12 ТЕХНИКИ ЗА РЕЛАКСАЦИЯ ПРИ СТРЕС И ТРЕВОЖНОСТ - ДУДА - 2025

На техники за релаксация са набор от инструменти, използвани за намаляване на физическа и психическа активация по време на стрес, тревожност или прекомерно притеснение. Те могат да се използват както индивидуално, като техника за самопомощ или благополучие, така и в контекста на терапията или психологическата интервенция.

Има много различни техники за релаксация, които са най-подходящи за различни типове човек. Някои от тях се фокусират предимно върху ума и промяната на структурата на ума. Други, напротив, са предназначени да намалят активирането на тялото, като по този начин косвено се отразят на нашата психология.

В тази статия ще проучим някои от най-често срещаните техники за релаксация, които съществуват, както и техните основни предимства и недостатъци.

Предимства от практикуването на техники за релаксация

Ако ги практикувате, упражненията за релаксация и техники, които ще ви обясня, могат да имат големи ползи в живота ви, като:

• Намалете хормоните на стреса в кръвта
• Увеличете чувството за контрол
• Увеличете самочувствието
• Увеличете притока на кръв към мускулите
• Намалете мускулното напрежение
• Намалете хроничната болка
• По-голямо чувство за благополучие
• Намалете умората
• Намаляване на сърдечната честота
• Понижава кръвното налягане
• Намалете чувствата на омраза и безсилие

Изберете техниката, която ви е най-подходяща

В зависимост от начина ви на живот и вашите поведенчески тенденции, една или друга техника ще бъде по-удобна за вас:

• Ако сте склонни да сте депресирани, изолирани или обезсърчени: техники, които насърчават енергия в нервната ви система, като ритмични упражнения.
• Ако сте склонни да сте ядосани, развълнувани, нервни или развълнувани: медитация, дълбоко дишане
• Ако сте склонни да се притеснявате или да „празни“: внимателност, прогресивна мускулна релаксация, йога.

Основни техники за релаксация

За да научите най-важните от тези техники, препоръчвам да практикувате поне 10 минути на ден. Ако можете да тренирате за 20-60 минути много по-добре; колкото повече тренирате, толкова повече ще напредвате. Това е физическо умение, което може да се научи също като всяко друго.

Това, което ми се струва най-интересно за тези техники е, че можете да ги практикувате практически навсякъде, така че това ще бъде чудесен ресурс в живота ви.

- Прогресивна мускулна релаксация

Трябва да практикувате мускулна релаксация поне 15 минути на ден.

Става въпрос за опъване на мускулите, за да ги отпуснете след това. По този начин ще освободите напрежението от тялото си и ще отпуснете ума си.

Ако имате анамнеза за мускулни спазми, проблеми с гърба, мускули или наранявания, те могат да се влошат чрез опъване на мускулите, така че е препоръчително да се консултирате с професионалист.

Стъпка по стъпка:

1. Облечете удобни дрехи, удобни обувки и седнете на удобна седалка
2. Отпуснете се с дълбоко дъх (този, който се обсъжда в медитацията) и затворете очи
3. Можете да използвате релаксираща музика
4. Когато сте отпуснати, съсредоточете вниманието си върху дясната предмишница. Как се чувства?
5. Напрегнете дясната предмишница, като я стиснете силно. Задръжте и бройте до 8-10 секунди
6. Отпуснете дясната си предмишница, съсредоточете се върху това как напрежението върви и как го усещате, докато отпуска
7. Останете в това отпуснато състояние за около 8 секунди, дишайки дълбоко и бавно
8. Насочете вниманието си към лявата предмишница и започнете последователността отново

С практиката тази техника ще ви уведоми, когато сте в напрежение и начин да го отпуснете.

Като знаете кога сте напрегнати и кога сте отпуснати, ще можете да разпознаете първите признаци на напрежение и да настроите релаксацията в движение. От друга страна, ако го комбинирате с дълбоко коремно дишане, това може да даде по-добри резултати.

В началото можете да започнете да тренирате с всички части на тялото, ако имате малко време, можете да отпуснете само някои части и когато имате много тренировки, можете да релаксирате всички наведнъж.

