21 ДОБРИ ПЛОДОВЕ ЗА ДИАБЕТИЦИ (НАТУРАЛНИ) - ХРАНЕНЕ - 2025

Списъкът с плодове за диабетици, който ще ви дам по-долу, ще ви позволи да имате здравословна диета, с която можете да контролирате това метаболитно разстройство и да водите добро качество на живот.

Когато говорите за диабет, обикновено ви съветват да следите нивата на глюкозата си, защото панкреасът ви може вече да не произвежда инсулин, при диабет тип 1 или той може да го произвежда, но не в количествата, които тялото ви изисква, при диабет тип 2.

Ако живеете с диабет, може би са ви предложили да спазвате диета, при която да контролирате консумираното количество въглехидрати, за да избегнете нивата на глюкоза над нормата. Този контрол е много важен, тъй като напълно предотвратява увреждането на вашите клетки, причинено от висока глюкоза.

Полезно е всеки, живеещ с диабет или не, да се грижи за количеството въглехидрати, което яде, защото нивото на качеството на живот и здравето, което имате в момента и в бъдеще, ще зависи от това. Може би също сте забелязали, че се чувствате уморени, сънливи или дори хиперактивни след консумация на големи количества захар.

Да се ​​научим да избираме количествата въглехидрати, които са най-подходящи за вашата физическа активност, тегло, тен, възраст, пол, здравословно състояние и вкусови предпочитания е най-добрият начин да предотвратите други усложнения, ако живеете с диабет.

Както всеки процес в началото, той ще изисква да научите нови неща и да ги изживеете сами. След това ще се радвате на добро здраве и спонтанно и естествено ще избирате това, което е най-подходящо за вашето тяло.

Как да разберем кои плодове имат най-малко захар?

Има две мерки, чрез които се измерва количеството захари в плодовете и във всяка храна, която се превръща в глюкоза в кръвта.

Интересувате се да изберете плодове, които ви подхранват, но които се превръщат в глюкоза във вените ви възможно най-бавно и балансирано.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс и гликемичното натоварване са двете мерки, с които знаем колко глюкоза в кръвта си ще имате, след като сте изяли порция плодове.

Каква е разликата между двете измервания?

Гликемичният индекс измерва колко глюкоза е в кръвта ви, след като сте изяли 50 г храна, богата на въглехидрати, в случая плод.

Сравнете храните по скалата от 1 до 100. Стойността 100 съответства на случая, в който приемате чаша с 50 g чиста глюкоза.

Класификацията е следната:

Според тези стойности се препоръчва да изберете плодове със среден и нисък гликемичен индекс за вашата диета. Плодовете с висок гликемичен индекс ще произвеждат повече глюкоза в кръвта и по-бързо. Това може да бъде трудно за контрол при нормални нива, ако живеете с диабет.

Гликемичното натоварване е мярка, която сравнява колко храна повишава глюкозата в кръвта и също така взема предвид количеството на тази храна. Това не се счита за гликемичния индекс.

Гликемичното натоварване класифицира храни, включително плодове, както следва:

В този случай е по-добре да ядете плодове със среден и нисък гликемичен товар.

Защо класирането за гликемичен индекс и гликемичен товар не съвпада?

Тъй като, като не взема предвид порцията, гликемичният индекс счита, че големите порции на някои плодове ще имат висок гликемичен индекс. Тези плодове обаче, когато се консумират в подходящи количества, могат да ви бъдат полезни.

Това означава, че плодовете с висок гликемичен индекс могат да се консумират, но в по-малко количество от тези с нисък гликемичен индекс. По този начин можете да помогнете на тялото си да регулира правилно нивата на кръвната си глюкоза.

На кой от тях мога да се доверя най-много?

И двете мерки са надеждни, но гликемичното натоварване, когато обмисляте количеството храна, ви дава по-ясна представа колко плодове е подходящо да се консумират.

Най-добрите плодове за хората с диабет и как да ги консумират

Тук споменаваме най-добрите плодове, които да избирате за тяхното количество хранителни вещества и техния гликемичен индекс и натоварване. Тези стойности се отнасят за суровите плодове и когато ги ядете сурови.

GI се отнася до гликемичния индекс, CG се отнася до гликемичния товар, а TP се отнася до количеството храна, което има този гликемичен товар.

