30 ХРАНИ, БОГАТИ НА КАЛЦИЙ (НЕ МЛЕЧНИ) - ХРАНЕНЕ - 2025

Някои от храните, най-богати на калций, а също и млечни, са броколи, кале, смокини, семена, бобови растения, бадеми, амарант, яйца, скариди, сардини, сьомга и други, които ще спомена по-долу.

С калция се изграждат здрави кости и зъби и нашите мускули, нерви и клетки работят правилно. Дневната потребност от калций за възрастен е 1 грам калций на ден, което е еквивалентно на около четири до пет чаши мляко на ден.

Когато мислим за калция, първото нещо, което идва на ум, са млечните продукти. Но с толкова много информация за вредите, които млечните продукти могат да нанесат на здравето ни, като например излишното възпаление, много хора са спрели да ги консумират.

Ако сте веган, имате непоносимост към лактоза или казеин или просто не харесвате вкуса на млякото, тук ще намерите голям брой храни, които ще осигурят калций на тялото ви, без да прибягвате до млечни продукти и техните производни:

Храни, които осигуряват повече калций на организма

1- Броколи

Този пълноценен зеленчук е с високо съдържание на калций, а също и на витамин С. В две чаши сурови броколи ще намерите 86 милиграма калций. Броколи, подобно на други кръстоцветни зеленчуци, помага за предотвратяване на ракови заболявания като дебелото черво и пикочния мехур.

2- Зеле или кале

Този зеленчук е известен като супер храна, тъй като осигурява не само калций, но и витамин С и повече от два пъти препоръчителната дневна доза витамин А.

Освен това има витамин К, който подпомага процеса на съсирване на кръвта, когато претърпите нараняване, порязване или удар.

3- Bok Choy или китайско зеле

Този зеленчук широко използван в азиатската кухня в препарати, приготвени с чесън. Доставя значителен прием на калций от 74 милиграма на чаша.

Той е много нискокалоричен, само 9 на порция и високо съдържание на всички видове хранителни вещества като витамин С, калий и витамин А.

4- фиг

Смокините съдържат 121 милиграма на половин чаша сушени смокини. Те имат богат сладък и силен вкус, така че когато ги ядете, ще усетите, че ядете вкусен десерт, но пълен с хранителни вещества, като големи количества фибри и минерали като калий и магнезий.

5- семена

Семената са добър източник на калций. В случая със семена от чиа, за една унция откриваме повече от 170 милиграма калций.

Други семена с високо съдържание на хранителни вещества и калций са сусамовите семена, маковите семена и семената от целина. Например една супена лъжица маково семе съдържа 126 милиграма калций.

В допълнение към това, семената са добър източник на протеини и здравословни мазнини, като омега 3 мастните киселини, които семената чиа осигуряват. Те също така доставят минерали като желязо, мед и манган.

6- Бобови растения: боб и леща

Фасулът и лещата са отличен източник на растителни протеини. Те са с високо съдържание на фибри и предлагат всички видове хранителни вещества и минерали, като фолат, магнезий, калий, цинк или желязо.

От всички сортове боб, именно „крилатите зърна“ съдържат най-голямо количество калций. Този тропически бобови растения доставя повече от 244 милиграма калций на порция.

В допълнение към това, изследванията показват, че като цяло бобът и бобовите растения помагат за намаляване на „лошия“ холестерол и намаляват риска от диабет тип 2.

Лещата, от друга страна, има 40 милиграма калций на 200 грама сварена леща.

7- бадеми

Бадемите са друга суперхрана, която ни осигурява всички видове хранителни вещества. Те са с високо съдържание на протеини, съдържат витамин Е, а също и минерали като калий. Те са здравословни мазнини, които помагат на тялото и понижават холестерола.

В 23 сурови бадема ще намерите 75 милиграма калций. Пълна чаша печени бадеми осигуряват повече от 430 милиграма калций, въпреки че те също имат повече от 1000 калории.

8- ревен

Този зеленчук има голямо количество фибри и особено калций. По-специално 87 милиграма за порция, която съответства на варена чаша.