Въпреки че съм дал примера с дясната предмишница (тъй като това е частта, която обикновено релаксирам най-много), най-честата последователност е:

1. Десен крак
2. Ляв крак
3. Право теле
4. Ляво теле
5. Дясно бедро
6. Ляво бедро
7. Бедра и дупе
8. стомах
9. Гръден кош
10. обратно
11. Дясна ръка и ръка
12. Лява ръка и ръка
13. Врат и рамене
14. лице

- Автогенна релаксация

Автогенната релаксация е техника, която се основава на усещанията, които възникват в тялото чрез използването на език. Вашата цел е да постигнете дълбока релаксация и намаляване на стреса.

Състои се от 6 упражнения, които карат тялото ви да се чувства топло, тежко и спокойно. Във всяко упражнение използвате вашето въображение и словесни сигнали, за да отпуснете тялото си по специфичен начин.

Стъпка по стъпка:

1. Започнете с дълбоко вдишване, като издишването е два пъти по-голямо от вдишването. Например: вдишайте за 4 секунди, издишайте за 8 секунди.
2. Вдишайте, затворете очи и докато издишате повторете 6-8 пъти: "дясната ми ръка става все по-тежка и по-тежка" и се фокусирайте върху това усещане
3. Повторете 6-8 пъти: "дясната ми ръка тежи повече и повече" (като това с ръце, ръце, крака, гърба, врата, мъжете, стъпалата, бедрата, краката)
4. Повторете 6-8 пъти: „дясната ми ръка е топла“ (като това с ръце, ръце, крака, гръб, шия, мъже, стъпала, бедра, крака)
5. Повторете 6-8 пъти: „сърцето ми бие спокойно и спокойно“
6. Повторете 6-8 пъти: „дишането ми става по-спокойно“
7. Повторете 6-8 пъти: „стомахът ми се затопля“
8. Повторете 6-8 пъти: „челото ми е студено“

Резюме: тежест-топлина-спокойно сърце-дъх-топло стомахче-хладно чело.

Можете да ги практикувате самостоятелно или всички в една сесия. Моята препоръка е да практикувате и да видите кой от тях ви дава най-добри резултати.

- Медитация

За да медитирате просто седнете изправени на удобна седалка, затворете очи и се съсредоточете върху това да кажете - на глас или на себе си - фраза или мантра като „Спокоен съм“, „Обичам себе си“ или „Спокоен съм“.

Можете също така да сложите ръка на корема си, за да синхронизирате дишането с фразите.

Ако имате някакви мисли, оставете го само по себе си, не се опитвайте да го елиминирате.

Друг начин е да слушате собствения си дъх, докато повтаряте мантрата.

Важна част от медитацията е дълбокото дишане от корема; попийте достатъчно количество въздух в дробовете си.

Обикновено стресиран човек ще диша само с горната част на белите дробове, обаче, ако кислородът достигне долната част (коремно дишане), ще получите повече кислород и ще се почувствате по-спокойни и по-малко напрегнати.

Стъпка по стъпка:

1. Седнете изправени в удобен стол, поставяйки една ръка на корема си и една на гърдите
2. Дишайте през носа си за 4 секунди бавно, така че ръката на корема ви да се издигне, а ръката на гърдите ви да се издигне много малко
3. Задръжте въздуха за 4 секунди
4. Издишайте въздуха през устата си за 4 секунди бавно, изхвърляйки колкото е възможно повече въздух, докато свивате корема си
5. Секундите, за които ви казвам, сте предложение, направете модификации, докато не се почувствате напълно удобно. Практиката е ключът

- Внимателност

Внимателността е да осъзнаваш какво чувстваш в настоящия момент, вътрешно и външно. Може да се приложи към всяка дейност в ежедневието ви: работа, хранене, упражнения, разходка… Всъщност идеалът е, че това е начин на живот.

Можете да го практикувате в ежедневието си или заедно с медитация:

1. Намерете спокойно място, където можете да се отпуснете без разсейвания или прекъсвания
2. Застанете право в отпуснато положение, без да легнете
3. Намерете точка, върху която да насочите вниманието си. Тя може да бъде вътрешна (изображение, място или усещане) или нещо външно (фрази, предмет, дума, които повтаряте). Можете да затворите очи или да се съсредоточите върху външен обект
4. Приемете безсъдебно, неосъждащо отношение, живеещо в настоящето. Не се борете с възникналите мисли, насочете вниманието си към вътрешния или външния обект

- Визуализация - Водено въображение

Визуализацията е малко по-различна техника от медитацията, с която ще трябва да използвате всичките си сетива: зрение, докосване, мирис, слух и вкус.