Гликемичният индекс на някои плодове не се съобщава в официалните справки, така че в таблицата по-долу се вижда, че не е определен (na), но можете да се ръководите от гликемичния товар.

Плодове, които са известни като зеленчуци

Следват дървесни плодове, които, тъй като имат солен вкус и имат много по-ниско количество захари, се считат за хранителни зеленчуци.

Тъй като те се считат за зеленчуци, техният гликемичен индекс е много по-нисък, както и техният гликемичен товар. Показаните стойности се отнасят до сурови и непреработени зеленчуци.

Както домат, тиква, пипер и тиквички могат да се консумират в по-големи количества от гореспоменатите плодове поради ниското им съдържание на захар и високото съдържание на фибри.

Последното в списъка е авокадото, което има много ползи от консумацията си, но трябва да се консумира умерено поради високото си съдържание на мазнини.

Идеи как да ги консумирате

Повечето от плодовете, споменати в горния списък, могат да се консумират в количества приблизително една чаша, без да причинят драстично повишаване на нивата на глюкозата ви.

Така че можете да ги комбинирате и да създадете вкусни питателни и здравословни салати с различни вкусове, те могат да бъдат кисели, сладки, солени, дори горчиви или можете да правите комбинации от тези аромати.

Аз лично обичам да комбинирам сладки и пикантни аромати или да правя сладко-кисели комбинации и да добавя последен щрих към ястието с лимон, за да подобря вкусовете.

Закуска, която обичам заради богатия си вкус и свежест, е папая, комбинирана с пилешки гърди или нарязана на кубчета риба тон. Хубавото на включването на плодове в ястията е, че в крайна сметка те имат много привлекателен външен вид поради разнообразието от цветове.

Те са приятни за гледане, на вкус и полезни за тялото ви поради количеството различни хранителни вещества, които му давате.

Защо ядете плодове?

Знаем, че плодовете са хранителни, защото съдържат фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, но може би се чудите дали е добра идея да ги включите в диетата си, тъй като през последните години се говори, че са с високо съдържание на захар.

Отговорът се крие в количеството и качеството на захарите, които консумирате, а плодовете определено са добър източник в качеството и количеството на различни хранителни вещества в допълнение към въглехидратите.

Плодовете не съдържат прекомерни количества захари, ако се научите да го консумирате в адекватни количества. Освен това ще ви осигури няколко предимства, които другите храни не могат да ви дадат. Лесни са за транспортиране, идват естествено опаковани и повечето вкусват много приятно.

Най-важният съвет е да изберете плодовете, които имат най-много хранителни вещества, но в същото време не съдържат толкова много прости захари.

Колкото по-прости захари и по-малко фибри в храната, толкова по-бързо те ще достигнат до кръвта ви и вероятността тялото ви да регулира нивата на глюкоза намалява.

Кой е най-добрият начин да ги консумирате?

Най-добрият начин за консумация на плодове винаги ще бъде пресен. Най-добре е да избягвате консервирани, дехидратирани и сочени плодове, ако искате да контролирате нивата си на глюкоза.

Комбинирайте плодовете си с протеини и добри мазнини

Можете също да комбинирате плодовете си с някои протеини като риба или месо и здравословни мазнини като зехтин или бадеми, за да насърчите допълнително времето, когато кръвната ви глюкоза се повишава.

Следвайте схема на хранене

Друга препоръка е да не прескачате храненията си, за да не намалявате много глюкозата си, за да можете да се храните здравословно през целия ден.

Ако пропуснете хранене, чувствайки се физически неразположение, можете да изберете сода или сок, който има по-малко хранителни вещества и фибри, отколкото натурален плод.

Ето защо, спазвайки график в храненето си, можете да предотвратите чувство на замаяност, изтощение, възбуда или дори тревожност, защото не сте яли преди.

Свеж плод

Ако живеете с диабет или искате да ядете по-балансирана диета, най-добрият начин да се подхранвате чрез плодове е да го консумирате пресен и непреработен.

Можете да направите това с помощта на нарязани плодови салати, които могат да се сервират като аперитив на закуска или обяд или като десерти в края на деня.

Те могат да се използват и като закуски между храненията, които освен, че ви помагат да контролирате енергията и нивата на глюкозата, могат да ви освежат в много горещи дни.

