени от университета в Мисури установи, че дейности с високо въздействие като бягане или бягане имат положителен ефект върху минералната плътност в костите.

Трябва също да се има предвид, че костите, които страдат най-много от стреса при упражнения, са тези, които ще бъдат укрепени. При бегачите краката и бедрата биха били костите, които увеличават плътността им.

Освен това динамичните упражнения, при които се прилагат интензивни, силно въздействащи и многопосочни сили, като например във футбол или баскетбол, също са добри варианти за укрепване на костите и намаляване на риска от остеопороза.

6-Избягвайте сърдечно-съдови заболявания

Мислите ли, че нямате време да направите упражнение, което ефективно подобрява вашето здраве? Е, вижте тази новина: скорошно проучване разкрива, че бягането само с 5 до 10 минути на ден може значително да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Група изследователи проведе проучване върху 55 000 възрастни в Съединените щати, на възраст между 18 и 100 години. Една четвърт от тази група бяха бегачи, а останалите не.

Проучването разкри, че след няколко години, бегачите са имали 45% по-нисък риск да умрат от сърдечно-съдови заболявания и също са имали 30% по-ниска смъртност от всяка причина.

И най-изненадващото е, че тези, които тичаха по-дълго, например повече от два часа седмично, получиха същите предимства като тези, които прекараха само няколко минути на ден в бягане.

Бягането е по-добър вариант от ходенето в тези случаи, защото с бягане ползите за здравето могат да се постигнат по-бързо, казва Лий, асистент в катедрата по кинезиология в Университета в Айова, който проведе проучването.

7-Предотвратява преждевременното стареене

Бягането също помага да се предотврати преждевременното стареене на всички тъкани, показва проучване, чиито резултати са публикувани през 2011 г. в Proceedings of the National Academy of Sciences.

Изследването е проведено върху мишки и показва, че групата гризачи, които тичат на колелото си в продължение на 45 минути три пъти седмично, показват по-голямо количество митохондрии на практика във всичките си органи и тъкани, в сравнение с тези, които не са го направили. упражнено.

След няколко седмици мишките, които течеха, изглеждаха по-млади и по-активни от тези, които не го правят. Това може да обясни защо упражнението също е в състояние да намали риска от диабет, коронарна болест на сърцето, високо кръвно налягане или рак на дебелото черво при хора, заболявания, свързани със стареене на тъканите.

Дори и да отговаряте само на минималната препоръчителна физическа активност (30 минути, пет пъти седмично), ще живеете по-дълго. Проучване, публикувано в списание PLOS Medicine, установи, че когато хората започнат да спортуват, те живеят по-дълго. Пушачите, решили да спортуват, добавиха 4 години към живота си.

Така че сега знаете, ходенето на бягане два или три пъти седмично или може би няколко минути дневно може да окаже много положително влияние върху вашето здраве.

8-Помогнете да подобрите паметта си

Паметта е една от функциите на мозъка, която дава на лекарството най-много главоболия. Условия като деменция или болест на Алцхаймер все повече се възстановяват в обществото и засега има повече информация за тяхната превенция, отколкото за леченията.

Това е, когато бягането влиза в игра. Според проучвания, публикувани в „Психологически доклади“, беше определено, че тези, които вървят или бягат по бягаща пътека, имат повече капацитет на паметта, отколкото тези, които са заседнали.

Причината е, че упражнението помага на невроните да се свързват и общуват помежду си, намалявайки шансовете да страдат от психични заболявания или да са свързани със загуба на памет.

9-Укрепете белите си дробове

Ако сте заседнал човек, решил да започне да бяга, ще забележите, че един от най-засегнатите органи са белите дробове. Ще ви бъде трудно да дишате поради пренапрежението, което трябва да направят, за да можете да продължите да бягате.

Ако сте последователни в упражненията, дробовете ви ще подобрят способността им да ви доставят кислород. Това е така, защото те се научават да координират дишането с крака си, като по този начин правят кръвоносната система да действа по-ефективно.

Това укрепване не само ще увеличи вашата съпротива при бягане, но дейности като изкачване на стълби или ходене ще бъдат по-лесни и по-приятни. Освен това ще предотвратите заболявания като бронхит или пневмония.

10-Подобряване на баланса ни

Бягането помага да подобрим цялата ни долна опорно-двигателна система по забележителен начин. Това включва връзките и сухожилията, две от основните тъкани, които ни поддържат в баланс.

Освен това бягането подобрява стойката на шийката на матката, като ни кара да заемаме по-подходящи позиции за стабилност на опорно-двигателния апарат. Резултатът е по-голямо физическо благополучие и по-малък риск от нараняване от лоша стойка или падания.