В допълнение към това, ревенът е богат на пребиотични фибри, които спомагат за развитието и поддържането на здрава бактериална флора в дебелото черво, което насърчава доброто храносмилане и предотвратява появата на подуване и проблеми като синдром на раздразненото черво.

Други хранителни вещества, които ревенът съдържа, са витамин С и витамин К, които насърчават здравата имунна система и правилното съсирване на кръвта.

9- Амарант

Амарантът е растение, считано за суперхрана с множество хранителни свойства, включително високи нива на калций. В чаша варен амарант откриваме повече от 110 милиграма калций.

Амарантът също е добър източник на фолати и много богати на минерали като магнезий, фосфор, манган и желязо. Листата му са с високо съдържание на витамин С и А.

10- Тофу

Тофу има 434 милиграма калций на половин чаша. Не само, че е отличен източник на протеини, но също така осигурява изобилие от калций и може да се използва във всички видове различни препарати, включително десерти.

11- Бял боб

Като цяло бобът и бобовите растения са с високо съдържание на фибри, добър източник на растителни протеини и минерали като желязо.

Те съответстват на пълноценно хранене и представляват сложни въглехидрати, които помагат за поддържане на стабилни нива на кръвна захар.

Белият боб осигурява 63 милиграма калций на половин сварена чаша.

12- яйца

Яйцата осигуряват 27 милиграма калций на 50 грама. Това се равнява на едно варено яйце.

Някои проучвания дори показват връзката между калция и протеина и загубата на тегло, което означава, че яйцето, което също е чудесен източник на протеини, би могло да ви помогне да загубите тези излишни килограми.

Яйцата също доставят минерали и витамини, като витамин А, витамин В12, желязо и цинк.

13- Скариди

Морските дарове, включително скаридите, са с високо съдържание на натрий, йод, протеини и разбира се калций. В 150 грама скариди можем да консумираме 45 милиграма калций.

Те също са важен източник на здравословни мазнини, подобряват нивата на "добрия" LDL холестерол, като същевременно понижават нивата на "лошия" холестерол или HDL, намаляват триглицеридите в кръвта. Те са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини и ниско съдържание на живак, като цяло са токсични за организма.

14- Сардини

Тези малки риби са важен източник на калций за нашето тяло. В кутия можем да намерим повече от 350 милиграма калций.

Те имат и други хранителни вещества, като витамин В12, необходим за правилното функциониране на нервната система и мозъка.

Те имат и витамин D, който е много полезен за костите и не присъства в много храни.

15- Сьомга

Сьомгата осигурява 9 милиграма калций на всеки 60 грама, количество, което може да бъде увеличено чрез увеличаване на порцията.

В случай на консервирана сьомга, само в половин консерва има 232 милиграма калций, почти половината от дневната нужда за възрастен. Сьомгата също е отличен източник на протеини.

16- Нахут

Нахутът е важен източник на калций сред бобовите растения, тъй като 200 грама варени нахут осигуряват 99 милиграма калций.

Това, заедно с голямото количество минерали, които те осигуряват, включително желязо, цинк, селен, магнезий и витамин К, допринасят за подобряване здравето на костите на тялото и дори действат като противоракови агенти. Нахутът също е отличен източник на фитоестрогени.

17- Пълнозърнест хляб

Филийка пълнозърнест хляб, която съответства на 40 грама, осигурява 12 милиграма калций. Ръжният хляб също осигурява част от калция, от който се нуждаем ежедневно.

18- портокал

Този плод съдържа до 74 милиграма калций в голямо парче и 27 милиграма калций в чаша портокалов сок.

В допълнение към това те доставят и важно количество витамин С, което позволява да се повишат функциите на имунната система, те са с ниско съдържание на калории и имат мощни антиоксиданти.

19- Стафиди

Стафидите са с високо съдържание на калций, като отделят 31 милиграма калций на 40 грама стафиди. Това е от полза за здравите кости и зъби. Те съдържат и микронутриентния бор, който повишава усвояването на калция в тялото ни.

20- касис

Те са плод с високо съдържание на калций. 72 милиграма на 100 грама. Кръстниците, особено сухите, ни позволяват да повишим нивата на този минерал.