Тя се основава на представянето на сцена, в която ще се отпуснете и ще се освободите от всички чувства на напрежение.

Стъпка по стъпка:

1. Намерете тихо място и седнете изправени и удобни
2. Затворете очи и си представете себе си на тихо място колкото се може по-живо.
3. Усетете, че сте на това място с всичките си сетива: зрение, допир, мирис, слух и вкус.
4. Разходете се из мястото, усещайки усещанията; цветове, текстури, миризма, звук…
5. Прекарвайте време, усещайки всяко чувство: първо това, което виждате, после това, което докосвате, а след това какво чувате…
6. Например: погледнете морето и как вълните се чупят, слушайте птиците, почувствайте вятъра или пясъка, помиришете цветята…
7. Почувствайте тези усещания и оставете всякакви притеснения или мисли да текат. Ако се разсеете, върнете се на практика

- Музикална терапия

Музикалната терапия е релаксираща техника, базирана на доказателства и клинична практика, която се основава на използването на интервенции с музика като основно средство за подобряване на психологическото благополучие и постигане на индивидуални цели в рамките на терапевтичната връзка. Това е стратегия, която трябва да се използва от професионалист, който се е специализирал в нейното приложение.

Въпреки че е много млада техника, музикотерапията днес е утвърдена професия в областта на здравето. В него музиката се използва като основно средство за постигане на цели, свързани с физическото, емоционалното, когнитивното и социалното здраве на клиентите.

В рамките на сесия за музикална терапия пациентите извършват действия като пеене, танци, композиране или просто слушане на музика. Чрез тези стратегии се укрепват уменията на участниците, така че по-късно те да могат да прилагат новите си сили в други контексти на живота си.

Като техника за релаксация, изследванията показват, че музикотерапията е особено полезна за хора, които имат трудности да изразят себе си с думи и да се свържат с другите. По този начин може да бъде много ефективен инструмент за тези, които се нуждаят от стратегия, за да се освободят от най-негативните си емоции.

- Ароматерапия

Ароматерапията е набор от естествени клинични средства, които използват растителни екстракти за подобряване на здравето и благополучието на участниците. Използва се за лечение както на физически, така и на психологически проблеми и се основава на идеята, че различните миризми могат да имат голямо влияние върху тялото и мозъка ни.

В рамките на ароматерапията има стотици етерични масла, всяко с предполагаеми ефекти и ползи. Следователно човек, специализиран в тази област, ще трябва да научи кой е най-полезният аромат за всяка конкретна ситуация, както и как ще се отрази на всеки клиент въз основа на техните характеристики и обстоятелства.

Въпреки че няма много научни изследвания, които подкрепят ефективността на ароматерапията, нейните привърженици твърдят, че тази техника може да доведе до ползи толкова разнообразни, колкото подобряването на болката, подобряването на качеството на съня, намаляването на стреса и тревожността и др. елиминирането на мигрената и подобряването на храносмилането и имунната система.

- Хидротерапия

Хидротерапията е релаксираща и терапевтична техника, която се основава на използването на вода за лечение на различни физически и психически състояния, сред които са някои като артрит и ревматизъм, но също така и стрес и тревожност. Употребата му обикновено е включена в по-широк терапевтичен подход, но също така показва, че може да бъде много полезна сама по себе си.

Хидротерапията се различава от други подобни техники, като използването на спа и спа за намаляване на стреса, тъй като има по-клиничен фокус. Обикновено се провежда в специално подготвени басейни, в които температурата на водата е между 33 и 36ºC.

Хидротерапията, като техника за клинична релаксация, трябва да се провежда от специалист и обикновено се практикува в болници и рехабилитационни центрове. Тя се основава на практиката на упражнения във водата, с бавни и контролирани движения, които увеличават релаксацията и благополучието на ума и тялото.

- Йога

Йога е една от най-разпространените техники за релаксация в света и една от тези, които се практикуват най-дълго. Това е смесица от физически упражнения, умствени практики и промени в перспективата, които имат много значително влияние върху психическото и физическото здраве.