Плодови сокове

Плодовите сокове, въпреки че имат няколко полезни свойства, имат по-големи количества фруктоза и глюкоза от тези на цели плодове.

Това е така, защото в сока обикновено няма фибрите на пълноценния плод, в допълнение към получаването на чаша сок ще ви трябват повече от едно парче плод, така че в крайна сметка ще консумирате двойни или тройни захари.

Дехидратирани плодове

Обикновено плодовете, които можете да намерите изсушени, са били подложени на процес, в който те са отстранили водата, това прави тяхното съдържание на захар.

Освен това при някои процеси на дехидратация защитават плодовете преди да ги изсушат, като добавят захарни сиропи, това подобрява външния им вид и вкус в края на дехидратацията.

В същото време тези сиропи, дори и да служат само за защита и да са извън плодовете, значително увеличават съдържанието на захар.

Поради тези причини е по-добре да консумирате сухи плодове много рядко. Винаги е по-добре да предпочитате цели и пресни плодове.

Основни ползи от плодовете при диабет

Контрол на теглото

В клинично проучване, проведено в Англия през 2008 г., се наблюдава, че хората, които консумират повече плодове, имат по-ниска телесна маса, по-малка обиколка на талията и консумират по-малко калории и мазнини.

Начинът, по който консумацията на плодове и висока концентрация на витамин С могат да направят всичко това, е защото плодовете, тъй като имат фибри и вода, произвеждат по-голяма ситост и ви дават повече хранителни вещества в сравнение с други храни, които имат повече енергия в по-малко количество, Това прави, че когато ядете плодове в малко количество и калории, се чувствате удовлетворени и имате повече хранителни вещества, които не бихте яли други преработени продукти.

Антиоксидантите

В проучване, публикувано в Journal of Invetigative Medicine през 2004 г., учените от Северна Каролина отбелязват, че приемането на антиоксиданти, ако имате диабет, помага да се предотврати окислителното увреждане на клетките ви и следователно помага да изравните нивата на глюкозата си.

Диабетът се характеризира с това, че клетките ви са в окислително увреждане. Антиоксидантите от плодовете помагат на тялото ви да се бори с този оксидативен стрес.

В други проучвания на същата тази група учени е заключено, че въпреки че няма точна индикация колко антиоксиданти трябва да консумира човек с диабет, ако има полза от консумацията им.

Те също са заключили, че е по-добре да консумирате комбинация от антиоксиданти от витамини, отколкото да консумирате един витамин.

Ето защо, ако консумирате плодове, получавате смес от витамини и минерали, които ви предпазват от окислителни увреждания, без риск от предозиране на някой витамин.

Витамин Ц

Според проучване от 2008 г. от Англия, един от основните компоненти на плодовете е витамин С.

Витамин С предотвратява окислителните увреждания във вашите клетки и е свързан с предотвратяване на диабет, предотвратяване на наддаването на тегло и предотвратяване на натрупването на мазнини в корема, независимо от теглото ви.

Важно е да консумирате плодове, защото според различни проучвания 90% от витамин С, който можете да получите, е чрез плодове и зеленчуци. Други храни не съдържат толкова високи нива на този витамин.

влакно

Плодовете съдържат фибри, които контролират скоростта, с която тялото ви абсорбира глюкозата, като ви помага да контролирате нивата на кръвната си глюкоза.

В допълнение, разтворимите фибри имат много предимства, например: намаляват нивата на холестерола ви, намаляват скоростта, с която тялото ви абсорбира въглехидратите и увеличават ситостта ви.

Има някои изследвания, които показват как фибрите могат да помогнат за намаляване на телесното ви тегло.

Витамини и минерали

Плодовете имат високо съдържание на витамини, особено витамин С. Този витамин помага да се генерира колаген в кожата и ставите ви, помага ви да заздравите рани и да служи като антиоксидантна защита, наред с други функции.

Някои изследвания показват, че високите нива на витамин С могат да помогнат за контрол на диабета.

Плодовете също ви осигуряват калий и фолат. Калият е важен за производството на протеини, правилната употреба на въглехидратите, изграждането на мускулите ви или контролирането на дейността на сърцето ви. Фолатът е необходим за производството на нови клетки и предпазва от анемия.