21- Банан

Бананът или бананът, освен че осигурява много хранителни вещества и минерали като калий и е здравословен въглехидрат, ни помага да повишим нивата на калций.

Той има 8 милиграма на 100 грама банан и е с ниско съдържание на натрий, което помага при задържане на течности.

22- Крес с вода

Този зеленчук е един от най-богатите на калций, които можем да намерим. В 100 грама водна креса има 180 милиграма калций. Те са богати и могат да се консумират като гарнитура в пици, салати, а също и в пълнежи.

23- Лешници

Лешниците са друг сушен плод с високо количество калций вътре. В 30 грама лешници можем да намерим 56 милиграма калций. Те са с високо съдържание на антиоксиданти, минерали, а също и здравословни мазнини.

24- семена от сусам

Многостранните сусамови семена са важен източник на калций. Най-хубавото е, че можете да ги добавите към всякакви препарати и да консумирате калций, без да го забелязвате. Само една супена лъжица сусам осигурява 88 милиграма калций.

25- Орехи

Орехите осигуряват 88 милиграма калций на 100 грама консумация. Това ги прави отличен вариант за повишаване на нивата на калций, когато ги консумирате като здравословна закуска или във всички видове препарати.

26- водорасли

Морските водорасли са пълни с калций. Ако консумираме 100 грама морски водорасли, ние ще поглъщаме 168 милиграма калций.

Има дори добавки, които се основават на екстракт от морски водорасли за повишаване нивата на калций в организма.

Освен калций, водораслите са отличен източник на магнезий и други минерали.

Според проучване на университета в Ханбук, Южна Корея, е показано, че консумацията на калций, извлечен от морски водорасли, увеличава плътността на бедрените кости при плъхове.

Това показва, че тя е ефективна добавка за здравето на костите, дори по-добра от синтетичните добавки за калций и магнезий.

27- Соево мляко

Соевото мляко може или не може да бъде обогатено с калций. Този, който е обогатен, доставя 26 милиграма калций на 200 мл, докато обогатеният увеличава приема на калций почти 10 пъти, осигурявайки 240 милиграма за същото количество, 200 мл.

Можете да проверите етикетите и да предпочитате тези, които доставят най-голямо количество калций. Соевото мляко обаче е храна с много хранителни вещества, особено фитоестрогени и антиоксиданти.

28- Спанак

Вареният спанак осигурява добър източник на калций, като доставя 25 милиграма калций на сварена чаша и само 3% калций, ако се яде суров.

В проучване, проведено от университета в Крейтън, Омаха, Небраска, е установено, че въпреки че нивата на калций в спанака са високи, наличието на оксалати в този зеленчук предотвратява пълното усвояване. Те обаче продължават да са ефикасен източник на калций за организма.

29- овче мляко

Овчето мляко е изключение в списъка на млечните храни, които съдържат калций, тъй като е с високо съдържание на лактоза.

Той осигурява много високи нива на калций, тъй като в 200 мл овче мляко имаме 473 милиграма калций, почти половината от дневните нужди на калций в диетата на възрастен, който консумира 2000 калории на ден.

Това е едно от животинските млека, които имат повече протеин, надминавайки кравето и козето мляко.

Осигурява повече от 14 грама протеин на чаша. Освен това има много повече витамини и минерали от другите млека, като е добър източник на витамин С и витамин В12.

За да се възползвате по-добре от предимствата му, се препоръчва да се предпочита органичното овче мляко.

30- Минерална вода

Вярвате или не, минералната вода е добър източник на калций и други минерали. В 200 мл чаша можете да погълнете 70 милиграма калций. Той е и добър източник на магнезий.

Препратки

1. Съвети за здравословно хранене. Извлечено от Prevention.com
2. Международна фондация за остеопороза
3. Калций и превенция на рака. Екстрадит от рак.gov
4. Ползи за здравето на суровото био овче мляко. Извлечено от livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Добавката на магнезий чрез калциев екстракт от морски водорасли, а не синтетичен магнезиев оксид подобрява минералната плътност и здравина на костите на бедрената кост при овариектомизирани плъхове. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011, 17 май.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Калциева абсорбируемост от спанак. 1988 април; 47 (4): 707-9.