Първоначално йогата е възникнала в източната култура и първоначално е била практика, свързана с религии като будизъм или индуизъм. Въпреки това през последните десетилетия той придоби голяма популярност на Запад и днес се появиха версии, които не са свързани с някаква конкретна религиозна вяра.

Тази техника за релаксация се основава главно на практиката на контролирани движения, в която е необходимо да се обърне пълно внимание. По този начин се създава канал за комуникация между тялото и ума, който се оказа много ефективен за намаляване на тревожността и стреса и за насърчаване на общо състояние на благополучие.

Има много различни видове йога, които се различават както в практиката си, така и на по-философско и духовно ниво. По този начин можем да намерим някои от най-често срещаните варианти, като хатха йога или кундалини йога; и други по-особени като акройога или йога при високи температури.

- Тай чи

Тай Чи е физическа и духовна практика, използвана по целия свят за подобряване на физическото и психическото благополучие. Появи се в Китай като бойно изкуство; но днес тя придоби голяма популярност като форма на активна медитация и като техника за релаксация и намаляване на стреса.

Има различни стилове на Тай Чи, всеки име на учителя, който го е основал. Така трите най-важни са Чън, Ян и Ву. Въпреки че има разлики между тях, всички те се основават на практиката на предварително определени движения, известни като „форми“. Тези форми могат да продължат от само няколко минути до повече от час.

Подобно на останалите свързани практики, тай чи помага да регулира и отпуска централната нервна система, като по този начин постига физически и емоционален стрес и подобрява общото благополучие. През последните години много клинични проучвания потвърждават неговата ефективност до такава степен, че днес много лекари препоръчват практиката му на всички видове пациенти.

- Biofeedback

Biofeedback или biofeedback е техника за релаксация, която се стреми да даде на човека по-голям контрол върху неволните функции на тялото си, като сърдечната честота, мускулното напрежение, кръвното налягане или възприемането на болка. Идеята е да се даде възможност на индивида да направи малки промени в тялото си, които причиняват специфичен ефект.

В процеса на биофидбек човекът е свързан с поредица от сензори, които му позволяват визуално да наблюдава различни аспекти на тялото си, които обикновено не са в съзнание. По този начин човекът може да опита различни техники, които му позволяват да променя състоянието на тялото си и директно да наблюдава влиянието, което оказват върху тялото и ума му.

Днес biofeedback се използва заедно с други техники за релаксация, като медитация, внимателност, мускулна релаксация или дълбоко дишане. Показано е, че тяхното приложение повишава ефективността на всеки от тях.

- Дълбоко дишане

Една от най-простите техники за релаксация, но с най-голямо краткотрайно въздействие е дълбокото дишане. Тя се основава на идеята, че начинът, по който поемаме и изхвърляме въздух, е тясно свързан със състоянието на напрежение в нашето тяло; и следователно също с този на нашия ум.

Според много проучвания дълбокото, спокойно и контролирано дишане може да измине дълъг път в елиминирането на стреса, безпокойството и тревогата. Има много начини за прилагане на тази техника за релаксация, но всички се основават на практикуване на диафрагмално дишане, а не на по-плитко.

Препратки

1. „Техники за релаксация за облекчаване на стреса“ в: HelpGuide. Получено на: 11 ноември 2019 г. от HelpGuide: helpguide.org.
2. „Ароматерапевтични приложения и ползи“ в: Здравна линия. Получено на: 11 ноември 2019 г. от линия за здраве: Healthline.com.
3. "Какво е музикотерапия?" в: Музикална терапия. Получено на: 11 ноември 2019 г. от Музикална терапия: musictherapy.org.
4. „Какво е биофийдбек и как работи?“ в: VeryWell Mind. Получено на: 11 ноември 2019 г. от VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Какво е Тай Чи?" в: Енергийни изкуства. Получено на: 11 ноември 2019 г. от Energy Arts: energyarts.com.
6. "Как работи йога?" в: Медицински новини днес. Получено на: 11 ноември 2019 г. от Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. „Медитация“ в: Уикипедия. Получено на: 11 ноември 2019 г. от Wikipedia: en.wikipedia.org.